Er du påmeldt et hinderløp i sommer og lurer på hvordan du skal legge opp treningen?

Påmeldt på hinderløp i sommer?

Hvis ikke er du jo nødt til å melde deg på Tough Viking i Oslo 3. juni?? Det er et fantastisk morsomt løp som passer for alle. Du tar det i ditt eget tempo og du lærer så ufattelig mye for hver gang. Tough Viking er et hinderløp som virkelig har satt sine spor i Skandinavia som et av de bedre, og det er et løp som passer alle. Jeg tror de hadde over 150 000 besøkende i 2015 og denne idretten bare vokser og vokser! Sett sammen et lag på jobben, eller få med deg naboer, venner, familie! Dette er en dag hvor man skal le, kose seg og bare nyte adrenalinet som bruser gjennom kroppen!

Per dags dato er prisen kr. 795,- og etter 16. mai øker den med kr. 100. Ved å bruke rabattkoden TF2017 får du kr. 100,- i avslag OG du får muligheten til å løpe kl. 12.00. Det vil si at du løper på et veldig fint tidspunkt på dagen. Bare spør om du lurer på noe!

Jeg har vært så heldig å få Simen Rise Aaslund til å skrive litt om hvordan man kan forberede seg til et løp som dette, og jeg håper dere leser, lærer og kanskje sprer kunnskapen videre til deres bekjente. For her er det virkelig mye god kunnskap!

Slik forbereder du deg best mulig!

Hinderløp er blitt svært populært av de siste årene og med god grunn! Dette er både effektiv og utrolig morsom trening. Men hvordan trener man mot slike konkurranser som stiller krav til så mange forskjellige ferdigheter?

Hinderløp handler som ordet sier om to ting; løping og hinder. Noen av hindrene er relativt enkle og fungerer bare som et brudd i løping, mens andre er teknisk krevende og stiller store krav til for eksempel styrke i overkroppen.  For å stille best mulig forberedt på startstreken bør derfor treningen fokuseres rundt løpstrening og det vi kaller for relativ styrke i overkroppen.

Når det gjelder løping får man klart mest utbytte igjen for tiden man investerer ved å trene med middels til høy intensitet. Har man mulighet og lyst til å trene mye kan man supplere den intensive treningen med noen rolig turer. Trener man to løpeøkter i uken bør begge to være med middel/høy intensitet. Trener man fire løpeøkter i uken kan gjerne to av øktene være med middels/høy intensitet, en økt med middel/lav intensitet og en helt rolig økt.

Siden løpingen i hinderløp brytes opp med diverse hinder bør minst en økt i uken inneholde både løp og hinder i kombinasjon. Det kan være uvant for kroppen og bryte løperytmen og hoppe, klatre, bære, krabbe osv. og det kan for mange føre til stive ben hvis man ikke er forberedt på det. Vær derfor flink til å legge inn hinder på noen av treningsturene. Vær kreativ og bruk lekestativer, benker, trapper, gjerder, skogen osv. som hinder.

I tillegg til løping bør man få til en til to styrkeøkter i uken. Styrkeøkten har to mål; øke styrke/eksplosivitet i bein for å bli en bedre løper, og øke styrke i overkropp for å mestre hinder som tauklatring, armgang, ringer osv. Styrkeøkten bør derfor inneholde en beinøvelse som for eksempel utfall. Gjerne få repetisjoner og relativt tunge vekter. Fokus på å gjøre bevegelsen så eksplosivt som mulig. Har du også tilgang på kasser eller hekker kan du gjerne legge inn en spenstøvelse.

I tillegg til bein er grep og overkroppsstyrke viktig og da spesielt trekk-bevegelsen som man gjør i for eksempel pull-ups. Pull-ups er derfor en øvelse som er et ”must” for alle hinderløpere og bør være med i en eller annen form i alle styrkeøkter. Jobb også her med få repetisjoner og tung motstand. Klarer du ikke en pull-up alene kan du bruke strikk for å få litt hjelp. Andre kroppsvektøvelser som for eksempel dips eller push-ups og greps-øvelser bør også være med i programmet.

