SPØR JUMA

Som dere vet har jeg inngått et lite samarbeid med en kostholdsekspert og en treningsekspert, og denne gangen er det Juma fra Iraki Nutrition som svarer på spørsmål om kosthold. Dette er ikke et betalt samarbeid, men et positivt samarbeid som skal gagne dere lesere. Genialt, ja det synes jeg for dere får så mange svar på ting dere lurer på!
1) Vil gjerne høre om du kan si noe om hvilket kosthold som er best for styrketrening?
Det er vanskelig å gi et generelt råd til alle da kosthold bør tilpasses til hvert enkelt sitt behov, preferanser og målsetninger. Jeg vil likevel gi noen enkle retningslinjer som kan være greie å følge om man trener styrke og jeg tar her forbehold om at det er snakk om at man trener styrke og ønsker å bygge muskler. For å optimalisere kostholdet for å bygge muskler bør man for det første ligge i et kalorioverskudd. Det vil si at man må innta mer kalorier enn man forbrenner i løpet av en dag. Videre er det viktig å passe på å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Ca 2 ganger sin egen kroppsvekt er en fin huskeregel. Det vil si at om man veier 50 kg bør man få i seg ca 100 g med proteiner per dag. De beste kildene vi har til proteiner er egg, melk, meieriprodukter, kjøtt, fisk og fugl. Man må også passe på å få i seg tilstrekkelig med fett da det er viktig for å optimalisere hormonene, samt nok karbohydrater for ha nok energi til å trene og restituere seg tilstrekkelig. Det kan også være lurt å fordele proteinmengden jevnt utover dagen på 3-5 måltider og innta 1 av måltidene 1-2 timer før trening og 1-2 av måltidene etter trening
2) Lurte også på hva du tenker om bruk av kosttilskudd som kreatin og proteinpulver?
Det er viktig å huske på at kosttilskudd skal fungere som et supplement til et allerede godt kosthold. I bunn og grunn er proteinpulver kun konsentrert næring og det kan være en praktisk måte å få i seg et tilstrekkelig proteininntak om man ikke klarer å dekke dette fra kostholdet. Mange tenker at proteinpulver er noe man MÅ innta etter trening, men man kan fint dekke behovet sitt av protein fra andre proteinkilder fra kostholdet. Personlig bruker jeg det på dager hvor jeg ligger litt etter på proteininntaket mitt og det er ikke noe fastsatt måltid på når jeg bruker dette. Noen dager bruker jeg det ikke i det heletatt, andre dager har jeg dårlig tid om morgenen og tar det til frokost og noen ganger tar jeg det på kvelden når jeg kommer veldig sent hjem fra jobb og ikke har overskudd til å lage meg et måltid. Jeg sørger alltid uansett for at majoriteten av kostholdet mitt kommer fra næringsrike matvarer og supplementerer ekstra med protein hvis jeg har behov for det. Med andre ord vil proteinpulver oppå et allerede tilstrekkelig inntak av protein fra kostholdet ha liten hensikt.
Kreatin har vært forsket på i veldig mange år og det er flere hundretalls studier som viser at det har veldig god effekt ved aktivitet med kort varighet og høy intensitet. Med andre ord har det vist seg å være svært gunstig å bruke hvis man driver med styrketrening blant annet. 3-5 g kreatin hver dag vil kunne bidra til en prestasjonsfremmende effekt etter ca 4 uker. Det har ingen akutt effekt hvilket betyr at man kan ta det når som helst på dagen. Her er det igjen viktig å huske på at skal man se den gode effekten kreatin har, så er det viktig at fundamentet med et godt kosthold allerede er tilstede.
3) I løpet av en uke har jeg 4 styrkeøkter og 2 løpeøkter. Jeg føler ikke jeg får den progresjonen jeg skulle ønske og har en anelse om at det handler om at jeg er usikker på hva jeg skal spise etter trening. Så mitt spørsmål til deg/dere er, hva skal jeg spise etter trening? Hva er det som er det mest optimale?

Det man bør passe på er å få i seg tilstrekkelig med mat både 1-2 timer før og 1-2 timer etter trening. Fokuset bør da være på å få i seg balanserte måltider og et tilstrekkelig inntak av proteiner. For en jente på 50 kg kan være gunstig å få i seg ca 25-30 g protein både før og etter trening.
Her er 3 eksempler på enkle måltider som kan være gunstige å bruke før/etter trening

• 3 kokte egg, 3 grove brødskiver og 1 eple
• 1 boks mager vaniljekesam med 2 never bringebær, blåbær eller skogsbær
• 2 ss proteinpulver, 1 stor glass melk og 1 banan

Håper dette var til hjelp!

Spør i vei til neste gang enten her i kommentarfeltet eller mail til treningsfrue@gmail.com

Hilsen Juma