Treningsprogram for rumpe og lår!

DSC01276

Det er lørdag, og jeg er så klar for en helg med masse moro! I går fikk jeg besøk av løpejentene mine, og dette er fantastiske jenter jeg har hatt i løpegruppen min i over ett år. Jentene bor rundt omkring i landet, så det er stor stas å få de på besøk. I går kveld var vi ute for å spise en bedre middag, og i dag blir det både løpetur, trening og middag før det braker løs med rosa sløyfe løpet i Oslo i morgen.

Men siden mange har etterspurt litt inspirasjon på treningsfronten tenkte jeg det kunne være en ide å gå gjennom 6 gode øvelser for både rumpe, lår og setemuskulaturen. Dette er øvelser som ikke krever så mye hjelpemidler så har du en kettlebell og en strikk kan du jo gjøre dette hvor og når som helst. Eventuelt på ditt lokale treningssenter.

Tina (@tina.lie) er en kollega av meg og jobber også som personlig trener på One Performance i Lillestrøm. Herlig jente med masse kunnskap, så om dere trenger en personlig trener er hun en jeg virkelig kan anbefale. Programmet kjørte vi i går, og jeg kjenner det godt i både lår og rumpe i dag – mye gode øvelser som jeg håper du også kan dra nytte av.

VIDEO av hele treningen ser dere her:

  1. Strak markløft m/kettlebell 3x(10-12)
  2. Goblet squat m/kettlebell 3x(10-12)
  3. Utfall bakover m/kettlebell 3x(10-12)
  4. Monsterwalk m/strikk 3x(15-20)
  5. Glutes bridge m/strikk 3x(15-20)
  6. Kettlebellsving 3x(10-12)

Bilder av øvelsene ser du her:

PicMonkey Collage-2

Markløft m/kettlebell 3x(10-12)

PicMonkey Collage-3

Goblet squat m/kettlebell 3x(10-12)

PicMonkey Collage-4

Utfall bakover m/kettlebell 3x(10-12)

PicMonkey Collage-5

Monsterwalk m/strikk 3x(15-20)

PicMonkey Collage-6

Glutes bridge m/strikk 3x(15-20)

PicMonkey Collage-7

Kettlebellsving 3x(10-12)

Da er det bare å sette i gang folkens! Rumpe og lår får kjørt seg her!

Klem Tina & Camilla

16 kommentarer

  1. Tar for inspirasjon til dagens ben-økt! :D

    1. treningsfrue

      Fantastisk hyggelig – kjør på Ylva! :) (Nydelig navn btw)

  2. Prøver å lære meg den kettlebellswingøvelsen:D bra innlegg!

    1. treningsfrue

      Jeg prøver å lære meg den selv…haha! Den er ikke så lett, men forsøk å svig mest med hofta :)

    2. treningsfrue

      og tusen takk :)

  3. Meget inspirert av øvelsene! De er så effektive! Et tips te goblet squat hvis du ønsker enda en utfordring er å løfte kettlebells kula opp mot taket når du går opp. Da får hele kroppen virkelig kjørt seg :D jeg elsker trening med kettlebells! Så utrolig gøy.

    1. treningsfrue

      Tusen takk for et fantastisk godt tips – det skal forsøkes:) Jeg har ikke trent så mye med kettlebell, men skal bli bedre i fremtiden!

  4. Hvordan gjør du det når du tar øvelsen Monsterwalk med strikk? Tar du foten bare inn og ut , eller går du skritt fram og tilbake?

    1. treningsfrue

      Når du går mot høyre er det høyrebenet som sparkes ut til siden f.eks 10-15 ganger. Du ser det på filmen i innlegget :) Lykke til – lover gangsperre..hehe :)

  5. Hvor er skoene fra? Skikkelig fine!! :)

    1. treningsfrue

      Hei, de er fra @gsportbyporten og er fra NIKE :)

  6. Heei!
    Nettopp kjørt gjennom programmet, fy så deilig!;) Tror jeg vil kjenne det godt i morgen ja! Kan du ikke lage lignende program for armer/skuldre/rygg? Var så deilig med øvelser man kunne ta hjemme men likevel følte man det ble en god økt.:) Du inspirerer, fortsett den gode jobben du gjør!

    1. treningsfrue

      Det var hyggelig å høre – jeg skal se hva jeg får til vet du! En overkroppsøkt hadde vært supert:) Bra jobba!!

  7. Takk for tips! Disse øvelsene skal jeg ta i dag. Har et spørsmål som kanskje du kan svare på. Jeg har gjort ganske bra øvelser for rumpe og lår over noen måneder nå. Har fått mye strammere lår og rumpe. Men… føler jeg ikke får helt tak i musklene nederst i rumpa. Rumpen har blitt mer fast og struttete i øvre del, men er mykere nederst i overgangen mot lårene. Komisk forklart Men håper du har noen tips. Det har kanskje noe med fettfordelingen min også å gjøre, men har ikke noe ønske om å slanke meg.

  8. Supert program! Tips til øvelse når man ikke har tilgang på kettelbel og kan kjøre kettelbel-sving?
    Og tips til dere (selv om dere sikkert vet det godt) på glut bridge – løft tærne/forfot fra gulv – da svir det elstra!

    1. treningsfrue

      Yes, tusen takk for tips. Løfter tærne selv – det svir godt da! Usikker på en erstatter av kettlebellsving altså, men her trener du jo både hamstrings, setemusklene, magemuskler og skuldre så da kan man jo erstatte øvelsen med flere andre:)

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *