Da var jeg endelig hjemme etter en utrolig fin og innholdsrik langhelg på Island. Det er alltid godt med noen dager fri, men samtidig var det deilig å komme hjem til familien i går kveld. Jeg hadde med meg noen venninner på et stort CrossFit arrangement, men jeg skal skrive mer om dette oppholdet litt senere. Nå kommer ukas treningsøkt som du kan gjøre på stuegulvet!
Jeg tenkte å starte uka med en treningsøkt du kan kjøre på stuegulvet. Tabata er en treningsform som er både effektivt og morsomt, og denne kan du kjøre egentlig hvor som helst. Du trenger en strikk, en matte og det er det!
Tabata | hva er det?
Tabata er en intervalløkt med høy intensitet hvor hver økt er på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders pause. Det vil si har du air squat som en øvelse skal du gjøre denne i 20 sekunder før du tar 10 sekunder pause. Dette skal gjøres 8 ganger før du tar 1 min pause og begynner på neste øvelse. Altså 20/10 sek x 8 sett, totalt 4 min pr øvelse.
Økten jeg har satt opp ser slik ut:
- Sittende roing med strikk
- 1 min pause
- Air squat
- 1 min pause
- Push-ups
- 1 min pause
- Hallow hold
- 1 min pause
- Sideplanke
- 1 min pause
1. Sittende roing med strikk
– Fest strikken rundt føttene dine. Ta tak i strikken med begge hender med en avstand der du kan ha strake armer. Dra sammen skuldrene og dra strikken med armene. Dette gjøres samtidig som du fortsetter å dra skulderbladene mer sammen. Sørg for at du har kontrollert bevegelse tilbake.
Hold i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min
2. Air squat
– Start med rett rygg og stå med føttene i skulderbredde hvor tærne peker noe utover. (Knær skal over tær i selve øvelsen) Kroppsvekten skal være på hælene. Gå ned i en knebøy men sørg for at brystet skytes opp og fremover i det du går ned. Bevegelsen skjer i hofta og bruk armene til å holde en rett ryggrad ved å ha de foran deg.
Hold i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min
3. Push-ups
– Start med beina litt fra hverandre med tærne i bakken. Hendene plasserer du enten bredt eller smalt, avhengig av hva du liker og hva du ønsker å trene. (Smalt = mer triceps, bredt = mer bryst) Stram rumpa og magen for å stabilisere godt og senk kroppen rolig ned mot bakken. Press opp igjen og repeter.
Hold i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min
4. Hallow hold
– Pass på at korsryggen er godt nede i bakken når denne øvelsen utføres. Glipper korsryggen kan du bevege beina litt høyre opp slik at du klarer å holde korsryggen nede. Ønsker du å gjøre denne øvelsen litt hardere kan du bevege armene over hodet som vist over. Hvis ikke kan du ha de langs kroppen som vist på bilde 1.
Hold i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min
5. Sideplanken
– Start med å ligge på siden med føttene samlet. Hvil deg på underarmen og hold albuen rett under skulder. Løft deretter hoftene fra gulvet, strekk kroppen ut og sørg for å stramme magen godt. Strekk gjerne den øverste armen opp slik som vist på bildet, og hold denne stillingen i 20 sek. Deretter senker du deg ned mot gulvet og begynner på nytt etter 10 sek pause. (Husk å ta begge sidene, gjerne annenhver)
Hold i 20 sek / 10 sek pause x 8 sett, totalt 4 min
Q: Likte du dette innlegget blir jeg veldig glad om du kommenterer i kommentarfeltet under. Jeg skal forsøke å legge ut et nytt innlegg hver mandag slik at vi kan kickstarte uken med litt trening sammen! Skal lage litt video og bilder om hverandre. Håper du tar økta!!
Følg meg gjerne på YouTube her
Snapchat: Treningsfrue
Camilla♥
Bra innlegg, fortsett gjerne med det
Herlig, tusen takk! 🙂
Veldig kjekt med tips til tabata-øvelser
Så hyggelig å høre! Kommer flere slike!
Veldig kjekt med tips til tabata-øvelse. Helt supert med bilde som viser der forskjellige øvelsene
Nydelig! Kommer litt film også fremover 🙂
Tommel opp Og supert å ha med seg når det blir varmere i været og lysten på å trene ute eller på ferie er større☀️
Herlig å høre! Er så deilig å komme seg ut for en treningsøkt! 🙂
Veldig bra! Flere sånne
Tusen takk – da skal jeg lage flere slike;)
Tommel opp Flere sånne
Så hyggelig å høre! 🙂 Kommer flere slike økter!
Supert:-) Fikk meg opp av sofaen
Nå ble jeg glad! 🙂 Kommer flere slike utover!
Helt fantastisk! Er generelt kritisk til hjemme-trening basert på greier jeg lærer over nett, men dette gjorde helomvending for min del. Supert at du forklarer såpass detaljert for en 23-åring som prøver å finne igjen treningsmotivasjonen, dette ga virkelig boost(og syre)
Nå ble jeg skikkelig glad – dette var hyggelig å høre! 🙂 Ha en nydelig uke! Kommer en ny økt til uka!
Veldig bra økt, kjempe greit å få tips på så gode øvelser å gjøre hjemme
Så herlig å høre – kommer mer av dette!
Jaaa, tusen takk. Elsker alt av inspo til hjemmetrening. Hva anbefaler du for å klare og holde tiden 20 på 10 av ol? Ikke funnet noen helt god app ennå
Så herlig! Jeg bruker en app som heter Tabata 🙂 Den er super. Og du hart masse musikk på Spotify som heter Tabata. Der teller de for deg!
Desse øvelsane verker oversiktlige og du illustrerer godt. Tusen takk ?
Så herlig å høre Fanny! 🙂
Takk for deling! Dennne skal prøves?
Del gjerne noen CrossFit øvelser og.
Bare hyggelig vet du! Jeg skal dele flere CrossFit økter og hjemmeøkter!:) Kommet litt i gang etter ferien nå!
Liker at du er så detaljert i hvordan det skal utføres! Denne skal prøves ut i morgen ? kan du også få til å lage noen hjemmeøkter hvor man har litt (mye) puls også? 😀
Hei Silje – så herlig at du liker øktene! Jeg skal se hva jeg får til mellom slagene her. Mye lekser og skolebarn for øyeblikket, men skal ha det i bakhodet! Ønsker deg en super dag!
Helt super økt man kan ha hjemme i sin egen stue!🙏🏼😍
Herlig å høre 🙂
Likte den👍🏼Godt forklart og skissert😊
Så hyggelig 🙂