Intervallutfordring på 2 ulike nivåer – tar du utfordringen?

Er du klar for å trene litt intervaller denne uken? Jeg har sørget for en morsom og inspirerende intervallutfordring til DEG som jeg tror du kommer til å like. I tillegg kan du kaste deg på level 1 eller level 2 i forhold til hvordan løpeformen er. Er du klar?

Intervall gir deg økt kondisjon, og dette er en treningsform hvor du veksler mellom høy intensitet og lav intensitet (pausene). Hvor lange pausene er avhenger litt av hvor lange dragene er.  Jeg liker lange pauser, helt opp til 2 minutter om jeg skal løpe 4 og 5 minutter sammenhengende. Om jeg løper korte drag på f.eks 45 sekunder kan pausene være på 15 sekunder. Når jeg har pauser helt opptil 2 minutter går jeg raskt for å ikke synke for lavt i puls, men når pausene kun er på 15 sekunder hoper jeg bare av mølla.

Det kan være veldig motiverende å bruke en pulsklokke under disse intervallene slik at man kan kontrollere treningsintensiteten. Når du jobber skal du ligge på mellom 85-95% av makspuls (sjekk hvordan du måler makspuls her) Er intervallene lange er man nødt til å ligge lavere i puls for ikke å stivne helt. Om melkesyra først kommer er det vanskelig å fullføre. Om du skal bruke pulsen som en pekepinn på treningsintensiteten er du nødt til å vite din egen makspuls. Ellers blir det ikke nøyaktig. Jeg kan skrive litt mer om dette senere.

Headsettet jeg bruker sitter godt på og har god lyd. Du kan kjøpe det her. (annonselenke)

Ukas intervallutfordring til DEG, LEVEL 1

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h

5 drag 45/15 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 45/15 sekunder 3% stigning, 12 km/h
5 drag 45/15 sekunder 4% stigning, 14 km/h

10 drag 15/15 sekunder 6% stigning, 16 km/h

Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Ukas intervallutfordring til DEG, LEVEL 2

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h

5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 9 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 11 km/h

10 drag 15/15 sekunder 2% stigning, 12 km/h

Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Forklaring

45/15 sekunder betyr at du skal løpe det du klarer i 45 sekunder før du har pause på 15 sekunder. Her er det ingen aktiv hvile så her hopper du bare av mølla i 15 sekunder før du begynner å løpe på drag 2 igjen. 5 drag betyr at du skal gjøre dette 5 ganger, altså løpe/pause 5 ganger som tilsvarer 5 minutter. (45x15sek)x5 = 5 minutter. Selve intervallene tar totalt 20 minutter på level 1 og totalt 22 min og 30 sek. + oppvarming + jogging på slutten.

Noen som er klare? Håper dette var motiverende nok til at du slenger deg på intervallene denne uka!

Camilla

 

Tips på hvordan du bør trene skuldrene

Hvordan kan man trene skuldrene på en effektiv måte? Benjamin Christensen er utdannet personlig trener og naprapat. Han er en av flere som også driver webcoaching.no. Benjamin kommer til å skrive innlegg en gang i uken som går på ulike temaer innenfor trening. Her er det bare å komme med innspill! Kommenter gjerne i innlegget!

Å få sterkere eller mer veltrente skuldre er et vanlig mål for personer som driver med styrketrening. Enten du trenger styrke til å løfte barna over hodet eller ønsker at skuldrene dine skal se mer veltrente ut i singlet, vil det å trene skuldrene smart gi deg mer resultater enn tilfeldig valgte øvelser.

