Ettersom det er mange som etterlyser noen gode mobilitetsøvelser tenkte jeg det kunne være fint med tre av mine favoritter. Den ene er for hele kroppen og de to andre er for stive skuldre.
Nå er det ikke slik at alle trenger og behøver ekstremt god mobilitet i alle ledd, for det kommer jo an på hva som kreves av deg i hverdagen generelt. Har du en stillesittende jobb kreves det ikke like mye bevegelighet i forhold til en som driver med idrett. Men tenker at det er uansett godt å ha en form for bevegelsesfrihet ettersom livet generelt kan by på både impulsive aktiviteter som det å spille fotball med ungene eller være med på et trappeløp med jobben. Det å ha god bevegelighet minsker også risikoen for skader når du driver med ulike idretter.
Øvelse 1 | World´s greatest stretch
– oppvarming for hele kroppen
Slik gjør du:
Start i plankeposisjon og sett høyre benet på utsiden av din høyre arm. Her skal du sørge for en god strekk i hoften og innside lår. Hold så denne posisjonen og beveg høyre arm nedover mot bakken langs innsiden på leggen. Åpne godt opp i hoften ved å presse kneet ut til siden samtidig som du har hele foten godt plassert i bakken. Hold denne posisjonen noen sekunder før du beveger høyre arm opp mot taket samtidig som du vrir brystet til siden.
Hold denne posisjonen et par sekunder før du setter armen ned i bakken på utsiden siden av benet. Legg tyngden på kneet i det du beveger kneet fremover. Sørg for å ha hælen godt plassert i bakken hele tiden. Deretter setter du rumpa bakover slik at du får en strekk på bakside lår før du setter det fremre kneet i 90 grader og strekker armene over hodet. Kjenn at det strekker godt i skuldrene før du reiser deg opp og gjentar øvelsen på andre benet.
Antall: 8-10 repetisjoner per ben, gjerne 2-3 sett.
Øvelse 2 | Skulderrotasjon
– kan gjøres med pinne eller stor strikk. Trener / varmer opp skuldrene dine
Slik gjør du:
Dra ribbeina ned mot hoften og spenn rumpa. Hold en pinne eller en strikk i hendene. Start med å holde armene utstrakt hele tiden og dra armene bak deg til du kjenner at de ikke går lengre. Deretter beveger du dem frem igjen. Du kan gjøre det enklere ved å flytte hendene lenger fra hverandre eller få øvelsen mer utfordrende ved å ha hendene nærmere hverandre.
Antall: 12-15 repetisjoner, gjerne 2-3 sett.
Øvelse 3 | Scapula pushup
– Scapula push-up øker stabiliteten rundt skulderbladene i tillegg som den kan forebygge skulderplager. Ved korrekt utførelse vil denne gi en bra aktivering!
Slik gjør du:
Stå i en plankeposisjon med hendene rett under skulderen. Du kan enten ha knærne i bakken eller stå på tærne. Slipp skuldrene ned og mot hverandre, så langt du kommer, uten å bøye albuene. Deretter presser du opp skuldrene så langt du kommer og holder posisjonen i 2 sekunder. Målet er å få skuldrene til å treffe hverandre i selve bunnposisjon. Om du ikke skulle klare det ved første forsøk kan du ha som mål å komme litt lengre for hver repetisjon. Du klarer det til slutt!
Antall: 10-12 repetisjoner, gjerne 2 sett.
Lykke til og ha en super dag!
Camilla♥
