løpe Archives - treningsfrue.no

UKAS INTERVALLER | inspirert av søsteren min

oktober 11, 2019 Legg igjen en kommentar

Sorry at jeg ikke fikk lagt ut ukas intervaller i dag tidlig, men det gikk i glemmeboka ettersom jeg fikk besk av tvillingsøsteren min i går kveld. Istedenfor å skrive innlegg endte jeg med å se både film og drikke rødvin. Ganske så digg alternativ, men jeg glemte jo dere. Sorry.

Dagens intervall er inspirert av søs som har fått seg en ny tredemølle hjemme. Jeg må «step up the game» fremover for å holde følge med henne så her må det løpes fremover!

UKAS INTERVALL

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du løper så start gjerne med å varme godt opp i 10-15 minutter. Noen trenger kanskje også lengre tid. Sørg for et par raske drag på slutten før du starter intervallene. Husk også at intervaller er korte og gjerne effektive økter så du skal litt opp i puls!

Hoveddel

6×4 min (1×4 min, 1×4 min, 1×4 min, 1×4 min, 1×4 min, 1×4 min)
2 min pause mellom hvert drag
2 % stigning
øke tempo for hvert 4 min
tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe i 4 min, ha pause i 2 min (aktiv hvile, dvs å gå eller småløpe) for så å starte på nye 4 minuttere igjen. Dette skal du gjøre 6 ganger, derav 6×4 min. Jeg vil at du skal forsøke å øke tempoet med 0,5 km/h pr 4 minutt. Det vil si at starter du på 12 k/h vil du ende på 14,5 km/h. Finn en fart du tror du kan starte med og push deg så godt du kan. Jeg skal løpe denne over helgen, men tror jeg kommer til å starte på 12 eller 13 km/h.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Følg meg gjerne på SNAPCHAT; Treningsfrue og YouTube HER.

Camilla♥

Sitter og drømmer meg bort med Norgesferie så se gjerne filmen vår fra tidenes Norgesferie her:

INSPIRERENDE INTERVALLER

september 13, 2019 6 Kommentarer

God morgen superstars👊🏼 Det er fredag og på tide å løpe litt eller hva? Jeg må prioritere sykkel, ro og ski erg i dag ettersom det er konkurranse på søndag, men håper dere løper allikevel. I tillegg får jeg jo besøk av Karianne som er gravide i uke 39 i dag. Vi skal ha innspilling av GARASJEDUELLEN i dag, og jeg gleder meg masse. Følg meg gjerne på IG story om du vil følge litt med på hva vi gjør. Heter Treningsfrue på Instagram også💕

Dagens intervall er en morsom og absolutt en løpeøkt jeg liker godt selv. Håper du er klar for den kommer her👇🏼🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♂️

Oppvarming:

10-15 min oppvarming 2-3% stigning på mølla, rask gange/lett jogg

Hoveddel:

1×4 min

4 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt

2×3 min

3 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt
3 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt

3×2 min

2 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt
2 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt
2 minutter, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 1 minutt

4×1 min

1 minutt, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 30 sekunder
1 minutt, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 30 sekunder
1 minutt, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 30 sekunder
1 minutt, 2 % stigning
Aktiv hvile, rask gange/lett jogg i 30 sekunder

6×30 sek

30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek
30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek
30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek
30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek
30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek
30 sek, 2 % stigning, 19,5 km/h
Hopp av mølla og hvil i 30 sek

Avslutning:

Avslutt økten med å gå/løpe rolig 5-10 minutter

Masse lykke til og kick ass! Gjør ditt beste, konkurrer mot deg selv og ha det gøy👊🏼💕

Fikk du ikke med deg første episode av GARASJEDUELLEN se den gjerne her. 👇🏼 Og kom gjerne med tips på de gjestene du kan tenke deg å ha med!

Camilla

EFFEKTIVE INTERVALLER I MOTBAKKE

september 6, 2019 6 Kommentarer

God morgen superstars🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️Hvem er klar for å løpe inn helgen med meg? Motbakkeintervaller står for tur, og denne vet jeg blir seig. Men for å takle motbakker bedre må det også løpes mer motbakke ikke sant?? Er du klar?

Oppvarming

10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-9 km/h.

Hoveddel

5 % stigning
6×4 min
pause, 2 min aktiv hvile
tempo, middels intensitet

Slik gjør du:

I dag har jeg valgt en motbakkeintervall med 6×4 minutter. Dette er en seig motbakkeintervall hvor målet er å øke utholdenheten i låra. (Noe jeg så absolutt trenger og ikke er så god på.) Farten styrer du selv, men sørg for at du har den på en fart du klarer å holde alle dragene på. Dette er sykt mye tyngre enn du tror!

Her løper du på 5% stigning og 6×4 minuttere. Det vil si at du løper i 4 minutter før du kjører en aktiv pause hvor du går/småløper på mølla i 2 minutter. Dette skal du da gjøre 6 ganger, 6×4 totalt.

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla.

Fikk du meg deg ukas BOOTY CHALLENGE? Hvis ikke kan du se den her:

Camilla♥

UKAS 4×4 INTERVALLER

august 30, 2019 Legg igjen en kommentar

God morgen alle sammen! Etter å ha intervjuet Kristin Holte i går ble jeg så inspirert til å sove minst 8 timer hver natt så i går startet jeg prosjekt «nok søvn». Har troen på at det kan gjøre underverker for både prestasjon, restitusjon og overskudd så jeg skal i hvert fall forsøke å legge meg klokken 22.00 noen dager i uken. Noen av dere som får 8 timer hver natt?

Foto: @achievedmedia

Hvor kult er det ikke å få opplæring av Kristin Holte i min egen garasje. Episoden kommer som en del av min nye YouTube serie; GARASJEDUELLEN hvor jeg utfordrer kjente fjes til en treningsduell.

Ukas 4×4 intervaller

Ukas intervaller står på planen, og selv om jeg skal løpe Toughest med teamet mitt i morgen (og har hviledag i dag) legger jeg ut en spenstig intervalløkt til dere. Digger at dere løper, og jeg blir skikkelig inspirert av dere alle sammen♥

Oppvarming

10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-9 km/h.

Hoveddel

2 % stigning
4×4 min
pause, 2-3 min avhengig av form
Tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

I dag har jeg valgt en vanlig 4×4 intervall ettersom vi vanligvis har delt den opp enda mer. 4×4 intervaller går ut på at du løper i høy intensitet i 4 minutter, pause i 2 min for så å løpe nye 4 minutter igjen. Dette skal du gjøre 4 ganger, altså 4×4 min.

Pausene styrer du etter form og intensitet. Du kan ta opptil 3 min pause om du tar hardt i og kanskje ikke er kjempe godt trent. Men dette må du nesten føle litt på selv.

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla.

Fikk du meg deg ukas BOOTY CHALLENGE? Hvis ikke kan du se den her:

Camilla♥

Kom i form med TRAPPEINTERVALLER

august 27, 2019 4 Kommentarer

I går løp jeg i trapper, og jeg kan vel i grunn kalle hele intervallen en #quixfix ettersom den var unnagjort på under 20 minutter. Men fy søren så effektivt dette var, og jeg er ikke i tvil om at dette gjør underverker for både kondisjon, men også styrken i bena. Kjempe moro!

Mange av dere ønsket intervallene så jeg legger de ut her. Finn en trapp i nærheten av der du bor og sett i gang. Trappen jeg løp i hadde 75 trinn, men du får bare tilpasse både form og lengde der du er.

Trappeintervaller

4 drag opp med rolig jogg ned igjen uten stopp. Hvert trappetrinn.
pause 1,5 min
4 drag opp med rolig jogg ned igjen uten stopp. Annenhver trappetrinn.
pause 1,5 min

Dette gjør du 2 ganger, altså 4×4 + pauser. Ok?

Lykke til! Neste gang skal jeg prøve meg på 4×6 drag med ett min pause mellom.

Camilla

UKAS LØPEUTFORDRING | intervaller

august 22, 2019 2 Kommentarer

Da var det fredag igjen, og det betyr jo bare en ting!!! INTERVALLER! Jeg hadde en kondisjonsøkt med ro – og stakemaskin i går, og økta ser dere nederst om dere vil prøve dere på den😅 Men her kommer løpeintervallene deres!

Oppvarming

10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-8 km/h.

Hoveddel

2 % stigning
20×45/15 sek hvor du øker med 0,5 km/h pr 5 min
1 min aktiv hvile mellom hvert 5. minutt

Slik gjør du:

Løp 45 sek på, 15 sek av de første 5 minuttene. Deretter har du ett min aktiv hvile før du øker med 0,5 km/h. Så løper du nye 5×45/15 for så å ha 1 min aktiv hvile. Øk med ytterligere 0,5 km/h og løp nye 5×45/5. Slik fortsetter du til du har løpt 20×45/15 sek.

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla.

👟🏋🏻‍♂️😅

Gårsdagens kondisjonsøkt finner du her👇🏼

EMOM 30, every minute on the minute

Med det menes det at du skal gjøre en øvelse pr minutt som i dette tilfellet var romaskin og ski erg. (Stakemaskin)

13 cal row på minutt 1, deretter 13 cal på ski erg på minutt 2, deretter 13 cal row på minutt 3 osv. Helt til det har gått 30 min. Tungt som fy, men ekstra digg å mestre økta uten å stoppe🏋🏻‍♂️

Fikk du med deg 500 reps challenge økta jeg la ut i går? Håper du prøver den ut🙋🏼‍♀️💕 Du finner den HER.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla

HVORFOR INTERVALLTRENING + UKAS INTERVALL

august 15, 2019 2 Kommentarer

Det er snart høst ute, og jeg vel ikke noe bedre enn å løpe ute i deilig høstvær. Denne intervallen kan selvsagt løpes ute som inne, men selv løp jeg denne på mølla. Blir en rolig langtur ute i løpet av helgen som jeg gleder meg skikkelig til! Etter at jeg startet med å løpe intervaller har jeg også blitt en enda bedre løper, og selv om jeg gjerne skulle løpt mer holder jeg i hvert fall formen oppe med 1-2 økter i uken ved siden av annen trening.

HVORFOR INTERVALLTRENING?

Når du løper intervaller vil de fleste av øktene inneholde moderat til høy intensitet etterfulgt av perioder med lav intensitet. Det er godt dokumentert at intervalltrening er den treningsformen som er mest effektiv til å øke kondisjonen din, i tillegg som du øker hjertets slagvolum. (=mengde blod som pumpes ut pr slag). Dette igjen resulterer til mer oksygen ut i muskulaturen som igjen gir økt kondisjon. Så nå er det ingen unnskyldning om du vil få bedre kondis – bare å komme seg ut å løpe!

Ellers savner jeg en løpekompis, og som mange av dere har sett på Instagram gjennom denne sommeren har jeg fryktelig lyst på hund. Kjenner faktisk et lite tomrom etter å ha lånt noen hunder av andre, og jeg har vel aldri kjent på det savnet mer enn jeg gjør nå. barna begynner å bli store, Jørgen er mye på jobb og jeg jobber jo hjemme. Men Jørgen skal sjekke mulighetene mtp allergi så får vi se hva som skjer. Lover uansett å holde dere oppdatert.

Ukas intervaller er i hvert fall klar, og denne håper jeg du løper!

Oppvarming

10-15 min oppvarming 1-2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang. Jeg pleier å ligge på alt mellom 5-8 km/h.

Hoveddel

2 % stigning
3 min + 2 min + 1 min + 30 sek + 15 sek – (se under)
økende tempo for hvert drag, altså øk ved hvert ✘
varierende pause, avhengig av drag. Se under.
Jeg startet på 12 km/h og endte på 16 km/h, men kjør ditt eget tempo

✘ 2×3 min
1 min aktiv pause
✘ 3×2 min
1 min aktiv pause
✘ 4×1 min
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 5×30 sek
30 sek pause (hopp av mølla)
✘ 6×15 sek
15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter for så å ha 1 minutts aktiv pause igjen. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

lyst på en rask og hard intervall?

juli 19, 2019 2 Kommentarer

Herregud så fort disse ukene går, og på søndag er norgesferien vår over for i år. Gleder meg allerede masse til neste år, og vi har mange nye steder vi vil besøke som vi ikke har rukket.

Det har blitt lite styrketrening og intervaller de siste ukene, men til gjengjeld har vi klatret opp en del topper så trening har det blitt. I tillegg fikk jeg jo krone på Strava etter å ha kommet med opp på saksa med en bra ti9d. Hvem hadde trodd?? Følg meg gjerne på Strava; Camilla Aastorp Andersen♥ Jeg har en egen gruppe der også, Team Treningsfrue om du vil joine!

Men nå er vi klare for ukas intervaller, og selv om jeg skriver disse rettet mot mølla med tanke på stigning, hastighet etc. håper jeg du varierer denne med litt løping ute også. Tredemølla kan aldri erstatte løping utendørs, men selv synes jeg den kan være en riktig god venn om været ikke er bra, eller jeg har lyst på noe mer konkret å måle. Intervaller ute funker som bare det, man må bare omstille hodet litt!

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp før du begynner å løpe, gjerne 10-15 minutter om du har tid til det. Test gjerne et par raske drag før du begynner med hoveddelen.

Hoveddel

stigning: 2 %
hastighet: høy
type intervaller: (45×15 sek) x 20 drag

Slik gjør du:

Her er en intervall du kan løpe ute som inne, og her skal du løpe i ganske så høy hastighet. Løp 45 sek, pause i 15 sek (og her hopper du av mølla). Dette skal du gjøre 20 ganger totalt!

Avslutning

Avslutt med rolig jogg, gange de siste 5-10 minuttene før du er ferdig!

Fortsatt god sommer til dere alle sammen!

Camilla♥

sommerintervallene | klar for å svette litt?

juli 12, 2019 1 kommentar

Dagene går litt i surr ettersom det er ferie så beklager at denne kommer ut litt senere enn vanlig, men jeg regner med at noen av dere også har ferie. Men uansett, fredagsintervallene er en tradisjon så her kommer ukas løpeøkt. Denne har jeg tenkt å løpe i kveld om jeg orker – så «give me strength» sier jeg bare! Blir så i slumremodus i ferien…haha!

Oppvarming

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du gjennomfører intervallen. Start med lett oppvarming for deretter å løpe lett de siste 5 minuttene. Det er viktig å få kroppen skikkelig i gang, og selv pleier jeg å bruke rundt 10 minutter på selve oppvarmingen. Noen trenger også kanskje opp til 15 minutter.

Hoveddel

2% stigning
2,3,4,5,4,3,2 min
2 min aktiv pause
Samme hastighet på alle dragene
Tempo moderat/hard

Slik gjør du:

Dette er en motiverende intervall, og så fort du har kommet deg gjennom 5 minutter begynner det å gå nedover igjen. Finn en hastighet du kan løpe på alle dragene, og kjør på! Her skal du løpe i 3 min, pause i 2 min, løpe i 4 min, pause i 2 min etc. En skikkelig svetteøkt dette her!

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Fortsatt god sommer folkens!

Følg meg gjerne på Norgesferien på Snapchat og Instagram: Treningsfrue

Camilla♥

etterlengtet intervall | ukas løpeøkt

juli 7, 2019 2 Kommentarer

Igjen, tusen takk for alle god bedring meldingene som tikker inn hver dag. Det settes stor pris på, og jeg tar til meg alle sammen. Får jeg ikke svart på alle skal jeg sørge for å gjøre det så fort jeg kan💞

I dag har jeg hatt en bra dag, og det var så utrolig deilig å få trent litt også! Intervallene er klare og jeg beklager at disse ikke kom ut før i dag. Men den som venter på noe godt vet du!

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Sørg for at kroppen er god og varm før du begynner intervallene, for det er fort gjort å få skader og vondter om man blir for ivrig og glemmer å varme opp. Jeg løper/går vanligvis i ca 10-15 minutter avhengig av dagsform, men sørg for å få et par raske drag på slutten før du begynner på selve i intervallene.

Hoveddel

Jeg har valgt å dele denne i 2 deler:

DEL 1: 6×2 min – 2% stigning – middels tempo – 30 sek pause

DEL 2: 12×20/20 sek – 2 % stigning – høyt tempo

Slik gjør du:

DEL 1: Her skal du løpe 2 minutter, pause 30 sek og hoppe på nye 2 min igjen. Dette skal gjøres 6 ganger, altså 6×2 min, totalt 12 min + pause.

DEL 2: Her skal du løpe fort og få ut det siste i beina. 20/20 sek betyr at du skal løpe i 20 sek, hoppe av mølla og ha pause i 20 sek. Dette skal gjøres 12 ganger, altså totalt 8 min.

Avslutning

Ro ned med lett jogg/gange de siste 5-10 min om du har tid. Jeg er ikke så flink til å gjøre dette hver gang, men det er en fin måte å avslutte økta på.

Masse lykke til og god sommer☀️

Vi tar Norgesferie i morgen så følg meg gjerne på Snapchat👉🏼Treningsfrue eller Instastory👉🏼Treningsfrue for mer om turen vår🇳🇴❤️☀️

Camilla

UKAS INTERVALLER | denne tror jeg du vil like

juni 7, 2019 2 Kommentarer

Det er fredag, og selv om jeg ikke orker å løpe noen intervaller denne uken på grunn ave sykdom er det jo ingen grunn til at dere ikke kan! Så her kommer ukas intervaller som jeg tipper du kommer til å like!

☀️👟

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Hoveddel

4×8 min (8 min=90/30 x 4)
2% stigning
samme hastighet på alle dragene
2 min aktiv pause mellom hvert drag

Slik gjør du:

Her skal du løpe 4 ganger (drag) på 8 minutter og du skal dele opp de 8 minuttene i 90/30 sek. Det vil si løpe i 90 sek, hvile i 30 sek, løpe i 90 sek og hvile i 30 sek. Dette skal du gjøre i 8 min, altså totalt 4 ganger med 90/30 sek før du tar 2 min aktiv hvile. Repeter 4 ganger så er du done!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Ellers må jeg bare si tusen takk for alle hyggelige tilbakemeldinger som kommer fra dere som lar dere inspirere av disse løpeøkten uke etter uke! Jeg blir så utrolig glad når jeg ser at dere kommer dere ut på løpetur, og det er utrolig moro å se at flere av dere synes dette er et lite høydepunkt i uka! Ekstra takk til Actic Karmøy som sendte meg et par bilder av medlemmene som løp ukas intervall. Veldig moro at de deles for å spre litt ekstra løpeglede!

Bak. Fv: Niels Vos, Marcus Trengereid og Jon Vegard Torsteinsbø
Foran. Fv: Maria C. Bang og Andrine Hveding (@_andriinehveding)

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

UKAS INTERVALLER ER KLARE | svettefest

mai 31, 2019 4 Kommentarer

Ukene flyr, og jeg blir bare mer og mer imponert og glad over hvor flinke dere er til å løpe. Det gjelder alle sammen, uavhengig av hvor fort, raskt og hardt du løper. Meningen med ukas intervaller er rett og slett for å inspirere til at flere finner løpegleden og kanskje klarer å beholde den!

☀️👟

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Hoveddel

2 % stigning
4×6 min
1 min pause mellom hvert drag
hastighet middels tempo

Slik gjør du:

Her skal du løpe 6 minutter 4 ganger, med aktiv pause på 1 minutt mellom hvert drag. Det vil si løpe i 6 minutter, deretter aktiv pause hvor du går rolig på mølla i 1 min for så å løpe nye 6 minutter. Dette skal du gjøre 4 ganger. Finn en hastighet du kan holde under hele intervallen hvor intensiteten er middels til høyt tempo.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Camilla♥

1
2
3
…
14
Neste →