Alltid et smil om munnen, og uansett intervall er denne fyren så og si alltid i godt humør. Og han er en av grunnene til at jeg har begynt å løpe. Inspirasjon til tusen selv om jeg alltid må se meg slått når det kommer til hastighet, tid og fart. Klar for en 45/15 igjen?
Ukens intervaller, 45/15 sek
Når Jørgen skal bestemme intervallene er det jo selvmord på mølla, så jeg har nedjustert den noe slik at den har blitt mer menneskelig. Men jeg har skrevet ned hans fart nederst på innlegget for den som virkelig har hurtigheten i beina!
Oppvarming
15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.
Vil bare presisere at dere må styre deres egen fart, for dette er ingen fasit. Jeg skriver ikke så mye om pulssoner og makspuls da mange av dere faktisk løper uten pulsklokke samt kanskje ikke vet sin egen makspuls. Mine intervaller er kun ment for inspirasjon!
Hoveddel
- 1,5 – 2 % stigning
- 1 min aktiv hvile mellom hvert drag
- 16×45/15 sek intervaller, det vil si 45/15 hele 16 ganger
- prøv deg litt frem med hastighet men forsøk å øke for hvert 4 drag.
Intervallene er en 45/15 sekunder med totalt 16 drag:
- 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 12 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 13 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 14 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 15 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
Slik gjør du:
Start med å løpe i 45 sekunder. Deretter har du 15 sekunders hvile før nytt drag. Dette gjør du 4 ganger før du tar et minutts pause. Deretter fortsetter du på de 4 neste dragene men her øker du hastigheten. Det er ingen fasit og ingen grunn til å henge med hodet om denne ser altfor vanskelig eller lett ut. Kjør ditt eget tempo og kjør på!!!
Har du lyst å teste Jørgen sin har du den her:
- 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 14 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 16 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 18 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 20 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
Avslutning
Lett jogg de neste 5 minuttene på 2% stigning og 7 km/h. Rolig gange de siste 5 minuttene.
Hei!
Fint å dele opp litt i 4 drag om gangen, da går nok tiden fortere Det jeg lurer på er faktisk pulssonene som du nevner, men likevel ikke nevner Jeg skulle gjerne visst hvilke pulssoner man skal ligge på ved en slik intervall. Det kan jo være veldig individuelt, men likevel ikke siden sonene justeres etter makspuls.
Hei Kathrine! Du kan f.eks kjøre denne økta som en terskeløkt, men da ville jeg holdt meg på en hastighet under hele økten. Evt startet litt høyere og økt med f.eks 0,2 km/h for hvert 4 drag. 16 drag (45/15 uten de aktive pausene) (Terskeløkt = her holder du relativt høy fart, men uten å løpe på deg melkesyre.) På denne økten som jeg har beskrevet over begynner jeg i sone 2-3 og ender opp i sone 4-5. Så pulsen stiger gradvis hele tiden.:)
Da er denne utført med litt modifiseringer – jeg kjørte 12-14-14-14 på hastigheten, da havnet jeg i sone 5 under de to siste dragene (de 8 siste 45 sek) 🙂 Takk som alltid for inspo!
*12-13-14-14 var rette hastigheten 😉
🙂 Kjeeempe bra!!!
Så flink du har vært; bra jobba!! 🙂
Da kjører jeg&du dine intervaller, så får Hallvard og Jørgen gjøre sine! Haha! 🙂
Haha det hørtes ut som en bra plan…!!! 🙂 Håper helgen har vært super!
Digger intervallene dine! Er såå til inspirasjon Kan du fremover legge ut flere intervaller som kan løpes ute? (mtp. at sommeren og fine muligheter for å løpe ute nærmere seg)
Og hvordan vedlikeholder du pulsbeltet ditt?
Så utrolig koselig å høre, du er flink! Jeg vasker pulsbeltet i dusjen etter hver gang (tar av batteriet først) så lar jeg det tørke av seg i dusjen. Er faktisk litt usikker på hvordan det skal behandles:)
Og jeg skal få lagt ut litt intervaller ute også!! 🙂
Flere måneder siden sist jeg løp en intervall, men i dag ble eg skikkelig inspirert av deg! Gjennomførte 5 set, til sammen 20 drag, på farten 15-15-16-16-16,5 km/t og stigning 5-5-6-6-6,5 %. Tusen takk for en DIGG intervall, du inspirerer
Wohooo for en fart!!! Bra jobba 🙂
Prøvde denne i dag før jobb. Herlig start på en fredagsmorgen! Jeg blir ofte litt svimmel av å løpe intervaller. Mulig jeg ikke varmer godt nok opp eller at jeg har for høy puls..?
Veldig fornøyd med at jeg klarte å fullføre med samme tempo som du la ut :12-13-14-15 km/t. Men måtte løpe 40/20 sek de 4 siste gangene! 🙂
Det er kjempe bra!!!! Så flink du er 🙂 Ja god oppvarming og masse energi er viktig. 🙂