Slik kan du trene deg opp til å klare CHINUPS!

Er du også en av de som har hatt lyst å klatre en chinups? Det er tungt med øvelser hvor du bruker din egen kroppsvekt, men her finner du gode tips på hvordan du starter. Benjamin fra webcoaching har skrevet dette innlegget til deg og jeg håper du lar deg inspirere til å klare din kanskje første chins/pullups. Innlegget deles i 2 så del 1 kommer her med fokus på grunnstyrke. Del 2 om chins med strikk, eksentriske chins etc kommer neste uke!

Hvordan klare dine første chinups – Del 1

Intro og grunnstyrke

Chinups er en veldig effektiv øvelse for overkroppen og det er en øvelse mange ønsker å mestre. For jenter er det uvanlig å klare chinups når du starter å trene, og mange må jobbe hardt og lenge for å klare sin første. Først og fremst må vi definere hva en chinups er, da navnene kan forvirre mange.

Chinups er øvelsen hvor du trekker deg opp til en stang, med håndflatene mot deg. Generelt skal man starte med strake armer, og trekke deg opp til du minst passerer stangen med haken, men gjerne også trekke helt opp til brystet berøer stangen.

Pullups er øvelsen hvor du trekker deg opp med håndflatene fra deg. Chinups er lettere å lære for de fleste da man er ofte sterkere i den posisjonen. Tre hovedfaktorer er viktig å huske på når du skal klare din første chinup, og det er styrke, vekt og teknikk. Det krever en viss styrke for å trekke deg opp til stangen, og hvor mye styrke som kreves er direkte avhengig av hvor mye du veier. Så lettere personer vil ofte ha lettere for å trene seg opp til chinups, da vekten de ”trener med” er lettere. Har du nok styrke i forhold til din kroppsvekt må du likevel mestre de tekniske elementene, slik at du klarer å utnytte styrken din til å trekke deg opp effektivt. For å starte å øve på chinsbevegelsen i stang vil en viss grunnstyrke være nødvendig.

Nedtrekk er en øvelse som trener samme muskler og samme bevegelse som chinups, gitt at grepet er likt. Derfor er det et fint sted å starte for å bygge en generell grunnstyrke. Et godt tips er å klare 3-5 reps på 75% av kroppsvekt før man starter å trene assisterte chinsvarianter. Dette er ikke hugget i sten, og noen kan fint starte med assistert chins før de når denne styrken. Samtidig som du trener nedtrekk bør du legge inn litt øving på å henge i stang, der du rett og slett øver på å henge med rette armer fra stangen. Dette er nyttig for å bygge grepsstyrke. Ikke heng helt dødt, forsøk å være aktiv med skuldrene. Når du ønsker å trene for å klare chinups, vil det å prioritere vertikale draøvelser være smart. Dette innebærer at du vil nedprioritere bicepsøvelser og roøvelser i perioden du fokuserer på å bli sterkere i vertikale draøvelser som chinups. Klarer du å øve på nedtrekksbevegelsen 3 økter per uke vil dette få deg raskere frem enn om du kun får inn en økt i uken. For å få best mulig resultater, tren øvelsen først i økten. Streb etter å holde kvaliteten på repetisjonene på et godt nivå, og ikke klem ut ekstra repetisjoner med dårlig teknikk. Sikt mot 6-12 tunge sett per uke (uten oppvarmingssett). Tren på grepet du vil bli bedre på, så underhåndsgrep med ca. Skulderbredde avstand vil ha størst overføringsverdi til chins. Heng i stang legges inn på slutten av økten, og kan utføres med 3 sett der du holder til du har 3-5 sekunder igjen før det glipper. Repetisjonssonene kan varieres mellom 5-8 repetisjoner og 8-12 repetisjoner. Start med en motstand du mestrer med god teknikk, fra strake armer helt ned til brystet. Start i nedre del av repetisjonsrammen (5 reps ved 5-8reps) og øk en repetisjon per økt til du når øvre del (8 ved 5-8). Deretter øker du vekten ett hakk. Jo mindre vektøkninger du har mulighet til, jo mer bærekraftig vil økningene over tid være. Forslag til opplegg:

Dag 1: Nedtrekk Underhåndsgrep 3×5-8 Heng i stang 3 sett

Dag 2: Nedtrekk underhåndsgrep 2×9-12 Sittende roing 2×12-15

Dag 3: Nedtrekk underhåndsgrep 3×5-8 Heng i stang 3 sett

Da er det bare å sette i gang! Spør om du lurer på noe!

Benjamin

11 kommentarer

  1. Elisabeth

    Hva mener du med underhåndsgrep?

    1. Benjamin Christensen

      Underhåndsgrep betyr at du har håndflatene mot deg når du griper en rett stang. Hold omtrent i skulderbreddes avstand.

  2. Skal man lene seg bakover på nedtrekk eller ha helt rett rygg?

    1. Benjamin Christensen

      Jeg vil anbefale deg at du lener deg litt bakover, og har et stolt bryst gjennom hele øvelsen. Ikke kast deg bakover, men hold samme vinkel underveis.

  3. Takk for veldg bra innlegg. Har øvd i evigheter på denne øvelsen Men skal prøve dette programmet. Har ikke tatt mye nedtrekk.. mest henge i stangen, ringer, strikk og eksentrisk.. men hvis jeg bør klare 75% av kroppsvekt i nedtrekk bør jeg nok trene mer på den(!)

  4. Hurra!!! Dette innlegget var perfekt for meg akkurat nå!! Tusen takk! Håper på flere slike innlegg

  5. Hei, jeg har fått til 4 pullups i 2 år nå, men kommer ikke videre. Hvordan kan jeg øke antallet?

    1. treningsfrue

      Klarer du 4 pullups alene uten strikk? :)

      1. Katinka

        Ja. Har veldig lyst til å klare fler. Målet er 8 i løpet av sommeren. Men vet ikke helt hvordan jeg skal øve videre.

  6. Hva hvis man ikke har tilgang på apparater, kun en pull-up stang hjemme? Noen tips til hvordan man da kan begynne? Starte på toppen og sakte gå ned?

    1. treningsfrue

      Ja det å kjøre eksentriske pullups er kjempe bra øving! Jo saktere du går ned jo bedre:)

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *