FAMILIEKOS PÅ BRYGGA

Uken har vært hektisk men jammen har vi fått klemt inn litt familieidyll allikevel. Jeg har prioritert litt ekstra tid med gutta denne uken, og jeg merker også at de setter pris på litt tid sammen i den ellers så hektiske hverdagen.

Denne uken har vært helt baluba, og med treninger, foredrag, treningshelg som skal arrangeres og alt annet har det vært lite trening på denne fronten. Men etter halvmaraton på lørdag har jeg også innsett at jeg fortjente noen dager fri. Har faktisk fått til to styrkeøkter denne uken, og det er jeg veldig fornøyd med. Det kjennes skal jeg si deg, men jeg elsker å være støl. Det betyr jo bare at jeg har gitt jernet på trening!

Høstens treningsplaner

Jeg teller dagene og snart sitter vi altså på flyet til Canada! Både Jørgen, Julia og jeg reiser til VM i Canada for å løpe hinderløp. Racet er 15 kilometer så jeg får jammen testet noen grenser tror jeg! Målet blir å fullføre så mange hindre som mulig og ha det gøy underveis. Vi har med oss egen fotograf så jeg lover full dekning med bilder og tekst.

Ellers har jeg planer om å starte med styrketrening igjen sammen med vedlikehold av kondisjonen selvsagt. Så det blir å se løpeøkter hver uke – jeg lover!

Q: Kom gjerne med innspill på hva dere kan tenke
 dere å se mer av her på bloggen

Jeg lanserer ny nettbutikk

Jeg har ikke nevnt dette for noen enda så nå blir det jammen en liten hemmelighet i dette innlegget også. I oktober lanserer jeg ny nettbutikk og jeg GLEDER meg til å vise dere det jeg har jobbet med de siste måneden. Det har krevd jobb til sent på natt, store avgjørelser og ikke minst en stor glede av å snart kunne dele dette med dere. Men før den tid vil jeg at alt skal være så godt som 100% så dere må vente litt til. Lover å holde dere oppdatert!

Q: Kom gjerne med innspill på hva dere kan tenke dere av produkter
 som skal selges på nettbutikken min

Aktiv anbefaling

Anbefaler dere å ta turen ned til Tufteparken ved Aker Brygge. Der var vi tidligere i uken, og hele familen fikk hengt og slengt rundt om i apparatene. Gutta maste om å ta med trikse sparkesyklene sine, men vi droppet det. Angret veldig da vi så det fantes en gedigen skatepark vegg i vegg, men det får bli ved neste anledning. kos var det uansett, og det er ikke så ofte vi reiser til byen. Anbefales

Klær fra Ellos | Bukse her | Tskjorte her

Klær Ellos | Mørkblå jakke her | Lyseblå jakke her

Nå er vi pakket og klare for å reise på fjellet – gleder meg til å tilbringe noen dager til fjells! Jørgen jobber så da må jo gutta og jeg finne på noe!

Lag deg en super helg!

Camilla

 

UKAS HARDE INTERVALL

Først må jeg bare beklage noe lite blogging de siste to dagene. Det pleier ikke å skje, men jeg har hatt litt mye å gjøre så jeg var nødt til å prioritere. Men nå er jeg tilbake og godt er det! Vi kickstarter helgen med en hard motbakkeintervall inspirert av en leser fra bloggen. Tusen takk Lillian!

Foto: @fotobakken
Oppvarming

Still mølla på 1,5% stigning og sørg for å bli god og varm i kroppen før du begynner intervallene. Noen trenger kanskje bare 10 minutter, mens andre har behov for å varme opp med kanskje opptil 20 minutter. Forbered deg mentalt på det som skal skje, og si til deg selv at du skal klare dette! Sørg for at musikken er klar i det du begynner første draget!

Hoveddel

Start med 5% stigning for deretter å øke med 1% for hver intervall helt opp til 16. Totalt 12 drag.

4 x drag på 4 minutter 11 km/h
4 x drag på 3 minutter 10,5 km/h
2 x drag på 2 minutter 10 km/h
2 x drag på 1 minutt 10 km/h

2 minutters pause mellom hvert drag.

Forklaring:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 7 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 8 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10,5 km/h med 9 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10,5 km/h med 10 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10,5 km/h med 11 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10,5 km/h med 12 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 10 km/h med 13 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 10 km/h med 14 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 15 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 16 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

For å skalere ned denne til et enklere nivå kan du eventuelt teste ut denne:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

Avslutning

Avslutt med rolig jogg/gange de siste 5-10 minuttene.

Da er det bare å ønske dere lykke til – denne blir tøff, men jeg håper du tar utfordringen!

Camilla

 

HVORDAN ENDRE UTSEENDE PÅ RUMPA VED TRENING?

Som en oppfølging av bloggposten om hvordan man kan trene for å få større muskler, vil jeg i dag gå mer spesifikt mot ett område. Et vanlig spørsmål er hvordan man kan trene for å få større eller strammere rumpe, og det skal vi se nærmere på.

Skrevet av Benjamin Christensen / Webcoaching
Foto: @fotobakken

Hva er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa?

Rumpa består av flere muskler, men hoveddelen består av den mellomste og største setemuskelen. Formen på rumpa vil påvirkes mye av genetikk, men dette er det ikke stort å gjøre med. Derimot kan setemusklenes størrelse og fettlagrene endres, og har kan vi gjøre mye med trening og kosthold. En ofte oversett faktor er ryggens posisjon. En stor svai i ryggen vil gjøre at rumpa står mer ut, og en større kontrast mot ryggens posisjon vil være tydelig.

Dette er noe mange bevisst utnytter ved å svaie ryggen ekstra, men dette er ikke en veldig behagelig måte å endre rumpas fremtoning på, og det kan ofte bli ubehagelig og spent i korsryggen av å gå rundt slik. Trening rettet mot å øke størrelsen på setemusklene er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa.

Øvelser som trener setemusklene

De fleste øvelser med frivekter og apparater som trener ben vil trene setemusklene. Noen øvelser vil bruke setemusklene i en strukket posisjon, og andre øvelser vil bruke dem i en mer forkortet posisjon.

Her er en oversikt over ulike typer øvelser som trener setemusklene:

Baseøvelser som belaster setemusklene effektivt er klassiske øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, rumensk markløft, sumo markløft, utfall bakover, bulgarsk splittknebøy og step-up varianter. Disse øvelsene trener setemusklene i en strukket posisjon, og vil belaste maksimalt i bunnposisjon.

Generelle isolasjonsøvelser er øvelser som involverer flere muskler, men som retter bevegelsen hovedsakelig mot hoftemusklene. Øvelser i denne kategorien inkluderer, rygghev på flatt og skrått rygghevapparat, reverse hyper, hip-thrust, glute bridge, ettbens hip-thrust, ettbens glute bridge og kickbackvarianter med rett og bøyd ben.

Spesifikke isolasjonsøvelser er øvelser som utelukkende retter seg mot setemusklene, og innebærer ofte mindre bevegelser mot lettere belastning, som f.eks. strikker. Sittende abduksjoner (skyve kneet ut til siden), sideliggende benløft, kamskjell, sittende rumpeapparater (der man skyver lårene fra hverandre) og utrotasjonsøvelser er eksempler på dette. Dette utvalget av øvelser er innom mange forskjellige belastningstyper (vekter, kroppsvekt, strikker og kabler), der noen øvelser gir maksimal belastning i strukket posisjon, noen i midtposisjon og noen i kort posisjon for setemusklene. Man involverer også setemusklenes tilleggsfunksjoner, som rotasjon og utoverføring av benet, for å bruke alle delene av muskelen.

Anbefalinger for valg av øvelser

Nybegynner 0-6mnd erfaring med seriøs styrketrening:

Tren benøvelser 2-3 dager i uken. Lær deg baseøvelsene. Velg ut 2 baseøvelser og 2 generelle isolasjonsøvelser. Tren de med til sammen 8-12 sett per uke. (Feks. 4 sett knebøy i uken, 4 sett markløft, 2 sett hip-thrust og 2 sett rygghev = 12 sett)

Viderekommen 6-24mnd erfaring med seriøs styrketrening:

Tren benøvelser 3-5 dager i uken. Velg ut 3 baseøvelser, 2 generelle isolasjonsøvelser og 2 spesifikke isolasjonsøvelser. Tren de med til sammen 12-18 sett per uke. (F.eks. 4 sett knebøy, 3 sett markløft, 3 sett utfall bakover, 2 sett hip thrust, 2 sett kickback, 2 sett sideliggende benløft og 2 sett sittende rumpeapparat = 18 sett

Aktiveringsøvelser for rumpa

En del føler at de ikke klarer å aktivere rumpa godt når de gjør øvelser for setemusklene, og dermed har det blitt populært med aktiveringsøvelser for setemusklene. Dette er ikke et must, og setemusklene er aldri avslått hos friske mennesker. Likevel har mange problemer med å kjenne setemusklene jobbe alene, og kan ha litt ekstra effekt av å bli bedre på å bruke setemusklene. Dette kan gjerne gjøres daglig om man ønsker, med fokus på rolig utførelse av øvelsene, og med et bevisst fokus på å kjenne setet jobbe. Øvelser som egner seg til dette er generelle isolasjonsøvelser og spesifikke isolasjonsøvelser. Har kan man gjerne trene 2-3 sett med 15-25 repetisjoner uten at det blir veldig tungt. Det å bedre kontrollen av musklene tar tid, så jeg vil anbefale at du tester dette i 2-3mnd før du vurderer effekten.

Bruken av setet under baseøvelser som knebøy og markløft

På baseøvelser som knebøy og markløft vil jeg ikke anbefale å forsøke å overdrive bruken av setet. Har bør fokuset ligge på å lære seg å gjøre øvelsene på en effektiv måte, og bli sterkere i øvelsen fremfor å kjenne rumpa jobbe. Disse øvelsene vil ofte trenes med tyngre vekter, og aktivere rumpa bra uten at man nødvendigvis kjenner at det brenner i setemusklene.

Håper dette ga masse nyttig informasjon om hvordan bygge rumpa. Det vil bli lagt ut videofilmer av de ulike øvelsene om ikke lenge!

Benjamin

 

PODCAST, TRENING OG MATPAKKE

Jeg er fortsatt støl etter lørdagens halvmaraton, men det er så deilig å begynne å kjenne at kroppen kommer seg sakte men sikkert. For ikke å snakke om presset som nå har lagt seg. Jeg føler meg som et nytt menneske, og jeg ser frem til en tid med både styrketrening og løping i tiden fremover!

Jeg er veldig glad i mandager, for selv om det er hektisk føler jeg at jeg får en ny start hver uke. Det beste er faktisk å snike seg ut av senga så tidlig jeg orker mens huset sover. Sette på kaffe´n, hører på God Morgen Norge og jobbe. Det er utrolig hvor effektiv jeg blir om morgenen, og jeg kjenner jeg er veldig motivert til alt som skal gjøres. Egentiden jeg får før helvete bryter løs (neida, så ille er det ikke) er gull verdt, og gutta er så bortskjemte at de ikke står opp før frokost og matpakke er klart. Jeg vet, jeg er skikkelig dårlig på det punktet der, og føler gutta blir bortskjemt, men til gjengjeld har vi gutter som har blitt glad i senga si. Slik var det ikke når de var små :)


– Hverdagspodden | ny episode –

En annen grunn til at jeg liker mandager er jo fordi hverdagspodden kommer ut med ny episode. Herregud som vi koser oss med all denne pratingen, og jeg må jo bare takke dere for mange gode tilbakemeldinger. Det er så gøy at dere lytter, og jeg setter pris på å kunne nå ut til dere på en kanskje enda mer personlig måte.

Tema denne gangen er selvfølgelig tanker og følelser rundt halvmaraton jeg løp på lørdag, et par hemmeligheter du kanskje ikke visste om meg, uredigert premiere på tirsdag av Elaine og mye mer. Det ble en kjempe suksess med vår første gjest, min tvillingsøster, og vi er i gang med å planlegge vår andre gjest på poden. Kom gjerne med tilbakemeldinger slik at vi kan få litt tips på hvem dere vil høre på! Vi har allerede fått inn noen!


– Min treningsøkt i dag –

Følg meg gjerne på Youtube for mer inspirasjon til både hjemmetrening og mye annet gøy her.

Fant en god økt jeg har gjort tidligere, og denne synes jeg passet bra i dag. Håper du tester den ut – sirkeltrening for hele kroppen!


– Matpakketips på 1-2-3 –

Havrevinkel fra Polarbrød med salat, ost og skinke. Serveres med frukt og bær. Alltid en slager og matpakkene kommer tomme hjem hver gang. Barna ser nesten på dette som kosemat, men de er faktisk veldig grove og fine på innhold så dette er en favoritt.

Havrevinkel er geniale siden du enkelt kan dele de i matboksene.  Ekstra grovt brød som inneholder 80 % sammalt mel og hele korn. I tillegg er det melkefritt for de som ikke tåler melk.

Nå er det straks middag, og jeg har planer om å spise, trene for deretter å sette meg i sofaen, hente ny energi til en travel uke. Ønsker deg en fin mandagskveld så snakkes vi i morgen! Følg med, for denne uken kommer det en artikkel om rumpetrening!

Camilla

 

MITT FØRSTE HALVMARTON

Jeg vet ikke helt hvor jeg skal begynne, men kan i hvert fall starte med å si at jeg fullførte mitt aller første halvmaraton i går! For en utrolig mestringsfølelse, for et folkehav og for en energi! Det kan nesten ikke beskrives, for dette er noe som faktisk må oppleves. Løpet var uten tvil en bedre opplevelse enn fjorårets 10 for Grete hvor jeg hadde vondt i kroppen fra start til slutt, og jeg har allerede sagt at jeg skal bli med neste år.

Dagen i går startet bra med en god frokost, kaffe og oppladning til løpet. Litt store sommerfugler i magen, men etterhvert som tiden gikk begynte jeg å glede meg litt også. Jeg ankom Rådhuset i god tid før vi skulle løpe, og stemningen rundt om i området var helt magisk. Musikk og god stemning gjorde dette til en fin oppladning før løpet.

Asics Dynaflyte 2
Foto: Lars-Kristian Eriksen
My girl @jgillros
Selfie gjengen <3

– Konkurranse | VINN et par sko fra Asics Dynaflyte – se video under –

Nå kan du VINNE et par fete Asics Dynaflyte 2 ved å legge igjen en kommentar på min Facebook profil under denne videosnutten som jeg legger der. Se filmen og la deg inspirerer – kanskje du også løper til neste år??


– Hvordan var den første mila? –

Foto: Lars-Kristian Eriksen

Vi startet rolig som vi også hadde fått anbefalt, og selv liker jeg å bruke noen kilometere på å finne flyten. Ingen vits å få høy puls med en gang for så å gå på en smell, men vi er forskjellige alle sammen og må jo bare tilpasse deretter. Den første mila gikk overraskende greit og vi havnet under timen. Fant flyten og følte selv vi hadde en greit tempo. Jeg så til og med den røde ballongen som viste at vi lå til å løpe under 2 timer, men etterhvert som tiden gikk glapp den mer og mer. Klarte ikke å holde følge, men visste selv at vi lå greit an til rett over 2 timer. Målet var å spurte inn den siste kilometeren, men det var lettere sagt enn gjort!


– Kroppen ble tung etter 11 km –

Etter 11 kilometer begynte det å bli tungt. Det sitter mest i hodet, og med verdens dårligste spilleliste på øra var jeg så demotivert at jeg rett og slett tok av meg musikken. Nå gjaldt det å holde koken ut løpet og prøve å holde et jevnt og fint tempo. Hadde det ikke vært for Julia og Caroline hadde jeg nok slitt med å holde humøret oppe, men de var helt fantastiske til å motivere. Et par klapp på skuldra, high five og noen positive gloser underveis er det som skal til, så det å løpe sammen med noen du vet kan bidra til humøret er å anbefale.

Etter 14-15 kilometer fikk jeg en god periode hvor jeg følte jeg fløt godt igjen. Kortvarig lykke da, men veldig godt…hehe. Litt tungt oppover St. Hanshaugen men jeg visste at når vi kom på toppen var det bare nedoverbakker og siste innspurt igjen. De siste kilometeren satt kun i hodet, for herregud så tung jeg var i kroppen. Ankler og legger verket og jeg begynte å kjenne at jeg hadde løpt 2 timer på asfalt.


– Mål –

Seiersrus – og inn på 2.09!
Foto: Lars-Kristian Eriksen
Foto: Lars-kristian Eriksen

Følelsen av å runde svingen, få heiarop oppover sidelinja og komme seg i mål ga meg både tårer i øynene og gåsehud. Nå skjønte jeg hva alle snakket om, for dette var litt av en opplevelse. En stor seier for både Julia og meg som har ofret mye trening for å kunne klare å komme oss gjennom dette løpet. Vi er stolte, og kom inn med tiden 2.09. Gjett hva jeg har satt som mål til neste år?

Camilla

 

SISTE FORBEREDELSENE | halvmaraton

Ja da er dagen kommet, og jeg kjenner både pulsen og nervene komme snikende. Jeg er klar for mitt aller første halvmaraton!

Uken har vært stressende med mye jobb og litt lite søvn, men jeg har ladet opp så godt jeg kan med masse mat og drikke. Mange tillykke meldinger og gode ord så tusen takk alle sammen!

Siste forberedelser

Stod opp klokka 08.00 i dag og fikk i meg en stor porsjon havregrøt sammen med en kopp kaffe. I dag skal jeg fokusere på karbohydrater så grøt til frokost og et par brødskiver + en banan 1,5 time før start. Passer på å drikke vann jevnt utover dagen uten å overdrive inntaket.

Ellers blir det flytende karb et par ganger gjennom løpet. Banan blir for mye styr å ta med seg så da er det bedre å legge et par karb drikke i sportsbh’en. Håper bare at vannstasjonene dukker jevnt og trutt opp i løypa!

Skal ikke klage på været i hvert fall, for med sol og blå himmel ble jo dette mye bedre enn forventa! Gleder meg mye til å se folkelivet i Oslo i dag, og jeg kjenner jo så mange som skal løpe!

Wish me luck – en stor milepæl for meg dette her som kun har løpt 15 km. Men jeg skal fullføre det er helt sikkert!!!!

Camilla♥

 

TAR DU UTFORDRINGEN | Intervaller

Denne er IKKE for dere som skal løpe maraton, halvmaraton eller 10 for Grete i morgen bare så det er sagt! Dette er for alle dere andre, og jeg håper du tar ukas intervallutfordring. Gi deg selv noen gode klapp på skuldra, noen fete motivasjonsgloser så er du der! Lover!!

Ukas intervall kan du enten kjøre på mølla eller ute i det fri. Det er opp til deg hva du liker å gjøre, og jeg vet mange av dere løper ute. Løper du den ute vil jo terrenget variere og intervallene bli litt ulike, men det er jo bare bra tenker jeg. Variasjon i både løpingen og terreng er positivt tenker jeg, og selv jeg varierer jeg både med kupert terreng, asfalt og mølla.

Sjekk ut den gratis løpegruppen min på Facebook: TRENINGSFRUE LØPEGRUPPE.

Ukas intervall

Oppvarming

10-15 minutter, 2 % stigning og rask gange/lett jogg. Sørg for å bli litt varm før du setter i gang.

Hoveddel
  1. Intervall 2 % stigning, 12 km/h, 3 minutter
  2. Intervall 2 % stigning, 11 km/h, 4 minutter
  3. Intervall 2 % stigning, 10 km/h, 5 minutter
  4. Intervall 2 % stigning, 11 km/h, 4 minutter
  5. Intervall 2 % stigning, 12 km/h, 3 minutter

Aktiv hvile (rask gange) i 90 sek mellom hvert drag!

Avslutning

Avslutt med lett jogg/gange de siste 5-10 minuttene før du er ferdig!! LYKKE TIL!!!

Fikk du forresten med deg disse gode øvelsene med minibands? Anbefales – bare se her.

Camilla

 

HALVMARATON OM 3 DAGER

Jeg kan ikke si annet enn at jeg grugleder meg litt om dagen. Sover godt om natta altså, men kjenner jeg er litt småstressa for lørdagen. Takk og lov for at jeg ikke skal løpe dette løpet alene!

Jeg er så glad det er flere av dere som skal løpe lørdagen, og jeg håper dere hilser på meg i løypa enten før under eller etter løpet. Herlig å tenke på at vi er flere, og jeg vet også at jeg ikke er alene om å grue meg litt!

Løpegleden

Hadde du spurt meg for 1 år siden om jeg skulle løpe et halvmaraton hadde jeg nok begynt å le. Jeg som aldri har vært noen løper, og heller ikke hatt interessen for å løpe. For noen år siden innså jeg ut at formen var laber og gutta mine dro fra meg i både fotball og lek. I tillegg hadde Jørgen begynt å løpe mer enn vanlig, trene mer variert og starte med hinderløp. Siden jeg savnet å trene mer sammen med han var det naturlig at jeg forsøkte å løpe litt jeg også.

Fikk meg et slag i trynet kan du si, og følelsen av å være i så sykt dårlig form fikk meg til å innse viktigheten av allsidig trening. Jeg vil ikke bli best i en ting, men god i flere. Variert trening har det siste året betydd veldig mye for meg, og jeg har vært innom både styrke, crossfit, hinderløp og nå halvmaraton. Jeg må innrømme at det har vært litt lite styrketrening de siste månedene, og jeg kjenner en liten frustrasjon bygge seg opp.

Var faktisk på treningssenteret tidligere denne uken for å kjøre en overkroppsøkt, og styrken har blitt betydeligere redusert. Men jeg henger ikke med hodet av den grunn, for jeg vet at den kommer raskt tilbake. Bare litt frustrerende å kjenne at tiden ikke strekker til og at jeg må prioritere. Men ingen skal i hvert fall si at jeg ikke har forsøkt å komme i best mulig form de siste månedene for jeg har ofret mye annen trening for denne løpingen. Det har vært veldig lærerikt, og jeg har jo fått dilla på intervaller. Ser ut som jeg også har påvirket dere bittelitt, for makan til inspirasjon dere gir meg uke for uke.

Sjekk ut den gratis løpegruppen min på Facebook: TRENINGSFRUE LØPEGRUPPE.


Det er så lett for meg

Jeg aner ikke hvor mange ganger jeg har hørt frasen «det fikser du lett» eller «det er ingen problem for deg» hvor da folk sikter til halvmaraton. Jeg skjønner det er godt ment, men jeg kjenner virkelig på at jeg må levere en bra tid lørdag. Litt ubehagelig og jeg kjenner jeg er redd for å skuffe alle sammen. Jeg prøver å si til meg selv at det bare er et løp hvor målet er å fullføre, men som det konkurransemennesket jeg er så er det vanskelig. Men Julia og jeg har snakket litt om dette og bestemt oss for å sanke litt gode minner fra turen også, nyte den litt og selvfølgelig ha litt vondt. Jeg ønsker at det skal bli en positiv opplevelse slik at jeg kanskje vil gjøre det igjen. Eller hva sier dere?

Camilla

 

HVORDAN TRENE FOR Å BYGGE MER MUSKELMASSE? | Del 2

Som noen av dere kanskje husker har Benjamin tidligere skrevet et innlegg om hvordan bygge mer muskelmasse? Nå har det kommet ut del 2 og jeg håper dere leser. Masse spennende og god informasjon vi vil dele med deg! 

Skrevet av benjamin Christensen / Webcoaching.no

I del 1 av artikkelen om muskelvekst gikk vi igjennom hvor ofte du bør trene, hvor mye og hvilke øvelser du bør velge. Her vil jeg gi deg resten av tipsene for å trene for muskelvekst, og gi et forslag til et treningsprogram over 3 dager.

Hva skal man trene først?

Når du først har valgt øvelsene du skal trene, er det lett å bli forvirret av hvordan man skal legge opp treningen. Hvilke øvelser skal først? Skal man trene øvelsene i par eller alene? Man kan enkelt si at de øvelsene du trener først, vil du få mest fremgang i. Så om du vil prioritere en øvelse eller en muskelgruppe, tren den først i økten. For å effektivisere øktene dine kan du trene såkalte supersett, som går ut på å trene to og to øvelser sammen. Da velger man to øvelser som ikke overlapper hverandre på hvilke muskler de trener, og tar annenhvert sett av de to øvelsene. Her kan man gjerne velge en overkroppsøvelse og en underkroppsøvelse sammen for å sikre at de ikke overlapper hverandre. Dette gjør at du får trent i deler av pausen fra en øvelse fremfor å bare stå å vente, og dermed får du inn mer trening på en gitt tid. Det gir ikke bedre treningseffekt, men gjør at du får gjort mer på kortere tid.

Hvor lange pauser?

Pausene mellom settene bør være så lange at du får hentet deg inn, og er klar til å prestere på neste sett. Det å trene korte pauser for å kjenne at det brenner eller for å bli skikkelig andpusten og sliten, har ingen hensikt for styrketrening. Hverken andpustenhet eller svetting har noen sammenheng med treningseffekten! Man ser at kroppen ofte trenger 2-3 minutter pause for å hente seg inn mellom trening av samme øvelse. Trener du supersett kan du halvere denne pausen, og trene en annen øvelse i midten av pausen.

Hvor mye vekt skal man trene med?

For at kroppen skal skjønne at den skal øke muskelstørrelsen må du gi kroppen et tilstrekkelig stimuli. Vekten du bruker vil være en viktig brikke i den sammenheng, men man har sett at tunge vekter ikke nødvendigvis er et must for at en muskel skal vokse, men vektene bør være minst 30% av den maksimale vekten du kan løfte i øvelsen. For at så lette vekter skal fungere må man trene helt til man ikke klarer flere repetisjoner, noe som er utrolig slitsomt og ubehagelig, så i de fleste sammenhenger vil vekter på 50-60% og oppover være mer praktisk å trene med, da man tyngre vekter ikke er like avhengig av å trene til man ikke klarer flere repetisjoner. Baseøvelsene (knebøy, markløft, nedtrekk/chins, pushups/benkpress) kan med fordel trenes med noe tyngre vekter med fokus på å lære seg effektiv teknikk og øke styrken. Andre øvelser med mer fokus på enkeltmuskler kan godt trenes med noe lavere belastning og flere repetisjoner.

Mye av treningen kan gjøres med en motstand du har 2-3 reps til gode på siste sett, altså at du ikke trener helt til det stopper opp. For at kroppen skal tilpasse seg trening over tid ved å øke muskelstørrelse og styrke, er man avhengig av at man har en progresjon av utfordringen. Dette kan f.eks. være tyngre vekt eller mer total treningsmengde. En enkel måte å gjøre det er å øke vekten gradvis i små hopp, eller å øke antall repetisjoner. En kombinasjon av dette kalles ofte en repetisjonsramme, der du har en øvre og nedre ramme på antall repetisjoner. Når du klarer den øvre delen av rammen, øker du vekten. Dette kan f.eks. være 3 sett med 8-12 repetisjoner. Første økt starter på 3×8, og så øker du antall repetisjoner fra økt til økt til du klarer 3×12. Økten etter det øker du vekten ett hakk og begynner på 8 reps igjen.

Eksempel på treningsprogram

Et eksempel på et treningsprogram på 3 dager for en person som har trent 6 mnd seriøst med fokus på lår og rumpe kan se slik ut:

Tre dager – En dag hvile mellom øktene. Øvelser med samme bokstav trenes som supersett. 60-90sek pause mellom hver øvelse i supersettet. Om øvelser er opptatt trenes øvelsene som vanlige sett i stedet for supersett.

