Skulle gjerne sagt at jeg allerede hadde løpt denne intervallen, men det har kun vært tid til en denne uka. (Den ligger HER.) Mulig jeg tar denne på søndag, men det viktigste er jo at dere får fredagsintervallen her på bloggen.
FREDAGSINTERVALLENE kommer hver uke, og mitt ønske er jo at disse kan være en inspirasjon for de som allerede løper, men også til dere som ønsker å komme litt i gang, men som kanskje ikke vet hvor man starter. Er du nybegynner må du sørge for å justere tempo, fart og stigning, for husk at løping må tilpasses hver og enkelt. For å unngå skader kan det være smart å starte rolig med kanskje 1 løpetur i uka for deretter å øke volum gradvis. Variere gjerne underlaget med ute og inne, asfalt, terreng og grus, og sørg for å ha gode joggesko.
Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.
Oppvarming
Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 minutter. Noen trenger kanskje enda lengre tid også. Jeg pleier å starte rolig, deretter små løpe for så å ta et par drag i samme hastighet som det jeg skal løpe.
Hoveddel
- Intervaller: pyramide, se under
- Stigning 2%
- Hastighet: pyramide, øke med 1 km/h for hvert drag for så å senke den med 1 km/h, se under.
- Pause: 1,5 min mellom hvert drag
Intervallene:
- 45/15 sek x 5 drag
- 40/20 sek x 5 drag
- 30/30 sek x 5 drag
- 15/15 sek x 10 drag
- 30/30 sek x 5 drag
- 40/20 sek x 5 drag
- 45/15 sek x 5 drag
Slik gjør du:
Første draget er på 45/15 sek x 5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe på 12 og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h. MEN, her er det viktig at du finner din fart slik at denne intervallen blir tilpasset deg og dine forutsetninger.
Avslutning
Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.
Camilla♥
