3 gode mageøvelser du kan gjøre hjemme!

DSC05782

God morgen solstråler! Det er begynt å bli så lyst ute, og jeg er vel ikke alene om å kjenne at det er god nok grunn for å smile litt ekstra? Jeg bli skikkelig glad, og kjenner kroppen snart gjør seg klar for vår selv om det er noen måneder til enda.

MEN, jeg har en reise i mars jeg ser skikkelig frem i mot, og det hjelper jo også ekstra på både humør og motivasjon. Gunn, som dere har sett litt her på bloggen skal løpe trappeløp i New York mot andre brannmenn, og jeg tror faktisk hun skal løpe/gå 79 etasjer på tid. Og da kombinerer vi det like greit med en jentetur (!!!) hvor Julia, Gunn og jeg drar på vift. Shopping, trappeløp, trening, løpetur i Central Park; ja det kan vel ikke bli stort bedre enn det! Men det skal jeg selvsagt fortelle dere mer om senere. For nå skal vi trene litt mage!!

Hallow hold (kjernemuskulaturen) (30-60 sek) x3 sett

Pass på at korsryggen er i bakken til enhver tid, og for å gjøre øvelsen ekstra utfordrende kan du gjør som vist under.

  1. Start med å ligge på ryggen og trekk knærne mot deg. Pass på at korsryggen er i gulvet hele tiden.
  2. Rett ut beina og beveg hendene bak hodet (Synes du øvelsen er tung kan du ha hendene langs med lårene. Beveger du hendene over hodet forlenger du vektarmen og øvelsen blir tyngre) Rett ut beina og strekk ut tærne.
  3. Deretter beveger du beina ned så langt du klarer og holder posisjonen så lenge du klarer uten at korsryggen letter fra gulvet. gjerne i 30-60 sek om du klarer!
  4. Pass på at du lager en god crunch og ikke ligger for langt bakover med hodet. For å avansere øvelsen enda mer kan du bevege beina lenger ned så lenge korsryggen er i bakken!
DSC05765DSC05766DSC05767DSC05763DSC05768

Sideplanken / Sideplanke med stjerne (30-60 sek) x3 sett (kjernemuskulaturen, innside/utside lår)

  1. Ligg på gulvet på den ene siden og legg deretter albu ned i bakken, og sørg for at albu er rett under skulder.
  2. Strekk så beina ut og legg de enten oppå hverandre eller en foran og en bak som vist under på bildet.
  3. Deretter skyter du hoften opp og ned i små og kontrollerte bevegelser mens du holder posisjonen.
DSC05769DSC05770DSC05771

Har du lyst å avansere kan du også ta stjerna ved å gjøre sideplanke med stjerne:

  1. Når hoften er løftet opp fra gulvet og du har laget en sideplanke løfter du opp den øverste foten og strekker armen opp mot taket slik at du danner en stjerneform.
  2. Om du klarer å holde stillingen som vist over er du god! Vil du virkelig utfordre deg holder du denne så lenge du klarer. Pass bare på å ikke roter i skulder slik at du faller frempå. Du skal ha en rett linke hele veien. Blir denne for vanskelig anbefaler jeg deg kun å kjøre sideplanke!
DSC05772DSC05773

Planken med siderotasjon (30-60 sek) x3 (kjernemuskulaturen)

  1. Pass på at du holder plankeposisjonen hele tiden og at rumpa er langt nok ned. Albu skal være under skuldrene og ikke frempå. Stram magen og vri underkroppen til hver side mens du strammer kjernen, rumpa og lår. Hold plankeposisjonen mens du utfører øvelsen.
DSC05775DSC05776DSC05777

Lykke til folkens! Da er det bare å kjøre på med litt mage trening enten hjemme eller etter endt styrkeøkt!

Jeg blir kjempe glad om du følger meg på YouTube her.

Camilla

4 kommentarer

  1. Starter om igjen

    Fantastiske innlegg for hjemmetrening! Ønsker å komme med på pluss siden med energi og følelsen av en sunnere livsstil. (Det er jo heller ikke ett minus å føle seg enda bedre naken).
    Jeg trente fint, ofte og regelmessig før men det var før barn
    Liten 2 åring og samlivsbrudd gjør meg super motivert for å kjenne en bedre versjon av meg selv, men hvor mye variasjon av øvelser anbefaler du?
    Typ, trene 4 ulike treningsprogram på 1 uke og endre etter 3 uker ca?
    Blir super demotivert av å ikke se/kjenne fremgang av trening.
    Takk for svar :)

    1. treningsfrue

      Hva mener du med 4 ulike treningsprogram på uke 1? :)

  2. Starter om igjen

    Er ikke helt sikker når jeg leser hva jeg har skrevet.
    Nå har jeg tatt programmet ditt : hjemmetrening med egen kroppsvekt (knebøy, utfall, pull og pushup og planke ) kjenner det var tungt men at jeg kunne tatt enoen ett sett til eller flere repetisjoner på hver øvelse.

    1. treningsfrue

      Da gjør du det – kjør på så mye du selv føler er riktig for deg! Du er flink!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *