Jeg har vært så heldig å få Simen Rise Aaslund til å skrive litt om hvordan man kan forberede seg til et hinderløp. Jeg har selv løpt slike løp i snart 3 år og jeg blir aldri utlært! Nye erfaringer, nye vennskap, masse utfordringer og stadig vekk ute av komfortsonen. Det er deilig å kjenne på!
Slik forbereder du deg best mulig
Hinderløp er blitt svært populært av de siste årene og med god grunn! Dette er både effektiv og utrolig morsom trening. Men hvordan trener man mot slike konkurranser som stiller krav til så mange forskjellige ferdigheter?
Hinderløp handler som ordet sier om to ting; løping og hinder. Noen av hindrene er relativt enkle og fungerer bare som et brudd i løping, mens andre er teknisk krevende og stiller store krav til for eksempel styrke i overkroppen. For å stille best mulig forberedt på startstreken bør derfor treningen fokuseres rundt løpstrening og det vi kaller for relativ styrke i overkroppen.
Når det gjelder løping får man klart mest utbytte igjen for tiden man investerer ved å trene med middels til høy intensitet. Har man mulighet og lyst til å trene mye kan man supplere den intensive treningen med noen rolig turer. Trener man to løpeøkter i uken bør begge to være med middel/høy intensitet. Trener man fire løpeøkter i uken kan gjerne to av øktene være med middels/høy intensitet, en økt med middel/lav intensitet og en helt rolig økt.
Siden løpingen i hinderløp brytes opp med diverse hinder bør minst en økt i uken inneholde både løp og hinder i kombinasjon. Det kan være uvant for kroppen og bryte løperytmen og hoppe, klatre, bære, krabbe osv. og det kan for mange føre til stive ben hvis man ikke er forberedt på det. Vær derfor flink til å legge inn hinder på noen av treningsturene. Vær kreativ og bruk lekestativer, benker, trapper, gjerder, skogen osv. som hinder.
I tillegg til løping bør man få til en til to styrkeøkter i uken. Styrkeøkten har to mål; øke styrke/eksplosivitet i bein for å bli en bedre løper, og øke styrke i overkropp for å mestre hinder som tauklatring, armgang, ringer osv. Styrkeøkten bør derfor inneholde en beinøvelse som for eksempel utfall. Gjerne få repetisjoner og relativt tunge vekter. Fokus på å gjøre bevegelsen så eksplosivt som mulig. Har du også tilgang på kasser eller hekker kan du gjerne legge inn en spenstøvelse.
I tillegg til bein er grep og overkroppsstyrke viktig og da spesielt trekk-bevegelsen som man gjør i for eksempel pull-ups. Pull-ups er derfor en øvelse som er et ”must” for alle hinderløpere og bør være med i en eller annen form i alle styrkeøkter. Jobb også her med få repetisjoner og tung motstand. Klarer du ikke en pull-up alene kan du bruke strikk for å få litt hjelp. Andre kroppsvektøvelser som for eksempel dips eller push-ups og greps-øvelser bør også være med i programmet.
For en person som trener 3 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:
- Løp – 15 min rolig oppvarming. 4×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig. (Høy intensitet)
- Løp – 10 min rolig oppvarming. 3×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
- Løp + styrke – 20 min rolig løp + styrkeprogram (Lav intensitet)
For en person som trener 5 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:
- Løp – 15 min rolig oppvarming. 5×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Høy intensitet)
- Løp – 10 min helt rolig oppvarming. Deretter 30 min litt raskere med hinder innlagt. Avslutt med 10 min helt rolig (Middels/lav intensitet)
- Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)
- Løp – 10 min rolig oppvarming. 4×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
- Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)
En styrkeøkt kan se slik ut:
- Et-beins kassehopp – 3 reps pr hver bein x 5 sett
- Bulgarsk utfall – 5 reps på hvert bein x 4 sett
- Pull-ups – 3 reps x 10 (start ett sett hvert minutt)
- Dips – 4 reps x 5 sett
- En-arms heng – Maks tid hengende på hver arm x 5 sett
Lykke til! Spør om du lurer på noe!
Camilla♥
