GÅRSDAGENS ØKT | sirkeløkt + styrke

Jeg er i gang med treningen, og i går kjørte jeg en herlig styrkeøkt sammen med Amelie som jeg tenkte å dele med dere. Det er ikke så mye utstyr som kreves, og om dere ønsker å bytte ut en øvelse er jo ikke det noe problem heller. Kjør denne i kveld da vel!

Jeg er litt lei ren styrketrening om dagen så derfor varierer jeg med noen litt korte styrkeøkter, løpeturer, intervaller på sykkel og romaskin, mobilitet og CrossFit øvelser hvor også jeg kjører noen herlige sirkeløkter. Kjempe moro, og jeg liker så godt variasjonen jeg får! I går delte jeg treningen opp i 3 deler; oppvarming, styrke og en EMOM 30 (EMOM = “every minute on the minute”) og det er del av CrossFit`s treningsform.

Del 1 | Oppvarming – mobilitet

  • Squat to stand 3×10 reps (se øvelsen her)
  • Scapula push-ups 3×10 reps (se øvelsen her)
  • Inch warm 2×8 reps (se øvelsen her)

Del 2 | styrke – Power clean @40/45 kg

  • 2 reps pr min i 10 minutter, se video her
  • Kan evt byttes ut mot knebøy/frontbøy om du vil.

Del 3 | EMOM 30 – kondisjon & styrke

“Every minute on the minute” betyr rett og slett en øvelse pr minutt for så å begynne med neste øvelse på minutt nummer to. Det vil si i dette tilfellet, 5 pull-ups på et minutt (pause til minutt 2 begynner for deretter å kjøre 5 push-ups. Pause til minutt 3 for så å kjøre 15 air squats. Dette skal du gjøre i 30 minutter, ref EMOM 30. De fleste EMOM´s varer mellom 10 og 30 minutter, men det finnes veldig mange varianter, og det er vel egentlig bare kreativiteten som stopper deg. Effektivt og herlig!

  • 5 push-ups (evt med knær i bakken)
  • 5 pull-ups (evt med strikk)
  • 15 air squats

Spør om du lurer på noe!

Camilla

 

NAVY RACE 2018 | Team Treningsfrue

inneholder reklame | Navy Race | Toughest | Team Treningsfrue

På lørdag smalt Team Treningsfrue til med nok et løp, og denne gangen var det Navy Race i Horten som stod for tur. Et litt mer lavterskel løp sammenliknet med Tough Viking i Kollen, men samtidig et fantastisk morsomt race med mye vannhinder og sand.

Se filmen fra løpet her:

Navy Race hadde sitt første løp i år, og jeg tror det var flere som hadde store forventinger til løpet etter mye omtale i sosiale medier. Jeg forstod at det kom til å bli mye vann, men siden jeg elsker å bade var jo ikke det noe problem. Det føltes til tider varmere ut under vann enn over, og ekstra moro var det å hoppe fra fregatten på 5 meter. Navy Race leverte, og Team Treningsfrue 2019 kommer definitivt tilbake neste år. En fin oppkjøring til Toughest i Holmenkollen i september!

Skal du eller har planer om å løpe Toughest i år? Bruk rabattkoden TRENINGSFRUE2018 så får du kr. 100,- i avslag på både Toughest og Toughest Family. Du kan lese mer her.

Sammen med instruktørene Soroush og Julia fikk vi hele Team Treningsfrue gjennom løypa, og det er en fantastisk følelse å se laget sitt druse på fra start til slutt. De har trent på dette siden vi startet samlingene i april, og det er utrolig gøy å se progresjonen til alle sammen. Både på det fysiske, men også det mentale. Det er akkurat som de blir sterkere og sterkere for hvert løp/samling, og det beste er at de virkelig har trua på seg selv! For det er tøft å gå utenfor komfortsonen sin, presse nye grenser og kjenne på både tunge bein og ulike hindringer underveis.

Det er en fantastisk teamfølelse i hele gruppa, og jeg gleder meg til å løpe Toughest sammen med alle sammen. Utover høsten åpner jeg opp for nye medlemmer i Team Treningsfrue 2019 så det er bare å følge med om du vil kaste deg på en ny og spennende utfordring! Soroush og Julia har vært helt fantastiske, og jeg gleder meg til fortsettelsen! Benjamin Christensen har sørget for å følge de opp både på styrke og kondisjon, så teamet er rustet for den store manndomsprøven i Holmenkollen 1. september.

