Endelig er det fredag igjen, og det betyr bare en ting! INTERVALLER!! Denne er en favoritt, for selv om 45 sekunder plutselig kan bli veldig lenge er denne veldig motiverende! Forsøk å tørre å utfordre deg litt, for denne skal være litt tøff!
Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.
Oppvarming
Løp rolig i 10-15 minutter før du er klar for selve økta. Jo flinkere man er til å varme opp jo bedre kjennes kroppen, og du forebygger både i tillegg unødvendige skader. Stigning på 2 % og hastighet 5-6-7-8-9 km/h i 10-15 minutter, evt et par raske drag på slutten før du begynner.
Hoveddel
Intervallene 4×4 | hvert drag er på 45/15 sek
4×4 minutter hvor et drag på 4 minutter består av 4x 45/15 sekunder. Totalt 4 minutter. Dette skal gjøres 4 ganger, altså 16 drag totalt.
Slik gjør du:
Dette er en 4×4 min intervall og det betyr at du skal løpe 4 drag hele 4 ganger. Altså 16 drag totalt med 2 minutters aktiv pause etter hvert fjerde drag. Det vil si følgende; Start med å løpe 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause hvor du hopper av mølla. Deretter gjør du det samme 3 ganger til. Altså totalt 4 x(45/15 sek). Dette var det første draget og du kan nå ta 1,5-2 minutters aktiv hvile før du begynner på drag nummer 2. Du skal gjøre dette totalt 4 ganger! Got it?
Hastighet kjørte jeg følgende:
✘ 4 x (45/15) – 14 km/h
✘ 4 x (45/15) – 15 km/h
✘ 4 x (45/15) – 14 km/h
✘ 4 x (45/15) – 15 km/h
Avslutning
Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.
Camilla♥
Pssst…. De lærde strides, eller kanskje ikke ?men 4×4 er jo sjefen over alle sjefer i intervall-terminologi i følge mange, og strukturen blir aldri noe annet enn 4 min på og 2 min av x 4 #treningspolitiet ??
Jeg elsker 4×4, men synes det er deilig å variere litt innimellom. Men er enig at den er mest kjent som den mest effektive type intervaller:) Nå har jeg hatt altfor lang pause fra løpingen, men startet pent i dag! 🙂
Tenkte mer på at du kalte 45/15 x 16 for 4×4 ?
Denne var utrolig bra! Synes det blir litt for tungt å løpe 4 min i strekk (med et høyt tempo) så denne passet ypperlig!!
Jeg er så enig med deg, og jeg kan ta i litt ekstra ettersom man har en liten pause innimellom de 4 min:) Variasjon er deilig!