HJEMMETRENING I STUA | Tabata

Tusen takk for alle de fine tilbakemeldingene jeg fikk på de forrige innleggene på hjemmetrening. Det er stor etterspørsel på flere økter så jeg skal forsøke å få til en hver uke. I dagens økt tenkte jeg at vi kjører en tabata økt, det vil si jobbe 20 sek, pause i 10 sek x 8 pr øvelse. Er du klar?

Tabata er en treningsform som er både effektivt og morsomt, og denne kan du kjøre hvor som helst. Du trenger en strikk, en matte og deg selv!?

Tabata er en intervalløkt med høy intensitet hvor hver økt er på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders pause. Det vil si har du ett bens knebøy som en øvelse som du skal gjøre i 20 sekunder før du tar 10 sekunder pause. Dette skal gjøres 8 ganger før du tar 1 min pause og begynner på neste øvelse. Altså 20/10 sek x 8 sett, totalt 4 min pr øvelse.

Økten jeg har satt opp ser slik ut:

• Ett bens knebøy (ta ett ben pr 20 sek så bytte)
• 1 min pause
• Push-ups
• 1 min pause
• Glutes bridge med strikk
• 1 min pause
• Scissors
• 1 min pause
• Sykling
• 1 min pause

1. Ett bens knebøy

– Ettbens knebøy er en øvelse for ben, rumpe og hofte. Når du jobber med ett og ett ben vil dette føre til at du må jobbe med styrken i hvert av beina dine noe som er veldig bra da man som oftest har ett ben som er sterkere enn det andre. Sørg for å ha vekten på det benet som er i front og bruk låra på vei oppover. Trykket i hælen. Stå litt mer sammen enn du vanligvis ville gjort ved en utfall. Hold ryggen rett og blikket fremover.

2. Push-ups

 

3. Glutes bridge med strikk

– Legg deg ned på gulvet og fest en strikk over eller under knærne. Sett føttene litt bredere enn hoften med hælen godt plassert i gulvet. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut til siden og spenn rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Gjenta øvelsen. Musklene som trenes er rumpe og bakside lår.

4. Scissors | mage

– Ligg på ryggen med korsryggen presset godt ned i gulvet til enhver tid. Strekk armene ut på siden og ha en liten knekk i knærne. Løft beina opp og kjør annethvert ben over hverandre uten å miste korsryggen fra gulvet. Stram kjernen og husk å puste.

5. Sykling | mage

– Ligg på ryggen og løft hoftene og beina over gulvet, hendene bak hodet eller langs med kroppen og brystkassen løftet opp fra gulvet. (Vil du gjøre denne øvelsen tyngre ha armene strekt over hodet) Sørg for å stramme magen under hele øvelsen og pass på å presse korsryggen ned i gulvet til enhver tid. Dra den ene foten mot deg i det den andre strekkes ut. Bytt bein.