UKAS QUICKFIX | treningsøkt på 25 min

En treningsøkt trenger ikke å vare så lenge, og det er bedre å trene noe enn ingenting. Enig? Her er ukas quickfix, og denne bruker du kun 25 minutter på før du er ferdig. Ingenting slår følelsen etter en treningsøkt så det er bare å sette i gang!

EMOM 25 min = Every Minute On The Minute (se forklaring under)

EMOM er rett og slett en forkortelse for Every Minute On the Minute, og det er et begrep som kommer fra CrossFit. Jeg personlig synes en EMOM kan være utrolig effektivt og morsomt, og det er ofte jeg blir mer svett på en slik økt enn en vanlig styrkeøkt. 

En EMOM vil si at ved begynnelsen av ett minutt skal du utføre ett visst antall sett av en spesifikk øvelse som i mitt tilfellet her er 12 push-ups. Når du har utført de 12 kan du hvile frem til minuttet ditt er ferdig. Ved starten av det andre minuttet begynner du med den nye øvelsen som i dette tilfellet er 8 pull-ups. slik fortsetter du til du har gjennomført de 25 minuttene jeg har skrevet under. En økt kan vare lengre eller kortere enn det, men jeg har laget en EMOM til deg under som jeg håper du tester ut!

Du kan også kjøre en EMOM rettet mot mer styrke og muskelvekst ved å kjøre en EMOM 10 på tunge baseøvelser som f.eks knebøy eller markløft. Har du 5-6 repetisjoner pr minutt er du raskt oppe i 50-60 repetisjoner når du er ferdig.

Dagens økt:

  • 12 push-ups (kan evt gjøres på knær)
  • 8 pull-ups (evt med strikk)
  • 20 air-squat (evt med minibands)
  • 10 burpees
  • 30 sek hallow hold
Slik gjør du:

12 push-ups skal fullføres på det første minuttet. Er du ferdig på 30 sekunder har du altså 30 sekunder til å hvile. Deretter begynner du med 8 pull-ups på ett minutt. Slik fortsetter du til det har gått 25 minutter, altså i dette tilfellet 4 runder.

Øvelsen hallow hold kan du se mer om her.

Lykke til!

Gikk du glipp av forrige ukes YouTube video kan du se den her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

2 MIDDAGER DU KAN HA DENNE UKEN!

Jeg er vel ikke den eneste som sliter med å være kreativ på middagsfronten regner jeg med? Det å velge middager er helt håpløst om jeg skal ta det på sparket, men klarer man å planlegge uka litt på søndagen går det så mye bedre. Her er 2 middagsretter dere kan prøve denne uka! Anbefales♥

Uka er godt i gang, og for å gjøre det litt enklere for deg har jeg funnet frem to middager du kan teste ut denne uken.

Kylling med bacon og stekt sopp

  • kyllingfilet, ønsket antall
  • 1 pk bacon
  • asparges
  • jasminris
  • kesam
  • philadelphia smøreost
  • sitronpepper og salt
  • sopp
  • smør til steking

Slik gjør du:

Start med å sette på risen og sett på ovnen. Deretter renser du kyllingfilet, surrer baconskiver rundt og krydrer med salt og sitronpepper før du freser de raskt på begge sider med smør i stekepanna. Deretter legger du kyllingfiletene i en form og setter de i ovnen på 220 grader i ca 10-15 minutter. Mens kyllingen gjør seg selv begynner du med asparges og sopp. Sett på vant til asparges, kutt soppen i skiver og stek soppen i smør, sitronpepper og salt. Legg aspargesen i det kokende vannet og la den trekke i ca 30 sek. Server gjerne med kesam og litt lime.

Kremet blomkålsuppe med chorizo

dobbel porsjon, ca 8 porsjoner
Ingredienser
  • 2 blomkålhoder, ca 1100g
  • 3 poteter, i biter
  • 1 gul løk, hakket
  • 8-9 dl kyllingkraft eller kyllingbuljong
  • 5 dl melk
  • 100 g crème fraîche eller rømme
  • salt & pepper
  • kajennepepper
Topping
  • 200 g chorizo, kuttet i små biter
  • 1-2 ss olivenolje
  • fersk gressløk
On the side

Hjemmelagde rundstykker tatt opp fra fryseren, oppskrift her

Slik gjør du:

Kutt blomkålen i biter og skyll den godt. Skrell potetene og kutt de opp i små biter. Deretter starter du med å steke løken i olje/smør til den blir gyllen og blank. Tilsett hvitløk og la dette surre i ca. 1 min før du tilsetter potet og blomkål. La dette surre i 1-2 minutter før du tilsetter kyllingkraft og melk. La dette få et oppkok og la det småkoke frem til blomkål og potet er møre. Dette kokte i rundt 20 minutter, men vil selvsagt variere med tanke på størrelse på bitene. Første gang jeg testet stavmikser og ikke blender da jeg trodde en stavmikser ville ødelegge gryta mi. Men det gikk kjempe fint, og suppen endte opp med å få en utrolig kremete og nydelig konsistens. Etter å ha brukt stavmikseren godt tilsetter du crème fraîche og kjører stavmikseren en gang til. Krydre med salt, pepper og kajennepepper før du kjører en siste runde med stavmikseren.

