UKAS INTERVALL | løp den for meg da!!

Jeg får ikke løpt ukas intervall med dere siden jeg straks er på flyet til Tromsø for å løpe Tromsø Skyrace. Gruer meg skikkelig, men en del av meg gleder seg også. Kanskje fordi jeg ikke helt vet hva jeg går til? Håper du kan løpe ukas intervall for meg, og jeg blir bare glad for alle som deler bilder og tilbakemeldinger med meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Har du lyst å bli med i treningsgruppen min heter den Treningsfrue Treningsgruppe.

Til dere som trener mye inne oppfordrer jeg dere til å ta denne økta utendørs hvor du får kombinert effektiv trening med natur, frisk luft og kupert terreng. Men det er heller ingen problem å ta denne på mølla om du heller vil det; det er opp til deg!

Ukas intervall | 30/30-intervallene

Stigning: 2%
Hastighet: raskt tempo siden dragene er korte
Hvile: 30/60/90 sek pr drag, du tilpasser + rolig jogg mellom hvert 10 drag

Oppvarming

Start med oppvarming, gjerne i 10-20 minutter før du setter i gang. Dette er harde intervaller som virkelig vil få opp pulsen din så det er greit å være skikkelig varm. Du kan evt ta et par tre litt roligere drag på 30/30 sek før du begynner, bare for å komme skikkelig i gang.

Hoveddel
  • 30/30 x 10
  • rolig jogg i 2 minutter
  • 30/30 x 10
  • rolig jogg i 2 minutter
Slik gjør du:

30/30 intervall betyr 30 sek løp og 30 sek rolig jogg ute/evt hoppe av mølla om du løper inne. Om du ikke har løpt så fryktelig mye går det an å forsøke en 30/60 sek eller 30/90 sek hvor pausene blir noe lengre.

Avslutning

Avslutt med 5-10 minutter rolig gange på mølla, evt løp rolig hjem om du løper ute.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her

Se også siste løpefilmen min her.

Camilla

 

GÅRSDAGENS STYRKEØKT | svettefest

Jeg beklager at denne posten kom litt sent ut, men jeg har stått på hodet i hele dag for å gjøre klart til bilder og visning. Trodde det skulle bli en rolig oppladning mot helgens løp i Tromsø, men jeg hadde jo helt glemt at fotografen kommer til uken for å ta bilder av huset vårt som snart skal legges ut for salg! Alltid mer jobb enn man tror, og herregud så mye rot man oppbevarer i et hus! Helt krise faktisk!

I går var ukas siste styrkeøkt gjennomført siden jeg skal løpe så himla langt på lørdag. Greit at kroppen får hvile frem mot løpet, men samtidig fint å bevege seg litt også. Jeg har kanskje ikke løpt så mye motbakker som jeg burde, men som Jørgen også sa; vi tar det for hva det er og koser oss gjennom løpet. For det er ingen tvil om at det kommer til å bli tungt!

Gårsdagens treningsøkt gjennomførte jeg sammen med Mari som det er altfor lenge siden jeg har sett. Vi møttes på en treningsreise i Dubai for noen år siden, så det var veldig hyggelig å ta opp tråden igjen! Økten fikk jeg tilsendt av Soroush, som alltid hjelper meg om jeg står fast. Det er utrolig digg å bare få en økt på sparket, for av og til orker jeg ikke trene det jeg ellers gjør uke etter uke. Er du klar? Denne kan du trene alene eller med en venn, og det er ingen problem å gjøre øvelsene enklere (spesielt pull-ups og push-ups). Bruk strikk på pull-upsen og knærne i bakken på push-upsen om det skulle bli tungt.

AMRAP 30

(=as many rounds as possible, så mange runder som mulig på 30 minutter)
  • 3 pull-ups
  • 6 push-ups
  • 9 kcal roing/sykling
  • 12 hallow snap

Team på 2 stk hvor en jobber og en pauser. Her kan dere bytte på annenhver øvelse, bytte litt underveis og hjelper hverandre med å fullføre om det blir for tungt for en av dere. Eventuelt kjøre hele økta alene. Vi fullførte og endte på totalt 17 runder. Veldig morsom økt!

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her. Gå ikke glipp av morgensdagens intervall!!

Camilla

 

SISTE LØPEØKTA DENNE UKEN | intervall

produktplassering | Supershift

Løpet nærmer seg med store stormskritt, og jeg skal sørge for masse mat, søvn og hvile denne uken. Bare for å lade kroppen før den store manndomsprøven som kommer på lørdag. Kan ikke fatte og begripe at jeg skal løpe lengre enn halvmaraton! Under ser du ukas siste intervall jeg løp i går!

Det er onsdag, og jeg kjenner at jeg begynner å merke sommerfuglene i magen. Ganske så store sommerfugler faktisk, men jeg kjenner også en følelse av spenning. Livet byr på mange ulike utfordringer, og jeg er fast bestemt på å takke ja til alt jeg egentlig synes er litt skummelt. Komfortsonen utvider seg litt etter litt når man tørr å bevege seg ut av den, og til lørdag skal jeg til pers!

Det har virket som en evighet fra dagen jeg takket ja ti å løpe, men nå er den altså her. På lørdag braker det løs med 32 kilometer over 2000 høydemeter, og jeg vil tro vi skal være ute i løypa mellom 6-7-8-9 timer. Jeg vet i hvert fall at vi har maks 12 timer på å fullføre så det skal jo gå om ikke noe går fryktelig galt. Bank i bordet sier jeg!

I går var ukas siste intervall fullført, og nå tar jeg hvile frem til helgen. Det betyr ikke at jeg skal sitte på rumpa i flere dager, for jeg skal bevege meg, men det blir mest gåturer og sykkelturer med barna. Men jeg er klar!

Her kommer ukas siste intervall som jeg gjorde i går:

4×4 løp i bratt motbakke. 10 min oppvarming først og 5 min rolig på sykkel etterpå.

Min så slik ut:

Stigning: 6-7 %
Hastighet: 8-9 km/h
Intervall: 4×4 min
Hvile: aktiv hvile, 2 minutter for hver intervall

Husk å styre din egen stigning og hastighet, dette er bare et forslag!

Slik gjør du:

Løp i 4 minutter, ha deretter 2 min aktiv pause hvor du går rolig for deretter å løpe 4 minutter igjen. Gjenta 4 ganger. Jeg løp første 4min på 6% stigning og 8 km/h for deretter å løpe neste 4 min på 6% stigning og 9 km/h. Deretter var det 7% stigning på 8 km/h og 7% stigning på 9 km/h.

Gå ikke glipp av tilbudet på Super Magnesium 60 pk. hvor du nå kan få mine favoritter med 20% rabatt.

Gå inn her og bruk rabattkoden TRENINGSFRUE20.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her

Camilla

 

ÅRETS TØFFESTE UTFORDRING

inneholder reklame | Salomon

Jeg vet ikke om jeg skal le eller gråte, men på lørdag smeller det! Har hatt dette løpet i bakhodet i hele sommer, og jeg kjenner jeg både gleder og gruer meg.

Tromsdalstind SkyRace er et av flere løp under Tromsø Skyrace, og vi skal løpe 32 km med en stigning på 2000 høydemeter. Jeg aner virkelig ikke hva det er jeg har sagt ja til, men fikk jo en liten forsmak i sommer med alle fjelltoppene vi klatret. Dette løpet vil foregå i et helt annet tempo, men jeg er klar for en utfordring selv om det blir tøft!

Samen med et team fra Salomon skal vi løpe førstkommende lørdag, og jeg er så ufattelig glad jeg har fått med meg Jørgen!! Spent på hvordan han kommer til å oppleve løpet, men vi skal forsøke å gi det vi kan!

Jeg har heldigvis fått god hjelp fra løpecoach Simen Rise Aaslund, og selv om vi har hatt litt fri fra løpeprogram i sommer er det godt å ha noen å lene seg på slik at oppkjøringen blir bra! Dette er hva han anbefaler om du har slike lange løp:

Slik kan du trene mot et løp som Tromsø Skyrace

Skal du løpe i fjell og natur er det akkurat det du bør gjøre i forkant, for treningen bør være spesifikt rettet mot det du faktisk skal gjøre. Det vil si lange intervaller i bratt terreng, hvor 6×6 minuttere er en fin økt. Med enda tidligere forberedelser kunne man kanskje kjørt på med enda lengre økter helt opp mot 6x12min.

Siden det er såpass lang varighet er det veldig nyttig å trene på å holde seg i bevegelse over lang tid. Lange fjellturer på 4-8 timer er derfor helt glimrende trening, så sommerferien min i år har jo absolutt vært en liten forberedelse.

Siden varigheten er såpass lang og terrenget såpass bratt må man være forberedet på at man må gå deler av løpet. Derfor er det helt greit med lange gåturer i fjellet eller intervaller i så bratt terreng at man kan gå. I tillegg vil kosthold og næringsinntak underveis være en viktig del av å prestere så bra som mulig. Fokus bør ligger på å få i seg karbohydrater og aller helst karbohydrater fra forskjellige matvarer siden det kan øke opptaket. En god ide kan være å spise noe smått minst hver time. Det kan f.eks. være en banan og en sjokolade, eller rosiner og cookies. Det viktigste er at man velger noe man vet man klarer å spise selv om man er sliten, har høy puls og hvor kanskje ikke matlysten er på topp. Det viktigste er å finne noe som fungerer for en selv. Det kan være en ide å teste forskjellige matvarer på en av de lengre treningsturene også.

Hva løper man med på en slik langtur?

Jeg er så utrolig stolt av å være en Salomon ambassadør, og er det noe de kan så er det utstyr rettet mot det å bevege seg i terreng. Jeg har fått testet ut både sko, løpesekker og klær i sommer, og jeg er veldig fornøyd. For meg er det viktig at utstyret sitter godt, har god passform, puster og er enkelt å bevege seg i. Ting som gnager eller ikke sitter som det skal blir både irriterende og vondt over tid.

Sense ultra pro er en ny sko fra Salomon som sitter godt på foten. Den gir beskyttelse og støtte, og er en god sko på slike langdistanser som dette. På grunn av mellomsålen vil den opprettholde komfort, god demping under hele løpet, og det er en sko tilpasset ulikt terreng. For det er ingen tvil om at vi vil få mye ulikt terreng på denne løpeturen.

Sense ultra pro kommer snart inn i din nærmeste XXL butikk.

Jeg har også testet Sense ride gjennom sommeren, og den har blitt en stor favoritt hos meg da skoen passer til alt fra løpeturer på grusvei, sti og terreng. En sko jeg også har brukt mye på fjellturene med familien i sommer, og som ikke har gitt meg et eneste gnagsår.

I tillegg til gode sko er jeg nødt til å ha med meg en løpesekk med vann og mat. Den trenger ikke være så stor, men det er viktig at den sitter godt, har armene fri slik at den ikke gir meg gnagsår og at vann er lett tilgjengelig. Sekken jeg skal løpe med heter Hydration Pack Adv Skin 5 Set og er en sekk som sitter godt og som ikke rister når jeg løper. Det er viktig når vi tross alt skal være ute på løpetur i over 6-7-8 timer. Vannflaskene er lett tilgjengelig i små lommer foran på brystet så du slipper du å ta ut og inn, det er bare å drikke.

Har noen av dere løpt dette løpet før?? Kom gjerne med tips om du har noen! Trenger du en dyktig løpecoach ta gjerne kontakt med simen@webcoaching.no.

Wish me luck!

Camilla