Jeg er som dere vet litt vel opptatt av bevegelighetstrening eller mobilitetstrening som det også heter. Det går aldri en treningsøkt uten at jeg bruker 10-15 minutter på gode øvelser for hele kroppen, dvs. ankler, hofter, skuldre og rygg. Men, det betyr jo ikke at du ikke kan utføre gode mobilitetsøvelser hjemme i din egen stue. For du må jo ikke gjøre det før du skal trene! Jeg gjør det av og til i sengen før jeg står opp, eller når barna ser på tv på kvelden – altså hvor som helst og når som helst! Det viktigste er at du gjør det!
Mange av oss har stillesittende jobber hvor man sitter med fingrene på et tastatur hver dag. Jeg inkludert. Det å sitte stille i så mange timer daglig kan føre til skader, feilbelastninger og vondter, samtidig som kroppen også blir mindre og mindre bevegelig om du i tillegg kanskje ikke trener i så stor grad samtidig som du heller ikke gjør gode mobilitetsøvelser. Så derfor har jeg et par gode øvelser til dere som går på brystryggen, altså midtre/øvre del av ryggen din. Dette for å løfte brystet mer opp, få skuldrene bakover og pusten enda bedre.
Video av øvelsen:
Forklaring på øvelsen:
Start med å sett knærne i gulvet (de skal stå 90 grader når du begynner) Deretter plasserer du albuene dine på en stol/benk. Legg så hendene dine på ryggen. Ryggen er nøytral. Press brystet ned uten at du svaier i ryggen/hofta. Brystet skal presses nedover samtidig som hodet/nakke skal svaies litt oppover. Du vil da kjenne at det presser godt i midtre/øvre del av ryggen (brystryggen) Pannen skal på kanten av stolen/benken, og den skal ikke skli av. Det er helt normalt å kjenne at det strekker godt på baksiden av overarmene og ned langs ryggen på sidene.
Gjør dette til en fast rutine f.eks 2-3 ganger i uken, om det så er på trening eller hjemme. Repeter øvelsen 10 ganger hver gang.
Camilla♥
Dette var midt i blinken. Jeg sitter på en truck hele dagen og vrir hode til siden da trucken kjører sidelengs. Jeg har MYE problemer med nakke og rygg! Dette skal jeg prøve og begynne med hver eneste dag!
Takk.
Mvh Mette
Ja dette skal prøves, topp med slike tips 🙂 sliter med at skuldra er fremover bøyd og fysioterapauten jobber mye med å få di bakover… Å jeg må bli bedre på å strekke/tøye på skuldra;-) faktiskt noe pt’n jeg var hos påpekte … Så må jobbe med det:-) kos deg med løpetur:-) her blir det styrke senere idag:-)
Ha en flott dag flotte du<3 klem
Brystryggen!! Haha, det var en del av kroppen jeg aldri har hørt om før ^^
JA takk til mer mobilitetstrening fra deg, det hadde jeg blitt super happy for! Hadde du kunne laget et program med øvelser for hele kroppen? Det hadde jeg virkelig satt pris på. Glemmer ofte øvelsene når jeg leser om en her og en der, men å ha alle samlet ville gjort det enklere å finne frem til flere øvelser for hele kroppen. Dette trenger jeg å bli flinkere til å prioritere! Du er en stor inspirasjon Camilla <3 Håper du får en fin kveld. Jeg digger deg! 🙂
Jobber du fortsatt for Vitaliberata?
Det gjør jeg…
Hei.kvar har du kjøpt den nike tightsen??
G-Sport på byporten!:) Vet ikke om de har flere igjen, men ta kontakt!
Hei, har du ein måte å gjøre desse øvelsene for brystryggen når ein ikkje kan stå på kne. HAr eit skifta kne og eit halv ødelagt kne så kan ikkje stå på dem
Meningen med å sitte på knær er å låse hofta slik at du får fult utbytte av å vri øvre del av ryggen. Men prøv å sitt på rumpa i 90 grader og gjør det samme. Kan jo hende du får til en god strekk. 🙂
Basert på din case og problemstilling så er det noe jeg vil lufte. Som fysioterapeut så vil jeg si at ja, det er en relativ grei øvelse. Men hvis man ser på det så har man egentlig mest rotasjon i thorakalesegmenter der hvor du driver og flektrerer(bøyer) og ekstenderer(strekker). Mobilitet er viktig men den holdningen som du framprovoserer med bøy og strekk er ikke særlig gunstig. Både med tanke på funksjonen til thorakal (kyfose) og i forhold til fibrene som blir strukket på fremsiden av segmentet når du strekker det. Be en hvilke som helst mann i gata om å rette seg opp i ryggen hvor tror du vedkommende retter seg opp i? Thorakalen( brystryggen som du referer til). Det er ikke særlig gunstig for thorakalen. Sentrum av bevegelse i ryggen skjer gjennom bekkenet og derfor er det slik at når de fleste retter opp ryggen så strekker de i thorakalen noe som er en misoppfattelse. Hvis utfordringene dine ligger i nakke og thorakalen så ville jeg heller sett litt på holdningsendring og gjerne også skulderbladets bevegelse og stilling. Mange slike problematikk ligger veldig ofte i stramme/svake muskler i form av f.eks serratus, øvre trapezius, nedre trapezius, levator scapulae, rhomboideus major og minor. Disse musklene er de som skaper veldig mange av skulderbladets bevgelse så derfor vil det være mer hensiktsmessig å se på det også enn bare en mobilitetsbevegelse i en viss segment. Som vi alle vet kroppen jobber i synergisk form og jobber ikke alle alene.
Så hvis mobiliet er ønsket så kan man heller gjøre øvelser som diagonalhev hvor du både for en bevegelse i Th segmentet samtidig som at du styrke muskler i ryggen og får god bekken kontroll bare et eksempel.
Ikke ment som noe kritikk mot hverken deg eller terapeuten, det er viktig med mobilitet og han ser ut til å være en meget dyktig terapeut men ville lufte litt flere tanker om akkurat den problematikken.
Du FYSIO, hvis du hadde snakket norsk, så tror jeg flere hadde hatt utbytte av kommentaren din.
Jeg har hatt veldig god effekt av denne øvelsen, men om du nå prøver å komme med tips til flere/andre øvelser, så får jeg ingenring ut av det du prøver å si.