UKAS TRENINGSØKT | crossfit

Siden det var flere av dere som ønsket at jeg delte en av ukas CrossFit økter kommer denne her. En ting dere må tenke på, og det er at dere ikke trenger å være i en CrossFit boks for å trene CrossFit. Du kan fint gjøre en del av disse øvelsene på et vanlig treningssenter, og skulle du ikke ha akkurat det utstyret er det bare å improvisere litt.

Denne økta møtte meg tirsdag morgen, og heldigvis fikk jeg med meg både Julia & Jørgen. En team økt du kan gjøre sammen med en partner, evt alene. Det er helt opp til deg.

Farmers walk :) Her legges det vektkkiver på slik at vi kan gå med den vekten vi ønsker. Du kan fint bruke kettlebell eller hantler om du ikke har dette utstyret.

EMOM 25 min (=every 1 min for 25 min)

  • 15 Row Calories
  • Farmer Carry, 70 kg 15 m (video her)
  • 12 Assault Bike Calories
  • 7 Dumbbell Burpees, 15 kg (video her)
  • 6 D-Ball Over Blocks, 50 kg, 48 inc (video her)
Er du ute etter litt puls er Assault Bike helt fantastisk. Elsk hat forhold, men helt super i en økt!

Slik gjør du:

EMOM har jeg snakket litt om tidligere, men det vil si at i dette tilfellet skal du ro 15 kcal på et minutt. Er du ferdig etter 45 sek har du 15 sek å hvile frem til neste øvelse som her er Farmer Carry, 70 kg i hver hånd. Dette var skikkelig tungt, men du kan selvsagt (!) gå ned på vektene så det passer deg. Har du ikke utstyret til denne øvelsen kan du bruke kettlebell eller hantler med ønsket kilo. Ikke la deg stoppe selv om du ikke trener i en CrossFit Box!

Neste øvelse er 12 Assault Bike Calories , det vil si at du skal sykle 12 kcal. Har du ikke en slik sykkel kan du finne en spinningsykkel eller vanlig sykkel du finner på et treningsstudio og sykle det du klarer i 50-55 sek slik at du er klar for neste øvelse ett minutt senere.

Neste øvelse er 7 Dumbbell Burpees, 15 kg. Det vil si at du skal ha en hantel på 15 kg i hver hånd og gjøre burpees. Her skal du kun hoppe i toppen uten å strekke armene i været. Se øvelsen på video litt lenger opp, men husk at 15 kg var det som stod på mitt program. Du kan fint starte med 5-10-12 kg – helt ettersom hva du klarer og vil.

Siste øvelse er 6 D-ball Over Blocks. Ballen jeg brukte var på 50 kg, men her igjen finner du en ball som tilsvarer den tyngden du vil ha. Har ikke treningssenteret akkurat den slik D-Ball/Slamball  får du improvisere og eventuelt bruke en annen form for ball. Denne skal først opp i fange, så trilles opp mot skuldrene og over på kassen som står der. Se under hvordan Jørgen gjorde det.

Er du usikker på hva EMOM betyr kan du lese mer her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

SMOOTHIE OG PROTEINRUNDSTYKKER | ny ingrediens

annonse Sunsweet

Det er hektisk om dagen og tidsklemma regner jeg med dere alle kjenner litt på innimellom. Derfor setter jeg veldig stor pris på raske, sunne og enkle oppskrifter som kan lages på en lørdag, men også på en mandag. Det er ikke vanskelig å spise sunt så lenge man planlegger godt. I tillegg kan det være ekstra digg å starte uka med noen sunne proteinrundstykker i fryseren. Her har jeg faktisk brukt saftige og smaksfulle svisker fra Sunsweet som søtning.

Jeg regner med mange av dere bruker en del svisker i desember både til julematen og kanskje julebaksten? Visste du at svisker også er helt nydelig som søtning i både smoothie og rundstykker? Eller generelt til all slags mulig bakst?

Sunsweet svisker er ikke tilsatt sukker, helt uten fett og salt og kan til og med spises rett fra boksen. 3 svisker om dagen går som 1 av 5 om dagen, og er en fin kilde til både fiber, Vitamin K og kalium.

Svisker minner meg om farmor som alltid laget sviskekrem til dessert. Det er en allsidig frukt som er bra for fordøyelsen, benbygningen og ikke minst ypperlig som middagstilbehør, i kaker/gjærbakst/smoothie og i tapas. Du kan til og med bruke den i salater og til frokostblandinger. Kanskje en undervurdert frukt, og jeg tipper barna setter pris på et par svisker i matpakka!

Under finner du 2 oppskrifter på enkel mat/mellommåltid med svisker som ingrediens. Jeg ble virkelig positivt overrasket av sviskene i proteinrundstykkene, og det blir ikke siste gang jeg lager disse. Prøv da vel; tror ikke du blir skuffa!

Oppskrift på proteinrundstykker med svisker

ca 8-10 rundstykker
  • 250 g cottage cheese
  • 250 g havregryn
  • 4 egg
  • en klype salt
  • 1 ts bakepulver
  • ca. 100 g Sunsweet svisker
Slik gjør du:

Kutt sviskene opp i små biter og legg alt i en bolle, rør rundt og bruk stavmikseren til å blande det sammen. Pass på å ikke bruke den for mye slik at røren blir rennende, da vil også rundstykkene flyte utover. Sørg for og sette på ovnen før du begynner så den er varm til du skal sette inn rundstykkene. Disse skal ikke heves. Bruk en spiseskje til å forme rundstykkene i håndflata før du setter de inn i ovnen på ca 220 grader 12-15 minutter, avhengig av ovn. (stekes i midten av ovnen) Server med godt pålegg, evt til suppe eller matpakke!

Bringebærsmoothie med svisker

ca. 1-1,5 porsjon
  • 3 never frosne bringebær
  • 1/2 banan
  • 1-2 dl Biola, bringebær
  • 3-4 ss vaniljekesam
  • 1 egg, rått
  • 4-5 Sunsweet svisker
Slik gjør du:

Du trenger ikke kutte opp sviskene om du har en god blender. De er steinfrie så det er bare å legge de i blenderen sammen med de andre ingrediensene. Bland alt godt og server gjerne med en god topping. Sviskene fungerer som en søtning så her kan du enkelt droppe banan om du ønsker det, men selv foretrekker jeg alltid banan i forhold til at konsistensen blir så bra.

Sunsweet er verdens ledende sviskemerke og er kjent for god kvalitet. Deres måte å fjerne steinene på sikrer at svisken forsegles slik at den holder seg saftig etter at stein er fjernet. Du får kjøpt Sunsweet hos Coop og Rema 1000.

Camilla

 

UKAS FØRSTE INTERVALL | 45X15

Det er mandag og jeg tenkte å kickstarte uka med en aldri så liten intervall. Ukas smoothie kommer i morgen derfor ingen smoothie i dag. Ellers startet jeg dagen med en økt på CrossFit boksen i dag. Er det av interesse at jeg deler dagens økta så rop ut!

Ukens intervaller | 16×45/15 sek

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel
  • 1,5 – 2 % stigning
  • 1 min aktiv hvile mellom hvert drag
  • 16×45/15 sek intervaller, det vil si 45/15 hele 16 ganger
  • prøv deg litt frem med hastighet men forsøk å øke for hvert 4 drag.

Intervallene er en 45/15 sekunder med totalt 16 drag:

  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek

Slik gjør du:

Start med å løpe i 45 sekunder. Deretter har du 15 sekunders hvile før nytt drag. Dette gjør du 4 ganger før du tar et minutts pause. Deretter fortsetter du på de 4 neste dragene men her øker du hastigheten. Det er ingen fasit og ingen grunn til å henge med hodet om denne ser altfor vanskelig eller lett ut. Kjør ditt eget tempo og kjør på!!! Jeg startet på 12 km/h og økte med 1 km/h pr 4 drag.

Avslutning

Lett jogg de neste 5 minuttene på 2% stigning og 7 km/h. Rolig gange de siste 5 minuttene.

Vi gjennomførte en skikkelig svett Crossfit økt i dag – vil dere at jeg deler denne??

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

SE HVEM SOM RINGER PÅ DØRA | trygghet og kontroll

annonse Ring Video Doorbell 2

Vi har kjøpt nytt hus og er i et nytt nabolag selv om vi kun har flyttet en liten kilometer. Med Ring Video Doorbell kan jeg se hvem som ringer på, snakke med vedkommende og ha en samtale med de uansett hvor i verden jeg befinner meg. Denne er vi skikkelig fornøyd med!

Ring Video Doorbell 2 er praktisk og gir trygghet

Gutta begynner å bli store, de er mer og mer alene hjemme, og de er ikke like avhengig av oss som tidligere. Befriende og litt trist på samme tid, men det er godt å se at de begynner å bli gutter som tar både ansvar og utfordringer på strak arm. Nå som vi har flyttet må jeg innrømme at det er godt med litt ekstra trygghet. Jørgen jobber mye kvelder og netter, og det er ofte jeg er alene med barna. Med Ring Video Doorbell kan jeg lett se hvem som ringer på. Jeg vet ikke med dere, men jeg er ikke så glad i uanmeldt besøk spesielt på kvelden. Det har skjedd at jeg plutselig har fremmede folk som skal selge meg noe inni gangen uten at jeg engang har bedt de om å komme inn.

Her om dagen kom sengene vi hadde kjøpt på døra med Bring, og jeg var selvfølgelig ikke hjemme. Minstemann hadde fått beskjed om å ikke åpne opp for fremmede, så når det ringte på kunne jeg enkelt se hvem som stod utenfor. I tillegg kunne jeg fortelle de at jeg var like rundt hjørnet. Jørgen har bestilt kodelås til døra, men den har ikke kommet enda. Da vil det være enda enklere om det er folk du skal slippe inn i huset selv om du ikke er hjemme selv. Genialt spør du meg!

Enkel å installere

Ring Video Doorbell er kjempe enkel å installere, selv for slike lite tekniske personer som meg. Den er enkel å sette sammen, og du kan lett koble den opp mot appen som du laster ned på mobilen.

«En av verdens mest populære dørklokke med kamera, app og bevegelsessensor»

I tillegg følger med et oppladbart batteri som kan lades med en medfølgende usb-kabel, men du kan også fjerne den gamle ringeklokka og koble til den nye uten å bruke batteriet. Om du kobler Ring Video Doorbell opp til din eksisterende ringeklokke får du også se «live view». Det vil si at du når som helst kan åpne Ring appen og se live video direkte via kameraet uten at noen har ringt på!

Når du skal montere denne på veggen følger det med skrutrekker, vater og skruer. Enkelt og greit!

Slik fungerer den

Ring Video Doorbell er koblet opp med kamera på min trådløse Wifi og sender beskjed til telefonen når noen står utenfor huset. Selv om de ikke har ringt på. Da kan jeg prate med vedkommende og føre en samtale selv om jeg er på trening, jobb, ferie eller hjemme. Du gir Ring strøm enkelt via et oppladbart batteri som følger med, eventuelt kan du koble den opp mot kontaktene til din gamle ringeklokke.

Ring Floodlight Camera

I tillegg til Ring Video Doorbell 2 har vi også bestilt Ring Floodlight Camera som er lys og kamera i ett. Denne er også koblet på samme app som ringeklokka, og i appen RING har jeg full kontroll på både ytterdøra, men også resten av eiendommen. Det vil si at jeg alltid VIL vite når noen kommer på eiendommen vår, og med Ring Floodlight Cam sikkerhetskamera strømmer øyeblikkelig HD-video og lyd direkte til telefonen eller PC-en i tillegg som den skrur på flomlysene. Jeg elsker den
Kort fortalt:
  • WiFi-tilkobling: Videokameraet kobles til det trådløse nettverket og strømmer HD-video og lyd direkte til din mobil, nettbrett eller PC. Avhenger av hva du har koblet appen til.
  • Ring Video Recording-prøveperiode: Enheten kommer med en 30 dagers prøvetid for Ring Video Recording slik at du kan spare, se og dele videopptak.
  • Kablet: Kameraet er koblet til strøm så du vil aldri gå tom for strøm.
  • Enheten tåler temperatur fra -28 til 48 ºC.
  • Inkludert i pakken: installasjonssett og instruksjonsmanual. Enkelt å koble til selv og erstatte tidligere utelys.
Spør gjerne om du lurer på noe!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla