Nå har Benjamin fra Webcoaching skrevet litt om hvordan styrketrening kan hjelpe dere som løper. Det er klart at om du skal bli god på å løpe bør du løpe, men andre treningsformer kan også redusere risikoen for overbelastningsskader. Styrketrening er en smart å trene ved siden av et løpeprogram sier han.
Foto: Lars Bakken @fotobakken
Skrevet av: Benjamin Christensen / webcoaching.no
Hvordan kan styrketrening hjelpe løpere?
Løping er en populær aktivitet, og sommeren er en flott tid å løpe utendørs. Om du ønsker å bli en god løper er det klart viktigste at du øver på å løpe, og at du legger opp treningen på en smart måte. Om du først har det i boks, så er det andre treningsformer som kan hjelpe deg til å bli en bedre løper, og redusere risikoen for overbelastningsskader. Styrketrening er en av de smarteste tilleggene til et godt løpeprogram.
Ved å trene styrketrening kan du bli mer eksplosiv og øke prestasjonen på korte sprinter, samtidig som den gjør kroppen din mer energieffektiv når du løper lengre. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt. Når du løper belastes føtter, legger, knær og hofter repetitivt. Så lenge mengden løping tilpasses til din kapasitet vil dette føre til at du tåler mer og mer løping, men dessverre er det ikke uvanlig å få overbelastningsskader i disse områdene når man løper. Styrketrening kan være med å herde disse områdene, slik at du tåler løpingen enda bedre.
Styrketreningen bør være fokusert mot områdene som er viktig for fremdrift ved løping, og de områdene som det er vanligst med overbelastningsskader. Derfor vil trening av legger, lår og hofter prioriteres. Tren gjerne overkroppen i tillegg, men for løpingens del er det ikke viktig.
Øvelser for legger:
Tåhev i benpress
Ettbens stående tåhev
Sittende tåhev i leggapparat
Øvelser for lår:
Benpress
Knebøy
Utfall bakover
Gående utfall
Lårcurl
Øvelser for bakside hofte:
Rumenske markløft
Hip thrust
Ettbens hip thrust
Kickbacks
Øvelser for forside hofte:
Hoftebøyning med strikk
Hoftebøyning i kabel
Har du lite erfaring med styrketrening kan du velge to øvelser fra hver kategori, og trene en med litt tyngre vekter og 8-12 repetisjoner, og den andre litt lettere med 12-15 repetisjoner.
Har du en del erfaring med styrketrening fra før kan en av øvelsene trenes med 5-8 repetisjoner, og den andre med 8-12 repetisjoner.
Avhengig av tiden du har tilgjengelig til å trene styrketrening utenom løpingen vil en til to treningsøkter per uke med 6 sett per muskelgruppe i uken være tilstrekkelig om du ikke har trent styrketrening fra før av. Har du trent en del styrketrening før kan du sikte mot 12 sett per muskelgruppe.
Forslag for en løper med moderat treningserfaring med styrketrening og to styrkeøkter per uke. Ideelt trenes øktene på egne dager uten kondisjonstrening, eller på et annet tidspunkt på dagen enn kondisjonstreningen. Øktene trenes med 2-3 dager mellomrom. Øvelsene utføres med 2-3min pause mellom hver sett. Om ønskelig kan trening for overkropp eller kjernemuskler trenes i pausen mellom benøvelser. Når du klarer alle settene med øvre repetisjonstall, øker du vekten ett hakk.
Dag 1:
Knebøy 4×5-8
Hip thrust 4×8-12
Hoftebøyning med strikk 3×8-12
Ettbens stående tåhev 3×8-12
Dag 2:
Utfall bakover 4×8-12
Rumenske markløft 4×5-8
Kickbacks 3×8-12
Sittende tåhev i apparat 3×12-15
Da er det bare å ta til seg tips og gode råde jenter og gutter! Jeg lærte i hvert fall mye her, og Benjamin er super flink.
Ønsker dere en nydelig fredag og god helg!
Camilla♥
