Ukas intervall | motbakke eller mølla

Ukas intervall er klar, og selv om jeg løp bakkeintervaller i dag kommer det også et alternativ på mølla for de som heller vil ha en økt der. Intervalltrening er både effektivt, fort gjort og ikke minst gøy, så jeg håper du henger deg på!

Vil bare presisere at dere må styre deres egen fart, da dette ikke er noen fasit. Intervaller er kun ment for inspirasjon så finn din egen fart med tanke på både erfaring og nivå du er på. Følg gjerne løpegruppen mi på Facebook; Treningsfrue løpegruppe.

Jørgen er like blid selv om han har vært oppe hele natta og slukket brann. 🙂

Intervall på mølla | økende for hvert drag

Oppvarming

10-15 min oppvarming enten du løper ute eller på mølla. Få gjerne med et par drag før du begynner for å komme litt i gang.

Hoveddel

  • 2 % stigning
  • 1 min + 30 sek + 15 sek – se under
  • økende tempo for hver intervall
  • jeg startet på 12 km/h og endte på 16 km/h, men finn din egen fart

 2×3 min
1 min aktiv pause
 3×2 min
1 min aktiv pause
 4×1 min
30 sek pause (hopp av mølla)
 5×30 sek
30 sek pause (hopp av mølla)
 6×45 sek
15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter for så å ha 1 minutts aktiv pause igjen. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla og gir deg en skikkelig klapp på skuldra!

Alltid godt når det er gjort!
Her ser dere bakken min. Seig som bare det, men fort gjort når man først begynner å løpe!

Motbakkeintervall | 5-10 drag

For de av dere som vil løpe ute utfordrer jeg dere til en motbakkeintervall. Merker selv at jeg har godt av disse øktene, for jeg har en tendens til å psyke meg ned. Jeg skal forsøke å bli flinkere til å løpe mer ute i bakker da det både er effektivt, skånsomt men også utrolig utfordrende. Målet blir å øke antall drag i bakken og kjenne at det går litt bedre for hver gang. Er du med?

Finn en lang bakke, gjerne med litt bratt stigning. Jeg har en slalombakke i nærheten, og den er sei! Er du nybegynner kan det være nok i seg selv bare å gå opp bakken gjentatte ganger. Etterhvert kan du øke tempoet litt, og kanskje du klarer å gå uten stopp?  Løpingen kommer sakte men sikkert, og plutselig småløper du kanskje oppover bakken. Progresjon vil det uansett være, enten du er nybegynner eller viderekommen, og for min del har jeg bestemt meg for å løpe et drag mer for hver gang. Neste gang blir det 6 drag uten pause i bunn.

Bakken tar meg ca 1,5 min å løpe opp og da er jeg helt ferdig. Måtte ha et par sek pauser på de siste dragene, men ellers gikk det kjempe fint. Mye sitter i hodet på slike økter, i hvert fall for min del, og kanskje kan det være ekstra gøy å ha noen å løpe med.

Intervallen blir da; 5-10 drag i motbakke, gjerne med litt bratt stigning. Her skal du gi alt, og du skal ikke kunne klare å føre en samtale når du er på toppen. Småløp nedover og start med ny intervall. Husk å være god og varm før du setter i gang – viktig viktig! Lykke til!

 

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her

Camilla

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer