UKAS MIDDAGSTIPS | 3 oppskrifter

Puh, nå har jeg akkurat kommet hjem fra en jobbtur på fjellet, og etter et par ekstra shots i går kveld kjenner jeg det skal bli godt å krype under dyna i kveld. Helgen har vørt bra, og jeg har koblet litt av både på blogg og YouTube. Beklager at det ikke kom en YouTube video i dag, men jeg lover at jeg skal få laget en til uken. I tillegg kommer det selvsagt en på søndag om en uke.♥

Det er søndag og det betyr ny uke. Siden jeg vet mange av dere savner mere oppskrifter på bloggen skal jeg dele 3 middager du kan lage denne uken. En vegetar og to andre oppskrifter som både er enkle og gode. Er det noe jeg synes er vanskelig i hverdagen så er det å komme på nye matretter, men husk at man ikke trenger å finne opp kruttet hver dag. Litt rot i arkivet her så vipps har jeg funnet 3 oppskrifter jeg vil teste ut. Bare se her:

VEGETAR | mandag

Søtpotetsuppe er undervurdert, og en stor favoritt blant store og små her i huset. Jørgen er veldig glad i denne, og med noen ferske rundstykker eller gode brødskiver ved siden av blir dette en super start på uka! Oppskrift finner du her.

FISK | tirsdag

Fiskegrateng er en super måte å få i barna mer fisk på, og denne kan du proppe full med masse grønnsaker. Oppskrift finner du her.

KJØTT | onsdag

Vi har spaghetti og kjøttsaus omtrent en gang i uken, og denne retten er både enkel og smakfull. En sikker vinner for store og små, og oppskriften finner du her.

Fikk du ikke med deg forrige ukes YouTube kan du se den her. Husk også podcast episoden vår om løping, intervaller og hinderløp på Hverdagspodden her. Du finner den også på Spotify og iTunes!

Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

ÅRETS TREDJE INTERVALL | its all in your head

Det er fredag morgen og jeg vet mange av dere venter på ukas intervall. Nå er vi allerede inne i årets tredje, og denne er kanskje litt seigere enn vanlig. Ikke nødvendigvis den mest slitsomme, men det er lenge å løpe 10 minutters drag.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Ukas intervall

Oppvarming

Start med lett oppvarming for deretter å løpe på 7-8-9 km/h de siste 5 minuttene. Det er viktig å få kroppen skikkelig i gang, og selv pleier jeg å bruke rundt 10 minutter på selve oppvarmingen. Noen trenger også kanskje lengre tid.

Hoveddel

  1. 2% stigning gjennom hele økta
  2. Samme fart på alle dragene
  3. 2 min aktiv hvile mellom hvert drag
  4. 4×10 minutter
  5. Sone 3, det vil si 82,5–87,5 % (158–166 ved makspuls på 190 som jeg har)

Jeg har et mål om å løpe raskere over lengre tid i forhold til hinderløp, og for meg er det da også viktig med litt lengre drag rett under terskel. Når du løper i sone 3 vil du også bli bedre til å holde høy fart over lengre tid uten å bli stiv, og det er akkurat det som er målet mitt!

  • 4×10 min på 2 % stigning
Slik gjør du:

Sett stigningen på 2% og løp det første draget på 10 minutter. Her sitter det mye i hodet, for 10 minutter er lenge på mølla. I hvert fall synes jeg det. Deretter tar du aktiv hvile i 2 minutter før du kaster deg ut i neste drag. Dette skal du gjøre 4 ganger på en hastighet som tilsvarer sone 3. Det vil si en hastighet hvor du skal kunne føre en samtale, men samtidig er litt anstrengende.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Husk at dette bare er forslag på hastighet og stigning. Ta økten som en inspirasjon og gjør den om til din egen. Masse lykke til!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

 

HVILKEN INTERVALL ER DEN BESTE?

Visste du at jeg har har en podcast sammen med Elaine Bloom? Vi har valgt å kalle den Hverdagspodden siden podcasten er både uformell og hverdagslig. Denne uken har vi fått med oss en gjest, Simen som snakker om alt dere lurer på i forbindelse med kondisjon, intervaller, belastningsskader og hinderløp! 

I ukas episode har vi fått med oss Simen Rise Aaslund (@simenraaslund) som også er utdannet idrettsfysiolog. Han har i tillegg spisskompetanse på trening av idrettsutøvere, og jobber med styrke, hurtighet, spenst og utholdenhet. Her snakker vi om alt fra hvilke intervaller som gir effekt, ulike pulssoner, hvordan trene opp mot et hinderløp, beinhinnebetennelse, grepsstyrke og mye annet gøy!

Hør episoden her:

Camilla

 

UKAS TØY OG BØY | øvre del av rygg

God morgen superstars!! Er du en av de som jobber på kontor og sitter mye stille i løpet av en dag? Selv jobber jeg mye foran Mac´ en, men sørger for å røre på meg i form av trening, men også øvelser på stuegulvet. Dagens øvelse er fin for øvre del av brystryggen.

Vondter i øvre del av ryggen mellom skulderbladene og opp i nakken er det sikkert mange som kjenner seg igjen i. Det er kanskje ikke så rart med tanke på hvor mye man sitter stille i løpet av en dag om man f.eks jobber på kontor. Jeg husker selv når jeg jobbet som eiendomssekretær hvor store deler av jobben var foran en kontorpult. Skuldrene hadde en tendens til å komme fremover når det var mye å gjøre og jeg ble fort anspent i armer og nakke. Øvelsen du ser under bidrar til å åpne opp i øvre del av ryggen så test gjerne øvelsen på jobb i dag!

Slik gjør du:

  • Start med å sette deg ned på knærne, flat ut tærne og knærne nedi (om du klarer) Ved å sitte slik «låser» du korsryggen slik at bevegelsen fokuseres kun på det område den skal, nemlig brystryggen. Hoften skal ikke vri seg under øvelsen.
  •  Legg den ene armen ned i gulvet foran deg, med albue i midten, foran knærne slik at underarmen peker rett frem.
  • Deretter legger du den andre hånden bak nakken.
  • Vri så armen du har bak hodet oppover mot taket og la rygg og nakke følge etter. Kjenn at det strekker godt i øvre del av ryggen, og pass på at hofta ikke vrir seg. Gå ned igjen og gjenta 10-15 på hver side. NB! Hvis du føler at det ikke tar noe særlig i brystryggen, i området mellom skulderbladene, prøv å press brystkassen litt frem samtidig som du løfter haken litt mens du roterer til siden.

Fikk du ikke med deg forrige ukes tøy og bøy kan du lese om den her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

Forrige søndags youtube video med matprepp ser du her: