Intervaller Archives - Side 16 av 17

UKAS FØRSTE INTERVALL

august 4, 2017 5 Kommentarer

I går løp jeg ukas første intervall, og jeg var litt spent på formen siden jeg er i feriebobla, men for ikke å skuffe løpetreneren og dere andre holder jeg koken! Ferie eller ei, her skal det løpes for halvmaraton er like rundt hjørnet!

Målene mine i høst

Først må jeg bare takke dere flotte følgere for å ha tatt avgjørelsen om at jeg skal løpe mitt første halvmaraton. Veldig takknemlig for at dere ikke valgte hel, og siden jeg løp 10 for Grete i fjor var det kanskje naturlig å prøve en litt hardere distanse i år. Men jeg har fortsatt ikke testet å løpe så langt som et halvmaraton så jeg er veldig spent. Men heldigvis har jeg fått med meg Julia som skal løpe sammen med meg. I tillegg tror jeg vi er flere i løpegruppen min på Facebook som også skal løpe. (Treningsfrues løpegruppe heter den om du vil melde deg inn – GRATIS selvfølgelig)
Ellers har jeg både Toughest, OCR world championchip i Canada og X-run som venter på meg! Toughest blir med #TeamTreningsfrue så det blir ekstra moro!

Gårsdagens intervall, løpeøkt 2/3 denne uken

I går kom vi endelig til Tønsberg og det var så vidt vi fikk båtplass i havna. Siden det er båtrace i helgen pleier det å bli relativt fullt. Men plass fikk vi og gutta kunne begynne å fiske krabber til den store gullmedaljen!
På ettermiddagen kom en venninne og hentet oss, og vi var så heldig å få skyss til treningssenteret som var et lite stykke unna. utrolig deilig å kunne løpe en økt på mølla igjen, og jeg fikk unnagjort ukens andre løpeøkt. Intervallen skal jeg selvsagt dele med dere!

Intervall

Oppvarming

Start med gange så lett jogg med mølla på 2% stigning og hastighet 5-6 km/h.

Hoveddel

7×6 minutter, 2% stigning, 9,5 km/h og 2 minutters aktiv hvile mellom dragene.
Slik gjør du: Etter oppvarmingen løper du i 6 minutter på 2% stigning og 9km/h. Så tar du 2 minutters pause hvor du går rolig på mølla (5,5km/h). Deretter løper du andre drag på nye 6 minutter. Slik gjør du 7 ganger. En lang intervall men en veldig fin en så lenge du har musikk/podcast på plass!

Nedtrapping

Gå/småløp 10 minutter etter intervallen om du har tid!

Pulsen min gjennom intervallen. Møllen slo seg av på slutten – derfor er går det ned på siste drag!

Denne føltes veldig grei, og jeg hadde god kontroll på pust og puls. Flytsonen fant jeg så en veldig fin intervall om du klarer å finne noe som motiverer deg til å løpe lenge.
Lykke til!

Camilla?

UKAS FØRSTE INTERVALL

juli 18, 2017 1 kommentar

God morgen alle sammen! Jeg tenkte egentlig å lage dette innlegget i kveld eller i morgen, men ettersom flere ville ha den nå kjører vi på! Jeg reiser til Svalbard i morgen, men får unna to økter denne uken som jeg lover kommer på bloggen. Ellers er jeg uten nett noen dager (fra fredag morgen til fredag uken etter) så dere får klare dere selv den uken! Jeg skal reposte litt eldre innlegg på både gode intervaller dere kan løpe, men også oppskrifter!

Dagens intervall

Oppvarming

Rolig oppvarming i 10-15 minutter, 2% stigning, 5-6-7 km/h (rask gange og lett jogg)

Hoveddel

Intervaller på mølle 6,8,10,8,6 min med 2 minutters pause. Løp på 9 km/h og 2% stigning
Slik gjør du:
Etter oppvarmingen starter du med første draget som er på 6 minutter i 9km/h og 2% stigning. Deretter har du 2 minutter pause, aktiv hvile hvor du går på mølla. Deretter begynner andre draget på 8 minutter før du igjen tar 2 minutters pause. Slik fortsetter du helt til du har gått gjennom alle de 5 dragene.

Nedtrapping

Rolig jogg/gange i 5-10 minutter før du er ferdig.
Da er det bare å sette i gang! Har du lyst å løpe ute i skogen eller den faste runden din er det bare å ta denne ute i det fri! Lykke til!
Legg deg gjerne til i den nye GRATIS løpegruppen min på Facebook her. Deles masse motivasjon for deg som liker eller vil begynne å løpe!

Camilla♥

HARDESTE INTERVALLEN HITTIL

juli 17, 2017 4 Kommentarer

Dette var uten tvil tidenes intervaller, og jeg tror aldri jeg har svetta så mye som i går. Flere har ventet spent på denne så her kommer den endelig!

Jeg har hatt 3 løpeøkter denne uken, null styrketrening men i tillegg en topptur på Besseggen på 6,5 time. Beina har fått kjørt seg og jeg er super fornøyd med ukas innsats! Intervallene jeg hadde i går er uten tvil den tøffeste keg har hatt, og om det skylder at beina var litt gåen fra før eller om det var de 4 hvitvinsglassene jeg drakk dagen før vet jeg ikke. Men intervallene er unnagjort og jeg er rett og slett dritfornøyd! Speilet ettersom at Jørgen mente jeg begynte å ta han igjen. Han synes intervallene mine begynner å bli tøffe. Motivasjon å høre det fra han!

Forrige ukes 3 løpeøkt så slik ut

Oppvarming

10 minutter med oppvarming på mølla, 2-4 % stigning og rask gange, lett jogg 5-6-7 km/h.

Hoveddel

6 % stigning, 11 km/h og 3,4,3,4,3 minutter med løp. 2 minutters pauser mellom dragene.
Det vil si at du løper 3 min på den fastsatte stigningen før du har 2 minutter med pause. Deretter løper du 4 minutter før du igjen har 2 minutter med pause. Slik gjør du til du har gjenomført!

Nedtrapping

Lett gange på 1 % stigning i 5-10 minutter om du orker det. Jeg lå langflat på gulvet og var ikke i nærheten av å klare det før jeg var for stiv😇
Lykke til da – kjør i ditt eget tempo. Dette er kun men som inspirasjon! Følg gjerne den nye løpegruppen min på Facebook her.

Camilla

ENDELIG KLARTE JEG DET!!

juli 9, 2017 10 Kommentarer

I går fløy jeg ut av treningssenteret etter å ha naila ukas definitivt verste intervall. Denne hadde jeg gruet meg skikkelig til, og jeg hadde faila på de to forrige!

Jeg gikk litt i kjelleren forrige uke da jeg rett og slett gikk på en skikkelige smell. Første draget kjentes tungt ut og jeg visste at jeg aldri kom til å klare intervallene. Du kan lese mer om den her.
Men i går var det på tide å kjøre den på nytt og denne gangen skulle jeg naile den. En liten peptalk med meg selv, masse kommentarer fra dere og god musikk på øret. Jeg var klar! Litt vondt i magen, men det forsvant i det jeg kom meg på mølla. Kroppen kjentes lett og fin, og jeg hadde både spist og drukket godt med vann i forkant.

Første draget føltes greit, og jeg nå skulle jeg virkelig klare den. Ikke f om jeg skulle gi meg nå! Den første 5 minutteren gikk også greit, og selv om svetten rant føltes både beina og pusten ganske så lette. Det var ikke før den siste 5 og 3 minutteren at låra begynte å bli tunge, og når de først begynner å bli tunge, ja da vet du at du ikke klarer å holde på veldig lenge.
Men jeg fullførte økten og jeg tror neppe jeg har vært mer lykkelig etter en intervall. Mestring på høyt nivå selv om ulempen nå blir vel at neste ukes økt blir enda hardere. I hvert fall ikke noe lettere!
Men det er gøy å kjenne på mestring, for ikke å snakke om hvor viktig det er for både motivasjon og videre økter. Er du i kjelleren etter hver økt og aldri helt klarer å fullføre øktene, ja så gidder du ikke holde på lenge. Det er i hvert fall min erfaring.

Så glad så glad etter å ha fullført økta uten juks!

Intervallene så slik ut

Oppvarming

10 min oppvarming, 2-4% stigning, rask gange og lett jogg

Hoveddel på mølla

6% stigning, 10,5 km/h
1. drag 3 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
2. drag 5 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
3. drag 3 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
4. drag 5 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
5. drag 3 min

Avslutning

Rolig gange i 5-10 min om du orker det!
Her ser dere min puls under løpet:

Ingen juks hehe. Lag deg en bra dag og løp en tur eller en intervall om du har tid da vel!

Klem Camilla♥

UKAS FØRSTE LØPETUR | INTERVALL

juli 5, 2017 6 Kommentarer

God morgen alle sammen! Selv om jeg ikke har ferie riktig enda er det deilig at det er noe mer stille på mail og telefon. Jeg stresser ikke med at ungene skal rekke skolen så litt feriemodus er det her også. Barna sover lenge og jeg nyter kaffekoppen og havregrøten litt senere enn vanlig. Deilig!

Husker dere forrige ukes nedtur på mølla? Intervallene som virkelig tok knekken på meg? Vel, jeg driver og manner meg opp til den, men jeg skal heldigvis ikke løpe den før i slutten av uka. Lover å holde dere oppdatert. Ukas første løpetur er i hvert fall unnagjort, og denne gangen ble det 9×4 min intervall. En lang, men deilig tur på mølla som virkelig fikk opp motivasjonen. Denne kan du også fint løpe ute om du heller vil det. Jeg personlig synes det har vært for varmt, og da har det vært greit å løpe inne.

Intervaller 9×4

Oppvarming

Lett jogg i 10 minutter, 2 % stigning, 5-6-7 km/h

Hoveddel

9×4 min med 1 minutt pause mellom dragene, 2 % stigning, 10 km/h

Avslutning

Gå rolig/lett jogg i 10 minutter
Når du har en 9×4 min intervall betyr det at du skal løpe 4 minutter på mølla 9 ganger med 1 minutts pause mellom dragene. Jeg valgte å hoppe av mølle i pausene denne gangen, men du kan også gå rolig det minuttet du har pause. Målet med økten er å øke farten så lenge jeg kan holde meg i sone 3 og 4. Nå var jeg 2 minutter i sone 5 kontra 7 minutter i forrige uke. Så det er bra! I tillegg hadde jeg en ekstra 4 minutter enn det jeg hadde sist, for da løp jeg 8×4. Siden jeg fortsatt er noe oppe i sone 5 tipper jeg løpecoachen beholder 10 km/h evt øker den til 10,5 neste uke. Ved å gjøre dette gradvis øker jeg terskelfarten min fra økt til økt. Altså den høyeste farten jeg kan løpe på uten å stivne. Det er så utrolig motiverende med mål, og jeg gleder utrolig mye til å løpe halv maraton 16 september!
Jeg oppfordrer deg til å bli en del av #TeamImsdal. Jeg dokumenterer all trening mot løpet, og håper du har lyst å henge deg på. Imsdal sørger for masse premiering underveis, og de første 1000 som blir en del av #TeamImsdal er med i trekningen av masse flotte premier. Jo mer du trener, jo mer kan du vinne. En motivasjon i seg selv ! Siden for registrering finner du her

Har du et langsiktig mål og trenger en løpecoach anbefaler jeg virkelig Simen Rise Aaslund. Han er så flink, både til å motivere og til å sette opp et tilpasset løpeprogram rettet mot det jeg skal gjøre i høst. Mail han på Simen@webcoaching.no om du kunne tenkt deg et løpeprogram.

En bra og motiverende løpeøkt! Tar du den?

Camilla♥

INTERVALLENE DU BURDE TESTE!

juli 1, 2017 2 Kommentarer

Havregrøt er perfekt som frokost, og jeg starter som oftest dagen med en god porsjon grøt før jeg i det hele tatt skal trene eller løpe! Denne oppskriften finner du her.