Først og fremst er det nyttig å vite at skulderen er et komplekst ledd med mange muskler som samarbeider om å kontrollere arm og skulderblad. Dette betyr ikke at treningen må gjøres veldig avansert, men funksjonelt sett vil skulderen være avhengig av mange andre muskler enn bare den tredelte deltamuskelen som utseendemessig danner det de fleste tenker på som skulderen. Selve deltamuskelens tredelte utforming gjør at muskelen trenes best med et utvalg øvelser, da ingen enkeltøvelse vil trene alle delene av muskelen effektivt. De resterende musklene rundt skulderen trenes også best om man bruker et variert øvelsesutvalg. Baseøvelser (store øvelser som beveger flere ledd samtidig) vil trene deler av skuldermusklene effektivt, mens andre deler av skulderen også vil ha nytte av isolasjonsøvelser (mindre øvelser som i hovedsak involverer bevegelse i ett ledd)

Den fremre delen av skuldermuskelen løfter armen frem foran kroppen, og er også sterk i armløft til siden om tommelen peker oppover. Det som er fint er at disse oppgavene er noe de fleste allerede trener mye på, integrert i mange av baseøvelsene som ofte trenes. Alle øvelser hvor du presser fremover eller oppover vil trene forsiden av skulderen effektivt. Klassiske øvelser som benkpress med stang eller manualer, pushups og andre brystøvelser er gode øvelser. Typiske skulderpressøvelser med manualer, stang eller apparat vil også trene forsiden av skulderen godt, uavhengig om du står eller sitter. Dette gjør at de fleste vanlige treningsprogrammer har mer enn nok trening av fremre deler av skulderen, og at egne isolasjonsøvelser som fronthev og lignende er helt unødvendig for de aller fleste.

Den ytre delen av skuldermuskelen løfter armen ut til siden, spesielt om hånden er vannrett (slik at tommelen peker fremover eller litt ned). Den hjelper også til å dra armene bakover om du starter med armene rett foran kroppen. Denne muskelen trenes ikke like effektivt via baseøvelsene som de andre delene av skulderen, enda den vil jobbe i øvelser som skulderpress. Her vil sidehevøvelser være nyttige. For å øke aktiveringen av utsiden av skulderen vil det være smart å holde armen tilnærmet rett, og løfte armen rett ut til siden, ikke foran kroppen. Forsøk å holde hånden flat, eller med tommelen pekende littegrann nedover. Vrir du tommelen opp vil du gjøre øvelsen mer til en fremside skulder øvelse. Sidehev kan utføres stående med manualer, sideliggende på skråbenk, mageliggende på skråbenk eller med kabel og håndtak. Facepulls er også en effektiv øvelse for utside skulder.

Baksiden av skulderen løfter armen bakover, også om armen starter over hodet (nedtrekk) eller foran kroppen (roing). Trener du baseøvelser som chins, pullups, nedtrekk og rovarianter vil denne muskelen trenes godt. For å legge til ekstra trening for bakside skulder kan det å legge inn omvendte flyes med manualer eller kabler være effektivt.

Skuldrene responderer godt på ulike repetisjonsområder, både lave og høye repetisjonsantall. Bruk gjerne baseøvelsene til å trene skuldrene tyngre i 4-8-reps området, mens isolasjonsøvelser kan brukes med lettere vekter 10-25 reps området med god effekt.

Oppsummert vil forside og bakside skulder trenes effektivt av vanlig styrketrening med baseøvelser, mens utside skulder kan ha nytte av ekstra trening med isolasjonsøvelser. Husk at skuldrene også utfordres i øvelser hvor armene er kontaktpunkter med bakken, som en del kjernetreningsøvelser, håndstående og olympiske vektløftingsøvelser. Disse er ikke nødvendigvis veldig effektive skulderøvelser, men vil ta av skulderens kapasitet til å hente seg inn. Det er smart å starte rolig med skuldertrening og bygge seg gradvis opp, for å redusere risikoen for at du irriterer skuldrene med for mye trening og for raske økninger.

Kommenter gjerne innlegget om dere likte denne type innlegg.

Camilla♥

 

Sunn og deilig omelett med spinat og fetaost

Hva med å lage en deilig omelett til lunsj sammen med både fetaost og spinat? Det er ikke alle som liker å knaske fersk spinat, så hva med å varme den opp sammen med litt olje og hvitløk?

Uka har begynt å rase av gårde allerede, og etter gårsdagens intervalløkt startet denne uka akkurat som jeg ønsket. Svett og sliten, men ekstra godt å komme hjem for å lage seg en deilig proteinrik lunsj etter trening. Denne tar deg kun 15 minutter å lage, og passer like godt til lunsj hjemme som i lunsjboksen. Del to spises nemlig i dag, og den smakte fortsatt like godt.

Det er faktisk første gang jeg varmer fersk bladspinat, men jeg må ærlig innrømme at jeg ble positivt overrasket over både konsistens og smak. Sammen med hvitløken ble dette skikkelig godt! Når du varmer spinat blir den en god del mindre, men til gjengjeld kan du spise mye mer! En del rå spinat er det samme som seks deler varmebehandlet spinat i mengde så her er det jo bare å pøse på tenker jeg.

Oppskrift på omelett med fetaost og spinat

4 egg
4 ss helmelk
en klype salt
litt kvernet pepper
100 g fersk spinat
1 hvitløksfedd
40 g fetaost

litt olje eller stekesmør

Gjør følgende: Visp sammen egg, melk, salt og pepper. Deretter kutter du hvitløkfeddet opp i små biter som du steker i litt olje eller smør sammen med den ferske spinaten. Du vil se at spinaten krymper relativt fort, så husk også at den ikke skal overstekes. Deretter legger du spinat og hvitløksblanding i en skål før du steker omeletten i panna. Bruk gjerne smør eller olje om nødvendig. Stek på middels og dryss fetaost og spinat over omeletten før du bretter den. Del den i to så har du lunsj i morgen også om du ikke orker alt!

Har du lyst å fiffe den opp enda mer kan du drysse litt revet parmesan over.

Camilla

 

VINN drømmetur til Lofoten for hele familien!

Lukk øynene og se for deg at du og familien er på vei til Lofoten. Lofoten må vel være et av de flotteste stedene i Norge, og nå har du og familien din altså muligheten til å VINNE en drømmetur hit i regi av Polarbrød som jeg er en stolt ambassadør for. Du kan lese mer her eller se filmen jeg har laget til deg under:

Lofoten har nydelig natur, og Polarbrød skal sørge for at dere får være med på masse aktiviteter som gjør dette til en drømmetur for store og små. Vinnerne skal overnatte i rorbuer og jeg vet også at dere skal på Lofotfiske, havørnsafari med rib, havkajakk og ridetur. Mannen min kom nylig hjem fra en guttetur i Lofoten og havørnsafari var visst helt rått!

Fornøyd mann på tur – og hit kan dere altså VINNE tur med hele familien!!!

Det eneste du trenger å gjøre er å dele et turbildet med Polarbrød og/eller fortelle hvorfor dere ønsker å være med på deres fantastiske drømmetur til Lofoten, helgen 6. – 8. oktober 2017. Premien inkluderer både flyreise, overnatting med helpensjon og mulighet for deltagelse på nevnte aktiviteter. Det trekkes ut 3 heldige familier og konkurranseperiode er fra 09.05 -31.07.17 og vinnerne vil bli publisert på Polarbrød sin Facebookside og polarbrod.no. Alt om drømmeturen og deltakelse her.

Da håper jeg du blir med og deltar, for dette tror jeg blir rått!

Camilla

 

Hvordan planlegger jeg uka og hva skal jeg trene?

God morgen! Ny uke og nye muligheter. Har du lagt planer for hva du skal denne uken? jeg var så sliten i går at jeg ikke orket, men nå har jeg brukt morgenen til å legge en plan. For det er enklere å fullføre noe om du har planlagt litt i god tid, f.eks når det kommer til trening.

Matpakka til gutta er klar, og frokosten servert! Så lenge jeg har kaffekoppen er jeg happy!

Selv liker jeg å kickstarte uka med litt løping, for da har jeg liksom kommet i gang. Målet mitt nå er 3 løpeøkter i uken da jeg holder på å forberede meg til løp i juni. Har jo vært litt skadet den siste måneden men jeg lar meg jo ikke knekke av den grunn. Kondisen må bli bedre så her er det bare å jobbe på!

