Som en oppfølging av bloggposten om hvordan man kan trene for å få større muskler, vil jeg i dag gå mer spesifikt mot ett område. Et vanlig spørsmål er hvordan man kan trene for å få større eller strammere rumpe, og det skal vi se nærmere på.
Skrevet av Benjamin Christensen / Webcoaching Foto: @fotobakken
Hva er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa?
Rumpa består av flere muskler, men hoveddelen består av den mellomste og største setemuskelen. Formen på rumpa vil påvirkes mye av genetikk, men dette er det ikke stort å gjøre med. Derimot kan setemusklenes størrelse og fettlagrene endres, og har kan vi gjøre mye med trening og kosthold. En ofte oversett faktor er ryggens posisjon. En stor svai i ryggen vil gjøre at rumpa står mer ut, og en større kontrast mot ryggens posisjon vil være tydelig.
Dette er noe mange bevisst utnytter ved å svaie ryggen ekstra, men dette er ikke en veldig behagelig måte å endre rumpas fremtoning på, og det kan ofte bli ubehagelig og spent i korsryggen av å gå rundt slik. Trening rettet mot å øke størrelsen på setemusklene er den beste veien å gå for å endre utseende på rumpa.
Øvelser som trener setemusklene
De fleste øvelser med frivekter og apparater som trener ben vil trene setemusklene. Noen øvelser vil bruke setemusklene i en strukket posisjon, og andre øvelser vil bruke dem i en mer forkortet posisjon.
Her er en oversikt over ulike typer øvelser som trener setemusklene:
Baseøvelser som belaster setemusklene effektivt er klassiske øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, rumensk markløft, sumo markløft, utfall bakover, bulgarsk splittknebøy og step-up varianter. Disse øvelsene trener setemusklene i en strukket posisjon, og vil belaste maksimalt i bunnposisjon.
Generelle isolasjonsøvelser er øvelser som involverer flere muskler, men som retter bevegelsen hovedsakelig mot hoftemusklene. Øvelser i denne kategorien inkluderer, rygghev på flatt og skrått rygghevapparat, reverse hyper, hip-thrust, glute bridge, ettbens hip-thrust, ettbens glute bridge og kickbackvarianter med rett og bøyd ben.
Spesifikke isolasjonsøvelser er øvelser som utelukkende retter seg mot setemusklene, og innebærer ofte mindre bevegelser mot lettere belastning, som f.eks. strikker. Sittende abduksjoner (skyve kneet ut til siden), sideliggende benløft, kamskjell, sittende rumpeapparater (der man skyver lårene fra hverandre) og utrotasjonsøvelser er eksempler på dette. Dette utvalget av øvelser er innom mange forskjellige belastningstyper (vekter, kroppsvekt, strikker og kabler), der noen øvelser gir maksimal belastning i strukket posisjon, noen i midtposisjon og noen i kort posisjon for setemusklene. Man involverer også setemusklenes tilleggsfunksjoner, som rotasjon og utoverføring av benet, for å bruke alle delene av muskelen.
Anbefalinger for valg av øvelser
Nybegynner 0-6mnd erfaring med seriøs styrketrening:
Tren benøvelser 2-3 dager i uken. Lær deg baseøvelsene. Velg ut 2 baseøvelser og 2 generelle isolasjonsøvelser. Tren de med til sammen 8-12 sett per uke. (Feks. 4 sett knebøy i uken, 4 sett markløft, 2 sett hip-thrust og 2 sett rygghev = 12 sett)
Viderekommen 6-24mnd erfaring med seriøs styrketrening:
Tren benøvelser 3-5 dager i uken. Velg ut 3 baseøvelser, 2 generelle isolasjonsøvelser og 2 spesifikke isolasjonsøvelser. Tren de med til sammen 12-18 sett per uke. (F.eks. 4 sett knebøy, 3 sett markløft, 3 sett utfall bakover, 2 sett hip thrust, 2 sett kickback, 2 sett sideliggende benløft og 2 sett sittende rumpeapparat = 18 sett
Aktiveringsøvelser for rumpa
En del føler at de ikke klarer å aktivere rumpa godt når de gjør øvelser for setemusklene, og dermed har det blitt populært med aktiveringsøvelser for setemusklene. Dette er ikke et must, og setemusklene er aldri avslått hos friske mennesker. Likevel har mange problemer med å kjenne setemusklene jobbe alene, og kan ha litt ekstra effekt av å bli bedre på å bruke setemusklene. Dette kan gjerne gjøres daglig om man ønsker, med fokus på rolig utførelse av øvelsene, og med et bevisst fokus på å kjenne setet jobbe. Øvelser som egner seg til dette er generelle isolasjonsøvelser og spesifikke isolasjonsøvelser. Har kan man gjerne trene 2-3 sett med 15-25 repetisjoner uten at det blir veldig tungt. Det å bedre kontrollen av musklene tar tid, så jeg vil anbefale at du tester dette i 2-3mnd før du vurderer effekten.
Bruken av setet under baseøvelser som knebøy og markløft
På baseøvelser som knebøy og markløft vil jeg ikke anbefale å forsøke å overdrive bruken av setet. Har bør fokuset ligge på å lære seg å gjøre øvelsene på en effektiv måte, og bli sterkere i øvelsen fremfor å kjenne rumpa jobbe. Disse øvelsene vil ofte trenes med tyngre vekter, og aktivere rumpa bra uten at man nødvendigvis kjenner at det brenner i setemusklene.
Håper dette ga masse nyttig informasjon om hvordan bygge rumpa. Det vil bli lagt ut videofilmer av de ulike øvelsene om ikke lenge!
Benjamin
