God morgen friskuser! Jeg gleder meg alltid til ukas intervall, og jeg vet også at mange av dere venter spent på utfordringen. Sånn sett passer det bra å ha den hver fredag for hvem vil ikke kickstarte helgen med en aldri så liten svettefest? Er du klar, for denne tror jeg blir moro!
Intervall på mølle
Start med 10-15 minutter rask gange/lett jogg på 2% stigning
5 drag 60/60 sek 2% stigning 12 km/h
5 drag 60/60 sek 3% stigning 13 km/h
5 drag 30/30 sek 4% stigning 12 km/h
5 drag 30/30 sek 5% stigning 13 km/h
Forklaring: 60/60 sek betyr at du løper 60 sek før du har 60 sek aktiv hvile. Med aktiv hvile mener jeg at du går/jogger lett til andre draget begynner. Når det står 30/30 betyr det at du skal ha 30 sek på mølla og 30 sek hvile. Bare her hopper du av mølla og står stille til du begynner draget igjen! Ok? Spør gjerne om du lurer på noe!
Avslutt med lett jogg/rask gange de siste 5-10 minuttene før du gir deg selv en stor klapp på skuldra!
Lykke til og husk å gi full gass!
Camilla
Hvem er klar for ukas intervall?
God morgen superstars! Ingen fredag uten en intervalløkt, og denne kjørte jeg i går formiddag før jeg skulle holde foredrag. Godt å kjenne at nervene slapp litt for svett det ble jeg! Jeg tar det litt med ro siden jeg akkurat har vært forkjøla, og ettersom jeg også skal løpe Tough Viking i morgen var det godt med en joggetur ute og en intervall denne uken. Men jeg skal si at gårsdagens intervall er mentalt utfordrende for 5 minutter kjennes ut som en evighet. Litt tung i låra, men jeg gjennomførte. Håper du tester den ut du også!
Ukas intervall, 3×5 minutter
Lett oppvarming 10 minutter med 2% stigning, rask gange/småløp
Intervall 1 – 5 minutter, 2,5 % stigning, hastighet 10km/h
Aktiv hvile – rask gange/lett jogg 60 sek
Intervall 2 – 5 minutter, 2,5 % stigning, hastighet 11km/h
Aktiv hvile – rask gange/lett jogg 60 sek
Intervall 3 – 5 minutter, 2,5 % stigning, hastighet 12km/h
Aktiv hvile – rask gange/lett jogg 60 sek
Avslutt med rask gange/lett jogg 5-10 minutter før du er ferdig. Denne ble jeg skikkelig svett av så det er bare å sette i gang!
Lykke til og KICK ASS!
Camilla♥
Er du klar for ukas intervallutfordring?
Foto: Tom Gustavsen
Ja da var dagen kommet for en aldri så liten intervall, og denne gangen har jeg tatt med en av bakkeintervallene til Jørgen. MEN jeg har ikke tatt den samme stigningen og hastigheten for da hadde jeg trolig strøket med. Han er klin kokos den mannen, for det finnes ikke noe som er for tøft for han. Men skryt skal han ha for han er så sterk både fysisk men også mentalt, og han er utrolig flink til å motivere meg underveis. Jeg har å prestere litt ekstra når vi trener sammen!
Jørgens bakkeintervall på mølle
Varm opp med 2% stigning og rask gange/lett jogg i ca 10-15 minutter.
(60/30) x 3, stigning 3%
(60/30) x 3, stigning 4%
(60/30) x 3, stigning 5%
(60/30) x 3, stigning 6%
(60/30) x 3, stigning 7%
60/30 betyr at du skal løpe i 60 sekunder før du har pause. Dette skal du gjøre 3 ganger før du setter stigningen høyere. Da er du klar for neste intervall!
Jørgen startet å løpe på 7% stigning (økte med 1% for hver intervall), og løp på hastighet 12 km/h på alle dragene, men siden han er smågal anbefaler jeg dere å teste selv ut med tanke på fart. Selv ville jeg nok løpt alle intervallene med 9-10 km/h i første omgang. Hva tenker du?
Avslutt med rolig jogg/rask gange 5 minutter før du er ferdig. TAG gjerne bildet ditt på Instagram med @Treningsfrue/#Treningsfrue så ser jeg det!
Håper du tar utfordringen!!!
Camilla♥
Ukas intervallutfordring er klar!!
Da er ukas intervallutfordring klar, og denne gangen har jeg hentet litt inspirasjon fra Instagram. Fant denne intervallen på kontoen til @treningskris, så tusen takk! Her skal det løpes, og da er jo det store spørsmålet; er DU med? Jeg har sagt ja til å åpne treningssenteret i morgen så da tenkte jeg at det var like greit å bare kjøre på med denne! Med musikk på ørene skal dette gå kjempe bra – har trua!
(Husk oppvarming før du begynner, 2% stigning og rask gange/småløp i 10-15 min)
Intervalløkta
4 min på / 2 min av x 2
2 min på / 1 min av x 2
1 min på / 30 sek av x 4
40 sek på / 20 sek av x 6
20 sek på / 10 sek av x 8
Kjør på med 2 % stigning og øk hastigheten for hver intervall. Jeg starter 4 min på / 2 min av x 2 med 11 km/h. Så øker jeg til 12 km/h på 2 min på / 1 min av x 2.
Med 4 min på og 2 min av mener jeg at du da løper 4 min på hastighet 11 km/h og 2 min med aktiv hvile, det vil si rask gange/lett jogg.
Got it? Jeg heier på deg!
