SPØR BENJAMIN OM TRENING #3

God morgen superstars!!
I dag er det Benjamin som skal svare på spørsmål vi har mottatt fra dere, og jeg håper dere setter av tid til å lese gjennom de. Ekstremt mange gode tips å ta med seg på veien! Ellers håper jeg dere fortsetter å sende inn spørsmål enten her i kommentarfeltet eller på mailen min treningsfrue@gmail.com slik at flest mulig får svar på det de måtte lure på.

Benjamin

1) Jeg fødte mitt andre barn for 3 måneder siden, og vil gjerne begynne på reisen for å få tilbake magen min og komme i bedre form generelt. Er veldig ubekvem med at den fortsatt er så stor etter 3 mnd. Har trent litt før, men ikke mye!! 😉 Har du noen tips til å få vekk magefettet? må bli mest hjemmetrening.
Hei, takk for spørsmål! Flott at du vil igang med trening, det kommer til å være noe du har nytte av resten av livet om du får igang gode treningsvaner. Etter graviditet er det viktig å få legens godkjennelse til å begynne å trene igjen, så jeg forutsetter at det er i orden før du leser rådene.
Selv om mange har inntrykk av det, er det dessverre ikke mulig å rette trening spesifikt mot et område med fett, siden kroppen ikke punktforbrenner. Fettlagrene til kroppen er fordelt utover kroppen, og hvor mange lagrer fettet er genetisk bestemt. Noen lagrer på lår og hofter, andre mer på magen. Trening av musklene i et område med fett vil ikke fjerne fettet i det området.
Ønsker man å redusere fettmassen et spesifikt sted, som f.eks på magen vil det smarteste være å rette kosthold å trening mot å redusere fettmassen kroppen har lagret. Da vil fettlagrene rundt magen gradvis reduseres, sammen med de andre lagrene. Å sette igang med fysisk aktivitet vil for mange lede til et økt energiforbruk og med et samtidig fokus på et smart kosthold vil dette ofte lede til redusert magefett.
Et enkelt hjemmetreningsprogram kan være følgende:
Trenes to dager i uken. Start med 1 sett med 10 repetisjoner, og øk en repetisjon per økt til du når 15. Da øker du til 2 sett og starter med 10 repetisjoner igjen. Jobb deg opp til 15 repetisjoner gradvis før du så øker til 3 sett med 10 repetisjoner.
Knebøy armene foran kroppen
Pushups mot bord/stol
Roing med strikk
Facepulls med strikk
Utfall bakover eller splittknebøy
Hipthrust med rygg mot sofa
Øvelsene kan enkelt søkes opp på YouTube.
2) Lurer på noe effektive øvelser for rygg,etter 2 barn har jeg fått noe som heter bh-bulken ,som jeg egentlig er ganske flau over. Finner ikke noe direkte øvelser for å angripe og stramme opp bare det området der.Trener 3x ukentlig.
Hei! BH-bulken er en betegnelse jeg ikke har hørt om før, men kan forstå hva du mener 🙂
Som nevnt i svaret til spørsmålet over er det ikke mulig å spesifikt forbrenne fettet fra området rundt BH-området, da må man generelt forbrenne fett fra hele kroppen, som man kan oppnå med en kombinasjon av smart trening og kosthold. Kostholdstips for vektnedgang kan besvares av Juma ved en annen anledning 🙂
Området rundt bh-en består av muskler, som om de blir større vil kunne gi området en fastere fasong, siden muskelen under vil ta mer plass og området vil virke strammere.
Øvelser som trener det området er øvelser der du drar imot deg, enten ovenfra eller forfra. Enkle varianter kan være nedtrekk og sittende roing i apparat, mens mer avanserte varianter kan være chins med eller uten hjelpestrikk, og andre varianter av roing som sittende roing i kabel, en arms roing med hantel og lignende. Disse øvelsene kan trenes på alle treningene dine, altså 3 dager i uken. Prøv f.eks å fordele 12 sett utover uken, der 6 av settene er draøvelser ovenfra og 6 er draøvelser forfra. Velg to øvelser ovenfra og to forfra. En øvelse kan trenes med 6-10 repetisjoner mens den andre øvelse kan trenes med 10-15 repetisjoner.
3) Om man er nybegynner, hva er smart av øvelser å begynne med?
Dette kommer veldig an på om du er total nybegynner i all trening, eller om du har erfaring med annen trening fra før av. Blant mange andre faktorer vil din kroppsvekt og alder vil også spille en rolle. Siden jeg ikke har noen av den informasjonen kan jeg komme med generelle anbefalinger.
Jeg ville lagt opp til å trene 2-3 dager i uken, og trene hele kroppen på hver økt. For å trene hele kroppen ville jeg lært meg 6-7 hovedøvelser som trener de store muskelgruppene og trener flere muskler per øvelse. Eksempler for slike øvelser kan være:
For bena:
Velg en av disse:
Benpress
Splittknebøy
Knebøy med manual
Velg en av disse:
Lårcurl
Markløft med kettlebell
Rumensk markløft
For overkroppen:
Velg en av disse:
Pushups mot stang
Benkpress med hantler
Velg en av disse:
Nedtrekk med overhåndsgrep
Nedtrekk med underhåndsgrep
Velg en av disse:
Roing med bryststøtte i apparat
Sittende roing i kabel
Hengende roing i slynger.
Tillegg for kjernemuskler:
Tren ett sett på 30-60s på hver av disse
Planke (evt. på knær om for tungt)
Sideplanke (evt. på knær om for tungt)
Tren 2 sett med 10-15 repetisjoner per øvelse. Start med et motstand som gjør det moderat utfordrende, samtidig at du føler at du mestrer bevegelsen godt. Når du føler at du har kontroll på øvelsene kan du gradvis legge på vekt, med minste mulige vektøkninger om gangen. 1kg i uken utgjør 52kg i året, så ikke stress med å øke vektene fort.

Ha en super dag alle sammen og fyr gjerne løs flere spørsmål i kommentarfeltet eller på mail!

Hilsen Benjamin / Webcoaching