reklame | Supershift

Det er deilig å kjenne at kroppen er på lag, og selv om Jørgen nå har vært forkjøla noen uker har jeg utrolig nok klart å holde meg frisk. Synes alle rundt meg har hanglet de siste ukene, men det er vel typisk på denne tiden av året. Mange av dere spør meg om hvordan man kan trene seg opp til et hinderløp så det tenkte jeg å dele med dere i dag!

Det har vært mye CrossFit den siste tiden, og kanskje ikke så mye løping som jeg hadde ønsket, men en god blanding tror jeg skal være godt allikevel. For øyeblikket sitter jeg i tenkeboksen på om jeg skal dra til OCR World Championship i hinderløp eller ikke. Du husker kanskje at jeg dro helt til Canada i fjor? Det å kvalifisere seg igjen i år har vært over all forventning, men jeg er litt usikker på om jeg skal dra. Det skjer så mye den siste måneden med flytting i nytt hus (!), CrossFit konkurranse og nå VM. Men vi sitter og ser på billetter så jeg lover å holde dere oppdatert. Har veldig lyst, og hvem vet? Ikke sikkert denne sjansen kommer igjen?

Mange av dere som leser bloggen min meg vet at jeg har et samarbeid med Shift serien og deres produkter. Jeg har selv brukt SuperMagnesium i over 6 år, og både Jørgen og jeg tar dette hver kveld for best opptak. Magnesium tar jeg for å unngå muskelkramper både i forbindelse med løp, men også trening og hverdag. Det virker beroligende og muskelavslappende, og bidrar til en normal muskelfunksjon. I tillegg inneholder supermagnesium også ekstra vitamin B6 for økt opptak og bedre effekt. 

Du finner link til produktet her og rabattkode treningsfrue gir deg 25% rabatt!

Siden mange av dere lurer på hvordan du kan trene deg opp til et hinderløp kommer det et par tips til dere her. Husk at du ikke trenger å være supermann for å delta, og 90% av de som løper gjør jo dette kun for gøy uavhengig av resultatene! Jeg for min del konkurrere kun mot meg selv og mine tidligere resultater, og det er moro å se utviklingen år for år.

Slik forbereder du deg best mulig til et hinderløp

Hinderløp blir mer og mer populært for hvert år, og det er en effektiv og morsom form for trening som krever litt ulike ferdigheter når det gjelder ulike hinder og løping. Noen av hindrene er relativt enkle og fungerer bare som et brudd i løping, mens andre er teknisk krevende og stiller store krav til for eksempel styrke i overkroppen. Det tok meg flere år med hinderløp før jeg turte noen av de mest avanserte hinderne, men man lærer så utrolig mye for hver gang man løper.

For å stille best mulig forberedt på startstreken bør derfor treningen fokuseres rundt løpstrening og det vi kaller for relativ styrke i overkroppen.

Når det gjelder løping får man best utbytte om man investerer ved å trene med middels til høy intensitet. Har man mulighet og lyst til å trene mye kan man supplere den intensive treningen med noen rolig turer. Trener man to løpeøkter i uken bør begge to være med middel/høy intensitet. Trener man fire løpeøkter i uken kan gjerne to av øktene være med middels/høy intensitet, en økt med middel/lav intensitet og en helt rolig økt. Det er slik jeg har trent frem mot store løp, som f.eks VM i fjor.

Siden løpingen i hinderløp brytes opp med diverse hinder bør minst en økt i uken inneholde både løp og hinder i kombinasjon. Det kan være uvant for kroppen og bryte løperytmen for å hoppe, klatre, bære, krabbe osv. og det kan for mange føre til stive ben hvis man ikke er forberedt på det. Vær derfor flink til å legge inn hinder på noen av treningsturene. Vær kreativ og bruk lekestativer, benker, trapper, gjerder, skogen osv. som hinder. For ikke å snakke om å bade i kaldt vann. Det er en vanesak det også, og kan oppleves som litt utfordrende om man er sliten etter all løpingen.

I tillegg til løping bør man få til et par styrkeøkter i uken. Styrkeøkten har to mål; øke styrke/eksplosivitet i bein for å bli en bedre løper, og øke styrke i overkropp for å mestre hinder som tauklatring, armgang, ringer osv. Styrkeøkten bør derfor inneholde en beinøvelse som for eksempel utfall. Gjerne få repetisjoner og relativt tunge vekter. Fokus på å gjøre bevegelsen så eksplosivt som mulig. Har du tilgang på kasser kan du legge inn en spenstøvelse også.

I tillegg til bein er grep og overkroppsstyrke viktig og da spesielt trekk-bevegelsen som man gjør i for eksempel pull-ups. Pull-ups er derfor en øvelse som er et ”must” for alle hinderløpere og bør være med i en eller annen form i alle styrkeøkter. Jobb også her med få repetisjoner og tung motstand. Om du ikke klarer en pull-up kan du bruke strikk for å få litt hjelp. Andre kroppsvektøvelser som for eksempel dips eller push-ups og greps-øvelser bør også være med i programmet.

Her er et eksempel på hvordan en økt kan se ut:

For en person som trener 3 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 4×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig. (Høy intensitet)
2. Løp – 10 min rolig oppvarming. 3×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
3. Løp + styrke – 20 min rolig løp + styrkeprogram (Lav intensitet)

For en person som trener 5 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 5×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Høy intensitet) 
2. Løp – 10 min helt rolig oppvarming. Deretter 30 min litt raskere med hinder innlagt. Avslutt med 10 min helt rolig (Middels/lav intensitet)
3. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)
4. Løp – 10 min rolig oppvarming. 4×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
5. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)

En styrkeøkt kan se slik ut:

1. Et-beins kassehopp – 3 reps pr hver bein x 5 sett
2. Bulgarsk utfall – 5 reps på hvert bein x 4 sett
3. Pull-ups – 3 reps x 10 (start ett sett hvert minutt)
4. Dips – 4 reps x 5 sett
5. En-arms heng – Maks tid hengende på hver arm x 5 sett

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her. 

Camilla♥