Dag 1

A1 Hip thrust 3×9-12
A2 Pushups (mot stang ved behov)  3×9-12
B1 Knebøy 4×7
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Sittende skulderpress 3×9-12
C2 Planke 2×45-60s

Dag 2

A1 Markløft 3×5
A2 Benkpress med manualer 3×9-12
B Utfall bakover 3×12-15
C Roing i slynger 3×12-15
D1 Facepulls 3×15-20
D2 Sideplanke 2×30-45s

Dag 3

A1 Knebøy 4×5
A2 Pushups 3×9-12
B1 Ettbens hip thrust 3×12-15
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Lårcurl i apparat 3×7-10
C2 Sittende skulderpress 3×9-12

Lykke til! Om du liker disse innleggene fra Benjamin er det fint om du gir oss en tilbakemelding.

Camilla

 

SISTE INNSPURT FØR HALVMARATON

Jeg har ladet opp på fjellet i helgen, og selv om ikke bakkeintervallene ble gjennomført har vi kost oss masse med både turer, rødvin, spill og litt jobb. Det er mindre enn en uke til halvmaraton, og jeg begynner å kjenne at jeg gruer meg skikkelig. Men samtidig kjenner jeg en liten sommerfugl i magen som også gleder seg til både løpingen, men også følelsen etterpå! Jeg er klar!

Det har vært skikkelig drittvær på lørdagen at både Julia og jeg ombestemte oss med tanke på de bakkeintervallene vi hadde sett for oss å gjøre i bakkene her på Hafjell. Litt nedtur å fortelle løpecoach akkurat det, men fikk beskjed om å kjøre siste de harde intervallene i går på mølla. En tøff økt som faktisk gikk overraskende bra i forhold til tidligere. Betyr vel kanskje at formen er bra og der den skal være :) Skriver økten til dere litt lenger ned i innlegget!

Deilig genser her (billig!) og nydelig jakke i hvit her (Alt er fra Ellos | Àhkkà)

Hvit jakke fra Àhkkà Ellos her (Utrolig fin og den er satt ned med kr 500!!)

Hvordan blir siste uka før halvmaraton? 

Jeg fikk skryt for siste økta mi i går så det tyder jo godt tenker jeg selv om jeg overhodet ikke føler meg klar for halvmaraton. I hvert fall mentalt, men jeg begynner faktisk å kjenne noen sommerfugler i magen og det er jo positivt. Halvmaraton skal nytes selv om jeg tipper det kommer til å gjøre en del vondt også…hehe:) Er det noen av dere lesere som også skal løpe? Da håper jeg dere kommer bort og sier hei!

Denne uken fikk jeg beskjed om å holde beina i gang, trene overkropp frem til onsdag og løpe en rolig økt tirsdag og torsdag. (Jeg kommer tilbake til de litt senere) Fredag skal jeg gå meg en tur på ca 20-30 minutter bare for å holde kroppen og beina i gang. Skal sørge for nok søvn og mat gjennom hele uken og gjøre det jeg kan for å være mest mulig forberedt. Den siste harde økten bør være 4-6 dager før konkurransen, og resten av uken er bare rolig og kort. Det vil jo si at jeg ikke får gjort så veldig mye mer nå, og at kroppen gjør seg klar for en aldri så liten milepæl.

Gårsdagens intervall

Gårsdagens intervall på mølla var som nevnt den siste harde økten før halvmaraton. Jippi – det gledes!!!! Den kommer her:

Oppvarming

Gå/småløp på mølla på 5-6-7 km/h 2-3 % stigning i 10 minutter. Sørg for å finne en god musikkliste med mye gode sanger for det er det eneste som får meg gjennom disse helvetes intervallene…haha!

Hoveddel

3,4,5,5,4 minutter med 2 minutters pause/aktiv hvile mellom dragene. 10 km/h og 6 % stigning gjør susen. Go hard sier jeg bare og forbered deg på en real svettfest med antydning til melkesyre i låra!

Avslutning

Om du ikke er halvdød etter intervallene og klarer å roe ned anbefaler jeg deg å gå på mølla de neste 5 minuttene før du gir deg selv en high five!!!

Ønsker dere en fantastisk uke!

Camilla