HVORFOR INTERVALLTRENING + UKAS INTERVALL

2 Kommentarer

Det er snart høst ute, og jeg vel ikke noe bedre enn å løpe ute i deilig høstvær. Denne intervallen kan selvsagt løpes ute som inne, men selv løp jeg denne på mølla. Blir en rolig langtur ute i løpet av helgen som jeg gleder meg skikkelig til! Etter at jeg startet med å løpe intervaller har jeg også blitt en enda bedre løper, og selv om jeg gjerne skulle løpt mer holder jeg i hvert fall formen oppe med 1-2 økter i uken ved siden av annen trening.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

HVORFOR INTERVALLTRENING?

Når du løper intervaller vil de fleste av øktene inneholde moderat til høy intensitet etterfulgt av perioder med lav intensitet. Det er godt dokumentert at intervalltrening er den treningsformen som er mest effektiv til å øke kondisjonen din, i tillegg som du øker hjertets slagvolum. (=mengde blod som pumpes ut pr slag). Dette igjen resulterer til mer oksygen ut i muskulaturen som igjen gir økt kondisjon. Så nå er det ingen unnskyldning om du vil få bedre kondis – bare å komme seg ut å løpe!

Ellers savner jeg en løpekompis, og som mange av dere har sett på Instagram gjennom denne sommeren har jeg fryktelig lyst på hund. Kjenner faktisk et lite tomrom etter å ha lånt noen hunder av andre, og jeg har vel aldri kjent på det savnet mer enn jeg gjør nå. barna begynner å bli store, Jørgen er mye på jobb og jeg jobber jo hjemme. Men Jørgen skal sjekke mulighetene mtp allergi så får vi se hva som skjer. Lover uansett å holde dere oppdatert.

Ukas intervaller er i hvert fall klar, og denne håper jeg du løper!

Oppvarming

10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-8 km/h.

Hoveddel

  • 2 % stigning
  • 3 min + 2 min + 1 min + 30 sek + 15 sek – (se under)
  • økende tempo for hvert drag, altså øk ved hvert ✘
  • varierende pause, avhengig av drag. Se under.
  • Jeg startet på 12 km/h og endte på 16 km/h, men kjør ditt eget tempo

✘ 2×3 min
1 min aktiv pause
✘ 3×2 min
1 min aktiv pause
✘ 4×1 min
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 5×30 sek
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 6×15 sek
15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter for så å ha 1 minutts aktiv pause igjen. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

lyst på en rask og hard intervall?

2 Kommentarer

Herregud så fort disse ukene går, og på søndag er norgesferien vår over for i år. Gleder meg allerede masse til neste år, og vi har mange nye steder vi vil besøke som vi ikke har rukket.

Det har blitt lite styrketrening og intervaller de siste ukene, men til gjengjeld har vi klatret opp en del topper så trening har det blitt. I tillegg fikk jeg jo krone på Strava etter å ha kommet med opp på saksa med en bra ti9d. Hvem hadde trodd?? Følg meg gjerne på Strava; Camilla Aastorp Andersen♥ Jeg har en egen gruppe der også, Team Treningsfrue om du vil joine!

Men nå er vi klare for ukas intervaller, og selv om jeg skriver disse rettet mot mølla med tanke på stigning, hastighet etc. håper jeg du varierer denne med litt løping ute også. Tredemølla kan aldri erstatte løping utendørs, men selv synes jeg den kan være en riktig god venn om været ikke er bra, eller jeg har lyst på noe mer konkret å måle. Intervaller ute funker som bare det, man må bare omstille hodet litt!

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp før du begynner å løpe, gjerne 10-15 minutter om du har tid til det. Test gjerne et par raske drag før du begynner med hoveddelen.

Hoveddel

  • stigning: 2 %
  • hastighet: høy
  • type intervaller: (45×15 sek) x 20 drag

Slik gjør du:

Her er en intervall du kan løpe ute som inne, og her skal du løpe i ganske så høy hastighet. Løp 45 sek, pause i 15 sek (og her hopper du av mølla). Dette skal du gjøre 20 ganger totalt!

Avslutning

Avslutt med rolig jogg, gange de siste 5-10 minuttene før du er ferdig!

Fortsatt god sommer til dere alle sammen!

Camilla♥

sommerintervallene | klar for å svette litt?

1 kommentar

Dagene går litt i surr ettersom det er ferie så beklager at denne kommer ut litt senere enn vanlig, men jeg regner med at noen av dere også har ferie. Men uansett, fredagsintervallene er en tradisjon så her kommer ukas løpeøkt. Denne har jeg tenkt å løpe i kveld om jeg orker – så «give me strength» sier jeg bare! Blir så i slumremodus i ferien…haha!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du gjennomfører intervallen. Start med lett oppvarming for deretter å løpe lett de siste 5 minuttene. Det er viktig å få kroppen skikkelig i gang, og selv pleier jeg å bruke rundt 10 minutter på selve oppvarmingen. Noen trenger også kanskje opp til 15 minutter.

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 2,3,4,5,4,3,2 min
  • 2 min aktiv pause
  • Samme hastighet på alle dragene
  • Tempo moderat/hard
Slik gjør du:

Dette er en motiverende intervall, og så fort du har kommet deg gjennom 5 minutter begynner det å gå nedover igjen. Finn en hastighet du kan løpe på alle dragene, og kjør på! Her skal du løpe i 3 min, pause i 2 min, løpe i 4 min, pause i 2 min etc. En skikkelig svetteøkt dette her!

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Fortsatt god sommer folkens!

Følg meg gjerne på Norgesferien på Snapchat og Instagram: Treningsfrue

Camilla♥

etterlengtet intervall | ukas løpeøkt

2 Kommentarer

Igjen, tusen takk for alle god bedring meldingene som tikker inn hver dag. Det settes stor pris på, og jeg tar til meg alle sammen. Får jeg ikke svart på alle skal jeg sørge for å gjøre det så fort jeg kan💞

I dag har jeg hatt en bra dag, og det var så utrolig deilig å få trent litt også! Intervallene er klare og jeg beklager at disse ikke kom ut før i dag. Men den som venter på noe godt vet du!

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Sørg for at kroppen er god og varm før du begynner intervallene, for det er fort gjort å få skader og vondter om man blir for ivrig og glemmer å varme opp. Jeg løper/går vanligvis i ca 10-15 minutter avhengig av dagsform, men sørg for å få et par raske drag på slutten før du begynner på selve i intervallene.

Hoveddel

Jeg har valgt å dele denne i 2 deler:

DEL 1: 6×2 min – 2% stigning – middels tempo – 30 sek pause

DEL 2: 12×20/20 sek – 2 % stigning – høyt tempo

Slik gjør du:

DEL 1: Her skal du løpe 2 minutter, pause 30 sek og hoppe på nye 2 min igjen. Dette skal gjøres 6 ganger, altså 6×2 min, totalt 12 min + pause.

DEL 2: Her skal du løpe fort og få ut det siste i beina. 20/20 sek betyr at du skal løpe i 20 sek, hoppe av mølla og ha pause i 20 sek. Dette skal gjøres 12 ganger, altså totalt 8 min.

Avslutning

Ro ned med lett jogg/gange de siste 5-10 min om du har tid. Jeg er ikke så flink til å gjøre dette hver gang, men det er en fin måte å avslutte økta på.

Masse lykke til og god sommer☀️

Vi tar Norgesferie i morgen så følg meg gjerne på Snapchat👉🏼Treningsfrue eller Instastory👉🏼Treningsfrue for mer om turen vår🇳🇴❤️☀️

Camilla

UKAS INTERVALLER | denne tror jeg du vil like

2 Kommentarer

Det er fredag, og selv om jeg ikke orker å løpe noen intervaller denne uken på grunn ave sykdom er det jo ingen grunn til at dere ikke kan! Så her kommer ukas intervaller som jeg tipper du kommer til å like!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

☀️👟

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du løper så start gjerne med å varme godt opp i 10-15 minutter. Noen trenger kanskje også lengre tid. Sørg for et par raske drag på slutten før du starter intervallene.

Hoveddel
  • 4×8 min (8 min=90/30 x 4)
  • 2% stigning
  • samme hastighet på alle dragene
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
Slik gjør du:

Her skal du løpe 4 ganger (drag) på 8 minutter og du skal dele opp de 8 minuttene i 90/30 sek. Det vil si løpe i 90 sek, hvile i 30 sek, løpe i 90 sek og hvile i 30 sek. Dette skal du gjøre i 8 min, altså totalt 4 ganger med 90/30 sek før du tar 2 min aktiv hvile. Repeter 4 ganger så er du done!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Ellers må jeg bare si tusen takk for alle hyggelige tilbakemeldinger som kommer fra dere som lar dere inspirere av disse løpeøkten uke etter uke! Jeg blir så utrolig glad når jeg ser at dere kommer dere ut på løpetur, og det er utrolig moro å se at flere av dere synes dette er et lite høydepunkt i uka! Ekstra takk til Actic Karmøy som sendte meg et par bilder av medlemmene som løp ukas intervall. Veldig moro at de deles for å spre litt ekstra løpeglede!

Bak. Fv: Niels Vos, Marcus Trengereid og Jon Vegard Torsteinsbø
Foran. Fv: Maria C. Bang og Andrine Hveding (@_andriinehveding)

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥


Les mer om vårt personvern
Powered by Webexpressen.no