Har du lurt på hvordan du kan sette opp et treningsprogram med ekstra fokus på rumpa?
Nå er vi heldig folkens, for jeg har akkurat skaffet oss god kunnskap om rumpetrening! Min personlig trener, Benjamin Christensen som også har skrevet bok sammen med Martin Norum har kommet med et lite innlegg om hvordan trene rumpa best mulig. Her har du alle forutsetninger for å innhente både kunnskap men også motivasjon og treningsinspirasjon!
Les innlegget og spør gjerne om det er noe dere lurer på! Nederst i innlegget er det også en KONKURRANSE hvor du kan vinne boken «STERKERE, fra trent til veltrent». Jeg trekker en vinner søndag førstkommende og vinneren blir kontaktet! Det eneste du må gjøre er å legge igjen en hyggelig kommentar i kommentarfeltet!
Du har vært så heldig for jeg har skaffet GOD treningskunnskap fra min PT, Benjamin Christensen som akkurat har skrevet boken «Sterkere» Fra trent til veltrent
Rumpas form utgjøres av de underliggende musklenes størrelse, fettlaget over, din naturlige kroppsform og ryggens posisjon. Tre av dem kan endres, og to av dem kan påvirkes effektivt med styrketrening. Din naturlige kroppsform vil følge deg, og selv om man kan trene kroppen til å se annerledes ut, kan ikke alle få en rumpe på størrelse med hva man ser i rapvideoer fra USA.
En ofte oversett faktor er ryggens posisjon. En stor svai i ryggen vil gjøre at rumpa står mer ut, og en større kontrast mot ryggens posisjon vil være tydelig. Dette er noe mange bevisst utnytter ved å svaie ryggen ekstra, men dette er ikke en veldig behagelig måte å endre rumpas fremtoning på, og det kan ofte bli ubehagelig og spent i korsryggen av å gå rundt slik. Trening rettet mot å øke størrelsen på setemusklene er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa.
Da må treningen bestå av bevegelser som belaster setemusklene maksimalt. Hovedfunksjonen til musklene er å strekke benet bakover, rotere benet utover og løfte benet ut til siden. Enkeltbevegelsene her, eller kombinasjoner av dem, vil være de øvelsene vi skal se på.
Disse ulike bevegelsene vil trene setemusklene litt ulikt, så det å trene et utvalg av øvelser vil gi bedre resultater enn å kun holde seg til en øvelse. De mest effektive øvelsene for trening av kroppen er generelt baseøvelser, som er øvelser hvor mange ledd beveger seg samtidig, og mange muskler samarbeider. For å treffe setemusklene optimalt bør disse danne fundamentet i treningsprogrammet, men grunnet setemusklenes utforming og mange funksjoner, vil de ha stor nytte av tilleggsøvelser som spesifikt retter seg mot setemusklenes forskjellige deler.
Vi vil dele øvelsene inn i tre hovedkategorier, baseøvelser, generelle isolasjonsøvelser og spesifikke isolasjonsøvelser.
Baseøvelser som belaster setemusklene effektivt er klassiske øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, rumensk markløft, sumo markløft, utfall bakover, bulgarsk splittknebøy og step-up varianter. Disse øvelsene trener setemusklene i en strukket posisjon, og vil belaste maksimalt i bunnposisjon.
Generelle isolasjonsøvelser er øvelser som involverer flere muskler, men som retter bevegelsen hovedsakelig mot hoftemusklene. Øvelser i denne kategorien inkluderer, rygghev på flatt og skrått rygghevapparat, reverse hyper, hip-thrust, glute bridge, ettbens hip-thrust, ettbens glute bridge og kickbackvarianter med rett og bøyd ben.
Spesifikke isolasjonsøvelser er øvelser som utelukkende retter seg mot setemusklene, og innebærer ofte mindre bevegelser mot lettere belastning, som f.eks. strikker. Sittende abduksjoner (skyve kneet ut til siden), sideliggende abduksjoner, kamskjell, abduksjonsapparater og utrotasjonsøvelser er eksempler på dette. Dette utvalget av øvelser er innom mange forskjellige belastningstyper (vekter, kroppsvekt, strikker og kabler), der noen øvelser gir maksimal belastning i strukket posisjon, noen i midtposisjon og noen i kort posisjon for setemusklene. Man involverer også setemusklenes tilleggsfunksjoner, som rotasjon og utoverføring av benet, for å bruke alle delene av muskelen.