For en person som trener 3 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

  1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 4×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig. (Høy intensitet)
  2. Løp – 10 min rolig oppvarming. 3×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
  3. Løp + styrke – 20 min rolig løp + styrkeprogram (Lav intensitet)

For en person som trener 5 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

  1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 5×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Høy intensitet) 
  2. Løp – 10 min helt rolig oppvarming. Deretter 30 min litt raskere med hinder innlagt. Avslutt med 10 min helt rolig (Middels/lav intensitet)
  3. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)
  4. Løp – 10 min rolig oppvarming. 4×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
  5. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)

En styrkeøkt kan se slik ut:

  1. Et-beins kassehopp – 3 reps pr hver bein x 5 sett
  2. Bulgarsk utfall – 5 reps på hvert bein x 4 sett
  3. Pull-ups – 3 reps x 10 (start ett sett hvert minutt)
  4. Dips – 4 reps x 5 sett
  5. En-arms heng – Maks tid hengende på hver arm x 5 sett

Lyst til å få hjelp med individuelt tilpasset treningsprogram? Simen har jobbet med flere av Norges best hinderløpere og tilbyr individuell coaching. Send han en mail på simen@webcoaching.no for å få vite hva han kan hjelpe deg med ☺

Lykke til!

 

Intervaller for nybegynnere

God morgen kjære lesere! Håper dagen deres har startet like bra som min, for etter både kaffe og grøt er i hvert fall jeg fornøyd! På vei til Asker i dag for litt filming og jobb og etter det skal jeg jammen få til en etterlengtet treningsøkt. i mellomtiden skal jeg dele en super intervalløkt for dere nybegynnere, for jeg ser jo at de siste jeg har har hatt her på bloggen har vært ganske så harde. Målet mitt er å treffe alle type mennesker, nybegynnere og de litt mer drevne, og jeg ønsker å tilpasse det mest mulig så jeg får med meg flest!

For en person som er helt nybegynner er det lurt å begynne med relativt kort varighet. Om du ikke har løpt noe særlig før kan løping være en viss belastning for beina. Da er det greit å ta det litt med ro, tilpasse løpingen og venne kroppen litt etter litt. Det er fort gjort å få skader om man bare kjører på for hardt med en gang. Og skader kan ta tid å bli kvitt. Veldig lite motiverende å vente for å si det sånn; og tro meg; i have been there. Gode sko er også et must! Få gjerne hjelp med å velge ut de riktige skoene for din fot slik at løpingen blir optimal.

Dagens intervall

10 minutter rolig oppvarming hvor du går/jogger rolig, 2% stigning

2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, det vil si rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, det vil si rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, det vil si rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, det vil si rask gange

Som du ser over kjører du 4×2 minutter hvor målet er å unngå å gå. Hastigheten styrer du helt selv, men husk at målet er å ikke gå. Du kan fortsatt ha en relativ lav hastighet på mølla uten å gå. Pausene kan være på 2 minutter. Avslutt med 10 minutter rolig jogg/gange før du er ferdig.

Om du har litt treningserfaring fra før kan du gjerne prøve noen lengre intervaller. Fortsatt 10 minutter rolig oppvarming. Deretter f.eks 4×4 minutter i slak motbakke eller kupert terreng. Pausene er også her 2 minutter. Avslutt med 10 minutter rolig jogg/gange. Jeg heier på deg!!

Takk for tips Simen Rise Aaslund!

Camilla

 

Som jeg savner han!

Jeg har ikke pratet så mye om Jørgen den siste tiden, og det er kanskje mange av dere som kanskje ikke har fått med dere at han har vært borte en god stund. Jørgen er på lederkurs i forbindelse med jobben som brannmann og har nå vært borte snart i 8 uker. 4 uker før påske og 4 uker etter. Det har vært noen tøffe tak alene med mye jobb, barn som skal følges opp og ikke minst fotballsesongen som er på høygir, men jeg har også hatt det veldig bra. Jeg har kanskje kommet enda nærmere gutta (om det er mulig), og det er jo mamma som fikser alt i disse dager. Men nå ser jeg frem til det å bli to igjen, for på lørdag kommer han hjem. Meningen var at han skulle komme hjem fredag, men jeg vet jo hvor mye han ville løpe Tough Viking i Stockholm så han reiser dit før han kommer hjem.

Jeg elsker å være mamma, og jeg liker jobben min ufattelig godt, men nå savner jeg faktisk litt egentid i form av trening og struktur. Jeg har ikke trent noe særlig de siste 3-4 ukene, og det har på ingen måte vært noen form av kontinuitet. MEN, jeg depper ikke av den grunn, for jeg vet at det kommer tilbake så snart vi blir to.

Kjenner kanskje litt på humøret at jeg ikke har fått trent, og mange av dere kjenner sikkert til følelsen selv. Trening er og blir en viktig del av både humør, energi for ikke å snakke om overskudd til å takle hverdagen. Kneet begynner å bli bra etter en liten smell for noen uker siden også så jeg er fit for fight til å pumpe litt fremover. Lover dere enda mer treningsvideo fremover, og blir veldig glad om dere kommenterer hva dere ønsker å se? Hjemmetrening? Studiotrening? Mage? Minibands? Løpevideo? TRX? (har en hjemme) eller noe annet!

Min beste ♥ som stiller opp i tykt og tynt @jgillros

Julia ble med til Fredrikstad for noen dager siden hvor jeg skulle holde foredrag. 

Ellers må jeg bare takke for alle de fantastiske menneskene jeg har rundt meg. Jeg er så priviligeret som har så gode venner som passer på meg, ringer meg og bryr seg. Julia har lånt sengen til Jørgen når han har vært borte så jeg har ikke vært helt alene. Søsteren min har sovet over og i kveld kommer Victoria for å se en film. DET er virkelig noe jeg setter pris på, for gode venner vokser virkelig ikke på trær.

Lag deg en bra dag, kom deg ut og tren, sett pris på familie og venner og livet generelt. I morgen kommer det intervall for nybegynnere så det er bare å henge seg på!

Camilla

 

Væskebalanse

Håper dere har hatt en super dag! Må ærlig innrømme at jeg ikke så for meg at det skulle snø kjerringer i dag tidlig, for nå hadde jeg jo sett for meg at våren skulle komme. Har vært så godt og varmt de siste ukene så jeg krysser fingrene for at det gode været kommer tilbake.

I dag startet jeg dagen klokken 6.15 med spreke jenter i nærområdet hvor jeg bor, og med en times bootcamp ute i kulda ble det fort varmt. Deilig start på dagen! Bildene er tatt dagen før for å si det sånn…haha!

Dagens innlegg er et lite tips til dere nå som varmen forhåpentligvis kommer snikende. Perfekt for deg som trener mye i varmen, som ikke får i deg nok væske i løpet av dagen, som skal på ferie i varmere strøk, for deg som sliter med mageproblemer en periode (dehydrering) eller til deg som må ha ekstra væske for å komme i vater.

Resorb er en seriøs aktør som kan kjøpes på alle apotek i Norge. Dette produktet inneholder mye av det samme som andre sportsdrikker. Derav væske, salter og mineraler. Et produkt som definitivt kan ha effekt under langvarige konkurranser i høy temperatur og eventuelt om man ikke har tilstrekkelig med salt/magnesium i kosten fra før. Ypperlig for meg som skal løpe Tough Viking i sommer, for jeg husker godt fjorårets løp hvor kroppen hadde hatt godt av litt mer væske i kroppen. Det var en periode hvor jeg var så tørst at tunga festet seg i ganen og jeg omtrent ikke kunne svelge.

Det er viktig å påpeke at dette kun har effekt hvis man lider av væsketap som f.eks under langvarige konkurranser/trening i varmt klima, omgangssyken mm. Om du da skal prestere i varmt klima vil kanskje et stort væsketap påvirker prestasjonen din. Da kan slike drikker som Resorb være til god hjelp. Det er også viktig å påpeke at dette ikke forbedrer prestasjon eller tilfører noe hos en person som allerede er i væskebalanse.

Resorb Sport

Resorb Sport væskeerstatning forbedrer væskeopptaket under fysisk trening. Kan taes før og etter trening. Bidrar til å opprettholde utholdenhet under langvarig trening/konkurranser. Også fin å ha med seg om du skal trene i varmere strøk. Inneholder magnesium. Smaker sitrus og boksen inneholder små poser som enkelt løses opp i vann. Aldersgrense; over 6 år.

Resorb Original

Resorb Original er brustabletter for væskeerstatning som brukes ved oppkast og diare som skyldes bl.a omgangssyke og matforgiftning. Fint å bruke på ferie i varmt klima og etter en lang dag på stranden og væskebalansen er noe dårlig eller du har risiko for dehydrering. Aldersgrense; over 3 år.

Spør om dere lurer på noe!

Camilla