4 ØVELSER FOR OVERKROPP | strikk og egen kroppsvekt

Det er så mange av dere som har etterlyst mer hjemmetrening, mer trening med strikk og trening dere kan gjøre på farten som ikke tar så lang tid. Så her kommer 4 øvelser du kan trene med egen kroppsvekt og kun en strikk, eventuelt flere strikker f0r å øke motstanden. Perfekt å gjøre på stuegulvet, i hagen eller på ferie! Gjerne sleng med barna også om de vil leke seg litt; det er bare moro!

Program | alle 4 øvelsene er med egen kroppsvekt + strikk

Øvelse 1: Sittende roing med strikk | 12-15 repetisjoner ( rygg, bakside skulder og armer.)
Øvelse 2: Pushup med strikk | 10-12 repetisjoner (bryst, skuldre, armer og mage.) 
Øvelse 3: Hallow hold | 30-45 sek (mage)
Øvelse 4: Sideplanken | 30-60 sek (mage + skuldre)

Slik gjør du: 

Kjør denne runden som en sirkeløkt og ta så mange runder du orker, gjerne 3-5 runder. For hver runde, det vil si etter øvelse 4 tar du 30 sekunders pause.

Øvelse 1 | Sittende roing med strikk

Kan gjøres med en eller to strikker.

Slik gjør du:

Fest strikken rundt tærne eller noe annet som er stabilt. Ta tak i strikken med begge hendene med en avstand der du kan ha strake armer. Dra sammen skuldrene og dra strikken med armene. Dette gjøres samtidig som du fortsetter å dra skulderbladene mer sammen. Sørg for at du har kontrollert bevegelse tilbake.

Muskler som trenes er rygg, bakside skulder og armer.

Øvelse 2 | Push-up med strikk

Kan gjøres med og uten strikk. Evt på knærne.

Slik gjør du:

Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde, spenn rumpa lett og dra ribbeina ned mot hoften for å stramme magen. Senk deg rolig og kontrollert ned for deretter å bevege deg litt mer eksplosivt på vei opp. Push-ups kan gjøres på tærne, knærne eller mot et sofabord for å gjøre det enda enklere eller vanskeligere. Med strikk vil du få mer motstand og du bruker mer styrke på å holde armene i spenn så de ikke faller innover.

Musklene du trener er bryst, skuldre, armer og mage.

Øvelse 3 | Hallow hold (mage)

Ha gjerne en matte under korsryggen om du har det og du synes det er hardt. Pass også ekstra godt på at korsryggen ligger i bakken under hele øvelsen.

Slik gjør du:

Start med å dra knærne så nærme magen du bare kan og løft skuldrene opp fra gulvet så du kjenner at du krummer magen godt. Pass på at korsryggen er i kontakt med gulvet til enhver tid. Strekk ut armene samtidig som dine ben strekkes opp mot taket. Begynn å senke de rolig ned mot gulvet mens du beveger armene over hodet. Stopp rett før korsryggen begynner å lette fra gulvet og hold posisjonen. Blir det for tungt kan du ta armene inntil kroppen, eventuelt heve beina noe. Dette for å gjøre vektarmen kortere.

Muskler som trenes er magen.

Øvelse 4 | Sideplanken

Slik gjør du:

Sideplanke er en veldig god øvelse for stabiliseringsmuskulaturen, og den krever totalt aktivering av kjernen for å holde hele kroppen stabil. Med albu rett under skulder legger du deg ned i sideposisjon slik som bildet viser. Aktiver kjernen ved å stramme både mage, bekken og rumpa for deretter å løfte hoften slik at du ligger i en rett linje. Hold posisjonen i 30 sekunder før du senker deg ned og bytter side.

Muskler som trenes er mage og skuldre.

Ha en fin dag!

Camilla

2 kommentarer

  1. Karoline

    Øvelse 4: Sideplanken | 30-60 min (mage + skuldre)
    Skjønner at denne ikke er for nybegynnere;)

    1. treningsfrue

      Haha, ja denne var tøff! Takk for at du sa i fra – har endret nå :)

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *