Har du lurt på hvordan du kan sette opp et treningsprogram med ekstra fokus på rumpa?
Nå er vi heldig folkens, for jeg har akkurat skaffet oss god kunnskap om rumpetrening! Min personlig trener, Benjamin Christensen som også har skrevet bok sammen med Martin Norum har kommet med et lite innlegg om hvordan trene rumpa best mulig. Her har du alle forutsetninger for å innhente både kunnskap men også motivasjon og treningsinspirasjon!
Les innlegget og spør gjerne om det er noe dere lurer på! Nederst i innlegget er det også en KONKURRANSE hvor du kan vinne boken «STERKERE, fra trent til veltrent». Jeg trekker en vinner søndag førstkommende og vinneren blir kontaktet! Det eneste du må gjøre er å legge igjen en hyggelig kommentar i kommentarfeltet!
Du har vært så heldig for jeg har skaffet GOD treningskunnskap fra min PT, Benjamin Christensen som akkurat har skrevet boken «Sterkere» Fra trent til veltrent
Rumpas form utgjøres av de underliggende musklenes størrelse, fettlaget over, din naturlige kroppsform og ryggens posisjon. Tre av dem kan endres, og to av dem kan påvirkes effektivt med styrketrening. Din naturlige kroppsform vil følge deg, og selv om man kan trene kroppen til å se annerledes ut, kan ikke alle få en rumpe på størrelse med hva man ser i rapvideoer fra USA.
En ofte oversett faktor er ryggens posisjon. En stor svai i ryggen vil gjøre at rumpa står mer ut, og en større kontrast mot ryggens posisjon vil være tydelig. Dette er noe mange bevisst utnytter ved å svaie ryggen ekstra, men dette er ikke en veldig behagelig måte å endre rumpas fremtoning på, og det kan ofte bli ubehagelig og spent i korsryggen av å gå rundt slik. Trening rettet mot å øke størrelsen på setemusklene er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa.
Da må treningen bestå av bevegelser som belaster setemusklene maksimalt. Hovedfunksjonen til musklene er å strekke benet bakover, rotere benet utover og løfte benet ut til siden. Enkeltbevegelsene her, eller kombinasjoner av dem, vil være de øvelsene vi skal se på.
Disse ulike bevegelsene vil trene setemusklene litt ulikt, så det å trene et utvalg av øvelser vil gi bedre resultater enn å kun holde seg til en øvelse. De mest effektive øvelsene for trening av kroppen er generelt baseøvelser, som er øvelser hvor mange ledd beveger seg samtidig, og mange muskler samarbeider. For å treffe setemusklene optimalt bør disse danne fundamentet i treningsprogrammet, men grunnet setemusklenes utforming og mange funksjoner, vil de ha stor nytte av tilleggsøvelser som spesifikt retter seg mot setemusklenes forskjellige deler.
Vi vil dele øvelsene inn i tre hovedkategorier, baseøvelser, generelle isolasjonsøvelser og spesifikke isolasjonsøvelser.
Baseøvelser som belaster setemusklene effektivt er klassiske øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, rumensk markløft, sumo markløft, utfall bakover, bulgarsk splittknebøy og step-up varianter. Disse øvelsene trener setemusklene i en strukket posisjon, og vil belaste maksimalt i bunnposisjon.
Generelle isolasjonsøvelser er øvelser som involverer flere muskler, men som retter bevegelsen hovedsakelig mot hoftemusklene. Øvelser i denne kategorien inkluderer, rygghev på flatt og skrått rygghevapparat, reverse hyper, hip-thrust, glute bridge, ettbens hip-thrust, ettbens glute bridge og kickbackvarianter med rett og bøyd ben.
Spesifikke isolasjonsøvelser er øvelser som utelukkende retter seg mot setemusklene, og innebærer ofte mindre bevegelser mot lettere belastning, som f.eks. strikker. Sittende abduksjoner (skyve kneet ut til siden), sideliggende abduksjoner, kamskjell, abduksjonsapparater og utrotasjonsøvelser er eksempler på dette. Dette utvalget av øvelser er innom mange forskjellige belastningstyper (vekter, kroppsvekt, strikker og kabler), der noen øvelser gir maksimal belastning i strukket posisjon, noen i midtposisjon og noen i kort posisjon for setemusklene. Man involverer også setemusklenes tilleggsfunksjoner, som rotasjon og utoverføring av benet, for å bruke alle delene av muskelen.
All foto: Nathan W. Lediard / Gyldendal
Markløft (@martinnorum) / Knebøy (@benjichr)
Frontbøy
Hip thrust (@mariannbo)
Rumensk markløft
Utfall med hantler
Et forslag på total treningsmengde rettet mot setemusklene kan være følgende, fordelt ut over treningsuken:
# 4-6 sett tung belastning (3-6reps-området) 2 ganger i uken med baseøvelser
# 4-6 reps middels belastning (7-15 reps-området) 2-4 ganger i uken med generelle isolasjonsøvelser
# 6-8 reps lett belastning (16-50 reps-området) 2-4 ganger i uken med spesifikke isolasjonsøvelser
Har du ikke fokusert direkte på rumpetrening før, men likevel har trent styrketrening en stund, kan det å starte i den nedre delen av anbefalingene og gradvis øke oppover være smart.
Programforslag over 3 faser á 4-6 uker
Programmet dekker kun underkroppen, og overkroppstrening må legges til etter ønske. Programmet egner seg godt for personer som har trent styrketrening i 1-2 år. Har du trent mindre enn dette kan du redusere antall sett på alle øvelsene med ett, og starte med en dag mindre per uke.
Fase 1:
Dag 1
Knebøy 4×6
Rygghev 2×8-12
Hip thrust 3×8-12
Dag 2
Markløft 1×5, -10% 1×5-8
Bulgarsk splittknebøy 3×8-12
Sittende abduksjon 2×20-25
Dag 3
Frontbøy 3×6
Rygghev med vekt 2×8-12
Hip thrust 3×8-12
Fase 2:
Dag 1
Knebøy 4×4
Rygghev, 1 ben 3×6-10
Hip thrust, 1 ben 4×6-10
Dag 2
Rumensk markløft 4×4
Bulgarsk splittknebøy, ekstra ROM 2×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Sittende abduksjon
Lateral walks med strikk
Hip thrust med strikk
Dag 3
Frontbøy 5×3
Rygghev, med strikk og vekt 3×8-12
Hip thrust 4×8-12
Dag 4
Markløft 1×5, -10% vekt x 5-8
Utfall bakover 2×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Stående utrotasjon med strikk
Lateral walks med strikk rundt forfoten
Sittende abduksjon
Fase 3:
Dag 1
Knebøy 1×5, – 10% 2×5
Rygghev 1 ben 3×6-10
Hip thrust, 1 ben – 3×10-15 – Droppsett etter siste –> Maks reps uten vekt
Dag 2
Rumensk markløft 4×5
Bulgarsk splittknebøy, 1s stopp i bunn 3×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Sittende abduksjon i maskin
Lateral walks med strikk rundt tær
Hip thrust med strikk rundt knær 30-40kg – Maks reps (50% av vanlig treningsvekt)
Dag 3
Frontbøy 5×5
Reverse hyper, med strikk 4×8-12
Hip thrust, med strikk rundt knær 3×6
Hip thrust, strikk rundt knær burnout – Ta av 20% per sett fra arbeidsvekt over. Ta maks reps. Maks antall med sittende abduksjon imellom liggende i hip thrust-posisjon. Ta av 20% i tre porsjoner, f.eks.: 80kg 3×6, 65kg x15, Sittende abduksjon x30, 40kg x13, Sittende abduksjon x 23, 20kgx20, Sittende abduksjon x 15
Dag 4
Markløft 1×3, -10% 1×5, -10% 1×8
Gående utfall 3×8-12
Sirkel 3 runder 15 reps:
Kamskjell Sideliggende benløft
Kickbacks
I programmet starter du på vekter som er moderat utfordrende, for å så øke med minst mulige økninger per økt. I øvelser hvor det er en repetisjonsramme (eks. 8-12) øker du vekten når du klarer øvre del av rammen (her 12 reps). Rumpetrening er mye mer enn bare knebøy, og med et smart oppsett vil du få bedre resultater enn ved å låse deg til enkeltøvelser.
KONKURRANSE!!! Nå kan du VINNE Benjamin Christensen & Martin Norum sin nye bok «Sterkere» ved å legge igjen en hyggelig kommentar i kommentarfeltet! Jeg trekker en heldig vinner førstkommende søndag, og vinneren vil bli kontaktet!
Camilla♥
Åå..Her var det mange gode øvelser…tusen takk og ha ei strålande fin påske. .
God påske
Denne bloggen er fantastisk! Er innom daglig for å hente informasjon om trening eller gode oppskrifter
Denne bloggen er fantastisk med mye bra tips! Er innom daglig for å hente informasjon om trening eller gode oppskrifter
Fantastisk at du deler dette opplegget med alle oss! Her vart det maaaange screenshot Takk!!
Utrolig god inspirasjon, er det noe som trengs trening etter 2 barn så er det rumpen! Den skal tilbake igjen så dette må prøves 😀
Så bra beskrivelser av øvelsene:) Nå blir det enda enklere å fokusere på oppstramming;)
Tusen takk for program! Inspirasjon fra deg er gull! Gleder meg til å ta fatt på treningen på treningssenter igjen! 😀
Mange gode øvelser her, ska definitivt teste ut disse! Tusen takk Ha en super påske
Hurra! Takk for tips til fine variasjoner for rumpetrening. Låser meg gjerne til knebøy, vanlig markløft, hipthrust og kickback. Gleder meg til å variere mer! Ha en fin påske! ❤
Inspirerende blogg som førsteinntrykk! Kommer nok til å følge med fremover:-) Både pannekakeoppskrift og rumpeprogram er notert hit til! Kjempeflott!
Tusind tak for fin inspiration! Jeg er gået igang med tung styrketræning efter fødsel og det er dejligt med endnu mere inspiration til variation i treningen!
God påske Camilla 🙂
Hurra for rompetrening! Og det hadde jammen meg vært kjekt med nytt lesestoff etter avslutning av hjemmeeksamen midt i påsken☺
Flott med masse info, bilder av øvelser, og forslag til treningsprogram. Det ufarliggjør mye, og gir lyst til å prøve 🙂
Liker så godt å lese alt du skriver om trening – herlig! God påske!
Veldig informativt innlegg!! Programmet skal testes Riktig god påske
God påske! Takk for masse god inspirasjon! Hver gang jeg mister motivasjonen tar jeg meg bare en tur innom her – da blir jeg fort gira igjen!
Tusen takk for tips:D Du er så flink til å inspirere til gode treningsøkter! Ha en fin påske:) <3
Takk for tips, gode råd og øvelser, og ikke minst inspirasjon! Digger bloggen din 🙂
Takk for gode tips fra ei som trener opp ben og rumpe igjen etter ankelbrudd☺ Hadde ikke vært feil for treningen med den boken heller, selv om du er en veldig god inspirasjon!
SÅ bra program 🙂
Mange gode tipsMå testes
Du er super og veldig motiverende! God påske til deg og dine!
Ha ein super påske! Gler meg til babyen er komt, og eg kan pushe litt meir
Kjekt med tips og inspirasjon! God påske!!
Dette ble morgenøktens motivasjon – da skal rumpa trenes 😀
Ønsker deg en sprek påske, fine <3
Hei! Takk for supre tips! Dette programmet skal jeg starte med etter påske 😀 Har satt meg litt fast i de vanlige øvelsene som knebøy og markløft, så godt med noe nytt 🙂 God påske 😀
Supert innlegg! Veldig kjekt med forslag til treningsprogrammer 🙂
Fine øvelser og godt forklart! Nå har jeg det jeg trenger for litt ekstra rumpefokus mot sommeren! Takk! Ønsker meg boka! God påske
Supre øvelser, de skal brukes!
Tusen takk ❤️
Jeg har nettopp startet og lese bloggen din, da jeg har manglet motivasjon til å begynne å trene igjen. Med 2 barn i hus synes jeg det er supert å få tips til gode øvelser man kan gjøre hjemme.
Knall – bare å sette igang da
Dette skal prøves 😀 Du er virkelig en inspirasjon;-) Ønsker deg en riktig fin påske 🙂
Flotte treningsprogram, jeg kommer til å kjøre mer sirkeltrening med strikk på slutten av økta fra nå av!
Den boken hadde jeg ikke hørt om engang, men fy søren, den MÅ jo være bra:)
Takk for en veldig god blogg, du er super inspirerende å følge, gleder meg til fortsettelsen E blitt veldig glad i styrketrening, skikkelig kjekt å merke fremgang Ønsker meg gjerne boka, trenger litt mer tips til videre trening
Dere er så flinke og inspirerende! Hadde vært så gøy å vinne boken, lærer også masse bare av å å lese bloggen din! Ha en riktig fin påske 🙂
Blir så motivert av å lese bloggen din
Takk for gode og nyttige tips og DEN boken kunne jeg virkelig hatt god nytte avfantastisk herlig med godt trenings påfyll som er med på å skape enda mere trenings motivasjon og trenings gledeØnsker deg og dine en god og glad påske med eller uten trening
Det hadde vært kjekt å fått lese den boken 🙂 god påske!
Hurra for en blogg og fantastiske innlegg som viser bilder med korrekt teknikk og mobilitet å strekke seg etter! To klapp og Tommel opp!
Kjempe flott med mange øvelser for rumpa 🙂 Har fått beskjed av fysioterapeut å trene rumpemuskler for å bli kvitt hoftersmerter. Ellers har du ein super blogg med masse inspirasjon 🙂
Forhåpentligvis en litt mer spretten bakende med de gode tipsa her 🙂
Takk for all inspirasjon
Takk for nyttige øvelser, disse skal jeg def teste ut! Jeg har nettopp startet med styrketrening etter 2 svangerskap, og ønsker veldig gjerne å vinne boka slik at jeg får enda mer motivasjon og kunnskap når det gjelder styrketrening. Krysser fingrene. Ha en fin påske! ☺
Wohoo for et sykt bra innlegg Treningsfrue!! Takk! Digger bloggen din & du er utrolig flink til å komme med mange ulike gode innlegg God påske
Flott innlegg! Skal definitivt teste ut nokre av øvelsane på legday imorra:)
Takk for gode tips. Disse øvelsene skal testes ut i morgen:) God påske til deg og dine
Tusen takk, dette må prøves. Gleder meg, var helt perfekt nå. Trenger nytt program, med fokus på rumpa. Og takk for inspirasjonen hver dag både på instagram, Facebook og blogg!
Du kommer med så mange bra øvelser. Fantastisk blogg. Ønsker deg og dine en påske
Takk for at du deler så mange fine tips, oppskrifter og programmer. Ikke minst tallforståelse at du lar oss få er innblikk i en aktiv hverdag med mann og barn. Håper du får en bra helg, fine du.
En liten hyggelig melding fra meg, for du er så søt og snill og grei. Tjohei! 😀
Takk for inspirerende innlegg 🙂 lett å sette seg litt fast i det samme gamle mønsteret, men her fikk jeg gode tips til flere rumpeøvelser i programmet mitt 🙂
Liker at du gir så mye av deg selv, og at oppskriftene dine er kvardagslige og enkle 🙂 Det er til inspirasjon! Du er rå med all kombinasjon i kvardagen! <3
Hei!
Du er en stor inspirasjon for meg, så tusen takk for alle oppskrifter og treningsprogram!
God påske
Sweet 🙂 Trenger å få fart på stussen som blir sitti flatere og flatere hver dag på jobb! Kan jo få til disse øvelsene litt overalt. Sprettrompe, here I come 😉
Så spennende innlegg! Nå ga du meg masse inspirasjon og motivasjon!
Kanonbra innlegg -dette skal jeg prøve å få til ☺ God påske!
Utrolig bra innlegg, et sånt et har jeg håpet på lenge! Skal teste ut dette programmet på mine neste økter! Gleder meg
^ feil Mail på den over.. hahaha
Gurimalla som eg kosar meg med bloggen din. Ha ei flott påske
«Norge er ikke skapt for å sitte på ræva»
Du er en stor inspirasjon for mange Camilla Du gjør min hverdag lysere No excuses
Tusen takk for et veldig inspirerende innlegg 🙂
Takk for masse inspirasjon hele tiden og ett veldig spennende innlegg
Veldig bra inspirasjon!
Så flott program!
Du er veldig inspirerende, og ikke minst har du et fantastisk pågangsmot som er beundringsverdig! Stå på, og fortsett med å spise alt, men alt med måte
GRATULERER så mye – mail er sendt til deg!
Super inspirasjon 😀 Takk for en nydelig blogg med masse gode tips, herlige matretter og generell inspirasjon. Eneste bloggen jeg leser, det skal jeg fortsette med:) God påske!
Jeg har akkurat kommet i gang med trening igjen etter et lengre opphold, og til tider er motivasjonen litt vanskelig å grave frem. Men du er en stor inspirasjon når det kommer til trening og kosthold og et sunt fokus! Spesielt elsker jeg instagrammen din og følge hverdagen 🙂 Fortsett som du gjør!<3 Her var det mange gode tips og jeg har veldig lyst å lære mer og lese boken! Heier uansett på deg videre!
Du er en stor inspirasjon både på treningsfronten og som en sprek mor !!
Takk for program! Dyktige gutter det der, og det er jo du også 😉
God påske!
Takk for bra program! God påske
Den ønsker jeg meg❤️❤️❤️
Ååh, hadde vært veldig gøy å vunnet en bok! Leser meg opp til crossfit level 1 nå,men lesestoffet er på engelsk. Hadde vært veldig fint med.noe på norsk som jeg kan supplere.med.:) God helg!!
Dette var super bra. Godt med endel tips til rumpetreningen
Takk for mye god inspirasjon, gode oppskrifter og glade smil! Alltid motiverende å titte innom bloggen din. Ønsker deg og din familie en riktig fin påske 🙂
Så fint innlegg! Har et mål om å få rumpe før jeg blir 40, så dette skal jeg prøve .
Dette programmet skal gjennomføres☺Tusen takk for alle supre treningstips & matinspo;enkelt,godt & ujålete!
fantastisk inspirerende og motiverende blogg. den har hjelpt meg mye på min vei mot bedre helse. Nå er barna med på sykkeltur mens jeg jogger å de synes det er stor stas. Matinspo som ikke krever en halv dag å planlegge og en skjult kokk på kjøkkenet for å få det gjort. Tipp topp 🙂 ønsker deg og familien din god påske 😀
Bloggen din er super-inspirerende!!
Veldig lyst på den boka, altså 🙂
Da får jeg se om rumpa blir fastere etterhvert, men det kommer jo ikke av sæ sjæl… Så tusen takk for gode tips og fiks ferdig treningsprogram!
Kjempebra blogg 🙂
Tusen takk for mange gode treningstips og øvelser Veldig motiverende God Påske til deg og dine
Æ må bare si at æ misunne rompa di Har nettopp begynt på ta fatt i kosthold og trening. Har hele livet vert overvektig, men nu har æ en motivasjon til alt som æ aldri har hadd før Har prøvd mye av det du har lakt ut om trening og oppskrifte og mye av det bruke æ fremdeles Ønske at æ bodde i Akershus området sånn at man kanskje kunne ha trent med dæ en dag. Men bor i Tromsø og hadde ikke takka nei til muligheten å møte dæ en dag. Go påske
Veldig inspirerende blogg med masse sunne oppskrifter som ikke er kjedelige! Aller mest inspirerende er ukas intervallutfordring da jeg selv ikke er så glad i å løpe. Det å få en intervalløkt servert, gjør at løpingen for det første skjer og for det andre blir bra. Stå på videre!
Kjempe bra! Skal prøve ut litt av det her, se om man får litt fart på rompa :p
Hei:) Du har en super inspirerende blogg. På grunn av deg løper jeg nå intervaller flere ganger i uka. Tester ofte intervallutfordringene;) Jeg trenger å fokusere mer på styrketrening så den boka vil være i midt i blinken for meg. Forsett med den fine jobben du gjør. God påske:)
Klar for å møte sommeren Super Bra blogg
Så flott program! Takk for deling.
Flott program! Ha en super påske fine 🙂
Dette innlegget passa helt supert at kom nå. Jobber akkurat med å få til et program for å jobbe med rumpa så dette var ypperlig. Er fast leser av bloggen din, tusen takk for masse god inspirasjon
Akkurat det jeg trengte, tusen takk!! og god påske 🙂
Du har en så fin og inspirerende blogg. Digger holdningene du står for. Ha en super påske!
Bra innlegg! God påske!
Utrolig gøy at du deler så mye variert trening! Veldig inspirerende og motiverende! Du har en innstilling til trening som stråler glede og det smitter Har så lenge hatt lyst på boken til Martin og Benjamin, men må si studentbudsjettet er en smule begrenset..
fortsett å spre treninglede!
Har ak startet å trene og vært utroli kjekt med den boken
Hadde vært kjempemoro å vinne boka, tror det hadde gitt meg en skikkelig motivasjonsboost 😀
God påske!
Alltid like inspirerende og lærerikt å lese bloggen din God påske til deg og dine
Du er flott! moro å se at du har klart å bygge opp en så fin og innholdsrik blogg, det er godt gjort, du har KLART det, hej hå kjempa på!! jeg heier på deig!!
Takk for fin og inspirerende blogg. Har lenge hatt lyst på denne boken – og blitt så glad om jeg vant. God påske!
Dette var virkelig etterlengtet! Testet dag 2 i fase 1 igår og skal si det kjennes idag. Denne skal jeg teste ut frem til sommeren. Hvor lenge tenker du at fase 1 skal vare? To uker? Takk for en super inspirerende blogg
Fint og inspirerende innlegg 🙂 Hadde vært supert å vinne Sterkere-boken 🙂 God påske til deg og dine 🙂
Takk for at du har en så inspirerende og lærerik blogg! God påske!
Lærerikt innlegg! God påske! 🙂
☺
Takk for mange gode forslag og inspirerende blogg! God påske 🙂
Blir veldig inspirert av dine innlegg her 🙂 kun løpt tidligere, men skal nå forsøke meg på litt styrketrening også. Takk for gode tips 🙂
Herlig å høre – kjør på!!! Ha en nydelig dag!
Veldig godt forklart. Nå skal det trenes etter en heller laber treningssommer
Herlig, da er det bare å sette i gang! Jeg heier på deg!
Takker for masse nyttig og god informasjon og ikke minst inspirasjon!
Så hyggelig å høre, tusen takk!!!
Alltid bra med mer inspirasjon. Driver trening hjemme og ute med venninne og bloggen din er vi alltid innom for å finne nye øvelser, inspirasjon eller ny vri på annet dill vi holder på med. Ha en flott dag videre!
Det var hyggelig å høre, tusen takk! keep up the good work!!! God sommer fra meg!