NOEN BILDER FRA LØPET:

Camilla

 

UKAS FØRSTE TRENINGSØKT | styrke og intervall

Litt lite action her de siste dagene, men nå er jeg tilbake fra en fantastisk koselig helg. Jeg kommer til å skrive litt om helgens løp i morgen, men i dag tenkte jeg å legge ut et par treningsøkter jeg har klart å fullføre. Er du klar?

Jeg er fortsatt sliten i låra etter både Tromsø Skyrace og helgens løp, så jeg må bare tilpasse treningen deretter. Det vil si mindre vekt på øvelser som knebøy og utfall, og heller litt ekstra pump på overkropp. Det begynner å komme seg, men jeg er fortsatt sliten og litt «dau» i fremside lår.

Nå er det Toughest om tre uker så jeg skal være flink å trene både styrke og kondisjon frem til både det og VM. Muligens også Tough Viking i Helsinki, men det er ikke helt bestemt enda. Har aldri vært der så det hadde vært sykt moro!

Dagens styrkeøkt | etter frokost

A1 Knebøy 5×4
A2 Pushup med vekt 3×10 @10kg
B1 Chins, underhåndsgrep 3×7
B2 Hip-thrust (evt Booty builder) 3×12
C1 Stående skulderhev med hantel 3×12
C2 Triceps, push-down med tau 3×12
D Sidplanken, 45 sek x 3 på hver side

Dagens kondisjonsøkt på sykkel | ettermiddagsøkt

  • 10 min rolig på sykkel, oppvarming
  • 4x12min på middels hastighet (ca 70-80% av makspuls)
  • 10 min rolig på sykkel, avslutning

Sørg for at du er varm før du begynner intervallene. Sykle rolig i 10–15 minutter for deretter å starte dragene. 12 minutter er lenge, men forsøk å ligge på en middels hastighet hvor pulsen din ligger på ca 80% av makspuls. Når du er ferdig med intervallene sykler du rolig i 10 minutter. Husk håndkle for svetten renner! Jeg fant det veldig motiverende å se en film da dragene var så lange. Glemte tid og sted noen minutter så det hjalp!

Er du ikke opptatt av puls og makspuls vil middels intensitet bety: 

Du blir svett og pulsen går opp, men du kan fortsatt prate (litt anstrengt) i økten.

Ha en super dag! Håper du tester noen av øktene! Spør gjerne om du lurer på noe!

Camilla

 

UKAS INTERVALL | heia deg!!

Jeg er på hytta og skal i dag sykle min siste intervall denne uken. Siden tærne ikke er helt bra orker jeg ikke tanken på å løpe så derfor lager jeg ukas økt til deg uten at jeg løper den selv. Håper du kan ta den for meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Har du lyst å bli med i treningsgruppen min heter den Treningsfrue Treningsgruppe.

Ukas intervall | 45/15 intervaller

Stigning: 1,5-2 %
Intervall: 4 x (45/15 sek)
Hastighet: middels/høy hastighet, fast hastighet gjennom hele intervallen
Hvile: 2 min aktiv pause mellom hvert 4. minutt

Oppvarming

Start med lett oppvarming, gjerne i 10-15 minutter før du setter i gang. Ta også gjerne et par roligere drag på 45/15 sek før du begynner. Har du lyst å løpe denne ute er det også fult mulig!

Hoveddel

Intervallene 4×4 min | hvert drag er på 45/15 sek

4×4 minutter hvor et drag på 4 minutter består av 4x 45/15 sekunder. Totalt 4 minutter. Dette skal gjøres 4 ganger, altså 16 drag totalt. Denne er super motiverende!

Slik gjør du:

45/15 intervall betyr 45 sek løp og 15 sek pause hvor du hopper av mølla. Dette gjør du 4 ganger før du tar en aktiv pause på 2 min. Det vil si at du går/løper lett på mølla. Dette var altså et drag, og skal gjentas 4 ganger.

Avslutning

Avslutt med 5-10 minutter rolig gange på mølla, evt løp rolig hjem om du løper ute.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her

Se også siste løpefilmen min her.

Camilla❣️