KLAR FOR UKAS INTERVALL?

Hvem er klar for ukas intervall? Jeg vet at dette er et lite høydepunkt for mange, og jeg må innrømme at jeg aldri hadde trodd jeg skulle få bidra til at så mange av dere faktisk har begynt å løpe. Heia dere alle sammen sier jeg! Uten dere hadde ikke jeg løpt så mye heller tror jeg

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Ukas | pyramideintervall 40 min

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel
  • 1 min pause mellom hvert drag
  • 1,5-2 % stigning
  • samme hastighet og stigning gjennom hele økta
  • Her må du finne din egen fart, men husk at du skal klare å holde den på både 1 minutts drag men også 5 minutter.
  • 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 min – totalt 30 minutter
Slik gjør du:

Her løper du 1 min før du tar pause. Deretter 2 minutter før ny pause på 1 minutt. Deretter 3 min osv. Vet det er mange som ønsker at jeg skriver hastigheten min, men husk at du må følge din egen fart og tempo. Jeg løper denne på mellom 11-12 km/h.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

3 GODE OPPSKRIFTER | smoothie, lunsj og middag

Det er mange som spør om gode oppskrifter, og jeg opplever ofte selv at jeg kan stå litt fast og lage mye av det samme uke etter uke. Derfor har jeg satt sammen 3 gode oppskrifter jeg selv liker som dekker både et mellommåltid, lunsj og middag. Oppskriftene kommer her, og jeg håper du liker de!

SMOOTHIE | med smaken av mango

  • 2 1/2 dl -3 dl havre drikk
  • 1 neve soyabønner, frosne
  • 2 never mango, frosne
  • 4 skiver avokado, frosne eller ferske
  • 1 dl Biola, bringebær (kan sløyfes)
  • ++ litt vann
Slik gjør du:

Bruk en blender og sørg for å få smoothien jevn og fin i konsistensen. Har du ikke frossen avokado kan du selvsagt bruke fersk, men selv elsker jeg den frosne du får kjøpt i biter på Kiwi! Jeg måtte spe på med litt vann på slutten for å få den helt jevn, men du kan eventuelt bruke mer av både havre drikk eller Biola! Denne var kjempe god!

LOMPEWRAPS | med egg og avokado

  • lomper (jeg bruker spelt eller havre)
  • spinatblader
  • avokado i skiver
  • paprika, i strimler
  • sitronpepper
  • speilegg, gjerne snudd ved steking
Slik gjør du:

Start med å steke speilegg før du begynner med lompene. Jeg stekte speilegget nesten klart før jeg tok hull på plomma, for så å snu det. Men hver sin smak! Deretter legger du spinat, avokado, paprika og sitronpepper på lompene før du legger på speilegget. Rull og server. Fantastisk godt, enten som lunsj, på matpakka eller på farten!

LOMPELASAGNE | med cottage cheese

  • 4 – 6 havrelomper
  • 800 g karbonadedeig
  • 300 g cottage cheese
  • 3 ss tomatpurè
  • 2 raspet gulrøtter
  • 1 boks hakkede tomater, med basilikum
  • 1/2 finhakket løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 dl vann
  • revet ost
  • oregano, sitronpepper, salt
Slik gjør du

Start med å steke løk og hvitløk sammen. Ta deretter dette vekk fra platen og stek karbonadedeigen alene før du tilsetter hvitløk og løk. Detter for å slippe en stor løksmak på hele maten. Tilsett hakkede tomater, raspet gulrøtter, tomatpurè og vann for deretter å gi dette et oppkok.

Legg så karbonadedeigen i lasagneformen før du legger på 2 lomper. Deretter cottage cheese og karbonadedeig så lomper.. Avslutt med karbonadedeig og revet ost + oregano på toppen. Sett midt i ovnen på 200 grader i ca 20-25 minutter, hvor de siste 2 minuttene settes på grillfunksjon om du har det. Da får osten en fin og gyllen farge.

Server med en god salat og evt hvitløksbaguetter om noen vil ha det.

Da har dere 3 gode oppskrifter dere kan teste ut ila uken, så håper jeg noen av de faller i smak! Til de av dere som ønsker flere mattips må dere gjerne følge YouTuba kanalen min for masse god mat. Du kan se noen av filmene her:

Følg meg gjerne på YouTube HER.

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

 

DAGENS TRENINGSØKT | Løvehjerte

Fortsatt litt sliten i låra etter 4×1000 meters rointervaller i går, men det var deilig å komme seg på trening i dag. Dagens økt var det faktisk søsteren min som la ut, og jeg ble så inspirert at jeg måtte kjøre den selv. En lang økt som kanskje kan bli litt mye for noen, men da er det også fult mulig å skalere den. Se under👇🏼

Økten er hentet fra CrossFit Lillestrøm sin side og den heter Løvehjerte. Løvehjerte er en økt til minne om Kvartmester Andreas Eldjarn (21) ved Kystjegerkommandoen. Eldjarn ble drept 27. juni 2010 under tjeneste i ISAF i Afghanistan. Han var en del av en motorisert patrulje på et ISAF-oppdrag i byen Almar i Fayrab-provinsen da kjøretøyet han satt i ble rammet av en veibombe. I kjøretøyet satt det også tre andre soldater, Simen Tokle, Christian Lian og Trond Andre Bolle. Alle fire mistet livet i det som er det største tapet av norsk personell i en enkelthendelse i forbindelse med krigen i Afghanistan.

♥♥♥

LØVEHJERTE

TimeCap 45 min (det betyr at du har 45 min å utføre økten på)
  • 1000 m roing
  • 321 air squat
  • 1000 m løping
  • 221 sit up (ab mat)
  • 500 m roing
  • 121 push-up (hand release)
  • 500 m løping

Slik gjør du:

Start med å løpe 1000 meter enten en runde ute eller på mølla. Deretter går du rett på air squat hvor du skal kjøre 321 stykker. Dette er veldig mange så jeg måtte ta noen pauser underveis, og jeg fikk bra med syre i låra etterhvert. Etterpå var det løping på mølla med jelly legs, men etter et par meter i beina gikk det over. Deretter var det rett på sit up med ab mat, og 221 stykker er mange. Måtte dele opp 20 og 10 for å komme gjennom. Etter å ha kjørt magen var det rett på 500 meter roing etterfulgt av 121 push up. Her måtte jeg ta alle på knærne, men det var tungt det også. Avsluttet økta med 500 meter løping. En morsom men spicy økt som var unnagjort på tiden 42.26.

Denne kan også skaleres ved å kjøres som en TEAM ØKT! Eventuelt kan du også skalere den ved å kutte ned på antall reps. Se eksempel under👇🏼

LØVEHJERTET | Skalert

  • 1000 m roing
  • 100 air squat
  • 1000 m løping
  • 50 sit up (ab mat)
  • 500 m roing
  • 50 push-up (på knærne)
  • 500 m løping

Denne skaleringen er bare et forslag. Er det noe du kjenner du ikke klarer bytt ut øvelsen og gjerne endre på antall reps også. Det er kun et forslag. Test gjerne og kom med tilbakemeldinger på om du kjører den – da blir jeg glad! Lykke til!

Følg meg gjerne på YouTube her

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

 

UKAS FØRSTE INTERVALLER | svettefest

Jeg har som dere vet et par kondisjonsøkter i uken i tillegg til CrossFit, men ettersom jeg har en hofte som ikke er helt på lag om dagen må jeg bytte ut i hvert fall en løpeøkt med en intervall på romaskin. Men det er helt greit, for det er utrolig moro å svette litt ved å ro intervaller. Derfor er ukas første kondisjonsøkt en intervall som kommer her. Håper du tester den ut!👇🏼

Oppvarming

Ro 1000 meter rolig før du begynner med intervallene. Jeg satt motstanden på 5 både på oppvarming, men også på selve dragene.

Hoveddel

  • motstand 5
  • 4x1000m
  • øke 1-2 sek pr drag
  • 2 min pause mellom hvert drag
Slik gjør du:

Start kontrollert på den første intervallen, det vil si 1000 meter. (Jeg ga bånn pinne så det var ikke så smart, men holdt koken gjennom alle dragene) Prøv deretter å øke 1-2 sekunder i snittfart fra drag til drag, det vil si 1-2 sek raskere for hver 1000m i gjennomsnittsfart. Jeg lå på 2.00 og ned til 1.54 min/pr 500 m . Om du synes dette ble komplisert kan du ro 1000 meter x 4 og ikke bry deg om det jeg har skrevet over. Pulsen min ser du her:

Avslutning

Avslutt med 500m helt rolig på motstand 1.

Lykke til!

Camilla