SVAR PÅ SPØRSMÅL OM KOSTHOLD FRA JUMA

Sammarbeid med Juma/Iraki Nutrition
Som dere vet kommer det ut kostholdsrelaterte spørsmål her på bloggen 15. i hver måned, og dette er selvfølgelig for å gi dere svar på det dere måtte lure på. Ikke minst få svar fra en ekspert med fagkunnskap og kompetanse. Jeg har alltid vært ydmyk på dette feltet, og synes det er viktig at vi bloggere tar ansvar for akkurat denne biten. Nå er jeg heldig som har Juma fra Iraki Nutrition som svarer på spørsmål om kosthold. Dette er som nevnt ikke et betalt samarbeid, men et positivt samarbeid som skal gagne dere lesere. Spør i vei enten i kommentarfeltet eller på mail så kanskje ditt spørsmål kommer opp neste måned!

1) Kjenner du til Fiber fin? Er dette noe du anbefaler for å få mindre blodsukker stigning? Det koster litt og jeg lurer på om det er verdt det.
Personlig ville jeg bare sørget for å ha et tilstrekkelig inntak av kostfiber i kostholdet og spart de pengene. Kostfiber som du får fra mat har samme effekt på blodsukkeret. En generell anbefaling er å få i seg ca 25-35 g kostfiber per dag.
2) Hei! Hvor mange prosent/gram burde man spise av karbohydrater, proteiner og fett for de som ønsker å bli sterkere og bygge muskler, men samtidig gå litt ned i fettprosent/stramme opp? Helst utenom å ligge i underskudd på kaloriene 🙂
Hei, Selv om man kan bygge muskler og gå ned i fettprosent samtidig er det litt som å dra i to forskjellige retninger, man får verken maksimering av fettforbrenning eller maksimering av muskelvekst. Derfor kan det være fornuftig å prioritere en av delene over en lengre periode da å bygge muskler maksimalt krevet et kalorioverskudd, mens optimal fettforbrenning krever et kaloriunderskudd.
Jeg har skrevet en artikkel om dette og hvordan man kan regne seg frem til disse tallene her: http://www.irakinutrition.com/blogg/er-fleksibelt-kosthold-veien-a-ga/
3) Min problemstilling er som følger: Jeg forsøker å gå ned 10 kg i vekt, samtidig som jeg gjerne vil blisterkere. Jeg trener styrke fire ganger i uken (hvorav en gang ukentlig med PT), og jeg forsøker å få inn to joggeøkter ila de andre dagene. Jeg er 171 cm høy og veier 85 kg. Har ellers en stillesittende kontorjobb, så det er stort sett på trening at jeg får rørt meg. Jeg vet ærlig talt ikke helt hva jeg bør ligge på i kalorinntak, og jeg vet ikke hvordan disse kaloriene bør fordeles.
Jeg har fått med meg at et høyt inntak av proteiner er viktig. Men hvordan bør resten av kostholdet fordeles? Noen råder meg til å kutte kraftig ned på karbohydrater og heller spise rikelig med flerumettet fett, mens andre mener jeg bør kutte fettet bort og heller kjøre på med en god del sakte karbohydrater.Det er kjipt å ikke vite hvorvidt jeg stikker kjepper i mine egne hjul med kostholdet. Har du noen gode råd til meg?
En enkel veileder for å finne et ca kaloriinntak for å gå ned i vekt er ca 22-28 kcal per kg kroppsvekt. Dette er veldig forenklet og det finnes bedre formler og metoder for å estimere dette, men la oss holde det enkelt.
La oss si vi starter midt på og finner ut og velger 25 kcal per kg kroppsvekt. Da tar du din vekt 85 kg og ganger med 25.
85*25 = 2125 kcal. La oss runde ned til 2100 kcal. Dette er kalorimengden du kan starte med. Skjer det ikke noe i løpet av 2 uker så reduserer du det med 200 kcal. Går du for fort ned så justerer du opp med 200 kcal.
Videre må vi fordele disse på proteiner, karbohydrater og fett.
1 g protein tilsvarer 4 kcal
1 g karbohydrater tilsvarer 4 kcal
1 g fett tilsvarer 9 kcal.
La oss begynne med proteiner. Du trenger styrke og ønsker å gå ned i vekt. Da kan det være fornuftig å ha et tilstrekkelig proteininntak. En enkel regel er 2 ganger sin egen kroppsvekt i proteiner.
85 x 2 = 170 g protein
Så tar vi fett. Fett er vanlig å beregne av totalt kaloriinntak. Ca 20-30 % av inntaket kan være fornuftig å bruke som en veileder. La oss si 25 %. Da tar vi 2100 x 0,25 = 525 kcal.
Så må vi konvertere dette til gram. Da må vi vite hvor mye 1 g fett tilsvarer og som tidligere nevnt er dette 9 kcal.
525/9 = 58,33 g, la oss runde det av til 60 g.
Når vi har regnet ut proteiner og fett, så kan resten av kaloriinntaket gå til karbohydrater.
Da må vi først trekke fra det vi har brukt opp.
Fett = 60*9 = 540 kcal
Proteiner= 170 * 4 = 680 kcal.
Karbohydrater = 2100-680-540 = 880 kcal.
880 kcal er det vi da har til rådighet til karbohydratene. For å vite hvor mange gram dette tilsvarer, så må vi dele på 4 fordi 1 g karbohydrater tilsvarer 4 kcal.
880/4 = 220 g.
Da får vi totalt
2100 kcal
170 g protein
220 g karbohydrater
60 g fett
Sørg også å få i deg 25-35 g kostfiber, 5 porsjoner/frukt/bær og fordel det gjerne på 4 ca like store måltider om det passer inn i den hverdag.
Legg gjerne igjen en kommentar på spørsmål jeg kan svare på neste 15. februar! Jeg blir glade for alle spørsmål!

Hilsen Juma / Iraki Nutrition