Puh, da fikk jeg samlet meg til å skrive et lite innlegg igjen. Sorry for at jeg har vært litt treg her igjen, tiden strekker helt til om dagen!🙈
Men, jeg har hatt en kjempe fin uke med timer i CrossFit boksen vår, treningsøkt med både Jørgine og Kristin Holte (to av mine største inspirasjoner) og selvsagt kommer ukas intervaller som jeg enda ikke har løpt🤣 Derfor håper jeg dere løper den for meg i helgen!🤞🏼
Mange har spurt om øktene jeg kjørte med både Jørgine og Kristin så de kommer også i innlegget🏋🏼♀️👇🏼
Jørgine x Camilla WORKOUT
Team på 2 / deles som dere vil
Buy inn: 100 kcal ski-erg
3 rounds of:
20 pull-ups
20 clean & jerk @40kg
20 burpees over bar
Buy inn: 100 kcal bike erg
3 rounds of:
20 handstand push-ups
20 snatch @35kg
100 double/single unders
Buy inn: 100 kcal row
3 rounds of:
20 toes to bar
20 thrusters @30kg
20 burpee box-jump over
Buy out: 100 kcal bike-erg
På denne økten deler dere opp reps akkurat som dere vil. Del opp i de kcal/reps som føles greit, men et lite tips her er å heller dele opp for mye enn for lite. Økten varte omtrent en time så det er en lang svettefest🤪 Alle kcal på erg maskinene skal kjøres sammen, altså 100 kcal totalt pr stasjon etterfulgt av de øvelsene og rundene som er beskrevet under. Lykke til!
Kristin x Camilla | 30 min of fun!
Team på 3
1)
500m row
20 kb swing
10 burpees step-up
2)
500m ski-erg
20+20m OH kb carry
20 sec hollow rock
20 sec superman
3)
500m bike-erg
20 goblet squats
20 shoulder taps (+1 wall walk)
Forklaring: 3 stasjoner og dere starter på hver deres erg maskin. (Ski, Row og Bike) Vær nøye med håndsprit eller wipes ved hvert bytte om dere deler Tri Erg maskiner og ha deres egne kb (=Kettlebell) og Box om mulig.
Her ska dere jobbe i 30 min, og overlappe hverandre etter hver stasjon. Er en ferdig før tiden kan den personen fortsette med sin Tri Erg maskin til neste bytte.
OH kb carry = Overhead Kettlebell carry. Gå med kb strak over hodet og bytt arm etter 20m. Lykke til!
♀️ ♀️ ♀️ ♀️
UKAS INTERVALLER
Intervaller: 4 min / 6min (45/15 sek)/4 min / 6 min (45/15 sek), 4 min
Pause: 2 min aktiv hvile
Intensitet: Mest mulig tid over 90% av makspuls. Så høy intensitet.
Slik gjør du:
Første draget er på 4 min sammenhengende. Deretter kjører du 2 min aktiv hvile før du kaster deg ut i en ny runde på 6 min. Men denne skal deles opp i 45 sek på og 15 sek av x 6 drag. Totalt 6 min. Så er det nye 2 min pause før ny runde på 4 min sammenhengene og ny pause på 2 min. Løp så 6 min med 45/15 sek x 6 drag, pause på 2 min og en siste runde på 4 min sammenhengende❤️
Intensiteten skal være høy (mest mulig over 90% av makspuls) så finn en fart som får deg skikkelig sliten!
Jeg vet det er mye ord og uttrykk på øktene men bare spør om det er noe dere lurer på. Er det noen øvelser dere ikke kan gjøre er det bare å bytte de ut med noe annet!
Ha en super fredag alle sammen!
Klem Camilla
