UKAS INTERVALLER | inspirert av Jørgen

God morgen alle sammen! I dag er dagen for litt intervaller og dagens økt er inspirert av Jørgen. Han er så flink til å løpe intervallene når han går av vakt på brannstasjonen, og denne løp han i forrige uke. Håper du liker den!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

☀️👟

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du løper så start gjerne med å varme godt opp i 10-15 minutter. Noen trenger kanskje også lengre tid.

Hoveddel

  • 2 % stigning
  • 8 x 45 sek/15 sek | 8 x 45 sek/15 sek | 8 x 15 sek /15 sek
  • økende tempo for hvert 8 drag, det vil si at du skal øke 3 ganger
  • Jeg startet på 14, økte til 16 og endte opp på 18 km/h, men finn din egen fart og ta det derfra.

☀️👟

Slik gjør du:

På første drag har du 8 intervaller du skal løpe på 45/15. Det vil si at du skal løpe i 45 sek, hoppe av mølla i 15 sek og begynne på nye 45 sek igjen. Dette skal da gjøres 8 ganger før du øker tempoet. Da skal du løpe nye 8×45/15. Etter denne «bolken» skal du øke farten litt til for så å løpe 15 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 8 ganger og her er det spurt! Denne tror jeg du kommer til å like!!

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Under ser dere mannens hastighet, og det er galskap. Jeg har ikke sjans for å si det sånn, men han inspirere meg hver eneste uke så han fortjente en plass her i dag.

Camilla♥

 

TIDENES PROTEINBRØD!

I følge minstemann var dette det aller beste brødet jeg noensinne hadde laget, og når det kommer fra han; ja da kan det ikke være annet enn bra. Trodde jeg skulle ha dette brødet i flere dager, men det ble tomt samme dag så nå er jeg i gang med dobbelt dose så jeg kan fryse noe av det til senere. Oppskrift kommer her!

👇🏼🤪

Oppskrift på proteinbrød

  • 2 bokser cottage cheese, små
  • 3 egg
  • 2 eggehvite
  • 1 ts salt
  • 1 ts bakepulver
  • en neve solsikkekjerner
  • 400 g havregryn, lettkokte

Slik gjør du:

Bland alt utenom havregryn og bruk stavmikseren godt til alt er flytende. Deretter tilsetter du havregryn som du kun rører sammen med en slikkepott. Legg bakepapir i en brødform og form brødet godt før du slenger det rett inn i ovnen på 210 grader. Varmluft, nederste rille i ca 35-40 minutter. Avkjøles på rist og server. Perfekt til supper, gryter, kveldsmat eller frokost, men sørg for å oppbevar det kaldt da det er meieriprodukter i brødet.

Dette brødet falt i smak for alle i familien, og i følge minstemann var dette tidenes brød♥

Camilla

 

UKAS FØRSTE INTERVALLER | når du glemmer alt!

Jeg tror ikke det var mer jeg kunne glemt på gårsdagens intervaller når jeg parkerte foran treningssenter. Vannflaske, hodetelefoner og løpesko lå igjen hjemme, men viljen til å løpe hadde jeg heldigvis tatt med meg, for det er fort gjort å snu i døra når ting kanskje ikke ble som man ønsket. Derfor var det ekstra deilig å gruse gårsdagens intervaller selv med slitte nike.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Takket være hu her kom jeg meg på løpetur i går!! Det hjelper å ha en som backer av og til!

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du gjennomfører intervallen så løp lett i 10-15 minutter før du drar på et par drag på slutten før du setter i gang.

Hoveddel

  • 2 % stigning
  • 30sek/30sek x 30 drag
  • økende tempo for hvert femte drag (jeg økte med 1 km/h)
  • Jeg starter på 11 og endte opp på 16 km/h, hvor siste draget var på 18 km/h.

Jeg startet litt forsiktig så hadde jeg løpt denne før kunne jeg nok tatt i litt mer fra starten, men jeg fikk økt den gradvis for hver 5 intervall, og endte opp på 16 k/h på siste bolk. Kjente jeg hadde mer å gi så satt den til 18 på det aller siste – det var digg!

