Jeg har hatt en løpetur denne uka, og jeg skal innrømme at det var tungt. Fryktelig tungt. Tror ikke jeg hadde helt dagen, men det er samtidig godt å kjenne på slike løpeøkter også. Jeg setter kanskje da ekstra stor pris på de dagene hvor det virkelig flyter.
Dagens intervalløkt er helt super å løpe ute. Finn deg gjerne litt kupert terreng med ikke altfor mye bakker opp og ned. Litt stigning er bra, men en motbakke kan fort bli tungt for låra om du ikke løper en motbakkeintervall. Det er forøvrig noe jeg trenger å bli bedre på, så kan komme med et forslag om det er ønskelig en annen gang.
UKAS INTERVALLER
Oppvarming er viktig for å unngå skader
Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra. Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.
Hoveddel
- 3×5 min og 2×2 min hvor du deler opp 5 min med 45/15 sek.
- 2 min aktiv hvile på 5 min dragene, og 1 min hvile på 2 min intervallene
- tempo, høy intensitet
Slik gjør du:
Her skal du løpe 5 min, men intervallen skal deles opp i 45 sek løp og 15 sek pause x 5 drag. Deretter tar du 2 min aktiv hvile hvor du småløper eller går. Begynn på ny runde med samme antall sekunder og minutter. Deretter tar du nye 2 min aktiv hvile før du begir deg ut på siste 5 min draget (45/15 sek)
Så tar du 2 min pause og starter med 2×2 min. Her skal du løpe i 2 min, pause i 1 min, løpe i 2 min pause et min. Etter denne er du ferdig, og du kan klappe deg på skulderen med en intervall på hele 19 minutter + pause.
For å kunne holde en høy intensitet gjennom hele intervallen er du nødt til å dra på litt på de siste dragene. Så om du har krefter igjen kan du forsøke å øke tempo litt de siste minuttene.
Avslutning
Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!
Fikk du med deg filmen fra første uka med ny valp? Hvis ikke kan du se den her????
Camilla
