Siden mange av dere har ski på beina i påsken synes jeg det passet godt å spørre Melina Meyer Magulas om en intervall. Dama er rå og tipper intervallen er like så. En inspirerende, dyktig og herlig jente, og jeg synes det er veldig stas at hun vil lage et gjesteinnlegg til oss. Er du klar?
Melina er en gresk-norsk tidligere profesjonell danser, foredragsholder hos AFPT, jobber som Performance Coach for Magnat Senter og går profesjonelt på langrenn for EOS Metsovou og Lyn Ski. Superwoman med ufattelig mye kunnskap. Du hører henne også på podcasten «Sterkere» med Martin Norum og Benjamin Christensen. Anbefales.
Foto: PTX
Melina:
«Du har jo hvert så flink å holde i gang med løpeintervaller inn mot og etter Oslo halvamaraton, men det er så fint å bruke de fine sesongene vi har til å trene variert og til å bli bedre på flere treningsformer. Etter mange nydelige helger på Hafjell har du fått gått deg inn på langrennski også og nå er det klart for å teste en ekte elite-økt! Denne økten kan likevel passe for den som er helt nybegynner for det gjelder bare å ta den i sitt eget tempo. Det fine med denne økten er at du får gått deg teknisk inn i økten uten å stresse med farten, og når du er varm i muskulaturen og funnet flyten på ski skal teknikken din, syretoleransen og oksygenopptaket utfordres skikkelig! Denne økten gjennomførte vi i skøyting på trening i LYN SKI for noen uker siden og det var virkelig kjempegøy og jeg tenkte på deg med én gang. Man kan selvsagt gjøre den i klassisk også.»
Slik gjør du:
Utstyr: ski, staver og klokke til å ta tiden på. Ellers trenger du en småkuppert skiløype.
Oppvarming:
- Gå rolig på ski i 25-30 minutter. Hvis du bruker pulsmåler kan du ligge på ca. 65-75% av makspuls.
(«Her må jeg skyte inn at hvis du ikke trent så mye på ski tidligere (utenom søndagstur og påsketur) er det ikke sikkert at pulsen er det beste målet på hvor hardt det vil oppleves for deg. Pulsen er selvsagt viktig for treningseffekten, men mitt beste råd her er å fokusere på teknikk og bevegelsene dine hele tiden og så får du heller evaluere pulsen når hele økten er ferdig.»)
Hoveddel:
- 2 x 8 minutter + 4-5 x 3 minutter.
- Pauser = 2 minutter mellom alle intervaller
Slik gjør du:
I de to 8 minutterne skal du gå rett under melkesyreterskelen og kjenne at du egentlig kunne tatt i ganske mye mer hvis du måtte. Jobb med teknikk og gode bevegelser hele tiden og husk å holde blikket ditt opp. Hvis du er usikker på hva du skal tenke på innenfor teknikk så jobb med å lage en god rytme.
Etter 2 x 8 min tar du to minutter pause og starter på 4-5 x 3 minutter. Her må du disponere at du skal gå 4 eller 5 stykker. Selv stivnet jeg totalt så siste draget på økta, men slik lærer man også å disponere kreftene bedre neste gang. Intensiteten her skal ligge ideelt sett ligge i sone 4-5, men igjen: Ikke fokuser på dette ved å stadig se på klokken: Gå på følelsen!
Litt om praktisk gjennomføring:
Det er ganske annerledes å gjennomføre intervaller på ski kontra løp. For det første må vi ta hensyn til at det kan være lange nedoverkjøringer som gjør at du kan (må) trykke ganske mye mer på i oppoverbakkene enn hvis du hadde løpt og ikke fått den pausen. I tillegg er det helt uaktuelt å starte et intervalldrag med en lang nedoverbakke. Skulle du havne slik til må du heller ta litt lenger pause og kjøre ned bakken eller korte ned pausen ved å kjøre ned den lange bakken og starte den neste intervallen med én gang du får inn i neste bakke. Med andre ord vil vi ha mest mulig oppover eller bortover og minst mulig nedover ved intervalltrening på ski.
Hvis det er et stykke hjem eller når du skal gå deg ned etterpå er det fort gjort bli litt kald så det kan være lurt å ta med en lue, en tørr super og kanskje en boblekjakke eller ullgenser som du slenger på med én gang du er ferdig med siste intervall.
Avslutning:
Gå rolig hjem eller eventuelt nedgåing i området i ca. 15-20 min.
Intervaller på ski er helt fantastisk helkroppstrening og jo mer du øver på å gå i litt høyere tempo desto bedre trening blir det! Teknikk har selvsagt mye å si i forhold il treningseffekt og prestasjon, men det er bare å øve underveis og alt kan læres!
Lykke til!
Skihilsen fra Melina
