Da er ukas intervallutfordring klar, og denne gangen har jeg hentet litt inspirasjon fra Instagram. Fant denne intervallen på kontoen til @treningskris, så tusen takk! Her skal det løpes, og da er jo det store spørsmålet; er DU med? Jeg har sagt ja til å åpne treningssenteret i morgen så da tenkte jeg at det var like greit å bare kjøre på med denne! Med musikk på ørene skal dette gå kjempe bra – har trua!
(Husk oppvarming før du begynner, 2% stigning og rask gange/småløp i 10-15 min)
Intervalløkta
4 min på / 2 min av x 2
2 min på / 1 min av x 2
1 min på / 30 sek av x 4
40 sek på / 20 sek av x 6
20 sek på / 10 sek av x 8
Kjør på med 2 % stigning og øk hastigheten for hver intervall. Jeg starter 4 min på / 2 min av x 2 med 11 km/h. Så øker jeg til 12 km/h på 2 min på / 1 min av x 2.
Med 4 min på og 2 min av mener jeg at du da løper 4 min på hastighet 11 km/h og 2 min med aktiv hvile, det vil si rask gange/lett jogg.
Got it? Jeg heier på deg!
Camilla 💗
Hvordan var min første CrossFit Open?
Jeg er helt skutt i kroppen etter gårsdagens økt, og i går visste jeg nesten ikke hvor jeg skulle gjøre av meg. Så sliten var jeg, og du kan tro jeg kjenner de 150 dumbbell snatches og 75 burpeesene jeg gjorde i går. Fy fasan!!!
Men hva er ikke bedre enn en utfordring, nye bekjentskap og følelsen av mestring? Følelsen av å være langt ute av komfortsonen gjør så jeg vokser litt for hver gang, og her er det på ingen måte snakk om å konkurrere mot andre enn seg selv. CrossFit kulturen digger jeg, for her heier alle på alle. Det gir så mye energi og glede at du aner ikke! Alle heier på alle til sistemann er ferdig!
SE VIDEO AV ØKTA HER:
Blir veldig GLAD om du følger meg på YouTube her (gratis selvfølgelig) Kommer masse film fremover!
Crossfit Open 2017 er en konkurranse for hele verden. Du registerer deg, kjører økten på en CrossFit box i nærheten av deg og kjører økten du får oppgitt dagen i forveien. Ingen får vite helgens økt før natt til fredag. Neste helg er det ny økt og jeg er spent på om jeg jeg klarer alle øvelsene. Hvis ikke skal jeg i hvert fall gjøre et tappert forsøk. I går hadde jeg aldri hørt om dumbbell snatches og i dag kjørte jeg øvelsen med en 15kg hantel, og hele 150 reps. Ganske så kult og deg gir en god følelse av mestring!
Gårsdagens økt så slik ut:
Du hadde 20 min på deg, @15 kg hantel / en box kasse
MIN TID: 18.57
10 dumbbell snatches
15 burpees med box jumps
20 dumbbell snatches
15 burpees med box jumps
30 dumbbell snatches
15 burpees med box jumps
40 dumbbell snatches
15 burpees med box jumps
50 dumbbell snatches
15 burpees med box jumps
Som dere ser er det en tøff økt og hjertepumpa fikk kjørt seg skikkelig. Var i kjelleren noen ganger og dette var vondt. Skikkelig vondt. Men desto bedre er følelsen etterpå, og jeg klarte målet mitt med under 20 minutter. Friser til gjentakelse. Neste økt blir lørdag om en uke, og selve økten får vi vite natt til fredag! Lover å holde dere oppdatert:)
Roger og damene @rogerrnilsson – flott innsats av alle sammen!
Them girls @helenene og @jgillros
Fine søsteren min, Cathrine ♥ @shapeupcathrine
My partner in crime, @jgillros
Sjefen sjølv, @coachjozani
Så GLAD vet du – tid 18.57!
Bra innsats av @bastiansn også!
Lag deg en fantastisk kveld – her blir det sofaen resten av kvelden for å si det sånn!!
Camilla♥
Ukas intervallutfordring er klar!