Noen tips for å finne motivasjonen

  1. Sett deg mål for hele uka, skriv de ned og heng de på kjøleskapet slik at du kan se de hver dag.
  2. Pakk treningsbagen kvelden før slik at det blir enklere å mer motiverende å fullføre
  3. Ha en treningsdagbok du kan skrive resultatene dine i. Det motiverer!
  4. Lag deg en liten liste eller oversikt på hva du skal handle for uka og hva du skal ha med deg av mat på jobb/skole etc. Her er planlegging virkelig alfa og omega. Bruk kveldene dagen før til å planlegge matpakka! Og husk at det trenger ikke være så mye hokus pokus.
  5. Sett deg et lite mål og et langsiktig mål. Det holder motivasjonen oppe! Kanskje en liten premie til deg selv når du har nådd det første målet ditt?
  6. Invester i noen nye treningsklær; det gir motivasjon! 
  7. Start alltid dagen med å vite hva målet ditt er og se for deg at du skal fullføre.
  8. Snakk alltid positivt til deg selv og ha troen på det du gjør. Hver dag!

Nå skal jeg få ungene ut av huset, gjøre meg klar for en liten time hos Naprapaten for deretter å løpe en intervall på mølle. Deretter venter jobb resten av dagen. Hvordan ser din treningsuke ut? Jeg har følgende planert:

Mandag: intervall
Tirsdag: styrketrening
Onsdag: løpetur i skogen
Torsdag: styrketrening
Fredag: intervall
Lørdag: fri
Søndag: fri

Jeg har justert ned litt på styrketreningen nå som jeg må løpe en dag mer, og i helgen vet jeg at det ikke blir tid til styrketrening. Men nå har jeg npe å forholde meg til, et aldri så lite mål som jeg definitivt skal sørge for å klare!

Lag deg en bra dag!

Camilla

 

Rørt, stolt og ekstremt takknemlig

Jeg har nesten ikke ord for hvor rørt og stolt jeg er etter helgens jenteweekend, eller rettere sagt årets #FeelGoodWeekend. Jeg sitter igjen med mye energi, men også takknemlighet for alle de menneskene som tok en liten pause fra sin  hverdag for å være sammen med oss. Det føles veldig stort. Jentene har vært i alle aldre, det har vært flere som har reist fra helt nord i Norge til helt i sør. Wow sier jeg bare. Det er Desiree, jenta bak bloggen fitfocuse.no og jeg som arrangerte helgen, og det blir ikke siste for å si det sånn! Desiree er rå på gruppetimer!

Bootcamp er gøy; spesielt når det er ute i disse flotte omgivelsene!

Beste søs @shapeupcathrine

Sjekk denne gjengen da!!! En bunt bra damer!

8 km tur ut i det fri med 4 km stigning var en bra treningstur!

Julia, Ellen, Gunn, Cathrine og meg på tur – gjengen :)

Vi kommer til å arrangere dette neste år også; noen som er interesserte?

Fikk lånt demobil av @porshecenteroslo 

Vestlia Resort leverte som alltid, og her snakker vi prima mat, lokaler til både inne og ute trening, for ikke å snake om fjelluft og frisk natur. Sola skinte for oss på fredag, og hva var ikke bedre enn å kickstarte helgen med en løpetur rundt Ustedalsfjorden. Jentene ga alt, og flere fikk en god opplevelse på å løpe mila. Det er noe eget å løpe sammen med noen, for makan til motiverende gjeng skal du lete lenge etter. God mat, litt vin og quiz gjorde den første dagen tipp topp! 

Ekstra takk til Njie, Smashlooks, Ren Skincare Norge, Declare Norge for fantastisk goodiebag! Jentene var storfornøyd!

Lørdag var det igjen trening, og her fikk vi svingt oss gjennom både mobilitet, bootycamp, ut i det fri, dance-off og et mesterverk av et foredrag fra selveste @elaine_bloom som var leid inn for anledningen. Flott dame som virkelig sprer energi hvor enn hun går, og hun anbefaler jeg deg å leie inn til foredrag om du trenger det innenfor mental trening, kommunikasjon eller karriereveiledning. Den dama er rå!