All foto: Nathan W. Lediard / Gyldendal
Markløft (@martinnorum) / Knebøy (@benjichr)
Frontbøy
Hip thrust (@mariannbo)
Rumensk markløft
Utfall med hantler
Et forslag på total treningsmengde rettet mot setemusklene kan være følgende, fordelt ut over treningsuken:
# 4-6 sett tung belastning (3-6reps-området) 2 ganger i uken med baseøvelser
# 4-6 reps middels belastning (7-15 reps-området) 2-4 ganger i uken med generelle isolasjonsøvelser
# 6-8 reps lett belastning (16-50 reps-området) 2-4 ganger i uken med spesifikke isolasjonsøvelser
Har du ikke fokusert direkte på rumpetrening før, men likevel har trent styrketrening en stund, kan det å starte i den nedre delen av anbefalingene og gradvis øke oppover være smart.
Programforslag over 3 faser á 4-6 uker
Programmet dekker kun underkroppen, og overkroppstrening må legges til etter ønske. Programmet egner seg godt for personer som har trent styrketrening i 1-2 år. Har du trent mindre enn dette kan du redusere antall sett på alle øvelsene med ett, og starte med en dag mindre per uke.
Fase 1:
Dag 1
Knebøy 4×6
Rygghev 2×8-12
Hip thrust 3×8-12
Dag 2
Markløft 1×5, -10% 1×5-8
Bulgarsk splittknebøy 3×8-12
Sittende abduksjon 2×20-25
Dag 3
Frontbøy 3×6
Rygghev med vekt 2×8-12
Hip thrust 3×8-12
Fase 2:
Dag 1
Knebøy 4×4
Rygghev, 1 ben 3×6-10
Hip thrust, 1 ben 4×6-10
Dag 2
Rumensk markløft 4×4
Bulgarsk splittknebøy, ekstra ROM 2×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Sittende abduksjon
Lateral walks med strikk
Hip thrust med strikk
Dag 3
Frontbøy 5×3
Rygghev, med strikk og vekt 3×8-12
Hip thrust 4×8-12
Dag 4
Markløft 1×5, -10% vekt x 5-8
Utfall bakover 2×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Stående utrotasjon med strikk
Lateral walks med strikk rundt forfoten
Sittende abduksjon
Fase 3:
Dag 1
Knebøy 1×5, – 10% 2×5
Rygghev 1 ben 3×6-10
Hip thrust, 1 ben – 3×10-15 – Droppsett etter siste –> Maks reps uten vekt
Dag 2
Rumensk markløft 4×5
Bulgarsk splittknebøy, 1s stopp i bunn 3×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Sittende abduksjon i maskin
Lateral walks med strikk rundt tær
Hip thrust med strikk rundt knær 30-40kg – Maks reps (50% av vanlig treningsvekt)
Dag 3
Frontbøy 5×5
Reverse hyper, med strikk 4×8-12
Hip thrust, med strikk rundt knær 3×6
Hip thrust, strikk rundt knær burnout – Ta av 20% per sett fra arbeidsvekt over. Ta maks reps. Maks antall med sittende abduksjon imellom liggende i hip thrust-posisjon. Ta av 20% i tre porsjoner, f.eks.: 80kg 3×6, 65kg x15, Sittende abduksjon x30, 40kg x13, Sittende abduksjon x 23, 20kgx20, Sittende abduksjon x 15
Dag 4
Markløft 1×3, -10% 1×5, -10% 1×8
Gående utfall 3×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Kamskjell Sideliggende benløft
Kickbacks
I programmet starter du på vekter som er moderat utfordrende, for å så øke med minst mulige økninger per økt. I øvelser hvor det er en repetisjonsramme (eks. 8-12) øker du vekten når du klarer øvre del av rammen (her 12 reps). Rumpetrening er mye mer enn bare knebøy, og med et smart oppsett vil du få bedre resultater enn ved å låse deg til enkeltøvelser.
KONKURRANSE!!! Nå kan du VINNE Benjamin Christensen & Martin Norum sin nye bok «Sterkere» ved å legge igjen en hyggelig kommentar i kommentarfeltet! Jeg trekker en heldig vinner førstkommende søndag, og vinneren vil bli kontaktet!
Camilla♥