God morgen! Du trodde vel ikke jeg hadde glemt ukas intervallutfordring vel? Jeg kom hjem fra fjellet i går og er klar som et egg for en løpeøkt sammen med søs. Hun spurte meg i går kveld om ikke jeg kunne sette opp en økt til i dag så her kommer den! Jeg skal ta denne klokka 10 i dag så følg meg gjerne på Instagram eller snap for å se om jeg overlevde!
Ukas intervall
8-10 min oppvarming 2% stigning 7-8-9 km/h
5 drag 30/30 2% stigning 10km/h
5 drag 30/30 2% stigning 12km/h
5 drag 30/30 2% stigning 14km/h
5 drag 30/30 2% stigning 16km/h.
(30/30 betyr at du skal løpe det du klarer i 30 sekunder før du har hvile i 30 sek. Det er ett drag)
Avslutt med 10 min lett jogg/rask gange
En økt på totalt 40 min med oppvarming og lett jogg etterpå. Håper du kjører på – del den gjerne med en venn eller to og heng dere på utfordringen! Jeg gleder meg!
Camilla ✰
TRENINGSPROGRAM | rumpe og lår
INNEHOLDER EGENREKLAME / minibands
PROGRAM | rumpe og lår
- Beinpress, 4 x (10-12)
- Monsterwalk med strikk 3 x (15 reps hver vei)
- Booty Builder, evt hip thrust 4 x (12-15)
- Leg curl 3 x 12
- Leg extensions (dropset) 3 x 10
- Kick back med strikk 3 x 12 (pr bein)
Kjøp strikkene fra Booty Builder her.
Benpress har de fleste treningssentre
Booty Builder er rumpemaskinen over alle maskiner. Her får virkelig rumpe og hamstring kjørt seg, og med strikker fra @bootybuilder gjør denne sitt. Strikkene kommer nå i rosa, grønn, lilla og gule! Du finner de her.
Leg curl – super for bakside lår
Kickback med strikk – den kjennes altså! Plasser en vektskive slik som vist på bildet (gjerne en større) og sørg for at benet aldri går foran den. Slik holder du strikken stram til enhver tid slik at den alltid er i spenn. Rumpepump! Pass også på at hoften din ikke vris under denne øvelsen – det er fort gjort. Noen som tar utfordringen og kjører denne økta denne uken?
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
God morgen til dere alle sammen! Håper dere har hatt dere en super start på denne dagen så langt! Jeg har jo absolutt ikke glemt intervallutfordringen deres, og i dag blir det en intervallutfordring på romaskin! Noen av dere som har testet romaskin før? Hvis ikke er det kanskje på tide nå?? Gjør følgende:
Still maskinen inn på 150 meter med motstand på 10 for hver gang du skal ro. (Dette er den tyngste motstanden og den kan selvsagt varieres) Og du har 1-2 minutter på deg til å stille den inn på neste drag.
Intervall 1: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 2: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 3: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 4: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 5: 150 meter med full innsats!
Når du nå er ferdig kommer du trolig til å være ganske så sliten, men ro gjerne litt rolig de siste 5 minuttene om du har krefter til det. Eventuelt ta 10 minutter med rolig gange på mølla. Noen som tar utfordringen??
Camilla♥
Grønn supersmoothie; perfekt å kickstarte uka med!
God morgen superstars! Mandag morgen og jeg er så klar for en ny uke! Forrige uken var litt tøff mot meg faktisk, og med litt lite søvn i tillegg var jeg relativt sliten etter at uka var ferdig. MEN jeg er på bena igjen og klar for å trene, jobbe og sette i gang med spennende planer! Hva er planene dine for uken? Har du satt av dagene med trening i boka di? Det kan være smart å planlegge uken litt med tanke på både mat og aktivitet, og da er det også lettere så ikke lure seg unna! Jeg har laget en supersmoothie til dere med masse go´saker og tenkte selvsagt å dele denne med dere.
Oppskrift på grønn supersmoothie, 2 glass
100g frosne soyabønner, grønne
En neve ananas, frosne
En neve spinat, ca 6 biter, frosne
1/2 avokado
1/2 lime, saften
1/2 banan
4-5 isbiter
1-3 cm fersk ingefær
Melk etter ønske
Bland sammen herligheten og kos deg med en frisk og sunn start på uka!
Camilla♥
Morsdag og verdens beste skoleboller
GATULERER til alle mammaer der ute – stor stas å ha en dag i året som er dedikert til oss. Det fortjener vi, og eldstemann mente vi har heldige som hadde bursdag to ganger i året. Senk skuldrene alle mødre og la fedre og barn varte dere opp så godt de kan i dag sier jeg bare♥
Jeg snoket i gammelt bildearkiv og fant dette bildet – haha, sliten men verdens lykkeligste. Det å bli mamma har for meg vært en stor gave, og jeg er så takknemlig for disse to krabatene som har gjort livet mitt komplett. Mye tårer og bekymringer følger med i mammarollen, men fy søren så mye kjærlighet man får. Den kan ikke beskrives. Som dere ser er de relativt ulike, og Max ser ut som han kommer fra Spania! Jeg har hørt den et par ganger for å si det sånn, men nå er han jo blitt lysere enn storebror så han har forandret seg veldig. Jeg var også like mørk når jeg var født og Max er jo den som likner mest på meg. Leo chiller´n med verdens søteste bollemagen og tar egentlig livet helt med ro♥
Kos♥
Vi har en tradisjon her i huset og det er skoleboller hver gang noen har bursdag så her kommer selvsagt oppskriften på verdens beste skoleboller! For de er virkelig verdens beste!
2 porsjoner gir ca 50 boller
(Du kan enten dele oppskriften i to eller bake halvparten som boller og halvparten som skoleboller)
1 pk gjær
350g sukker
350g smør (TINE)
2-3 ts kardemomme
2 egg
1 liter H-melk
ca. 2000/2200g hvetemel
Bland alt sammen i en kjøkkenmaskin utenom smøret. Det legges i etter at alt har eltet godt på lav/middels hastighet i ca 10 minutter. Deretter kaster du oppi romtemperert smør og lar det gå i kjøkkenmaskinen i nye 5-10 minutter. Da vil du få en silkemyk deig som er fin å jobbe med. Heves i ca 60-80 minutter på et trekkfritt sted. Rull ut til boller og la de heve i nye 45-60 minutter før du sprøyter inn vaniljekremen i midten av bollen.
Nå er de klare for ovnen. Sett ovnen på varmluft 210-215 grader og pensle bollene med egg. Sett de deretter midt i ovnen og la de stekes rundt 7-9 minutter, alt avhengig av ovn. Ta de ut før de er for mørke; da får du de saftige og gode. Etterstekes på rista vet du. Tips: se under bollene om de har en gyllen farge – da er de ferdige!
Lykke til – disse er virkelig verdt å prøve. Husk å servere de med melis og kokos på toppen!
Camilla♥
Følg meg gjerne på YouTube her.
Krydret kyllinggryte med søtpotet og kikerter
God morgen alle sammen! Jeg glemte jo helt å blogge om denne deilige kyllinggryta jeg lagde forrige helg, og til min store overraskelse kastet barna seg over både kikerter og søtpotet. Wow noe riktig må jeg ha gjort for det hadde aldri gått om de ingrediensene var servert hver for seg. Kikerter har vi faktisk ikke brukt så mye av, men det er jo så næringsrikt så jeg får begynne å bli bedre med å tilføre slikt i maten.
Oppskrift på kyllinggryte med søtpotet og kikerter, ca 4-5 porsjoner
800g kyllingfilet, skåret i biter
30g smør
1 løk
3 fedd hvitløk
0,5 ts pepper
3 gulrøtter
1 ts paprikapulver
1 ts spisskummen
1 ts gurkemeie
1 boks hermetiserte tomater
1 L hønsekraft
2 ss honning
1-1,5 søtpotet
1 ts salt
1 håndfull bladpersille
Om du ikke har kjøpt kyllingen i biter skjærer du fileten i biter og steker det i panna sammen med litt smør og pepper. Deretter legger du kjøttet i en bolle for å så å finhakke hvitløk og løk. Skjær gulroten i tynne biter og fres både løk, hvitløk og gulrot i en stor jerngryte. Deretter tilsetter du paprikakrydder, spisskummen, gurkemeie og pepper.
Tilsett deretter kikerter, salt, persille og la gryta småkoke under lokk ca 1 time. Skjær søtpoteten i små terninger og tilsett gryta. La alt sammen småkoke nye 60 minutter, men denne gangen uten lokk. Om du skulle merke at gryta blir tørr tilsetter du bare litt ekstra vann, men jeg fikk ikke det problemet. Den tyknet til den siste timen. Avslutt med å smake til med salt og pepper før du serverer den med ris, couscous og nystekte rundstykker. (Oppskrift her)
Takk til Mias mat for inspo!
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
Hvor blir det av dagene sier jeg bare? Fredag betyr intervall og jeg har selvsagt ikke glemt utfordringen jeg vet mange av dere venter på. Dere er så flinke!!!! Jeg blir jo litt stolt av dere her jeg sitter, og må igjen bare takke dere for inspirasjonen! Uten dere tror jeg neppe jeg hadde greid å løpe de 2-3 gangene i uka, så tusen takk!
Denne gangen tenkte jeg vi skulle teste ut en pyramideintervall hvor vi løper følgende: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene (dragene). Så slik ser den ut:
Pyramideintervall
Oppvarming med rask gange/jogg i 10-20 minutter avhengig av form og behov. Gjerne med stigning på 2%. Jeg legger på et forslag til hastighet, men for all del, start der du føler deg komfortabel ok? Om jeg skriver en fart på 10km/h er det ikke noe nederlag å begynne lavere, husk det! Gjerne #TreningsfrueIntervall om dere har lyst at jeg skal se postene på Instagram♥
- Løp 1 minutt på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 1 minutter på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
Med 10 minutters oppvarming bruker du 40 minutter totalt. En svettefest uten like, og jeg er spent på å høre hvem som er med???
Camilla♥
Ukas intervalløkt til DEG!
Ja da er det plutselig fredag og hvem er klar for en ny intervallutfordring! Jeg har virkelig funnet løpegleden de siste ukene, og må takke dere for at dere har presset meg litt til å skrive mer om intervall og løping. Jeg kjenner pusten kommer seg, jeg klarer å holde et greit tempo lengre og runden løper jeg raskere og raskere. DET er motivasjon, og veldig smart å ha noe å sammenlikne seg med i forhold til progresjon. Så løp samme løype av og til for eventuelt å måle fremgang – det gir så mye mestring!
Favoritt tightsen fra Skins // her (annonselenke)
Men denne gangen er det intervall på mølla, og her kommer økta:
Start med litt lett stretching om ønskelig før du varmer godt opp på mølle i 10-20 minutter, avhengig av form og behov. Gjerne sett mølla på 2% stigning og start med å gå i raskt tempo. Avslutt med å løpe til du kjenner kroppen er klar for en intervalløkt.
30/30 intervaller
Her kjører du på i 30 sekunder før du har aktiv pause (det vil si rolig gange, evt hopp av mølla og få igjen pusten. Husk også at du styrer ditt eget tempo og at dette kun er et forslag på både fart, antall drag og hastighet. Finn det som funker for deg!)
Intervall 1 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 2 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 3 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 4 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 5 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 6 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 7 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 8 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 9 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 10 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Nedtrapping, lett jogg i 5-10 minutter. Lykke til dere – jeg skal selv løpe denne i dag!
Camilla♥
Hvordan fant jeg løpegleden?
Som mange av dere vet elsker jeg å utfordre meg selv innenfor ulike treningsformer, og bare det å gå fra ren styrketrening til mye mobilitet, løping, ocr, olympiske løft og CrossFit har gitt meg enorm treningsglede det siste året. Jeg har hentet mye ny kunnskap, fått meg mange nye gode venner og jeg har lært utrolig mye om meg selv. Hvor mye jeg egentlig kan få til bare jeg vil. Hadde du spurt meg for 2 år siden om jeg skulle løpe Toughest eller Tough Viking hadde jeg nok bare fått meg en god latter. Meg? Som aldri har løpt i hele mitt liv?
Gårsdagens løpetur med Gunn endte på nesten 7 km i frisk morgenluft. Det hjelper veldig på motivasjonen å finne noen å løpe sammen med!
Jeg tok grep. Begynte å løpe, startet en egen løpegruppe og kastet meg ut i regelmessig løpeturer 2 ganger i uken. Jeg husker fortsatt godt min første løpetur på 3km hvor jeg faktisk klarte å løpe sammenhengende hele turen. For en fantastisk mestringsfølelse selv om jeg pustet og peset meg gjennom det. Deretter krabbet kilometerne seg oppover og 3km ble til 5km som igjen ble til min første mil. Herregud – jeg trodde jeg skulle stryke med av glede og endorfinrus, for makan til mestringsfølelse skal du lete lenge etter. Det kan faktisk ikke beskrives, og jeg er sikker på at jeg kunne fly om jeg hadde villet. Det er noe eget ved løping, for uansett hvor mye jeg elsker/hater det gir det en ufattelig stor mestringsfølelse etterpå. Det å kunne tyne seg litt ekstra på slutten, gi alt og gjennomføre de målene du har satt deg; ja det er virkelig en følelse jeg unner alle sammen!!!
En glad Camilla etter sin aller første mil!
For det er ikke lett å komme seg over dørstokken til enhver tid, og jeg skal ærlig innrømme at motivasjonen går opp og ned i forhold til dagsform, energi, motivasjon og overskudd, men en ting er sikkert! Du ANGRER aldri på løpeturen etterpå, uansett hvor god eller dårlig den er. Har du kommet deg ut har du i hvert fall knust han/hun som ligger på sofaen:)
Mitt beste tips på de som ønsker å komme i gang med løpingen. Start rolig, finn deg god musikk på ørene, kanskje kjenner du en som også vil løpe ute sammen med deg, kjenner du noen med hund som trenger å få den luftet eller har du som ønske å delta i noe løp? Med konkrete mål er det lettere å holde motivasjonen oppe, det synes i hvert fall jeg! Men husk at du får til det du vil – det sitter i hodet! Jeg heier på deg – you can do it!
Du kan lese om min første 10 km her.
Min søsters første 10 km kan du lese om her.
Camilla♥
Slik lager du verdens beste knekkebrød!
God morgen dere! Jeg har bakt knekkebrød, og selvfølgelig skal jeg dele oppskriften med dere for disse er faktisk den beste oppskriften hittil. Hemmeligheten er å få de så tynne slik at de blir sprø og knasende i munnen sammen med noe digg pålegg. Ikke la deg «lure» av fargen på de i ovnen, for når du tror de er stekt for lenge så er det faktisk ikke det!
Oppskrift på hjemmelagde knekkebrød
1 dl gresskarkjerner
1 dl solsikkekjerner
4 dl havregryn, lettkokte
4 dl sammalt hvetemel, grovmalt
1 ts salt
7 dl vann
20 g kruskakli
Bland det tørre først for deretter å helle over romtemperert vann. Rør godt sammen med en slikkepott og ta frem to brett med bakepapir. Denne røra holder til 2 brett + evt et lite ekstra bonusbrett. Det er viktig (!) å smøre røra ut på brettet så tynt du bare kan, for det blir hardt og ikke så godt å spise om knekkebrødene er for tykke. Gjør heller ingenting om du får noen små hull etter at du har smurt det ut – det går så bra. Bruk god tid på å smøre ut røra, for deretter å bruke en pizzaskjærer for å dele de i den størrelsen du ønsker. (Husk bakepapir) Ovnen setter du på varmluft 190 grader i 70 minutter. MERK: Du setter et brett helt øverst og ett brett nederst for så å bytte plass etter 35 minutter. Det vil si at de står halvparten øverst og halvparten nederst før du tar de ut. Ok?
Da er det bare å sette i gang for dette tar deg kun 5 minutter før du har knekkebrødet i ovnen!
Camilla♥