@elaine_bloom

Klar for litt mat og vin lørdag kveld

På kvelden lørdag var det middag, vin og dans for de som ønsket det. Selv kapitulerte jeg tidlig i seng klar for “Myk start” timen søndag morgen. Ble faktisk overrasket over hvor mange som dukket opp klokken 08.00, men det ble en fin avslutning på en veldig flott tur. Gleder meg allerede til neste års #FeelGoodWeekend, for jeg skal love deg at dette ikke blir siste gang!

Tusen takk til alle som deltok; det betyr virkelig mye!

Camilla

 

Vil du VINNE gavekort på 2000 kroner fra www.tights.no?

Hvem vil vel ikke få muligheten til å shoppe litt klær nå som sommeren er her? I samarbeid med Tights.no har du nå muligheten til å VINNE et gavekort på kr. 2000,- hvor du kan shoppe klær fra Skins på Tights.no.

Skins er kjent for god kvalitet, for ikke å snakke om god komfort og dette er klær jeg har på meg hver eneste dag. Liker spesielt godt Skins A400 som jeg bruker i alt fra styrketrening, løpeturer, hinderløp, CrossFit og til hverdags. Materialet er laget slik at det transporterer bort både regn og svette noe som gjør det behagelig å løpe i selv om det regner. Den nye kolleksjonen som nå har kommet byr også på en aldri så liten fargefest!

Konkurranse:

Vær med i trekningen av et 2000 kroners gavekort på valgfrie produkter fra SKINS på tights.no. Bonus; alle som deltar får et gavekort på 100 kroner på SKINS kompresjonstøy gyldig ut året. Skriv inn eposten din under:

 

Slik får du oversikt over egen helse

Håper dere alle har hatt en super uke! Som noen av dere har fått med seg har jeg hatt et samarbeid med Werlabs som er en online tjeneste som tilbyr helseanalyser via blodprøver. Selv er jeg super fornøyd med tjenesten, og synes det er interessant å holde et lite øye med hvilke verdier jeg har. Nå hadde ikke jeg så fryktelig mye mangler på noe, tvert i mot, for jeg har siden blodprøve 1 hatt litt for høye verdier på både jern, D vitamin og kortisol. (stresshormon) Det har resultert i at jeg har kuttet ut tilskudd på D vitamin, og prøvd å ta tak i mitt eget stressnivå for å faktisk gjøre noe med det. For det kom jo ikke som noe sjokk at de verdiene var litt høye.

I forbindelse med samarbeidet mitt med Werlabs har vi laget en filmsnutt jeg håper dere ser. Du finner den under:

Werlabs er en super tjeneste som kartlegger egen helsetilstand med en online journal som kun er din. Du får svar etter bare noen få dager etter at blodprøven er tatt, og svarene kommer rett inn i din egen helsejournal. Blodprøven tar du på et av mange Fürst Medisinske Laboratorium og du finner en liste over alle her.

Ved å bruke rabattkoden TRENINGSFRUE kan du få 10% ved helsesjekk hos Werlabs. Denne rabattkoden går ut 31. mai.

Jeg har lært mye gjennom samarbeidet til Werlabs, og dette er noe jeg kommer til å fortsette med ved å ta en blodprøve en gang i halvåret. Det å ta en slik utvidet blodprøve eller en test for å sjekke helsa er noe jeg synes er veldig betryggende. Her kan jeg sjekke alt fra alvorlige sykdommer, hormonell ubalanse, forhøyet risiko for å få sykdom, vitamin/mineral mangler og andre ting, og du velger selv hvilke tester du vil ta. Selv har jeg tatt XL testen som er en av de mest populære.

I den finner du blant annet:

Forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen
TSH  |  fritt T4  |  fritt T3  (kun for kvinner)
Risiko for hjerte- og karsykdom
HDL-kolesterol  |  LDL-kolesterol  |  Kolesterol-total  |  Triglyserider  |  ApoB/ApoA-1 ratio
Diabetes
HbA1c  |  Glukose
Blodmangel / anemi
Hemoglobin (Hb)  |  Erytrocytter  |  Leukocytter  |  Trombocytter  |  MCV/MCH  |  Hematokrit
Prostataprøver / Testosteron
PSA (kun for menn)  |  Testosteron (kun for menn)
Vitaminer
Vitamin B12  |  Vitamin D  |  Homocystein |   Folat (kun for kvinner)
Mineraler
Jern  |  Magnesium  |  Ferritin
Leverfunksjon
ASAT  |  ALAT
Nyrefunksjon
Kreatinin  |  Natrium  |  Kalium  |  Kalsium
Inflammasjon
CRP

Camilla

 

Du slipper ikke unna ukas intervall!

Nei det stemmer, du slipper nemlig ikke unna med ukas intervall. Det har jo blitt en aldri så liten poppis denne intervallutfordringen min hver fredag så jeg kommer til å fortsette med det. Gjør jo meg bedre også, for jeg må jo løpe som bare det! Denne intervallen testet jeg ut tidligere i uken, og fy så mentalt tungt det er å løpe 5 minutter. 4 for den saks skyld, men om du har noe spennende på øret er det enklere å glemme tiden litt.

Ukas intervall kan du enten kjøre på mølla eller ute i det fri. Det er opp til deg hva du liker å gjøre, for jeg vet mange av dere kun løper ute. Men det er valgfritt, og løper du den ute vil jo terrenget varieres og intervallene bli litt ulike. Men det er jo bare bra tenker jeg.

Ukas intervall

Oppvarming, 10-15 minutter, 2 % stigning og rask gange/lett jogg. Sørg for å bli litt varm før du setter i gang.

  1. Intervall 2 % stigning, 12 km/h, 3 minutter
  2. Intervall 2 % stigning, 11 km/h, 4 minutter
  3. Intervall 2 % stigning, 10 km/h, 5 minutter
  4. Intervall 2 % stigning, 11 km/h, 4 minutter
  5. Intervall 2 % stigning, 12 km/h, 3 minutter

Aktiv hvile (rask gange) i 90 sek mellom hvert drag!

Avslutt med lett jogg de siste 10 minuttene før du er ferdig. Noen som vil kaste seg på? LYKKE TIL!

Fikk du med deg verdens beste frokost da? Du finner den her.

Camilla

 

Jeg har gjestet min første podcast

God morgen alle sammen! Kommet meg opp av senga, drukket kaffe og spist grøten min. Klar for et nytt møte i byen, og gleder meg veldig til alt som skjer denne uken. I morgen braker det løs med jenteweekend på Vestlia, Geilo med 60 spreke damer så det skal bli moro å arrangere noe slikt. Desiree (kjent som fitfocuse) og jeg arrangerer en treningshelg med masse moro! Ellers håper jeg jo været blir noe bedre enn det er her, for her er det jo bare stusselig. Varmt i lufta, men skikkelig drittvær.

Mandag denne uken kom podcast kanalen @treningspodden ut med ny episode hvor jeg fikk være gjest. Veldig stas å bli spurt, og utrolig koselig å slå av en prat med flotte Silje Thorstensen. Praten gikk lett, og jeg er sikker på at jeg kunne sittet mye lengre enn de 40 minuttene vi satt der. Når du prater om ting som trening, kosthold og sosiale medier har jeg jo ganske så mye på hjertet.

Noen av dere som har hørt på episoden? Hvis ikke håper jeg at dere hører den når det måtte passe. Podcast er jo genialt, for her kan du høre på episoden enten du sitter i bilen, løper på mølla eller går deg en tur. Du finner episoden her

Ellers gleder jeg meg til å dele intervall på mølla i morgen! Noen som er klare? Dette har jo blitt en aldri så liten tradisjon for mange av dere så veldig stas å kunne dele noen løpetips hver uke.

Lag deg en super torsdag!

Camilla