Stek så chorizo bitene i en panne og strø over med gressløk før servering. Ekstra godt å servere suppen med hjemmelagde rundstykker, men rekker du ikke det er det bare å slenge på et par rista brødskiver. Kjempe godt det også!

Må bare takke Trines Matblogg for en fantastisk oppskrift!

God middag!

Gikk du glipp av forrige ukes YouTube video kan du se den her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

UKAS FØRSTE INTERVALL | svettefest

Jeg vet det ikke er fredag, men siden jeg skal løpe to ganger denne uken tenkte jeg at jeg kunne dele ukas første intervall i dag. Denne økta løp jeg på mølla i går sammen med Tobias (@ptkokken på Instagram), og hadde det ikke vært for han tror jeg ikke at jeg hadde klart å fullføre. Hardt å løpe etter helgens festligheter, men desto mer digg var følelsen etterpå! Er du klar??

Er du ikke med i løpegruppen min på Facebook må du gjerne finne den og bli medlem. Den er gratis, ingen forpliktelser men jeg har et ønske om å engasjere, motivere og dele løpegleden sammen med dere. Du finner den under navnet: Treningsfrue Løpegruppe.

Ukas intervall

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel
  • 2 % stigning
  • 1 min aktiv hvile mellom hvert drag frem til 1 min. Da har du 30 sek pause og hopper av mølla.
  • 1×4 min | 2×3 min | 3×2 min | 4×1 mnin | 5×30 sek
  • du skal øke hastigheten for hvert drag, det vil si øke pr 1×4, 2×3 osv. Jeg startet på 12 km/h og økte med 0,5-1 km/h pr drag.
Slik gjør du:

Du starter med å løpe 4 min for deretter å gå på mølla i 1 minutt. (aktiv hvile) Deretter øker du hastigheten og løper 2×3 min med 1 min aktiv hvile mellom dragene. Øk hastigheten og fortsett med 3×2 osv. Når du har kommet deg ned til 4×1 min blir pausene 30 sek og ikke 1 min, men her hopper du bare av mølla. Siste dragene på 5×30 skal du spurte det du orker!

Avslutning

Gå deg rolig ned de neste 5 minuttene før du klapper deg selv på skuldra!

Fikk du ikke med deg ukas matvideo sjekk den gjerne her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

2 SMOOTHIE-OPPSKRIFTER DU MÅ PRØVE!

God morgen! Fortsatt litt sliten etter lørdagens jentefest, men det var så absolutt verdt det. Ikke ofte jeg slår ut håret, og jeg kan ikke huske å ha hatt det så moro på lenge. Veldig koselig, og samtidig fikk jeg til en liten innflytningsfest i samme slengen! Er du klar for et par gode smoothieoppskrifter du kan lage i løpet av uka?

Det er mandag og det betyr oppskrift på en ny smoothie. Denne gangen har jeg dratt frem et par glemte favoritter jeg håper dere tester ut. Smoothie blir jeg aldri lei, og senest i går kveld ble det en digg smoothiebowl med rester av både avokado, mandelmelk og mye annet godt. Nå har jeg endelig funnet ut at Kiwi selger ferdig fryste avokadoskiver – helt genialt å ha i fryseren!

Oppskrift 1 | fargerik og frisk smoothie

ca. 1-1,5 porsjon
  • en neve frosne bringebær
  • en neve frosne blåbær
  • 1/2 frossen banan
  • 1-2 dl blåbær Biola
  • 1 ss cocosa
  • 0,5-1 dl melk etter ønsket konsistens
  • 2 ss vaniljekesam
Slik gjør du:

Bland alt godt i en blender og server gjerne med frosne bær på toppen, havregryn eller rett og slett bare som den er. Frisk og godt smoothie som metter godt som et lite mellommåltid. Ønsker du den mer proteinrik kan du slenge oppi et rått egg eventuelt litt cottage cheese.

Oppskrift 2 | blåbærsmoothie med spinat og grønnkål

ca. 2 porsjoner
  • 2 never fersk spinat
  • 1 neve frossen grønnkål
  • 1/2 frossen banan
  • 1 kiwi
  • 1 neve frosne blåbær
  • 1/2 dl kokosmelk
  • appelsinjuice etter ønske (ca 1 1/2 dl)
Slik gjør du:

Bland sammen og topp den med det du måtte finne, eventuelt drikk den akkurat som den er! Super frisk på smaken og alt ble borte!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla