Først må jeg bare beklage noe lite blogging de siste to dagene. Det pleier ikke å skje, men jeg har hatt litt mye å gjøre så jeg var nødt til å prioritere. Men nå er jeg tilbake og godt er det! Vi kickstarter helgen med en hard motbakkeintervall inspirert av en leser fra bloggen. Tusen takk Lillian!
Foto: @fotobakken
Oppvarming
Still mølla på 1,5% stigning og sørg for å bli god og varm i kroppen før du begynner intervallene. Noen trenger kanskje bare 10 minutter, mens andre har behov for å varme opp med kanskje opptil 20 minutter. Forbered deg mentalt på det som skal skje, og si til deg selv at du skal klare dette! Sørg for at musikken er klar i det du begynner første draget!
Hoveddel
Start med 5% stigning for deretter å øke med 1% for hver intervall helt opp til 16. Totalt 12 drag.
4 x drag på 4 minutter 11 km/h
4 x drag på 3 minutter 10,5 km/h
2 x drag på 2 minutter 10 km/h
2 x drag på 1 minutt 10 km/h
2 minutters pause mellom hvert drag.
Forklaring:
4×4 minutter
Første drag 4 minutter på 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 7 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 8 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
4×3 minutter
Femte drag 3 minutter 10,5 km/h med 9 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10,5 km/h med 10 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10,5 km/h med 11 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10,5 km/h med 12 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
2×2 minutter
Niende drag 2 minutter 10 km/h med 13 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 10 km/h med 14 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
2×1 minutt
Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 15 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 16 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
For å skalere ned denne til et enklere nivå kan du eventuelt teste ut denne:
4×4 minutter
Første drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
4×3 minutter
Femte drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
2×2 minutter
Niende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
2×1 minutt
Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Avslutning
Avslutt med rolig jogg/gange de siste 5-10 minuttene.
Da er det bare å ønske dere lykke til – denne blir tøff, men jeg håper du tar utfordringen!
Camilla♥
Kul at få inspirasjon til nye intervaller, men jeg savner noe info om intervallene du legger ut.
– Hva er tanken med intervallene foruten å bli i bedre form? Er det fokus på styrke (typisk bakke), eller skal jeg bli kjappere (speed progression), Eller er det annet.
– Er det tenkt som en blodøkt det pulsen ligger upp mot maks, eller er det en terskelintervall.
Hei Joakim, herlig å høre at du liker intervallene mine 🙂 Jeg har ikke hatt så mye fokus på å spesifisere intervallene så mye siden alle er i ulike nivåer. I tillegg ønsker jeg bare at dette skal være en inspirasjon til å gjøre noe annet enn bare 4×4 intervallen som mange bruker. Intensjonen er i hvert fall bare å skape litt løpeglede:)
Hei! Jeg har fulgt bloggen din lenge og elsker den! Får mange flotte tips !:) men nå savner jeg litt ekte blogginnlegg som ikke er reklame for noe , eller som andre har skrevet eller intervaller :/
Hei Rikke og takk for mail! Det har vært en hektisk periode og jeg gjør så godt jeg kan! Siden dette er jobben min 100% blir det litt reklame, men prøver å sjonglere det slik at det skal bli en balanse på det 🙂 Men jeg skal gjøre så godt jeg bare kan -. lover! Ha en super uke! 🙂
Hva menes med 2min pause – aktiv pause med rolig jogg/gange eller gå av mølla?
Det får man styre selv tenker jeg, men jeg ville kjørt 2 minutter aktiv hvile. Det vil si rolig gange bare for å holde kroppen og beina i gang 🙂
Du skal jammen være i grei løpeform for å klare alle de dragene der med de hastighetene og så mye stigning på mølla
Ja det har du rett i – denne er for tøff for meg altså 🙂
Tøff ,men kjekk og effektiv økt 🙂
Herlig å høre!!!
Hei, det er utrolig motiverende at du legger opp fulle opplegg til intervaller på bloggen din! Det eneste jeg lurer på med denne, er hvor pulsen ca skal ligge, i disse dragene? Om man skal presse langt opp i 90% sonen eller et litt lavere nivå, sånn at man kan tenke at «jeg hadde greid et drag til» om du skjønner hva jeg mener. Denne intervallen virket jo veldig lang om man hele tiden skal pushe til man nesten svimer.
Hei! Denne intervaller er kjempe hard og det er ikke jeg som har laget den. Fikk den av en fra løpegruppen og måtte legge den ut! Med denne blir du nok liggende relativt høyt i puls vil jeg tro og dette er uten tvil en viderekommen intervall:) Men viktig at man justerer etter sitt nivå, for får du først syra i låra klarer du ikke å holde hele intervallen tror jeg:) Ble svimmel bare av å se på den jeg nå…haha!