Tips på hvordan du bør trene skuldrene

Hvordan kan man trene skuldrene på en effektiv måte? Benjamin Christensen er utdannet personlig trener og naprapat. Han er en av flere som også driver webcoaching.no. Benjamin kommer til å skrive innlegg en gang i uken som går på ulike temaer innenfor trening. Her er det bare å komme med innspill! Kommenter gjerne i innlegget!


Å få sterkere eller mer veltrente skuldre er et vanlig mål for personer som driver med styrketrening. Enten du trenger styrke til å løfte barna over hodet eller ønsker at skuldrene dine skal se mer veltrente ut i singlet, vil det å trene skuldrene smart gi deg mer resultater enn tilfeldig valgte øvelser.
Først og fremst er det nyttig å vite at skulderen er et komplekst ledd med mange muskler som samarbeider om å kontrollere arm og skulderblad. Dette betyr ikke at treningen må gjøres veldig avansert, men funksjonelt sett vil skulderen være avhengig av mange andre muskler enn bare den tredelte deltamuskelen som utseendemessig danner det de fleste tenker på som skulderen. Selve deltamuskelens tredelte utforming gjør at muskelen trenes best med et utvalg øvelser, da ingen enkeltøvelse vil trene alle delene av muskelen effektivt. De resterende musklene rundt skulderen trenes også best om man bruker et variert øvelsesutvalg. Baseøvelser (store øvelser som beveger flere ledd samtidig) vil trene deler av skuldermusklene effektivt, mens andre deler av skulderen også vil ha nytte av isolasjonsøvelser (mindre øvelser som i hovedsak involverer bevegelse i ett ledd)
Den fremre delen av skuldermuskelen løfter armen frem foran kroppen, og er også sterk i armløft til siden om tommelen peker oppover. Det som er fint er at disse oppgavene er noe de fleste allerede trener mye på, integrert i mange av baseøvelsene som ofte trenes. Alle øvelser hvor du presser fremover eller oppover vil trene forsiden av skulderen effektivt. Klassiske øvelser som benkpress med stang eller manualer, pushups og andre brystøvelser er gode øvelser. Typiske skulderpressøvelser med manualer, stang eller apparat vil også trene forsiden av skulderen godt, uavhengig om du står eller sitter. Dette gjør at de fleste vanlige treningsprogrammer har mer enn nok trening av fremre deler av skulderen, og at egne isolasjonsøvelser som fronthev og lignende er helt unødvendig for de aller fleste.

Den ytre delen av skuldermuskelen løfter armen ut til siden, spesielt om hånden er vannrett (slik at tommelen peker fremover eller litt ned). Den hjelper også til å dra armene bakover om du starter med armene rett foran kroppen. Denne muskelen trenes ikke like effektivt via baseøvelsene som de andre delene av skulderen, enda den vil jobbe i øvelser som skulderpress. Her vil sidehevøvelser være nyttige. For å øke aktiveringen av utsiden av skulderen vil det være smart å holde armen tilnærmet rett, og løfte armen rett ut til siden, ikke foran kroppen. Forsøk å holde hånden flat, eller med tommelen pekende littegrann nedover. Vrir du tommelen opp vil du gjøre øvelsen mer til en fremside skulder øvelse. Sidehev kan utføres stående med manualer, sideliggende på skråbenk, mageliggende på skråbenk eller med kabel og håndtak. Facepulls er også en effektiv øvelse for utside skulder.

Baksiden av skulderen løfter armen bakover, også om armen starter over hodet (nedtrekk) eller foran kroppen (roing). Trener du baseøvelser som chins, pullups, nedtrekk og rovarianter vil denne muskelen trenes godt. For å legge til ekstra trening for bakside skulder kan det å legge inn omvendte flyes med manualer eller kabler være effektivt.
Skuldrene responderer godt på ulike repetisjonsområder, både lave og høye repetisjonsantall. Bruk gjerne baseøvelsene til å trene skuldrene tyngre i 4-8-reps området, mens isolasjonsøvelser kan brukes med lettere vekter 10-25 reps området med god effekt.
Oppsummert vil forside og bakside skulder trenes effektivt av vanlig styrketrening med baseøvelser, mens utside skulder kan ha nytte av ekstra trening med isolasjonsøvelser. Husk at skuldrene også utfordres i øvelser hvor armene er kontaktpunkter med bakken, som en del kjernetreningsøvelser, håndstående og olympiske vektløftingsøvelser. Disse er ikke nødvendigvis veldig effektive skulderøvelser, men vil ta av skulderens kapasitet til å hente seg inn. Det er smart å starte rolig med skuldertrening og bygge seg gradvis opp, for å redusere risikoen for at du irriterer skuldrene med for mye trening og for raske økninger.
Kommenter gjerne innlegget om dere likte denne type innlegg.

Camilla♥

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer