Denne CrossFit økta må du teste ut!

Jeg er på ingen måte noen CrossFit jente, men jeg liker variasjonen og ikke minst det å utfordre meg selv med ulike former for trening. Både mentalt, men også fysisk. Jeg merker at jeg må jobbe mye med hodet når jeg blir så sliten som jeg gjør på disse timene, men jeg føler en stor seier etter hver økt! For ikke å snakke om blodsmaken i munn som ofte henger igjen flere timer etterpå!
Ekstra takk til Soroush Jozani som åpnet dørene for oss til den nye CrossFit boksen i Asker. Soroush er medeier og PT-ansvarlig på Asker Treningssenter. Han er også fagansvarlig på atakademi og foreleser hos AFPT. I tillegg er han ivrig på CrossFit, og han har fordypet seg i de ulike elementene innenfor den type trening. Eks. løping, olympiske løft og turn. Stedet har utrolig god energi og vibber, og med egne burpees rules kan det jo ikke bli annet enn bra! Les de og la deg inspirere sier jeg bare, for her er det mye bra for både store og små!  Og klokka som henger på veggen skal du ringe med når du knuser en rekord eller gjør noe du aldri har gjort før – ganske så motiverende! Og veldig stas for barna!

Gutta diskuterer litt før treningen starter! Jørgen har heller ikke så mye erfaring fra CrossFit, men han har en psyke som slår de fleste så han er seig!

Økten vår så slik ut:

Oppvarming

1. Scapula pushup
2. Plank “fight”

Teknikk/styrke, 10 min

1. 5 pullups
2. 15 hallow rocks eller 30 sek hallow hold (som vist på bildet under i innlegget)

Vi kjørte altså 5 pullups + 30 sek hallow hold hvert andre minutt i 10 minutter.
WOD / 4 runder, (min tid 7.45 min)

1. 3 runder sprint
2. 20 wall balls
3. 15 knee tucks
4. 10 reverse burpees

Oppvarming
Scapula pushup er en øvelse som er bra for å øke stabiliteten rundt skulderleddet i tillegg kan den virke forebyggende for skulderplager. En typisk rehab øvelse egentlig, men også super til oppvarming slik som i dette tilfellet. Tungt var det også! Hendene plasseres rett under skuldrene og albuene holdes rette. Slik du gjør i en planke, bare på hendene og ikke albu. Hold kroppen rett under hele øvelsen, stram magen for å stabilisere bekken og korsrygg for deretter å senke øvre del av ryggen ned mellom skulderbladene. Da vil du merke at skulderbladene går sammen. Pass på at albu holdes strake under hele øvelsen. Når du har kommet så langt ned som du klarer skyter du øvre del av ryggen opp igjen slik at skulderbladene går fra hverandre. Pass på å stramme mage, rumpe samtidig som du har en nøytral rygg.

Plank fight er en øvelse hvor vi står i planke posisjon som over, bare at vi skal holde posisjonen og slå hverandre på hendene. Den som klarer å slå den andre på hånda må stå i planken mens den andre kjører burpees. Tung men bra øvelse, i tillegg er den morsom! Jeg ble sliten i skuldrene etter både scapula pushup og denne plankefighten. Prøv da vel, og ta med deg en venn eller venninne og bruk dette som en real oppvarming!

Teknikk/styrke, 10 min
Pullups, 5 reps før neste øvelse. (se under)

15 hallow rocks eller 30 sek hallow hold (som vist på bildet under) Etter at jeg hadde kjørt 5 reps med pullups var det å gå i posisjon som vist under. Slik skulle jeg holde posisjonen i hele 30 sekunder. Gikk veldig greit de første gangene, men jeg kjente det godt i magen de siste gangene. Pass på at korsryggen er i bakken til enhver tid, og for å gjøre øvelsen ekstra utfordrende kan du gjør som vist under. Beveg hendene bak over hodet for å forlenge vektarmen, og øvelsen blir betraktelig tyngre enn om du har hendene foran, altså mot beina. Pass på at du lager en god crunch og ikke ligger for langt med med hodet. for å avansere enda mer kan du bevege beina lenger ned så lenge korsryggen er i bakken. Så var det bare å hente seg inn før en ny runde var i gang. Vi hold på hvert andre minutt i 10 minutter så var du ferdig på 60 sek hadde du ett minutt å hente deg inn på før ny runde!

WOD / 4 runder så raskt du klarer, (min tid 7.45 min)
1) 3 runder med sprint, løp frem og tilbake og kjente raskt at syra kom!
2) 20 wall balls, 6 kg ball, ned i knebøy, opp, kast ballen rett opp og ta tak i den på vei ned i en knebøy igjen. Gjør dette 20 ganger for deretter å begynne med 15 knee tucks.

3) 15 knee tucks, heng slik som bilder viser under og stram magen i det du løfter beina opp mot brystet. Senk de rolig og kontrollert ned igjen og gjenta.

4) 10 reverse burpees, det vil si en omvendt burpees hvor du starter på ryggen, beveger deg opp på beina og spretter opp. Tungt, men så lenge du finner en teknikk som funker for deg går det greit.

Disse 4 øvelsene kjørte vi 4 ganger så fort vi kunne, og tiden min ble 7.45. Var ganske sliten etterpå, men dette var gøy! Så da er spørsmålet! Er det noen som vil ha en utfordring, kanskje ikke kjører så mye CrossFit men vi teste? Gjør denne med en venninne eller venn og test det ut! Ta tiden så har dere noe å konkurrere mot neste gang dere kjører samme runde!
Likte dere dette innlegget er det supert om dere kommenterer. så vet jeg at det er greit med flere slike innlegg i den nye året!

Lag deg en positiv og energisk dag!

Camilla♥