Som noen av dere kanskje husker har Benjamin tidligere skrevet et innlegg om hvordan bygge mer muskelmasse? Nå har det kommet ut del 2 og jeg håper dere leser. Masse spennende og god informasjon vi vil dele med deg!
Skrevet av benjamin Christensen / Webcoaching.no
I del 1 av artikkelen om muskelvekst gikk vi igjennom hvor ofte du bør trene, hvor mye og hvilke øvelser du bør velge. Her vil jeg gi deg resten av tipsene for å trene for muskelvekst, og gi et forslag til et treningsprogram over 3 dager.
Hva skal man trene først?
Når du først har valgt øvelsene du skal trene, er det lett å bli forvirret av hvordan man skal legge opp treningen. Hvilke øvelser skal først? Skal man trene øvelsene i par eller alene? Man kan enkelt si at de øvelsene du trener først, vil du få mest fremgang i. Så om du vil prioritere en øvelse eller en muskelgruppe, tren den først i økten. For å effektivisere øktene dine kan du trene såkalte supersett, som går ut på å trene to og to øvelser sammen. Da velger man to øvelser som ikke overlapper hverandre på hvilke muskler de trener, og tar annenhvert sett av de to øvelsene. Her kan man gjerne velge en overkroppsøvelse og en underkroppsøvelse sammen for å sikre at de ikke overlapper hverandre. Dette gjør at du får trent i deler av pausen fra en øvelse fremfor å bare stå å vente, og dermed får du inn mer trening på en gitt tid. Det gir ikke bedre treningseffekt, men gjør at du får gjort mer på kortere tid.
Hvor lange pauser?
Pausene mellom settene bør være så lange at du får hentet deg inn, og er klar til å prestere på neste sett. Det å trene korte pauser for å kjenne at det brenner eller for å bli skikkelig andpusten og sliten, har ingen hensikt for styrketrening. Hverken andpustenhet eller svetting har noen sammenheng med treningseffekten! Man ser at kroppen ofte trenger 2-3 minutter pause for å hente seg inn mellom trening av samme øvelse. Trener du supersett kan du halvere denne pausen, og trene en annen øvelse i midten av pausen.
Hvor mye vekt skal man trene med?
For at kroppen skal skjønne at den skal øke muskelstørrelsen må du gi kroppen et tilstrekkelig stimuli. Vekten du bruker vil være en viktig brikke i den sammenheng, men man har sett at tunge vekter ikke nødvendigvis er et must for at en muskel skal vokse, men vektene bør være minst 30% av den maksimale vekten du kan løfte i øvelsen. For at så lette vekter skal fungere må man trene helt til man ikke klarer flere repetisjoner, noe som er utrolig slitsomt og ubehagelig, så i de fleste sammenhenger vil vekter på 50-60% og oppover være mer praktisk å trene med, da man tyngre vekter ikke er like avhengig av å trene til man ikke klarer flere repetisjoner. Baseøvelsene (knebøy, markløft, nedtrekk/chins, pushups/benkpress) kan med fordel trenes med noe tyngre vekter med fokus på å lære seg effektiv teknikk og øke styrken. Andre øvelser med mer fokus på enkeltmuskler kan godt trenes med noe lavere belastning og flere repetisjoner.
Mye av treningen kan gjøres med en motstand du har 2-3 reps til gode på siste sett, altså at du ikke trener helt til det stopper opp. For at kroppen skal tilpasse seg trening over tid ved å øke muskelstørrelse og styrke, er man avhengig av at man har en progresjon av utfordringen. Dette kan f.eks. være tyngre vekt eller mer total treningsmengde. En enkel måte å gjøre det er å øke vekten gradvis i små hopp, eller å øke antall repetisjoner. En kombinasjon av dette kalles ofte en repetisjonsramme, der du har en øvre og nedre ramme på antall repetisjoner. Når du klarer den øvre delen av rammen, øker du vekten. Dette kan f.eks. være 3 sett med 8-12 repetisjoner. Første økt starter på 3×8, og så øker du antall repetisjoner fra økt til økt til du klarer 3×12. Økten etter det øker du vekten ett hakk og begynner på 8 reps igjen.
Eksempel på treningsprogram
Et eksempel på et treningsprogram på 3 dager for en person som har trent 6 mnd seriøst med fokus på lår og rumpe kan se slik ut:
Tre dager – En dag hvile mellom øktene. Øvelser med samme bokstav trenes som supersett. 60-90sek pause mellom hver øvelse i supersettet. Om øvelser er opptatt trenes øvelsene som vanlige sett i stedet for supersett.
Dag 1
A1 Hip thrust 3×9-12
A2 Pushups (mot stang ved behov) 3×9-12
B1 Knebøy 4×7
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Sittende skulderpress 3×9-12
C2 Planke 2×45-60s
Dag 2
A1 Markløft 3×5
A2 Benkpress med manualer 3×9-12
B Utfall bakover 3×12-15
C Roing i slynger 3×12-15
D1 Facepulls 3×15-20
D2 Sideplanke 2×30-45s
Dag 3
A1 Knebøy 4×5
A2 Pushups 3×9-12
B1 Ettbens hip thrust 3×12-15
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Lårcurl i apparat 3×7-10
C2 Sittende skulderpress 3×9-12
Lykke til! Om du liker disse innleggene fra Benjamin er det fint om du gir oss en tilbakemelding.
Camilla♥