☀️👟

Slik gjør du:

Start med den stigningen du ønsker, men tenk at du skal øke med 1 km/h (evt 0,5 km/h) pr femte drag. Løp 30 sek på og 30 sek av 5 ganger før du øker med 1 km/h. Dette gjør du helt til du har løpt alle 30 dragene. Svettefest og en fantastisk motiverende intervall som har blitt en av mine favoritter så langt. Denne likt jeg skikkelig godt!

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Lykke til!

Camilla

 

HJEMMETRENING I STUA | Tabata

Tusen takk for alle de fine tilbakemeldingene jeg fikk på de forrige innleggene på hjemmetrening. Det er stor etterspørsel på flere økter så jeg skal forsøke å få til en hver uke. I dagens økt tenkte jeg at vi kjører en tabata økt, det vil si jobbe 20 sek, pause i 10 sek x 8 pr øvelse. Er du klar?

Tabata er en treningsform som er både effektivt og morsomt, og denne kan du kjøre hvor som helst. Du trenger en strikk, en matte og deg selv!😘

Tabata er en intervalløkt med høy intensitet hvor hver økt er på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders pause. Det vil si har du ett bens knebøy som en øvelse som du skal gjøre i 20 sekunder før du tar 10 sekunder pause. Dette skal gjøres 8 ganger før du tar 1 min pause og begynner på neste øvelse. Altså 20/10 sek x 8 sett, totalt 4 min pr øvelse.

Økten jeg har satt opp ser slik ut:

  • Ett bens knebøy (ta ett ben pr 20 sek så bytte)
  • 1 min pause
  • Push-ups
  • 1 min pause
  • Glutes bridge med strikk
  • 1 min pause
  • Scissors
  • 1 min pause
  • Sykling
  • 1 min pause

1. Ett bens knebøy

– Ettbens knebøy er en øvelse for ben, rumpe og hofte. Når du jobber med ett og ett ben vil dette føre til at du må jobbe med styrken i hvert av beina dine noe som er veldig bra da man som oftest har ett ben som er sterkere enn det andre. Sørg for å ha vekten på det benet som er i front og bruk låra på vei oppover. Trykket i hælen. Stå litt mer sammen enn du vanligvis ville gjort ved en utfall. Hold ryggen rett og blikket fremover.

Kjør i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min

2. Push-ups

Start med beina litt fra hverandre med tærne i bakken. Hendene plasserer du enten bredt eller smalt, avhengig av hva du liker og hva du ønsker å trene. (Smalt = mer triceps, bredt = mer bryst) Stram rumpa og magen for å stabilisere godt og senk kroppen rolig ned mot bakken. Press opp igjen og repeter.

Kjør i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min

 

3. Glutes bridge med strikk

– Legg deg ned på gulvet og fest en strikk over eller under knærne. Sett føttene litt bredere enn hoften med hælen godt plassert i gulvet. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut til siden og spenn rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Gjenta øvelsen. Musklene som trenes er rumpe og bakside lår.

Kjør i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min

4. Scissors | mage

– Ligg på ryggen med korsryggen presset godt ned i gulvet til enhver tid. Strekk armene ut på siden og ha en liten knekk i knærne. Løft beina opp og kjør annethvert ben over hverandre uten å miste korsryggen fra gulvet. Stram kjernen og husk å puste.

Kjør i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min

5. Sykling | mage

– Ligg på ryggen og løft hoftene og beina over gulvet, hendene bak hodet eller langs med kroppen og brystkassen løftet opp fra gulvet. (Vil du gjøre denne øvelsen tyngre ha armene strekt over hodet) Sørg for å stramme magen under hele øvelsen og pass på å presse korsryggen ned i gulvet til enhver tid. Dra den ene foten mot deg i det den andre strekkes ut. Bytt bein.

Kjør i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min

Følg meg gjerne på YouTube her

Snapchat: Treningsfrue

Camilla