God morgen superstars!!
I dag er det Benjamin som skal svare på spørsmål vi har mottatt fra dere, og jeg håper dere setter av tid til å lese gjennom de. Ekstremt mange gode tips å ta med seg på veien! Ellers håper jeg dere fortsetter å sende inn spørsmål enten her i kommentarfeltet eller på mailen min treningsfrue@gmail.com slik at flest mulig får svar på det de måtte lure på.
1) Jeg fødte mitt andre barn for 3 måneder siden, og vil gjerne begynne på reisen for å få tilbake magen min og komme i bedre form generelt. Er veldig ubekvem med at den fortsatt er så stor etter 3 mnd. Har trent litt før, men ikke mye!! 😉 Har du noen tips til å få vekk magefettet? må bli mest hjemmetrening.
Hei, takk for spørsmål! Flott at du vil igang med trening, det kommer til å være noe du har nytte av resten av livet om du får igang gode treningsvaner. Etter graviditet er det viktig å få legens godkjennelse til å begynne å trene igjen, så jeg forutsetter at det er i orden før du leser rådene.
Selv om mange har inntrykk av det, er det dessverre ikke mulig å rette trening spesifikt mot et område med fett, siden kroppen ikke punktforbrenner. Fettlagrene til kroppen er fordelt utover kroppen, og hvor mange lagrer fettet er genetisk bestemt. Noen lagrer på lår og hofter, andre mer på magen. Trening av musklene i et område med fett vil ikke fjerne fettet i det området.
Ønsker man å redusere fettmassen et spesifikt sted, som f.eks på magen vil det smarteste være å rette kosthold å trening mot å redusere fettmassen kroppen har lagret. Da vil fettlagrene rundt magen gradvis reduseres, sammen med de andre lagrene. Å sette igang med fysisk aktivitet vil for mange lede til et økt energiforbruk og med et samtidig fokus på et smart kosthold vil dette ofte lede til redusert magefett.
Et enkelt hjemmetreningsprogram kan være følgende:
Trenes to dager i uken. Start med 1 sett med 10 repetisjoner, og øk en repetisjon per økt til du når 15. Da øker du til 2 sett og starter med 10 repetisjoner igjen. Jobb deg opp til 15 repetisjoner gradvis før du så øker til 3 sett med 10 repetisjoner.
Knebøy armene foran kroppen
Pushups mot bord/stol
Roing med strikk
Facepulls med strikk
Utfall bakover eller splittknebøy
Hipthrust med rygg mot sofa
Øvelsene kan enkelt søkes opp på YouTube.
2) Lurer på noe effektive øvelser for rygg,etter 2 barn har jeg fått noe som heter bh-bulken ,som jeg egentlig er ganske flau over. Finner ikke noe direkte øvelser for å angripe og stramme opp bare det området der.Trener 3x ukentlig.
Hei! BH-bulken er en betegnelse jeg ikke har hørt om før, men kan forstå hva du mener 🙂
Som nevnt i svaret til spørsmålet over er det ikke mulig å spesifikt forbrenne fettet fra området rundt BH-området, da må man generelt forbrenne fett fra hele kroppen, som man kan oppnå med en kombinasjon av smart trening og kosthold. Kostholdstips for vektnedgang kan besvares av Juma ved en annen anledning 🙂
Området rundt bh-en består av muskler, som om de blir større vil kunne gi området en fastere fasong, siden muskelen under vil ta mer plass og området vil virke strammere.
Øvelser som trener det området er øvelser der du drar imot deg, enten ovenfra eller forfra. Enkle varianter kan være nedtrekk og sittende roing i apparat, mens mer avanserte varianter kan være chins med eller uten hjelpestrikk, og andre varianter av roing som sittende roing i kabel, en arms roing med hantel og lignende. Disse øvelsene kan trenes på alle treningene dine, altså 3 dager i uken. Prøv f.eks å fordele 12 sett utover uken, der 6 av settene er draøvelser ovenfra og 6 er draøvelser forfra. Velg to øvelser ovenfra og to forfra. En øvelse kan trenes med 6-10 repetisjoner mens den andre øvelse kan trenes med 10-15 repetisjoner.
3) Om man er nybegynner, hva er smart av øvelser å begynne med?
Dette kommer veldig an på om du er total nybegynner i all trening, eller om du har erfaring med annen trening fra før av. Blant mange andre faktorer vil din kroppsvekt og alder vil også spille en rolle. Siden jeg ikke har noen av den informasjonen kan jeg komme med generelle anbefalinger.
Jeg ville lagt opp til å trene 2-3 dager i uken, og trene hele kroppen på hver økt. For å trene hele kroppen ville jeg lært meg 6-7 hovedøvelser som trener de store muskelgruppene og trener flere muskler per øvelse. Eksempler for slike øvelser kan være:
For bena:
Velg en av disse:
Benpress
Splittknebøy
Knebøy med manual
Velg en av disse:
Lårcurl
Markløft med kettlebell
Rumensk markløft
For overkroppen:
Velg en av disse:
Pushups mot stang
Benkpress med hantler
Velg en av disse:
Nedtrekk med overhåndsgrep
Nedtrekk med underhåndsgrep
Velg en av disse:
Roing med bryststøtte i apparat
Sittende roing i kabel
Hengende roing i slynger.
Tillegg for kjernemuskler:
Tren ett sett på 30-60s på hver av disse
Planke (evt. på knær om for tungt)
Sideplanke (evt. på knær om for tungt)
Tren 2 sett med 10-15 repetisjoner per øvelse. Start med et motstand som gjør det moderat utfordrende, samtidig at du føler at du mestrer bevegelsen godt. Når du føler at du har kontroll på øvelsene kan du gradvis legge på vekt, med minste mulige vektøkninger om gangen. 1kg i uken utgjør 52kg i året, så ikke stress med å øke vektene fort.
Ha en super dag alle sammen og fyr gjerne løs flere spørsmål i kommentarfeltet eller på mail!
Hilsen Benjamin / Webcoaching
Nærmer meg slutten av graviditet, ikkje lagt på meg noe særlig, men vore fysisk dårlig og lagt på sofaen i mange mnd. Vil gjere gjere noko etter fødsel, uten å ha fokus på noko sommerkropp, bare komme litt i gang mens eg er heime med babyen. Er det noko du anbefaler spesielt for en sofa-rumpe og dvaske lår?
Tusen takk for spørsmål – jeg har notert meg det så ser jeg om Benjamin kan svare deg 1. april. Masse lykke til med bebis!!! 🙂
For 6 uker siden oppdaget jeg denne flotte bloggen. Jeg ble inspirert til å starte en litt sunnere livsstil. Kun en liten endring pr uke. I tillegg har jeg de siste årene heller inntatt sofa med strikketøy enn skogen med joggesko. Med inspirasjon fra bloggen har jeg altså endret dette. Jeg visste at jeg ikke ville klare å gå hver dag så når jeg først går så går jeg et par timer. I tillegg så er det den evige tidsklemma. Så styrke ble trent når som helst og hvor som helst. 10 knebøy ved hvert do besøk. 10 pushups før leggetid. 10 situps i reklamepausen. 6 uker, 6 kilo lettere og sterkere for hver dag:-)
WOW; jeg er røt og glad her Bea! Fantastisk å lese og tusen hjertelig takk for gode ord. Dette satt jeg pris på! Klem fra meg! YOU GO!
Skulle gjerne hatt noen tips til å komme igang m trening etter en ganske lang downperiode. Har 15 til 20 kg for mye på kroppen, sliter m et korsbånd som er operert, men mislykket operasjon. Er medlem på helsestudio, men har ikke peiling på å få laget et opplegg som jeg vet vil være overkommelig (ikje bli for ambisiøst), som gir fettforbrenning og samtidig utvikler styrke, antall reps og hvilke apparater som er best for meg. Tips?
Tusen takk for spørsmål – det er notert så satser vi på at det blir besvart 1. april 🙂
Jeg lurer på ett program for tøying/bevegelighet da jeg var veldig stive (og vonde) hoftleddsbøyere, spesielt på høyre side. Har dette sammenheng med stram setemuskulatur?
Takk for spørsmål – det er notert 🙂 Veldig bra spm, og jeg skal sørge for at det kommer på bloggen 1. april!
Hei. Fantastisk fin blogg du har oppdaget den for noen dager siden. Her blir det fast lesing. Jeg lurer på om du har noen enkle kost tips.
Jeg er 169 høy og veier 63 kg vekten er ingenting å si på men jeg har fått en fettrand rundt magen som ikke vil vekk.Jeg har tidligere veid 58-59 kg. Jeg trener styrke og løping på treningssenter 3-4 ganger i uken. I tillegg går jeg på tur i ca 3-4 timer i uken. Jeg spiser sundt men jeg tar ikke av et eneste gram og pølsen rundt magen er like stor. Kanskje jeg spiser feil ? Jeg er ganske fortvilet da jeg ikke finner ut hva jeg gjør galt. Håper dere kan hjelpe
Kommentar til feltet over.
Mitt kosthold det siste året.
07.15 havregryn med en skje cottage chees,en skje syltetøy og ekstra lett melk. 10.30 en pære. 11.30 To til tre husmann knekkebrød med ett egg med kaviar og skinke med tomat og agurk pluss litt hvitost. En kopp te.13.30 pære og litt skinke og ostebiter. Jeg trener rett før Middag som består av laks, brokkolipurre,wok med kylling,taco, noe med kjøttdeig. Vi prøver å ha sunne middager med salat og grønnsaker hver dag. Kvelds ett knekkebrød med egg eller naturell youghurt. I løpet av helger spiser jeg en liten skål med chips. Ingen brus eller snop. Hva gjør jeg galt ???