Ukas intervall – 2 minuttere fra Hilde

Mine favorittøkter skjer enten i motbakker eller i trapper. På disse øktene får man kjørt både kondisjon og beinstyrke i ett, og man slipper å strebe etter høy fart for å komme høyt nok opp puls (fordel på de dagene beina er tunge). I tillegg er det mindre slitasje for knær med tanke på støtbelastning. Om du i tillegg er så heldig at bakken fører deg til en fjelltopp er det jo premie bare med utsikten på toppen!
Finn en lang motbakke. Dersom bakken ikke er lang nok til at du kan ta alle inetrvallene før du er på toppen, bruker du pausene til å løpe rolig ned igjen til start.

Oppvarming

Varm opp i flatt terreng med lett jogg i ca 5-6 minutter. Tøy deretter forside lår, bakside lår, hoftebøyer og rumpe. Løp så 5-6 minutter til og avslutt med 2-3 stigningsløp (70-80 m) der du øker farten gradvis fra 0-85 % av makstempo.

Intervall (nybegynner)

2 min rask gange med aktiv armsving
1 min pause helt rolig gange eller stopp
Gjør dette 3 runder
Ta deretter en litt lenger pause (2-3min)
Gjør deretter 3 runder til

Intervall (viderekommen)

2 min løp (prøv å holde steget lett på tå)
1 min aktiv pause med rolig gange
Gjør dette 4 runder
Ta deretter en litt lenger pause (2-3min)
Gjør deretter 4 runder til

Avslutning

Dersom bakken er lang nok til at du har fått gjort alle intervallene på vei til toppen:
Rolig løp ned igjen uten stopp. Fokusér på å flytte beina kjapt og se om du kan jobbe i et tempo som gjør at du har litt pust på vei ned
Dersom dere er to med ulikt løpsgrunnlag er denne økta veldig fin å gjøre sammen. De som er raskest løper ned i pausene, mens de som ligger bak fortsetter rolig oppover i pausene.

Lykke til!!

Hilsen @superhildern

UKAS ANDRE LØPETUR | INTERVALLER

juni 29, 2017 4 Kommentarer

Ukens andre løpeøkt er unnagjort og denne gangen ble det intervaller hvor målet var å holde seg unna sone 5. Halvmaraton er om 2,5 mnd men jeg skal gjøre mitt beste!

Gårsdagens løpeøkt:

Oppvarming 10-15 min, 2% stigning, 5-6-7 km/h
8×4 minutter med 1 min aktiv hvile, 10km/h og 2% stigning
Nedtrapping 5-10 min, rolig gange

8×4 minutter betyr at du skal løpe 4 min 8 ganger med 1 min aktiv hvile mellom. Det vil si at du skal gå rolig på mølla i pausen.

Målet med økten

Målet er å fortsette å øke farten så lenge jeg klarer å holde meg i sone 3 og 4. Siden jeg var noen minutter oppe i sone 5 på denne økten skal jeg beholde samme fart helt til jeg klarer økten uten å være i sone 5. Da økes farten ytterligere. Dette vil gradvis og veldig målbart øke terskelfarten min fra økt til økt. Altså den høyeste farten jeg kan løpe på uten å stivne.
Med dette ønsker jeg dere en super torsdag! Håper du tester økta!

Camilla

UKAS FØRSTE LØPEØKT

juni 27, 2017 6 Kommentarer

Den følelsen når du endelig klarer en hel time på mølla uten å kjede livet av deg. I går var det første løpeøkt av 3 denne uken og denne gangen var det en behagelig opplevelse. Rolig langtur er digg!

Jeg skal være ærlig å innrømme at jeg var noe spent i går da jeg satt bena på mølla. En time + oppvarming på 10 minutter er lenge, og jeg har aldri testet det ut før i går. Vanligvis pleier jeg å ta disse rolig langturene ute, men Victoria skulle løpe intervaller så jeg var grei å tok min økt inne😅

Løp økten med trøya på vranga, but who cares?

70 minutter på mølla – stolt som bare det!

