EN MOTIVERENDE INTERVALL | ukas intervall

Da var det på tide med ukas intervall  og denne likte jeg kjempe godt. Følte veldig på mestring da jeg kjente jeg hadde mer og gå på, men som vanlig var jeg litt feig på farten!! Jeg hadde nemlig mer å gå på så neste gang skal jeg få opp farten litt! 

Ukas intervall

Oppvarming

Still møllen på 2% stigning og varm opp med lett jogg de neste 10-15 minuttene før du setter skikkelig i gang! 

Hoveddel
  • 10 x 2.5 min med 30 sek pause mellom dragene
  • 2 % stigning
  • Hastighet ca. 10-12 km/h
Slik gjør du: 

Start med å løpe 2,5 min med 2 % stigning på den hastigheten du ønsker. Deretter hopper du av møllen og venter i 30 sek før du løper nye 2,5 min. Dette skal du gjøre 10 ganger, altså totalt 25 min + 5 min pause totalt. Økten er ferdig på 30 minutter!

Jeg løp de første 5 dragene på 10 km/h, så de 4 neste på 11 km/h for så å løpe det siste draget på 12 km/h. Føltes veldig greit og pulsen steg jevnt for hvert drag jeg løp. Endte opp på 175 av 189 på siste drag.

Avslutning

Avslutt med lett jogg og rolig gange 5-10 minutter etter dragene er ferdige!

Legg deg gjerne til i den gratis løpegruppen min på Facebook; den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Camilla

 

HVOR BLE DET AV TIDEN?

Jeg forstår at tiden går fort bare jeg ser på ungene, og selv om jeg ikke nødvendigvis kjenner meg så mye eldre ser jeg at tiden bare flyr. Nå er minstemann 8 år og jeg forstår virkelig ikke hvor tiden blir av. Er det nå man burde skaffe seg en til?

Jørgen og jeg var 24 år når vi møttes, og jeg var 28 år når vi fikk førstemann. Relativt ung selv om mamma fikk meg når hun var 21 år. Jeg hadde et ønske om å ha 2 barn innen jeg var 30 år, og Max kom til verden 10 januar 2010. Altså det året jeg fylte 30 år. Med andre ord; veldig godt beregnet!

Hvor har det blitt av tiden?

Tiden har virkelig flydd av sted, og bare det å tenke på at de nå er 8 og 9 år er helt uvirkelig. Jeg skjønner ikke hvor tiden har blitt av, og det er akkurat som om de første 5-6 årene av livet til gutta bare var i en boble. En boble jeg nesten har glemt litt, i hvert fall føles det sånn. Jeg får jo nesten kjærlighetssorg når jeg ser på gamle bilder, men samtidig er de inne i en fin alder hvor jeg føler jeg får så fryktelig mye igjen!

Nå er minstemann 8 år og det er vel på tide å tenke på å få en til? Eller hva Jørgen? Neida, jeg tror ikke det blir en til, for selv om jeg til tider har veldig lyst er det mer enn nok med to. Og Jørgen har sagt flere ganger at han ikke vil ha flere. Så jeg har vel slått meg til ro selv om jeg til tider prøver å overbevise han.

Men jeg har faktisk fått litt hetta ved å tenke på at de om kun 10-12 år er ute av huset!! Hallo?? Det er jeg jo ikke klar for, og ikke er jeg så gammel heller. Selv om man kanskje tenker at man gleder seg til å leve livet når man blir eldre tenker jeg at det er jo barna som er LIVET!

Gratulerer med dagen Max Du er tøffere enn tøffest!

Camilla

 

2 GRUNNER TIL AT JEG TRENER MOBILITET

Uken har startet bra med et par treningsøkter, og i dag er jeg klar for første løpeøkt. Ettersom jeg ikke har løpt enda kommer dagens løpetur på bloggen fredag, og i mellomtiden skal jeg vise dere et par gode tøyeøvelser jeg gjorde tidligere i uken. Veldig godt for kroppen, og jeg vet hva jeg har å jobbe med for å si det sånn!

Jeg har startet å tøye igjen, og jeg prøver å få til både dynamisk og statisk mobilitet hver dag. Enten det er før frokost, før en treningsøkt eller på stuegulvet etter kveldsmaten. Det gjør utrolig godt for kroppen, og jeg trenger virkelig å fortsette å jobbe med både mobilitet og bevegelse.

 2 grunner til at jeg trener mobilitet
  • Bedre mobilitet kan gi deg bedre teknikk og utførelse av øvelser hvor mobilitet spiller en stor rolle. Knebøy er et godt eksempel på dette.
  • Jeg føler meg bedre når jeg føler at kroppen oppleves mykere og mer bevegelig. Man blir jo eldre og stivere om man ikke gjør noe med det. I tillegg bidrar ikke mye stillesittende arbeid det heller om du sitter mye på kontor.

Down dog

(en øvelse for overkropp og bakside)

Dette må være yoga verdens`mest kjente posisjon tror jeg, og den er virkelig helt super! Øvelsen holdt jeg i hele 4 minutter, og du kjenner den godt på skuldre, øvre del av rygg, hamstring (bakside lår) og legger. En utrolig tung men fin øvelse som virkelig røsker godt i leggene!

Hofteåpneren

(åpner godt opp i hoften, og du får strekt både rumpa og fremside lår på hvert av bena)

Stå som vist på bildet, eventuelt bruk en medisinball til å ha armene/albuene på om du ikke klarer å ha armene i bakken. Deretter skal kneet på den fremste foten presses ut til siden samtidig (om du klarer) som armen bøyes og beveges ned langs leggen og ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i 2 minutter om du vil gjøre den statisk, eventuelt kan du gå opp igjen og repetere øvelsen 10 ganger før du bytter ben. Dette kalles dynamisk stretching, og her er du i konstant bevegelse hele tiden. Etter hvert som du gjør denne øvelsen vil du kjenne at albuen kommer lengre og lengre ned mot bakken. En fin øvelse for å bedre mobiliteten for hofta!

Saddle Eagle

(En fin øvelse som tøyer godt på bakside skulder)

Denne øvelsen er super for bakside skulder, og jeg holdt denne øvelsen i 2 minutter før jeg byttet arm. Fin øvelse!

Jeg holdt posisjonen i hver øvelse i ca 2-4 minutter før jeg byttet bein/arm, og det er dette som kalles statisk mobilitet/stretching. De av dere som har fulgt meg en stund vet at jeg har kjørt en del dynamisk, hvor du da ikke holder posisjonen stille i ytterstilling, men beveger deg frem og tilbake uten å stå stille. Dynamisk oppvarming bruker jeg som oppvarming før en styrkeøkt for å få kroppen skikkelig i gang!

Så konklusjon;

Statisk stretching/mobilitet

Her holdes posisjonen stille i ytterposisjon, og gjerne opp til flere minutter.

Dynamisk stretching/mobilitet

Her starter du i utgangsposisjonen for deretter å bevege deg rolig og kontrollert mot ytterstilling for så å gå tilbake til utgangsposisjonen igjen. Det skal ikke være overdrevent vondt og etter en stund vil du kunne kjenne at du blir mykere og mer bevegelig. Det er en god følelse!

Camilla

 

BRYTEBRØD | spelt og cottage cheese

DSC06686

Jeg har begynt å bake igjen etter ferien, og det er utrolig godt å ha både brød, rundstykker og andre ting klart i fryseren når krisen inntreffer. Det hender vi er tomt for brød til kvelds eller matpakker og i tillegg smaker det jo så himla godt også! Dette brødet er kjempe godt!

DSC06714DSC06713

Oppskrift på brytebrød med spelt

  • 500g siktet speltmel
  • 250g sammalt speltmel, grovmalt
  • 1/2 boks cottage cheese
  • 2 ss naturell yoghurt
  • 25g blå fersk gjær (evt tørrgjær)
  • 1 dl byggryn (svellet i 12 timer)
  • 1 neve hasselnøtter
  • 1 neve mandler
  • 3 dl melk, lunken
  • 2,5 dl vann, lunken
DSC06684DSC06686DSC06699
Slik gjør du:

Ta 1 dl byggryn i kaldt vann og la det svelle til dagen etter. Deretter blander du byggryn sammen med resten av ingrediensene i en bolle. Husk å knuse mel og hasselnøtter til «mel» før du putter dette i bakebollen. La alt blandes godt sammen på medium hastighet i ca 10 minutter. Deretter setter du deigen til heving i ca 60 minutter.

Deigen skal være klissete, og når den har hevet ferdig heller du den over på et stekebrett med bakepapir. Gjør slikkepotten eller hender våte med kaldt vann da det er enklere å banke/jevne deigen ut på brettet. Deigen skal dekke hele brettet før du kutter den med en pizzaskjærer. La så deigen heve i nye 30 minutter under et handkle.

Etter at deigen har hevet skjærer du opp igjen de samme rutene før du setter de inn midt i ovnen på ca 215 grader i ca 9-12 minutter, avhengig av ovn. Pensle de gjerne med vann før du setter de inn i ovnen!

Camilla

 

AKTIV HYTTEHELG

Vi har kommet inn i rutiner og hverdag etter en lang juleferie, men det hindrer oss ikke å ta en helg på fjellet med både innekos og uteaktiviteter. Hytta har allerede gitt oss så fryktelig mye, og noe av det beste jeg vet er å sitte under pleddet med kaffekoppen slik som nå. Ungene sover enda!

Vi fikk hytta ferdigstilt i fjor sommer, og selv om mange mente vi ikke hadde tid å bruke den vil jeg si at det er noe vi absolutt har gjort. Om det så er Jørgen eller jeg som tar turen opp alene midt i uka, for vi alle elsker å være her oppe.

Mosetertoppen

Feltet heter Mosetertoppen og er på Hafjell. Det var egentlig helt tilfeldig at vi fant området, og det som er så flott er at det hele tiden er under utvikling. Det ser ut som det satses veldig på akkurat vårt hytteområdet, og i løpet av neste år kommet det en ekstra stolheis med 6 seter. Langrennsløypene er alltid nypreppa, og løypene går så langt innover fjellet du bare vil. I går gikk vi innover til Pellestova, og eldstemann skøytet hele veien. Utrolig gøy å se utviklingen til ungene også, for de elsker å gå på ski. Etter middag går ungene ut og aker med alle barna i lysløypa som er rett utenfor døra; det er virkelig helt fantastisk.

Jeg har ikke bestemt meg for navn på hytta enda, men takker for mange fine forslag. Jeg finner garantert et navn, og lover å si ifra! Vinneren med det beste navnet får selvsagt en liten premie!

Hadde med oss Victoria og Ruben på hytta i helgen!

Langrenn til Pellestova

I går var det slalåm etter frokost, og vi er så heldig at vi kan ta på oss skia utenfor hytta og skli ned til heisen som tar oss opp til Skavlen som  er knutepunktet i bakkene her på Hafjell. Utrolig gøy å kjøre litt med gutta, og veldig moro å se utviklingen deres. Selv om jeg til tider har hjertet i halsen, for det går fort! Etterpå er det bare å skli ned til hytta, ta litt lunsj og komme seg ut på langrenn.

Mange har spurt meg om hva vi bruker av skiutstyr, men det er Jørgen som har kjøpt inn det vi trenger. Det skal sies at når jeg byttet ut de 15 år gamle langrennskiene mine med nye ble hele opplevelsen en annen. Ski og skiutstyr koster mye penger, men jeg oppfordrer dere som har barn til å sjekke ut bruktmarkedet. Her får du mye for pengene, og siden barna vokser fort må du uansett kjøpe nytt året etter.

Jørgen har kjøpt felleski (klassisk) så jeg slipper å smøre skiene når jeg skal ut på tur, noe som gjør at jeg faktisk klarer å komme meg ut de dagene jeg er alene. Jeg har aldri vært noe flink til å smøre så det er utrolig deilig å slippe det. I tillegg har vi investert i skøyteski (som også er smørefrie) så langrenn har ikke vært enklere. Nå gjelder det bare å lære seg skøyteteknikk slik at jeg kan holde følge med mannen!

Tror neppe jeg har opplevd en finere natur enn dette i går. Rosa himmel og de løypene!

Frokosten er servert, og vi skal snart reise hjem. Hockeycup og jobb i kveld venter. Lag dere en super dag!

Camilla

 

UKAS INTERVALL | årets første

I dag er dagen, og jeg er klar for årets første intervall. Har ikke løpt så mye den siste tiden så føler jo nesten at jeg har mistet selvtilliten, men i dag er jeg klar og økten kommer her! God fredag alle sammen; dere inspirerer!

Ukas intervall

Oppvarming

Still møllen på 2% stigning og varm opp med lett jogg de neste 10-15 minuttene før du setter skikkelig i gang! Sørg for å finne deg en spilleliste, en podcast eller lydbok på øret. Selv foretrekker jeg musikk som gir meg energi når jeg skal løpe intervaller. Podcast og lydbok er på de lengre rolige turene.

Hoveddel
  • 4×4 min med 2 min pause mellom dragene
  • 5 % stigning
  • Hastighet ca. 9-10 km/h
Slik gjør du: 

4×4 min betyr at du skal løpe i 4 minutter før du har 2 min anti pause. Deretter løper du 4 min igjen før ny 2 min pause. Dette skal du gjøre totalt 4 ganger (4×4). Stigning har jeg satt på 5% så det blir en skikkelig motbakkeintervall, men juster etter hva du føler er rett for deg. Det samme gjelder for hastigheten.

Avslutning

Avslutt med lett jogg og rolig gange 5-10 minutter etter dragene er ferdige.
Lykke til og løp inn helgen da dere! Jeg er klar for hytta i ettermiddag!

Legg deg gjerne til i den gratis løpegruppen min på Facebook; den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Camilla♥

 

SUNN OG PROTEINRIK LUNSJ | rask å lage

Det går mye i cottage cheese, og vi spiser begge minst en boks om dagen enten i form av proteinrundstykker, i smoothie eller bare cottage cheese med topping. Her har du en enkel variant som jeg synes både smaker godt og er enkel og rask å lage.

Cottage cheese er en klassiker i et sunt kosthold, og det finnes nesten ingen begrensinger på hva du kan lage. Ikke bare er den rik på proteiner, den er også mager og kalorifattig. Selv liker jeg å tilføre litt frukt, nøtter og andre ting for å spe på med både fett og karbohydrater, men det er jo helt opp til deg hva du liker og hva du ønsker å få i deg.

Cottage cheese funker godt som et lite måltid midt på dagen hvor du kanskje ikke har allverden av tid til å lage mat. Kanskje er du på jobb eller rett og slett på farten. Ikke så mye som skal til for å kunne få et proteinrikt og herlig måltid om du har en cottage cheese boks, noen nøtter og evt rosiner og en banan.

Dagens lunsj med cottage cheese og nøtter

  1. 1 stk. boks cottage cheese, liten
  2. kanel
  3. rosiner
  4. jordbærsyltetøy
  5. mørk kakaobiter

Ikke noe mer hokus pokus enn å slenge det sammen i en boks og nyt. Har du kiwi eller banan er dette også godt!

Camilla

 

2 MAGEØVELSER MED BALL | med video

Hey superstars! Her kommer det 2 mageøvelser du kan gjøre på tampen av styrkeøkten din. Sørg bare for å ha en ball og en venn med deg så blir dette en morsom øvelse dere kan gjøre sammen.

Se video av øvelsene her:

I gang med treningen igjen

Jeg er godt i gang med treningen, og denne uken har jeg allerede klart å få skvist inn 1 løpeøkt og 2 styrkeøkter. Kroppen føles veldig støl, men samtidig er det er godt å kjenne at man er i gang igjen etter noen uker med ferie.

Jeg har et 4 dagers styrkeprogram hvor jeg trener fullkropp hver dag. Fokuset varierer selvsagt på de ulike dagene, men det blir mye lår og pullups. Jeg er ikke helt der jeg var før ferien, men det er bare å smøre seg med tålmodighet. Viktig å heller sørge for god teknikk enn tunge vekter slik at jeg unngår både skader og dårlig teknikk. Det henger jo ganske mye sammen.

Mobilitet | nytt mål for 2018

Jeg har som mål å jobbe mye mer med mobiliteten min i år, og nå kjører jeg dette før hver trening. I går fikk jeg til og med Jørgen med før styrkeøkten, og vi begge føler oss veldig bra i kroppen etterpå. Det gjør deg veldig klar for en økt, og kartlegger hva jeg må jobbe mer med.

