ENDELIG ER TRENINGEN I GANG!

Jeg har ikke alltid vært flink til å takle å være syk, spesielt ikke om det skjer i en fase hvor treningen går bra og jeg føler formenn er på topp. (Sikkert noen som kjenner seg igjen) Men med årene har jeg blitt bedre til å lytte på kroppen, hvile og bli frisk før jeg setter i gang igjen for fullt. Siden desember har livet bestått av familie, Netflix og strikking. (Er straks ferdig med min første Skappel genser, og den skal jeg selvsagt vise dere når den er klar!)

Jeg endelig tilbake på treningen etter snaue 4-5 uker, og det føles helt fantastisk. Nyter hvert sekund, og jeg begynner å kjenne at kroppen er på lag. Har en liten vei å gå på kondisjonen (gjelder vel like mye mentalt), men jeg er i gang og det er det viktigste.

Akkurat nå følger jeg et styrkeprogram hvor jeg kjører en del basic øvelser med fokus på styrke og tunge løft. Det er øvelser som markløft, knebøy, frontbøy, strikt press, chins og pullups etterfulgt av en litt lengre kondisjonsøkt. Det er kanskje ikke så enkelt å forstå alle ord og uttrykk på alt jeg gjør, men jeg skal forklare etter beste evne??

Økta på tirsdag

  1. 1 EMOM 10 – squat clean & jerk (= Her kjører jeg øvelsen squat clean & jerk med en rep i minuttet (tungt) i 10 minutter)
  2. 2a) Markløft 2 RM + 4×3 av 85% kg maks (her kjører jeg 2 rep på maks og deretter 4×3 reps med 85% av maks)
  3. 2b) Strikt press 2 RM + 4×3 av 85% maks (her kjører jeg 2 rep på maks og deretter 4×3 reps med 85% av maks)
  4. Avslutter med 4 runder av en lang metcon (= MetCon betyr Metabolic Condition og er en type trening hvor man bytter flere ganger fra perioder med nær maksimalt intensitetsnivå til perioder med lavere intensitet)??
  • 400m ski erg
  • 800m bike erg
  • 400m roing
  • 2 min hvile

Økta på onsdag

  1. 1 EMOM 10 – squat snatch (= Her kjører jeg øvelsen squat snatch med en rep i minuttet (tungt) i 10 minutter)
  2. 2a) Frontbøy 2 RM + 4×3 av 85% kg maks (=her kjører jeg 2 rep på maks og deretter 4×3 reps med 85% av maks)
  3. 2b) Chins 3 x maks reps (Her kjører jeg tre sett med maks antall chins pr sett)
  4. Avslutter med en Mikkos 40 = Mikkos Triangle er en kjent økt i CrossFit miljøet, og her skal du kjøre et visst antal kalorier (på sykkel, romaskin og stakemaskin) i minuttet før du bytter til neste apparat. Denne kan du fint hente som inspirasjon til andre typer sirkeltreninger, og min så slik ut:??

EMOM x 40 minutter:

Minute 1: 11 kal row (romaskin)
Minute 2: 11 kal bike erg (sykkel)
Minute 3: 11 kal ski erg (stakemaskin)
Minute 4: Hvile

Slik gjør du:

Du kjører et minutt med et visst antall kalorier på romaskinen. Når ett minutt er gått går du rett over til sykkel og kjører samme antall kalorier der. Tredje minutt rett på sykkel og minutt 4 er det hvile. Slik holder du på i 10 runder som tilsvarer 40 min. Har du igjen f.eks 20 sekunder etter at antallet kalorier er nådd på romaskinen er det det som er hvilen din inni økta før du kaster deg løs på sykkel osv.

NB: Nå skal det sies at disse øvelsene og vektene er tilpasset meg og mine forutsetninger, så jeg råder deg til å hente inspirasjon her, men at du selv sørger for at øvelser og vekter er tilpasset det nivå du er på. Mye gøy du kan få ut av disse øktene ved å bytte/endre øvelser og og vekter som passer deg. Rådfør deg gjerne med en PT om duer usikker!

Lykke til!

Camilla

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer