Det er lørdag og jeg er straks klar for team økt på Skedsmo CrossFit. Jeg kan faktisk ikke beskrive hvor deilig det er å ha åpnet lokalene igjen, og endelig er vi i gang. Planen har jo hele tiden vært å lage masse innhold til dere herfra, men etter å ha vært stengt i 3 måneder ble det litt vanskelig. Men nå er jeg i gang, og derfor tenkte jeg det kunne være moro å ha en liten challenge for mage og rygg! Det tar kun 8 minutter, og utfordringen består av 2 øvelser.
HOLLOW HOLD
ARCH HOLD
ØKTEN SER SLIK UT:
EMOM 8 (Every minute on the minute)
- 40 sek Hollow Hold, 20 sek hvile (kan skaleres ned til 30 eller 20 sek)
- 40 sek Arch Hold, 20 sek hvile (kan skaleres ned til 30 eller 20 sek)
Slik gjør du:
Vi skal kjøre denne økten i 8 minutter, og første minutt skal du gjøre øvelsen Hollow Hold i 40 sek. Deretter hvile i 20 sek. Andre minutt skal du gjøre øvelsen Arch Hold i 40 sek, hvile i 20 sek. Slik skal du bytte annenhver øvelse til det har gått 8 minutter. Du bestemmer selv om du vil jobbe i 20,30 eller 40 sek hvile, men start på en tid du synes er vanskelig nok.
HOLLOW HOLD
Er en fantastisk mage/stabilitets øvelse som du utfører på følgende måte. Gjør følgende;
- Start med å ligge på ryggen og kjenn at du presser korsryggen ned i bakken
- Hold armene langs kroppen, og beveg hode og bryst/skuldre opp fra gulvet
- Bena skal opp fra gulvet som vist under.
- Synnes du dette blir for enkelt kan du forsøke å strekke ut et ben, men husk at korsryggen fortsatt skal presses ned mot bakken.
- Er dette for lett strekk ut det andre benet og evt beveg armene over hodet. (se bilder under)
ARCH HOLD
Arch Hold er det motsatte av Hollow Hold og denne øvelsen styrker både rygg og skuldre. Denne utfører på følgende måte:
- Legg deg på magen
- Samle bena og løft opp ben og armer.
- Stram rompa og forsøk å få armene over ørene. Utrolig fin øvelse for å bli mer bevegelig i skuldrene.
Husk at det er viktig å fokusere på kvalitet under begge øvelsene. Skaler heller ned antall sekunder for å opprettholde maks kvalitet under hele øvelsene for best mulig utbytte. Kvalitet foran kvantitet er viktig.
Lykke til!
Camilla