Jeg slo like greit på en episode av Criminal Minds, og endte opp med å høre på den nyeste episode fra podcasten til Media Puls når filmen var fridag. Vips så var nesten 70 minutter på mølla unnagjort og jeg var rett og slett dritstolt av meg selv.
Sone 1,2 og 3 er ganske behagelig soner å løpe i, og jeg hadde på sliten en puls på 136. Ingen tungpust, ingen syre i låra og ingen tunge steg. Rett og slett en nydelig start på uka!
Målet med denne økten er er å få en løpetur med lengre varighet. Jeg har alltid en lang løpetur i uken hvor jeg skal holde meg i sone 1,2 og 3. Simen, løpecoachen min øker lengden på turen fremover slik at kroppen min etterhvert kan vende seg til å løpe en halv maraton. En fordel med slike økter som dette er at restitusjonstiden er relativt kort og jeg er klar for de to hardere intervallene senere i uken!

Her ser dere pulsen min under hele økta! Et lite fall der, men klokka mistet signalet!

Økten så slik ut:

Oppvarming 10 minutter, 2% stigning, 5-6 km/h
60 min på mølla, 1,5 % stigning, 6-7 km/h i sone 1,2 og 3.
Nedtrapping, 5-10 min rolig gange
Vil du gjøre denne økten ute kan du løpe i 60 minutter. Har du pulsklokke er det bare å tilpasse økten slik at du holder deg mest i sone 1 og 2, evt litt i sone 3. Har du ikke klokke kan du løpe i et behagelig snakkbart tempo hele timen!
Kjør på – lykke til!!!!

Camilla♥

JEG JUKSA PÅ INTERVALLENE I GÅR

juni 24, 2017 20 Kommentarer

Dagens intervall tok nesten knekken på meg både psykisk og fysisk, men jeg fullførte nesten med stil utenom 20 sekunders «hente meg inn pause». Intervaller i motbakke er både gøy og tungt på en gang! Anbefales!

Jeg har irritert meg over dagens intervaller i hele dag, og jeg er ikke så god på å takle nederlag. En litt teit side av meg egentlig, for egentlig burde jeg være fornøyd med tanke på at intervallene var relativt tøffe. I hvert fall synes jeg det!
Misforstå meg rett, for det føltes godt etterpå, og med svetten rennende nedover hele kroppen visste jeg at jeg hadde gitt det jeg kunne. Jeg er glad vi glemmer fort, for jeg vet at jeg må løpe denne igjen neste uke…haha!

Det var ikke så gøy å fortelle Simen, løpetreneren min at jeg hadde juksa meg til en 20 sekunder «hente meg inn/psyke meg opp» pause midt i de tyngste 5 minutter intervallene, men jeg hadde ingen sjans. Og jeg skal på ingen måte komme med unnskyldninger, men podcasten på øret ga meg null motivasjon da jeg beveget meg opp i en puls på 176.

For all del hør på noe som motiverer, får deg til å glemme tiden og gir deg full gass! Musikklister og tips taes gjerne imot!

Så en liten note to self er vel å høre på dritbra musikk når jeg har det som verst. I hvert fall ikke en podcast som plutselig snakker om alt det vi får dårlig samvittighet for…haha. Den traff liksom ikke helt i dag, men jeg fikk fullført økten utenom en 20 sekunders pause. Så alt i alt er jeg jo fornøyd, for dette var tungt som fy.

Intervallene kommer her

Oppvarming

Normal gange til lett jogg, 15 minutter, 2-4 % stigning, hastighet 5-6-7 km/h

Hoveddel

3,5,3,5,3 min intervaller med 2 min aktiv hvile mellom intervallene
6 % stigning, 10,5 km/h

Avslutning

Normal gange, 5km/t med 2% stigning
Her skal du få ned pulsen, la kroppen komme til hektene før du avslutter økten. Hastigheten på denne delen skal oppleves rolig og behagelig. For min del måtte jeg legge meg ned på gulvet før jeg fullførte avslutningen. Helt skutt.

Slik gjør du:

Start med å løpe 3 minutter på 6% stigning, 10,5 km/h før du tar en pause og går rolig på mølla for å hente deg igjen. Deretter er det nye 5 minutter før ny pause på 2 min. Sik fortsetter du til du har tatt alle dragene.
Noen av dere som tar utfordringen? Jeg vet jo at mange av dere løper disse intervallene og det gjør meg fryktelig glad! Fortsett det gode arbeidet folkens, men husk bare å tilpasse hastighet og lengde etter egne behov.

Camilla♥

GÅRSDAGENS BAKKEINTERVALLER!

juni 12, 2017 6 Kommentarer

Den følelsen når du kliner til med en intervall i motbakke på mølla og faktisk klarer mer enn du hadde sett for deg!

Hei dere! Først må jeg bare si tusen takk for alle de flotte hilsningene på bursdagen min i går. You rock, for det er jo ekstra stas å få en liten oppmerksomhet når man har bursdag. I hvert fall synes jeg det.
Etter en lang dag på fotballbanen var det godt å få svetta litt på mølla. Meningen var at jeg skulle løpe motbakke i skogen, men det var så utrolig dårlig vær så jeg tok økta inne. Men denne intervallen kan du enten gjøre ute eller inne på mølla, OK? Svett som fy, mestring på høyt nivå og småkvalm etter økta. Tyder vel på en bra økt tenker jeg!

Intervall i skogen

Rolig jogg i 15 minutter før du starter intervallene.
Motbakke/kupert terreng gjerne med hinder som trestokker, steiner ol. Løp følgende: 3,4,5,4,3,3 min med 2 min pause mellom dragene. Det vil si at du først løper 3 min i motbakke for så å ha 2 min pause. Aktiv hvile, lett jogg. Så er du på 4 min igjen før nok en pause på 2 min. Etter økta avslutter du med lett jogg i 10 min. Denne er jo fin i skogen for her vil jo intervallene bli litt ulike siden bakkene og løypa er ulik, evt om du finner deg en bakke som du løper, men husk at du på det lengste skal holde ut i 5 min. Da kan det være greit med en løype!

Intervall i motbakke på mølla

Start med 15 min lett jogg i stigning 3-4%. Jeg hadde hastighet 6-7-8. Deretter følgende drag:
6% stigning, 10 km/h og 3,4,5,4,3,3 min med 2 min aktiv hvile (det vil si rolig til rask gange)
Målet med denne økten er å få mange minutter i sone 4 og 5. Å jobbe i disse sonene er effektivt for å forbedre hjertets evne til å transportere oksygen. Som igjen er viktig for å prestere i utholdenhetsidretter
Pyramide med 3,4,5,4,3 er en fin måte å få noen litt lettere drag som oppvarming, tøft i midten og deretter tyne ut det siste på litt kortere drag til slutt.
Herregud så sliten jeg var, og svetten bare rant! Men det er så mestring å kjenne at man klarer dette for jeg merker jo at hodet psyker meg litt ut. I tillegg hjelper det å ha en god podcast på øret for da glemmer jeg tiden litt! Hvem vil prøve? Ta gjerne ditt eget tempo om det er raskere eller langsommere! Viktig å kjenne etter hva som funker for deg!

Konkurranse: Vil du VINNE et brett med Njie proteinshake sjokolade? Legg igjen en kommentar med JA på det delte Facebook innlegget her. Trekker en vinner neste søndag!
Ha en fantastisk mandag!

Camilla💗

Intervallutfordring på 2 ulike nivåer – tar du utfordringen?

mai 26, 2017 7 Kommentarer

Er du klar for å trene litt intervaller denne uken? Jeg har sørget for en morsom og inspirerende intervallutfordring til DEG som jeg tror du kommer til å like. I tillegg kan du kaste deg på level 1 eller level 2 i forhold til hvordan løpeformen er. Er du klar?

Intervall gir deg økt kondisjon, og dette er en treningsform hvor du veksler mellom høy intensitet og lav intensitet (pausene). Hvor lange pausene er avhenger litt av hvor lange dragene er. Jeg liker lange pauser, helt opp til 2 minutter om jeg skal løpe 4 og 5 minutter sammenhengende. Om jeg løper korte drag på f.eks 45 sekunder kan pausene være på 15 sekunder. Når jeg har pauser helt opptil 2 minutter går jeg raskt for å ikke synke for lavt i puls, men når pausene kun er på 15 sekunder hoper jeg bare av mølla.
Det kan være veldig motiverende å bruke en pulsklokke under disse intervallene slik at man kan kontrollere treningsintensiteten. Når du jobber skal du ligge på mellom 85-95% av makspuls (sjekk hvordan du måler makspuls her) Er intervallene lange er man nødt til å ligge lavere i puls for ikke å stivne helt. Om melkesyra først kommer er det vanskelig å fullføre. Om du skal bruke pulsen som en pekepinn på treningsintensiteten er du nødt til å vite din egen makspuls. Ellers blir det ikke nøyaktig. Jeg kan skrive litt mer om dette senere.

Headsettet jeg bruker sitter godt på og har god lyd. Du kan kjøpe det her. (annonselenke)

Ukas intervallutfordring alternativ 1

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h
5 drag 45/15 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 45/15 sekunder 3% stigning, 12 km/h
5 drag 45/15 sekunder 4% stigning, 14 km/h
10 drag 15/15 sekunder 6% stigning, 16 km/h
Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Ukas intervallutfordring alternativ 2, lettere

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 9 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 11 km/h
10 drag 15/15 sekunder 2% stigning, 12 km/h
Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Forklaring

45/15 sekunder betyr at du skal løpe det du klarer i 45 sekunder før du har pause på 15 sekunder. Her er det ingen aktiv hvile så her hopper du bare av mølla i 15 sekunder før du begynner å løpe på drag 2 igjen. 5 drag betyr at du skal gjøre dette 5 ganger, altså løpe/pause 5 ganger som tilsvarer 5 minutter. (45x15sek)x5 = 5 minutter. Selve intervallene tar totalt 20 minutter på level 1 og totalt 22 min og 30 sek. + oppvarming + jogging på slutten.
Noen som er klare? Håper dette var motiverende nok til at du slenger deg på intervallene denne uka!

Camilla♥

Effektive intervaller som virkelig gir resultater!

april 28, 2017 4 Kommentarer

Hvem er klar for intervalløkt i dag? Selv må jeg ta en rolig 20/30 minutters rolig løpetur siden det er Sentrumsløpet i morgen, MEN jeg håper jeg har noen sprekiser der ute som tester intervallene, for denne blir rå!
Jeg har vært så heldig å få Hilde´s favoritt intervall, og dette er jenta som akkurat vant Tough Viking i Gøteborg. Hvor sykt bra er ikke det? Jenta kan løpe for å si det sånn, og når hun løper ser det seriøst ut som hun flyr. Lett og ledig på foten og alltid med et stort smil om munnen. @superhildern heter hun på Instagram for de som vil hente litt inspo til trening og løp:)
Denne intervalløkta er favoritten hennes, og som hun sier har 4*4 alltid vært en sikker vinner. Den er perfekt fordi den tar kort tid i tillegg er den supereffektiv! Nå har Hilde også fresha den opp sånn at det føles som det tar enda kortere tid. Hun tipser om at man må følge med på klokka, for da mister man fort fokus på at det egentlig er tungt. Let´s get started!
Oppvarming:
10 minutter rolig jogg/rask gange (1.5% stigning)
Hoveddel:
3 % stigning | 11-12 km/t i intervallene | 7-8km/t i pausene
1.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
2.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
3.drag: 45sek løp/15 sek pause (hopp av båndet og stå på siden) *4reps Totalt: 4 min
Aktiv pause: 2 min
4.drag: 45 sek løp/15 sek pause (hopp av båndet og stå på siden) * 4reps Totalt: 4 min
Nedjogg: 5-10 minutter 1.5% stigning 8-9km/t
Rolig løp med fokus på å puste godt og få ut eventuell melkesyre i beina
Hilde´s tips du kan ha i bakhodet når du gjennomfører økta:

Opp og frem med brystet
Frem med hofta
Sett foten ned under deg (unngå steg langt foran kroppen)
Avslappet armsving

Da er det bare å suse avgårde til nærmeste mølle og få «moroa» unnagjort! 🙂 PS: For all del- husk musikk! 😉

Svett klem fra Superhildern! Pow pow!**