Er det noe jeg synes er skikkelig fint så er det sterke og trente skuldre. Jeg har selv prioritert mye trening av skuldrene de siste årene, og ettersom de er involvert i omtrent alle bevegelser du gjør med armene er det viktig å ha sterke og smidige skuldre. Dette for å gjøre f.eks hverdagsaktivitetene litt enklere.
En venn av meg, Benjamin Christensen har tidligere skrevet et innlegg om best mulig trening av skuldrene som jeg har lyst å dele med dere i dag for inspirasjon! Håper dere liker det, og kan hente ut noe til deres eget bruk. Spør om dere lurer på noe!
Hvordan trene skuldrene best mulig
Å få sterkere eller mer veltrente skuldre er et vanlig mål for personer som driver med styrketrening. Enten du trenger styrke til å løfte barna over hodet eller rett og slett ønsker at skuldrene dine skal se mer veltrente ut. Derfor vil det å trene skuldrene smart gi deg mer resultater enn tilfeldig valgte øvelser.
Først og fremst er det nyttig å vite at skulderen er et komplekst ledd med mange muskler som samarbeider om å kontrollere arm og skulderblad. Dette betyr ikke at treningen må gjøres veldig avansert, men funksjonelt sett vil skulderen være avhengig av mange andre muskler enn bare den tredelte deltamuskelen som utseendemessig danner skulderen.
Hvilke øvelser trener hvilke muskler i skulderen?
Baseøvelser (store øvelser som beveger flere ledd samtidig) vil trene deler av skuldermusklene effektivt, mens andre deler av skulderen også vil ha nytte av isolasjonsøvelser (mindre øvelser som i hovedsak involverer bevegelse i ett ledd).
Den fremre delen av skuldermuskelen løfter armen frem foran kroppen, og er også sterk i armløft til siden om tommelen peker oppover. Det som er fint er at disse oppgavene er noe de fleste allerede trener mye på, integrert i mange av baseøvelsene som ofte trenes. Alle øvelser hvor du presser fremover eller oppover vil trene forsiden av skulderen effektivt. Klassiske øvelser som benkpress med stang eller manualer, pushups og andre brystøvelser er gode øvelser. Typiske skulderpressøvelser med manualer, stang eller apparat vil også trene forsiden av skulderen godt, uavhengig om du står eller sitter. Dette gjør at de fleste vanlige treningsprogrammer har mer enn nok trening av fremre deler av skulderen, og at egne isolasjonsøvelser som fronthev og lignende er helt unødvendig for de aller fleste.
Den ytre delen av skuldermuskelen løfter armen ut til siden, spesielt om hånden er vannrett (slik at tommelen peker fremover eller litt ned). Den hjelper også til å dra armene bakover om du starter med armene rett foran kroppen. Denne muskelen trenes ikke like effektivt via baseøvelsene som de andre delene av skulderen, enda den vil jobbe i øvelser som skulderpress. Her vil sideøvelser være nyttige.
For å øke aktiveringen av utsiden av skulderen vil det være smart å holde armen tilnærmet rett, og løfte armen rett ut til siden, ikke foran kroppen. Forsøk å holde hånden flat, eller med tommelen pekende littegrann nedover. Vrir du tommelen opp vil du gjøre øvelsen mer til en fremside skulder øvelse. Sidehev kan utføres stående med manualer, sideliggende på skråbenk, mageliggende på skråbenk eller med kabel og håndtak. Facepulls er også en effektiv øvelse for utside skulder.
Baksiden av skulderen løfter armen bakover, også om armen starter over hodet (nedtrekk) eller foran kroppen (roing). Trener du baseøvelser som chins, pullups, nedtrekk og rovarianter vil denne muskelen trenes godt. For å legge til ekstra trening for bakside skulder kan det å legge inn omvendte flyes med manualer eller kabler være effektivt.
Hvor mange repetisjonsantall?
Skuldrene responderer godt på ulike repetisjonsområder, både med lave og høye repetisjonsantall. Bruk gjerne baseøvelsene til å trene skuldrene tyngre i 4-8-reps området, mens isolasjonsøvelser kan brukes med lettere vekter 10-25 reps området med god effekt.
Oppsummering
Oppsummert vil forside og bakside skulder trenes effektivt av vanlig styrketrening med baseøvelser, mens utside skulder kan ha nytte av ekstra trening med isolasjonsøvelser. Det er smart å starte rolig med skuldertrening for deretter å bygge seg gradvis opp slik at man reduserer risikoen for å irritere skuldrene med for mye trening og for raske økninger.
Camilla♥