Camilla 💗
Ukas intervallutfordring er klar!
God morgen! Du trodde vel ikke jeg hadde glemt ukas intervallutfordring vel? Jeg kom hjem fra fjellet i går og er klar som et egg for en løpeøkt sammen med søs. Hun spurte meg i går kveld om ikke jeg kunne sette opp en økt til i dag så her kommer den! Jeg skal ta denne klokka 10 i dag så følg meg gjerne på Instagram eller snap for å se om jeg overlevde!
Ukas intervall
8-10 min oppvarming 2% stigning 7-8-9 km/h
5 drag 30/30 2% stigning 10km/h
5 drag 30/30 2% stigning 12km/h
5 drag 30/30 2% stigning 14km/h
5 drag 30/30 2% stigning 16km/h.
(30/30 betyr at du skal løpe det du klarer i 30 sekunder før du har hvile i 30 sek. Det er ett drag)
Avslutt med 10 min lett jogg/rask gange
En økt på totalt 40 min med oppvarming og lett jogg etterpå. Håper du kjører på – del den gjerne med en venn eller to og heng dere på utfordringen! Jeg gleder meg!
Camilla ✰
Ukas intervallutfordring til DEG!
Hvor blir det av dagene sier jeg bare? Fredag betyr intervall og jeg har selvsagt ikke glemt utfordringen jeg vet mange av dere venter på. Dere er så flinke!!!! Jeg blir jo litt stolt av dere her jeg sitter, og må igjen bare takke dere for inspirasjonen! Uten dere tror jeg neppe jeg hadde greid å løpe de 2-3 gangene i uka, så tusen takk!
Denne gangen tenkte jeg vi skulle teste ut en pyramideintervall hvor vi løper følgende: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene (dragene). Så slik ser den ut:
Pyramideintervall
Oppvarming med rask gange/jogg i 10-20 minutter avhengig av form og behov. Gjerne med stigning på 2%. Jeg legger på et forslag til hastighet, men for all del, start der du føler deg komfortabel ok? Om jeg skriver en fart på 10km/h er det ikke noe nederlag å begynne lavere, husk det! Gjerne #TreningsfrueIntervall om dere har lyst at jeg skal se postene på Instagram♥
- Løp 1 minutt på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 1 minutter på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
Med 10 minutters oppvarming bruker du 40 minutter totalt. En svettefest uten like, og jeg er spent på å høre hvem som er med???
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
God morgen! Det er fredag og det betyr at jeg har en intervallutfordring til DEG! Må si at dere er noen sprekiser alle mann, for wow så mange som har kastet seg på intervall de siste ukene. Dere er kjempe flinke, og jeg er utrolig stolte av dere. Dagens intervall er litt lengre enn de siste jeg har lagt ut, for alle vet at variasjon er viktig skal man ha progresjon. Og for min del så er alt over 45 sek tungt mentalt. Men here it goes:
Intervall 1×1 (1 minutt x 1 minutt)
Oppvarming 10-15 min rolig gange/lett jogg stigning 2%, hastighet 7-10 km/h.
1 minutter på 10 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 11 km/t med 3 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 12 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 13 km/t med 3 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 14 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 15 km/t med 3 % stigning
Totalt 11 minutter + oppvarming, 21 minutter med intervall. Hvem tar utfordringen???
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
Som lovet kommer intervalløkten jeg hadde tidligere denne uken, og jeg må ærlig innrømme at å løpe på 20 km/h på mølle er fort! Men med 15/15 sek gikk det greit selv om jeg var litt småbekymra for å gå skikkelig på snørra…haha! Dette er en intervall som er ferdig på ca 20 minutter, og for meg er bare det ekstremt motiverende!
(Sorry men hadde ikke noe bilde fra intervalløkta, og må bare påpeke at jeg IKKE så slik ut etter økta på mølla. Just sayin´)
Oppvarming
10 minutter med oppvarming på 2% stigning 8-9km/h
Første 6 drag
2% stigning 40/20 sek på 11/12/13/14/15/16km/h
Siste 10 drag
2% stigning 15/15 sek på 10/11/12/13/14/15/16/17/18/19/20 km/h
Avslutt med lett jogg for å roe ned de siste 5-10 minuttene.
Dette betyr følgende:
Oppvarmingen er grei, her skal du gå/løpe deg varm, og det kan være greit med litt stigning også. Jeg løper alltid med stigning da dette er mindre belastende på knærne dine.
Deretter er de første dragene (=løpene) på 40/20 sek. Det betyr at du skal løpe i 40 sek og ha pause (her hopper du bare av mølle uten å endre hastigheten ned) i 20 sek. Så er det på´n igjen med andre drag. Dette skal du gjøre 6 ganger og meningen her at du skal øke hastigheten med 1 km/h for hver gang. Det vil si at du starter på 11 km/h og ender opp på 16 km/h.
Andre økta er på hele 10 drag med en intervall på 15/15. Det betyr at du skal løpe i 15 sekunder og ha pause i 15 sekunder før du kjører neste drag. Det er korte intervaller så derfor har jeg også speedet den opp ganske bra, men føler du deg utrygg med å ha møllen på så høyt som 20 og nedover kan du f.eks starte på 10 og kjøre hvert drag to ganger. Altså 10/10/11/11/12/12 osv så ender du opp på 15 km/h. Got it? Da er det bare å kjøre på folkens; og husk jeg blir super glad om du kommenterer i kommentarfeltet om du tester ut!!!! Dette klarer du!
Camilla♥