HVORDAN KLARE CHINUPS | DEL 2

Er du også en av de som har hatt lyst å klatre en chinups  Det er tungt med øvelser hvor du bruker din egen kroppsvekt, men her finner du gode tips på hvordan du går videre fra nedtrekk og heng i stang til faktisk å klare din første chinups. Benjamin fra webcoaching har skrevet innlegget og jeg håper du lar deg inspirere.

Først vil jeg bare nevne at om du ikke fikk med deg del 1 kan du lese det her. Omhandler øvelsene nedtrekk og heng i stang. Anbefales!

Hvordan klare dine første chinups – Del 2

Når du har nådd grunnstyrken som kreves, vil neste steg være assisterte chinups. De vanligste assistansemetodene er strikk, hjelpeapparat og treningspartner. De har sine fordeler og ulemper.

Treningsstrikk

Strikk er enkelt og er supert for å trene opp evnen til å henge fritt mens du drar. Denne varianten utføres ved at en lang treningstrikk festes i stangen du skal trekke deg opp i, og at du så strekker den ned og tar den under knærne eller under føttene dine. Da vil strikken assistere deg og gi deg hjelp på veien opp. Ulempen er at den hjelper mye i bunnen og lite i toppen. Hjelpeapparater er spesialapparater som er på den del treningssentre, der en plate som du står på med føttene eller knærne hjelper deg. Du kan selv velge hvor mye assistanse du får, og gradvis redusere assistansen når du blir sterkere. Disse apparatene gir deg jevnere hjelp enn en strikk, men siden de hjelper med å støtte ben eller knær, vil du ikke henge fritt som i en vanlig chinup.

Å klare å stabilisere kroppen fritt under stangen er en viktig del av øvelsen, og på det området er ikke hjelpeapparatene ideelle. Å få hjelp av en treningspartner kan gjøres ved at du bøyer bena, og treningspartneren din løfter opp under knærne med en arm og legger en hånd stabiliserende på ryggen. Denne teknikken er effektiv, men det er vanskelig å vurdere hvor mye man hjelper, og det er ikke lett å sørge for å hjelpe litt og litt mindre etterhvert som du blir sterkere.

Siden de ulike måtene å trene chinups med assistanse har ulike fordeler og ulemper kan de kombineres, og at de da fordeles utover treningsuken. Har man kun tilgang til en av dem, så holder det. Siden chinsvariantene trener øvre rygg og armer veldig effektivt bør treningsmengden du har på draøvelser i overkroppen rettes mot chinsvariantene, slik at du får mest mulig øving på dem. Dette innebærer at du vil nedprioritere bicepsøvelser og roøvelser i perioden du fokuserer på chinups.

Skal du bli god i en øvelse er det smart å øve på den ofte

Eksentriske eller negative chinups

En siste variant som ofte brukes når man skal trene seg opp til å klare chinups er eksentriske eller negative chinups. Dette er en øvelse hvor du kun trener senkefasen av øvelsen, og siden man er sterkere i senkefasen enn i løftefasen kan man ofte senke seg kontrollert ned før man klarer å trekke seg opp. Dette er en effektiv treningsform, men også veldig belastende og tungt for kroppen.

Denne teknikken bør spares til man har trent hjelpevarianter av chinups en god stund, og man bør starte rolig med få repetisjoner og sett (f.eks. 2×2 repetisjoner med 5s senkefase). Dette bør i første omgang ikke gjøres mer enn en gang i uken. Skal du bli god i en øvelse er det smart å øve på den ofte. Avhengig av hvor lenge du har trent styrketrening kan øvelsen trenes alt fra 2 til 4 økter per uke. Dette vil dette få deg raskere frem enn om du kun får inn en økt i uken.

For å få best mulig resultater, bør du trene chinups først i økten. Streb etter å holde kvaliteten på repetisjonene på et godt nivå, og ikke klem ut ekstra repetisjoner med dårlig teknikk. Forsøk å gå helt opp til brystet om du klarer det, og senke deg kontrollert ned.

Har du trent 3-6mnd (”nybegynner”) med seriøs styrketrening bør du sikte mot 6-12 tunge sett per uke med chinsøvelser, fordelt på 2-3 dager.

Har du trent 6-24mnd (”erfaren”) erfaring med tung styrketrening kan du økte mengden og legge deg på mellom 12 og 18 tunge sett per uke, fordelt på 3-4 dager.

Start med en motstand du mestrer og har 2-3 gode repetisjoner til overs på slutten av økten, og øk gradvis med de minste mulige økningene for mest mulig bærekraftig økning. Fordel gjerne treningsmengden på flere varianter (strikk, hjelpeapparat, nedtrekk etc.) av øvelsene i ulike repetisjonsområder: ”Nybegynner” En i 5-8 (f.eks. 3×5-8) repetisjonsområdet, og en i 8-15 repetisjonsområdet: ”Erfaren”: En variant i 4-6 (f.eks. 4×4-6) repetisjonsområdet, to i 6-10 og en i 10-15.

Et chinupsprogram for en ”nybegynner” (som har trent seg opp til å klare 1-5 reps på 75% av kroppsvekt i nedtrekk) kan se slik ut:

Dag 1: Chinups med strikk 3×5-8
Dag 2: Nedtrekk underhåndsgrep (håndflatene mot deg) 3×12-15
Dag 3 Chinups med hjelpemaskin 3×9-12

Et chinupsprogram for en ”erfaren” vil kunne se slik ut:

Dag 1: Chinups med strikk 4×4-6
Dag 2: Nedtrekk med underhåndsgrep 4×9-12
Dag 3: Chinups med strikk 4×7-10
Dag 4: Chinups med hjelpeapparat eller hjelp fra treningspartner 4×9-12

Programforklaring: Start med en motstand (vekt eller strikk) som tillater å utføre øvelsen kontrollert, full bevegelse og rolig (ca. 1-2sek) senkefase. Motstanden du starter med skal være såpass tung at du har ca. 2-3 fine repetisjoner til gode på siste sett. Deretter gjør du så små økninger som mulig fra økt til økt. Dette kan være å øke 0,5 eller 1kg på nedtrekk eller å øke en repetisjon per økt på chinups med strikk. Øker du for raskt vil du stagnere fort, så tenk langsiktig.

Lykke til!

Benjamin

6 kommentarer

  1. Kjenner den øvelsen der godt i armene. Utrolig bra trening.

    1. treningsfrue

      Bra jobba :)

  2. Sarah Knutsen

    Det der har jeg også lyst å få til! Skal stå på masse nå fremover!;)
    Jeg lurte på hvordan man får tak i en blå trøye med Imsdal på? Synes den er så kul og jeg har meldt meg inn på teamimsdal på nett….men er det mulig å få tak i den en plass? Tenkte å brukte den på et 7 km – løp i Trondheim om noen uker. :)

    1. treningsfrue

      Hei du! Jeg er usikker, for tror du kun kan vinne den under loggføringen på team imsdal! :)

  3. Hei! Hvordan bør man trene for å øke antall Chins når man klarer et par chins med egen kroppsvekt? Bør man fortsette å trene med strikker eller bare med egen kroppsvekt?

    Super bra innlegg forresten, veldig oversiktlig og lett å forstå:)

    1. treningsfrue

      Det var hyggelig å høre, tusen takk! Jeg hadde nok gjort litt begge deler! :)

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *