Aktiver og styrk rumpa med disse 3 øvelsene!

DSC06232

Mange av dere har etterspurt noen gode øvelser for rumpa dere kan gjøre hjemme så da tenkte jeg det var like greit å vise dere 3 av mine favorittøvelser hvor du jobber litt med og uten strikk. Grunnen til at jeg liker disse øvelsene er at de rett og slett setter fyr på stussen! De er alle tre gode aktiviseringsøvelser som er fine både som oppvarming, mellom andre øvelser og som styrkeøvelser i seg selv, avhengig av utgangspunkt og mål. Det å aktivisere setemuskulaturen er viktig for at den skal jobbe maksimalt på de ulike øvelsene du skal kjøre samtidig som du oppretter god kontakt. Vi sitter mye på rumpa gjennom dagen, og den har litt lett for å sovne innimellom. Så ved å bruke spesifikke øvelser vekker vi rumpa til liv igjen! Er du med?

Kjør 10-15 repetisjoner x3 sett av disse øvelsene så lukter det nok gangsperre og ekstra pump i rumpa! Treningsstrikkene er mine favoritter, og du finner de her (annonselenke)


1. Birddog

Denne øvelsen er super for kjernemuskulaturen og setet. Start med å stille deg på alle fire og la knærne være i en rett linje under hoften. La også håndflaten og skuldrene være på linje slik som på bildet under. Start med å løfte den ene foten bakover i linje med hoften samtidig som du beveger den motsatte armen fremover. Hold et par sekunder før du fører arm og ben tilbake i startposisjon. Pass på å stramme både magen og setet samt at korsryggen er stabil under utførelsen av øvelsen. Skulle den ikke være det kan du droppe å bruke hendene, og kun konsentrere deg om beina.

DSC06229DSC06231DSC06232

2. Glutesbridge m/strikk

Start med å legge deg på ryggen med beina samlet inn mot rumpa. Fest strikken (om du har) over knærne og sørg for å presse ut knærne i det du beveger hoften opp. Strikken skal være stram hele tiden og knærne skal ikke falle innover under øvelsen. Ved start presser du korsryggen godt ned i gulvet slik at du tipper bekkenet tilbake. Klem rumpa (lat som du skal holde fast en krone mellom rumpeballene…hehe) og press hoften opp i været. Hold topposisjonen noen sekunder (klem rumpa og hofta opp) så senk deg rolig ned igjen. Her er det viktig å ikke overekstendere korsryggen. Kjenner du det i korsryggen gjør du øvelsen feil. Du skal “tilte”  bekkenet på toppen (tenk at du skal lage en liten crunch) 10-15 repetisjoner med eller uten strikk, og husk å holde 2-3 sek på toppen! Treningsstrikkene finner de her (annonselenke)

DSC06217DSC06219

3. Monsterwalk m/strikk

Start med strikken under knærne og gå 10-15 skritt en vei for så å gå tilbake. Pass på at strikken alltid er i spenn, det vil si at du ikke beveger beina så mye sammen at strikken “hviler! Denne øvelsen fyrer rumpa så sykt mye, og veldig mange vil kjenne det godt ganske så fort. Når du har kjørt begge veier setter du strikken ned på anklene og gjør det samme. Frem og tilbake. Deretter fester du strikken under fotsålen og tar siste runde, 10-15 skritt en vei for så å snu å gå tilbake. Oioioi – denne kjenner du garantert!

DSC06236

DSC06237

Gå frem og tilbake med en liten knekk i knærne og med rumpa litt sittende bakover. Pass på at strikken aldri er helt slapp. 10-15 skritt en vei for så å gå tilbake.

DSC06238

Det samme også her, bare at strikken er festet ved anklene.

DSC06241

Siste runde, strikken under rista! Wohooo! BURN sier jeg bare!

Liker dere slike innlegg kommenter gjerne, da blir jeg glad!

Camilla

5 Comments

  1. Det som er supert med disse båndene er at du også forbedrer fot-stillingen din!

    1. treningsfrue

      Helt klart!!

  2. Er på feil “plass” for kommentar, men takk for at du delte at du i januar valgte å ikke trene da du var utslitt. Var slik selv, magen ville ikke være med, ble irritert. Men er jo bare slik at den fortalte meg at jeg trengte ro. Godt å få bekrefte at slik kan det være. Takk for gode treningstips og mat-bake oppskrifter❤

    1. treningsfrue

      Den kommentaren satt jeg pris på å høre:) Du er flink!

  3. Hei! Må si du har mange flotte treningsprogram og øvelser! Takke for inspirasjon! Jeg lurer litt på den siste øvelsen (Monsterwalk m/strikk). Går du fremover eller til siden? :)

Write a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *