Ukas intervall er klar, og jeg vet mange av dere har ventet spent på denne. Fikk dere testet ro-intervallene jeg la ut i går? Hvis ikke så anbefaler jeg dere å sjekke den ut. Endorfiner og svettefest uten like, og jeg er fortsatt støl!
Det er snart påske og jeg tenkte å kjøre et par intervaller med ski på beina neste uke, men her kommer det en intervalløkt dere kan prøve dere på enn så lenge. Ikke noe problem å løpe denne ute, men da må du også ta forbehold på både omgivelser, fart, ujevnt terreng og eventuelle hindringer som snø. Det viktigste er at du kommer deg opp av sofaen♥
Oppvarming
10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-8 km/h.
Vil bare presisere at dere må styre deres egen fart, for dette er ingen fasit. Jeg skriver ikke så mye om pulssoner og makspuls da mange av dere faktisk løper uten pulsklokke samt kanskje ikke vet sin egen makspuls. Mine intervaller er kun ment for inspirasjon så finn din egen fart med tanke på både erfaring og nivå du er på.
Hoveddel
- 1,5 – 2 % stigning
- 1 min + 30 sek + 15 sek – se under
- økende tempo for hver intervall, altså øk ved hvert ✘
- Jeg startet på 12 km/h og endte på 16 km/h
✘ 2×3 min
1 min aktiv pause
✘ 3×2 min
1 min aktiv pause
✘ 4×1 min
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 5×30 sek
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 6×45 sek
15 sek pause (hopp av mølla)
Slik gjør du:
Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter for så å ha 1 minutts aktiv pause igjen. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!
Heia heia!
Avslutning
Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla og gir deg en skikkelig klapp på skuldra!
For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her. Lykke til!
Camilla♥