Camilla

 

EN STOR DAG FOR MEG!

EGENREKLAME DECLARÈ

Vi kickstarter det nye året med nye produkter rett inn i VitusApotek rundt om i hele landet. Endelig er produktene mine på apoteket, og jeg håper dere vil teste de ut!

Tidligere i fjor lanserte jeg nye og spennende produkter i samarbeid med Declarè som opprinnelig kommer fra Sveits. Merket er kjent rundt om i hele verden så det at jeg kan lage egne produkter i samarbeid med de er virkelig stort. Målet var å finne gode og freste produkter som luktet rent og friskt uten at det ble for mye. I tillegg er jeg veldig glad de er for alle hudtyper, også sensitiv hud.

Produktene er i serien Sporty Power og inneholder | Shower gel | Body lotion | deodorant | Shower gel kommer i nettbutikken til VitusApotek innen kort tid, men de andre produktene er der. Er du i kundeklubben får du nå 2 for 1! Verdt en titt!

VitusApotek | Declarè

Nå er Treningsfrue produktene altså tilgjengelig eksklusivt hos VitusApotek. (Shower gel kommer innen kort tid, men bodylotion og deo finner du i nettbutikken nå. 2 for 1 tilbud så sjekk det ut!) Ellers er alle produktene å finne på selve VitusApotek også så se gjerne etter de når du er innom!

Kjøp deg nye freshe velværeprodukter som en kickstart på det nye treningsåret. Disse er perfekt å ha med i treningsbagen, på ferie og reiser eller hjemme i dusjen. Rimelig på pris er de også så disse kan du lett unne deg!

GIVEAWAY – legg igjen en hyggelig kommentar på FB innlegget her så trekker jeg en heldig vinner som vinner en pakke av produktene!

Du finner produktene hos VitusApotek her.

Camilla

 

ISBADING OG KICKSTART PÅ 2018

I går var en bra dag og jeg koste meg med både isbading, trening og tid med familien. Kjenner jeg gruer meg litt til hverdagen kommer for det har vært så hyggelig med all tiden vi har hatt sammen de siste ukene. Men samtidig er ikke hverdagen så verst den heller så det er vel ok.

Når venninnen din drar i gang et 1. januar bad sier du ikke nei, og jeg veldig glad for at jeg ble med. Vi er vanligvis en liten badegjeng på 6 stykker, men i går ble vi rundt 30 mennesker som kom til Hvervenbukta. Utrolig gøy, forfriskende og en bra start på det nye året. Det blir ikke siste gangen jeg isbader i år, for dette er faktisk veldig oppfriskende, for ikke å snakke om sosialt. Holdt jo på med isbading i fjor vinter, og det er virkelig noe jeg anbefaler om du ikke har testet det ut. Har ikke fått med meg Jørgen og barna enda, men han har sagt ja til å bli med så updates kommer.

Nå skal jeg ut på en løpetur før hverdagen starter. Jeg har virkelig kost meg de siste ukene, og kjenner det skal bli både godt og litt tøft å komme tilbake til hverdagen. Det blir nok tøffest å komme seg opp av sengen for både små og store, men det går noen dager så venner vi vel oss til det igjen.

Hvervenbukta er så nydelig!

Nyttårsforsett for 2018

Jeg har satt meg noen mål for 2018, og jeg tenkte å dele et par av de med dere.

  1. Jeg skal bli mykere og mer bevegelige. Skal tøye hver dag, og lover å holde dere oppdatert. Tenkte å filme litt av øvelsene å legge på YouTube.
  2. Prioritere søvn og legge meg tidligere enn jeg har gjort før.
  3. Mer tid med familien. Jeg skal bli flinkere til å bli enda mer strukturert så jeg slipper å jobbe sent hver dag.
  4. Jeg skal prøve ut nye treningsformer jeg ikke har gjort før eller ikke er noe god i. CrossFit og yoga står på lista!
  5. Selvfølgelig har jeg nye mål for Treningsfrue i 2018, men de har jeg ikke lyst å dele riktig enda!

Lag deg en fin dag!

Camilla