Fredag og jeg er trøtt som ei strømpe! Vi er nå en dag unna åpning av Skedsmo CrossFit så nå skjer det virkelig. Drømmen er å få en mølle eller to der inne så jeg kan fortsette å løpe intervallene mine på samme sted, men enn så lenge løper jeg den på et annet senter evt ute når våren dukker opp. Har du forresten testet å løpe intervaller ute? Jeg har ikke hatt så mye motivasjon til det ettersom jeg synes det er vanskelig å måle, men vet det er effektivt og gøy om man først kommer i gang. Så det skal jeg bli flinkere på!
Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.
Oppvarming
Start med lett oppvarming for deretter å løpe på 7-8-9 km/h de siste 5 minuttene. Hjelper å få kroppen godt i gang før dragene så man er mest mulig forberedt på økta som kommer.
Hoveddel
- stigning varierer, se under
- 4×4 med en tvist
- 2 min aktiv hvile mellom dragene
- en bonusøkt på 8×15/15sek på slutten
- høy intensitet
Intervall 1
- 3% stigning 12 km/h 4 min
- 2 min aktiv hvile
- 6 % stigning 12 km/h 4 min (45/15sek)
- 2 min aktiv hvile
- 3% stigning 13 km/h 4 min
- 2 min aktiv hvile
- 6 % stigning 14 km/h 4 min (45/15sek)
- 2 min aktiv hvile
Intervall 2
- 8×15/15 sek på 16, 16,5, 17, 17 ,17 ,17, 18, 19 km/h
Jeg har notert ned min egen hastighet, men her er det viktig at du finner ditt eget tempo og kjører økten etter hvor du er. Det skal være en litt hard økt, men du skal kunne fullføre alle dragene.
Slik gjør du:
Første draget er på 4 minutter, og her setter du stigningen på 3% og finner den hastigheten du klarer å løpe 4 min på uten stopp. Deretter har du 2 min aktiv pause hvor du går/løper frem til neste drag. Andre draget øker du stigningen til 6% og løper gjerne samme tempo som første draget. Men her løper du de 4 min på 45/15 sek. Altså løpe 45 sek, hoppe av mølla i 15 sek 4 ganger. Hensikten min var å løpe alle drag med samme fart, men jeg kjente på denne at jeg kunne dra på de to siste så kom meg opp på både 13 og 14.
Andre intervallen var en kjappis, og denne løper du så fort du klarer. 15 sek på, 15 sek av x 8 ganger. Dette for å få ut det siste av intervallen.
Avslutning
Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!
For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue
(Ny film er ute på min YouTube nå)
Camilla♥
