Hvordan henter jeg motivasjon til å løpe intervaller når det er så tungt at du vil gi opp? Og her har du dagens intervall som jeg løp tidligere i dag!
Nå sitter jeg her i en form for lykkerus. Endorfiner, mestring og rett og slett en real dose treningsglede. Hvor deilig er det ikke å overvinne den lille djevelen som sitter på den ene skulderen når du er i kjeller´n på en intervalløkt? Dere alle har sikkert opplevd djevelen som roper ut at du bare kan hoppe av mølla, ta en 10 sekunders pause eller som sier at dette klarer du ikke. Jeg har denne rakker´n på skulderen omtrent under hver intervalløkt, men i dag vant den ikke!. Av og til pleier den å seire, og da er ikke alltid like fornøyd med meg selv. Har du satt deg et mål før økta er det jo ingenting som slår følelsen når du faktisk klarer den!
I dag visste jeg det ble tøft for selv om jeg liker intervaller synes jeg alt over 3 minutter er helt grusomt. Og i dag hadde jeg fått beskjed om å løpe 8×4 minutter – noe jeg merket psyket meg ned allerede før start. Stigning 2%, 8 drag på 4 minutter med 1 min pause var økta i dag. Målet var å ikke komme i rød sone, det vil si sone 5, men jeg klarte ikke helt å holde meg unna. Så vi får se om noen måneder om jeg kan løpe bittelitt fortere i dag og fortsatt klare å holde meg i sone 4.
Økta i dag var som følger:
Oppvarming 10 minutter med rask gange + lett jogg på 5-7 km/h
- Første intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Andre intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Tredje intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Fjerde intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Femte intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Sjette intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Syvende intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
- Åttende intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
- Aktiv hvile, rask gange 60 sek
Nedtrapping med lett jogg, rask gange de 10 siste minuttene.
Hva motiverer meg under en slik løpeøkt?
- Jeg løp i shorts for første gang på over et år. Følelsen av å drite i de hvite beina og ikke bry meg om hva andre kanskje måtte mene var det godt å løpe i luftig og lite klær. Det gir en god følelse når du løper inne på mølla. Varmt og klamt så kan du ta økta ute er jo det absolutt et alternativ.
- Jeg trenger et mål før jeg begynner løpingen. I dag satt jeg i bilen og så gjennom økta mi før jeg gikk inn og hodet var allerede godt forberedt på det jeg skulle gjøre. Viktig å snakke godt om seg selv, ha troen på seg selv og tenke at dette skal jeg klare!
- God musikk på ørene er viktig. Jeg har laget en spilleliste men begynner å bli litt smålei så skal lage en ny til dere. Lover å gi lyd fra meg når den er på plass. Del gjerne deres her i kommentarfeltet! Sørg alltid for nok batteri for det er veldig lite motiverende å ikke ha musikk på de siste dragene. Skjedde meg i dag nemlig!
- Løp med gode sko. Bytt gjerne på 1-3 par slik at du ikke sliter ut det ene paret. Det tar faktisk noen dager før såler og demping er tilbake i normal stand etter en løpetur. Da kan det være greit å i hvert fall bytte mellom et par sko om du løper jevnlig.
- God sportsBH som gir en støtte slik at ikke puppene henger og slenger. SportsBH´en skal sitte stramt og holde alt på plass.
- Motiver deg med noe på tv skjermen i tillegg til musikk på ørene. Det gjorde jeg i dag og da var det faktisk enklere å glemme tiden litt selv om det handlet om Moskusjakt på Grønland. Haha…!
- Sørg for å ha en venninne som enten løper med deg eller løper samme intervallene i løpet av uken. Alltid motiverende å ha noen å sammenlikne seg med og «løpe» sammen med. Jeg blir forøvrig veldig motivert av alle dere som tester ut de ulike intervallene mine og som kommenterer i innleggene. Fortsett gjerne med det!
- Skal du satse kan det være motiverende med en løpecoach. Jeg er så heldig å ha Simen Rise Aaslund som aldri mister troen på meg. Jeg har jo vært litt on and off, småskadet og ikke klart å holde meg til en timeplan over tid, men nå satser vi stort her så nå må jeg bare levere. Det motiverer veldig å «binde» seg til noen eller noe program. Simen kan du kontakte på Simen@webcoaching.no om du ønsker oppfølging.
- Sett deg små løp underveis. i dag var det 8 drag, det er lenge. Når jeg kom halvveis var fokuset mitt de neste 2 intervallene og ikke de siste 4. Da blir ikke målet så langt unna. Alt sitter i hodet, og du klarer så sykt mye mer enn du tror!
Da ønsker jeg dere lykke til og kjør på! Jeg skal ha motbakkeløp onsdag og lover å holde dere oppdatert!
Camilla♥
Hei.
Jeg har veldig lyst å prøve intervall på mølla, men synes denne høres heftig ut. Har du et forslag for en «nybegynner»?
Hilsen Inger
Om du går noen uker tilbake ser du intervaller for nybegynnere 🙂 Evt kan du søke på det! Har mange forslag!
Så bra att du ska dela med deg av din spillelista, bag trenger verklugen en ny men jag är helt värdelös på musikk husker aldrig vad noe heter Jag tränar för halv birken så hoppas du rekker att legga ut din lista för det Tack för en bra och inspirerande blogg. / Emma
Tusen takk, det var hyggelig å høre! Jeg skal dele vet du! Må bare lage den først:)
Hei! Gode forslag her, men har du tips til en veldig god sports BH som sitter som støpt og ikke slenger over alt ved løping? 🙂
https://www.x-life.no/products/heroic-sports-bra-black Denne er fin! Det er den jeg har 🙂
Bra jobba! Jeg skal teste denne! 🙂 Trenger litt variasjon fra de to faste jeg alltid kjører (30/30 og 1min/1min) #vanedyr Klemmm <3
Hihi, men du er jo løpedronninga!!!! Flink er du 🙂 Klem
Hva er grunnen til at du ikke skal opp i sone 5. Har du målt at du da får syre og at det er det du skal unngå ?
I følge min løpecoach Simen er det flere grunner til det:
– Når du skal løpe halvmaraton har jeg ingen sjanse til å være i sone 5 underveis i løpet. På en så lang konkurranse kommer konkurranse-intensiteten til å være i sone 3 og kanskje litt i sone 4. Det er derfor mer relevant og trene i disse sonene.
– En annen ting som er viktig for at du skal få en bra opplevelse på halvmaraton er at du er nødt til å gjøre kroppen vant til å holde på over lang tid. Hvis intensitet går opp i sone 5 reduseres varigheten på økten drastisk. Jeg hadde antageligvis ikke klart et drag eller to til på den intensiteten jeg løp på mandag. Og fortsatt var det laaaaangt igjen av et halvmaraton. Så for å få lange nok økter må vi legge oss ned i sone 3 og 4. Så målet på den neste økten er å øke varigheten noe og redusere intensiteten litt for å nærme oss ett halvmaraton med små skritt
– Trening i sone 5 er en ekstremt stor belastning for kroppen og krever tilsvarende lang restitusjonstid. Hvis jeg klarer å holde disse øktene i sone 3 og 4 kan jeg trene igjen dagen etter eller to dager etter og føle meg helt fin 🙂