Foto: Monika Tørraasen
Ok hold dere fast folkens, for her kommer det en intervallutfordring av selveste Melina! Melina har jeg vært så heldig å få bli kjent med gjennom Akademiet for Personlig Trening, og hun er blant annet en av foreleserne innenfor utholdenhet. Ufattelig dyktig og herlig jente som virkelig har beina godt plantet på jorda. Dere må lese HELE innlegget – denne dama er rå og her lærere dere MYE!
Foto: Foto Ingar Steinholt
Om Melina:
Melina Meyer Magulas, idrettsfysiolog har en mastergrad i idrettsfysiologi-og biomekanikk fra Norges Idrettshøgskole i tillegg til en rekke andre kurs, blant annet fra et anerkjent amerikansk system som heter EXOS/Athletes Performance. Hun er fortsatt involvert i forskningsprosjekter ved NIH, og underviser og er fagansvarlig i fagene Utholdenhet og Fysisk aktivitet & helse i Akademiet for Personlig Trening. I det daglige jobber hun på Magnat Center i Oslo der hun er fagansvarlig ved fysiologisk testlab og Performance Coach. Melina er tidligere danser, men har de siste årene satset aktiv somt langrennsløper og løper i LYN SKI.
// Bloggen til Melina finner du her=>training4performance.com og følg henne på Instagram her=>@melinamagulas //
Innledning:
I takt med at våren er på vei øker også lysten til å snøre på seg løpeskoene og fylle lungene med deilig vår luft, eller bare peise på på mølla. Når Camilla spurte om jeg ville gjeste bloggen hennes i dag, tenkte jeg med en gang at jeg skulle dele noen av mine desiderte favorittøkter med dere. Én av dem har jeg ikke en gang delt på min egen blogg eller i noen artikkel. Jeg har spart dem til den rette anledningen og nå er den her!
Hva er poenget?
Når du skal trene intervaller har du tenkt over hva i kroppen det egentlig er du trener? Hva er poenget med økta liksom? Når vi trenere setter opp treningsplaner og øktplaner må vi tenke på disse tingene, men det gir mer mening til treningen din når du også vet det. 1.) Enten vil vi at du skal øke utholdenheten din, nærmere bestemt muskulaturens evne til å holde ut over tid uten å surne og stivne. Eller 2.) du skal øke hjertets pumpekapasitet og kroppens evne til å ta opp og bruke mest mulig oksygen under høyintensiv trening. Så vi skiller faktisk mellom ”hjertetrening” og ”muskulær utholdenhetstrening” av skjelettmusklene dine. Skjelettmuskler er de musklene du lager bevegelser med og hjertet er en litt annen type muskel, men nå ser du dette skillet i forhold til hva du skal få treningseffekt på!
Sannheten er at du påvirker nok begge deler blittelitt på alle intervalløkter, men du får best effekt på hver av å enten kjøre ”hjertetrening” eller ”muskulær utholdenhetstrening” fordi det er litt ulike tilpasninger som skjer i kroppen når du gjør hver av dem. Begge deler er viktig for helsen, og hvertfall for løpeprestasjon, men skal vi velge er for helsen er hjertetreningen viktigst! Den treningen kan være noe av det viktigste du gjør for deg selv.
Hvordan skal det kjennes ut?
Hjerteteningen foregår ved 85-95% av makspuls. Da er det bare å konsentrere deg om å holde i gang og puste og du blir nok litt stiv . Det er mye viljestyrke involvert i denne treningen også!
Muskulær utholdenhetstrening, eller terskeltrening, er mer individuelt når det gjelder intensitet i forhold til nivå, men de fleste har terskelen sin i sone 3 som er 82-87% av makspuls. På en annen side har jeg testet personer med terskel godt ned i sone 2. Derfor skal du fokusere på følelsen når du trener terskeløktene, som er trening der du puster mye og jobber på, men UTEN å stivne det gran i muskulaturen og uten antydning til melkesyre. Dette er økter der du jobber bra på underveis, men du blir ikke kjempesliten av summen av hele økten.
To intervall-økter du kan bruke på to ulike måter
Her får du 2, men nesten 4, økter du kan bruke til enten hjertetrening eller muskulær utholdenhetstrening. På den ene skal du forholde deg til tid og på den andre til distanse. Når du bruker tid og hastighet sammen kan du sørge for at du gjør like stort arbeid eller stadig større arbeid på hvert drag og hver trening. Ved å bruke distanse, der du tar tiden og eventuelt fart får du veldig god kontroll på det fysiske nivået ditt. Personlig synes jeg det er velig gøy å trene med distanser fortiden og motiveres av meg selv når jeg klarer å løpe dem litt fortere av gangen. Dette vil jeg du også skal få oppleve! Ok, nok snakk, her er øktene:
TID: 45/15
Oppvarming: 10-15 minutter rolig oppvarming. Bli varm og veldig lett svett.
( 10 x 45s/15s) x 2-4. Seriepause 1min og 15s – 2 min.
Cool-down: 10 minutter rolig jogg/bevegelse
Dette betyr at du skal løpe i 45 sekunder og ha pause i 15 sekunder. Dette gjør du 10 ganger etter hverandre før du tar en seriepause på 1min og 15s til 2 min, og går løs på en ny serie. Hvor mange serier du skal gjøre kommer an på hvor hardt du har tenkt til å gjøre økten og selvsagt nivået ditt. Er du helt ny i intervallgamet så kanskje et holder med bare ( 10 x 45s/15s) x 1. Trener er du vant med en total intervall tid på 20-30 minutter, kan du i midlertid legge deg på 3 serier. Bruk denne økten som en terskel-økt der du løper (eller sykler, ror eller er på ellipse) uten å kjenne melkesyre. Så prøv å skille mellom det å være sliten i pusten (helt topp!) og sliten i musklene (ikke så topp).
Hva så med hastighet? Spør du meg om det så må jeg si aner ikke, for jeg vet ikke hvilket nivå du er på, men bruk de første 5 dragene på å løpe deg inn i økten og gradvis øke hastigheten. Jeg pleier å bestemme en startfart som jeg øker med 0.1 km/t for hvert drag på eller øker 0.2 for annethvert drag. Så starter jeg på 11 km/t betyr det at jeg avslutter på 13 km/t på siste draget hvis jeg tar 3 serier. Du kan leke deg med helliger og hastigheter her, men på grunn av de hyppige pausene er det den perfekte økten å pushe deg litt på fart på. Jeg løper denne oftest på 1.5% helling hvis jeg skal pushe fart eller på 5% helling. Er du litt engstelig for å løpe fort på mølle er dette en fin måte å øve på for dragene er såpass korte.
Jeg håper du kommer til å elske denne økten!
DISTANSE-PYRAMIDE
Oppvarming minimum 15 minutter rolig jogg + 2-3 minutter litt raskere.
400m – 600m – 800m – 1000m – 1000m – 800m – 600 m – 400 m
Pauser 2-2.5 min
Ned-jogg: Minimum 10 minutter
Helt enig: Dette ser heftig ut!
Men du kan lage det så hardt eller moderat som du selv ønsker. Personlig bruker jeg en slik økt til hjertetrening (og prestasjonskontroll). Denne er best å gjøre på en friidrettsbane (de er 400 meter på en runde) eller tredemølle der du alltid vil ha en kilometer-teller. Hvis du trener på en mølle som ikke viser runder á 400 meter, må du bare gjøre litt kjapp hoderegning. Hvis det står at du har møllen har gått i f .eks 5.40 km. Det vil si 5400 meter, så skal du skal hoppe på og løpe 400 m, så må du løpe til det står 5.80. Jeg elsker å gjøre denne på mølle selv, men å dra på den lokale friidrettsbanen og trene ute i frisk luft anbefales på det sterkeste. I Oslo er for eksempel Bislett stadion åpen for alle.
Jeg legger opp økten slik: Jeg tar tiden på alle drag for her skal det løpes fortere og fortere. Første drag på 400 meter løper jeg på terskelfølelsen. Er du på friidrettsbane bruker du pausen på å jogge frem eller tilbake der du skal starte neste drag. I de fleste baner er det merket med 200 o/eller 100 meter, men hele banen er 400 meter, at halve er 200 og en kvart 100. Så løper du 600 meter på den høyeste terskelfølelsen du tørr i fht å ikke kjenne syre. Jogger og går til neste startpunkt, og på 800 m-draget skal du ha høy puls og bare kjenne deg litt stiv på siste 100-200 meter. Herfra og ut kjøres alle dragene relativt hardt. Du har 2 x 1000 meter etter hverandre og der vil jeg at du ikke løper fortere enn 5 sekunder raskere på den andre 1000 meteren. Klarer du å løpe mye fortere enn det har du kjørt litt slapt på de forrige, eller kanskje du nå tok litt hardt i og har for lite krefter til de tre siste dragene.
Hvis du ikke har løpt på distanser før er dette en knallfin , ny utfordring og so du sikkert skjønner må du bare prøve hele greia en gang, ta tiden og evaluere hva du ville gjort annerledes i etterpå. Hvis slike intervaller er litt i meste laget for deg der du er nå, kan du kutte begge 1000 metere, og heller ta 6 drag. Jeg velger denne som hjerte-økt, men skal du ta den som terskeløkt løper du så fort du kan på alle distansene uten å få syre, eller kanskje bare kjenne det bittelitt på de 3 siste. Du må da ogs ha i bakhodet når du legger ut på f eks første 800 meter at det er en god del av økten igjen. God disponering av krefter, gir ofte gode opplevelser og mestringsfølelse!
Begge disse øktene kan du trene både som hjertetrening og som terskeløkter, og jeg anbefaler deg å prøve å gjøre akkurat den samme økten et flere ganger slik at du lærer deg den skikkelig og blir komfortabel med den.
Et lite energi-notat:
Jeg får alltid MASSE spørsmål om forbrenning og intervalltrening, og det får helt sikkert Camilla også. Så jeg skal forsøke å forklare dette så enkelt som mulig. Jo hardere du trener desto mer energi bruker du per tid. Når energikravet til kroppen øker må den bruke mer energi. Enkelt ikke sant? Men legg merke til at tiden, hvor lenge noe varer, har veldig mye å si for energiforbruket. Hvis jeg trener på 85% av makspuls i 10 minutter bruker jeg mindre energi enn hvis jeg trener på 85% av makspuls i 20 minutter. Men du kan ikke tenke slik om trening hvis du har lyst til å ha fremgang over lang tid. Hvis du ikke har trent så mye kondisjon før kan du få veldig god effekt av disse 10 minuttene på høy intensitet! Vi må følge treningsprinsippet om progresjon, og ikke bare trene mye og hardt med en gang. Da er det større risiko for skade og du får ikke nødvendigvis så mye større treningseffekt før kroppen din er klar for det. Så hvor mye på høy, moderat eller lav intensitet du skal trene kommer an på utgangspunktet ditt! Nå lurer du kanskje på hvor energien kommer fra når du trener. Basal fysiologi forteller oss at ved lav intensitet kommer mesteparten av energien fra fett og ved høy kommer det meste fra karbohydrat, men hør her: Det spiller ingen rolle hvor energien kommer fra under trening! Kroppen balanserer ut det den trenger ved neste måltid uansett. Dette er ikke ett innlegg om kroppssammensetning eller vektreduksjon, men disse spørsmålene kommer som sagt alltid opp og da er det greit med en liten gjennomgang. Husk at hva slags treningsresultater du oppnår er styrt av balansen mellom belastning og hvile, kroppens tilgang på energi. Energien kommer fra mat og drikke, og mat og drikke er informasjon kroppen skal bruke. Det er like mye energi i 100 gram sukker og 100 gram grove rundstykker (Camilla har de beste oppskriftene!), men informasjonen kroppen får fra 100 gram sukker er ganske annerledes enn fra 100 gram rundstykker.
Med det takker jeg for meg og takker Camilla for at jeg fikk gjeste en av Norges beste blogger! Vil du følge litt nerdete og av og til koselig treningsinnhold så blogger jeg på training4performance.com og er på Instagram @melinamagulas
Lykke til!
Melina♥
