God formiddag! Jeg har rukket å spise havregrøten min, drukket altfor mye kaffe og jobbet på spreng denne morgenen. Vurderer treningsfri da jeg fikk en god dose styrke og kondisjon i går. Utrolig deilig å løpe intervallen i går, og hadde det ikke vært for Julia hadde jeg nok heller ikke klart å fullføre. Men økta leverte, og selvsagt skal jeg dele den med dere!
I går kickstarta Jørgen og jeg dagen med en CrossFit time i Lillestrøm. Det er så hyggelig å kunne trene litt sammen, og veldig gøy at øktene er så ulike dag for dag. Imponerende å se hvor flink Jørgen har blitt, og veldig moro å se at han begynner å prioritere CrossFit mer og mer. Jeg har så sykt mye jeg vil lære, men må bare ta det litt og litt uten å bli for utålmodig. Gårsdagens økt var utfordrende, men allikevel utrolig morsom selv om triceps var død etterpå! Eller rettere sagt død når jeg skulle prøve meg på push-ups. Måtte ta de på knærne alle sammen!
Når man ser økta er det jo nok til å steile ut døra, men det som er så fint er at alle øktene kan skaleres. Jeg klarer ikke alle handstand push-ups uten pute, og heller ikke alle ring-dip uten hjelp. Derfor er det fint å kunne skalere øvelsene etter behov. Det er jo slik man lærer!
CrossFit økta | 21-15-9 reps | time cap 20 min
- handstand push-ups
- ring-dips
- push-ups
Slik gjør du:
Tiden du har på deg er 20 minutter, ref time cap 20 min. Du skal gjøre 21 handstand push-ups, 21 ring-dips og 21 push-ups før du tar en ny runde med 15 handstand push-ups, 15 ring-dips og 15 push-ups. Deretter 9 handstand push-ups, 9 ring-dips og 9 push-ups. For å gjøre denne enklere kjørte jeg handstand push-ups med pute, ring-dips med hjelp fra beina og sving og push-ups på knærne. ble pumpa og utslitt uansett, men veldig moro. Tid: 14.26.
Set skal sies at vi brukte 40 minutter på teknikk og god oppvarming så økta ble lengre enn 14 minutter. Men noen dager er det korte økter så da synes jeg det er greit å kunne dra opp på kvelden for å løpe meg en litt lengre intervall. Økta ser dere under:
Ukas første intervall | 5×5 min | 45/15 sek
Stigning: 2 %
Intervall: 5×5 (45/15sek)
Hastighet: økte med 0,5 km/h pr 5 drag, startet på 12 og sluttet på 14.
Hvile: 2 min aktiv pause mellom hvert 5. minutt
Oppvarming
Start med lett oppvarming, gjerne i 10-15 minutter før du setter i gang. Ta også gjerne et par roligere drag før du begynner.
Hoveddel 5×5 min | hvert drag er på 45/15 sek
5×5 minutter hvor et drag på 5 minutter består av 5x 45/15 sek. Totalt 5 min. Dette skal gjøres 5 ganger, altså 25 drag totalt.
Slik gjør du:
Dette er en 5×5 min intervall og det betyr at du skal løpe 5 drag hele 5 ganger. Altså 25 drag totalt med 2 minutters aktiv pause etter hvert femte drag. Det vil si følgende; Start med å løpe 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause hvor du hopper av mølla. Deretter gjør du det samme 4 ganger til. Altså totalt 5 x(45/15 sek). Dette var det første draget og du kan nå ta 2 minutters aktiv hvile før du begynner på drag nummer 2. Du skal gjøre dette totalt 5 ganger! Husk å øke hastigheten 0,5 for hvert 5 drag.
Avslutning
Avslutt med 5-10 minutter rolig gange på mølla.
For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.
Camilla♥
