PÅ UTKIKK ETTER INTERVALLER UTE ELLER PÅ MØLLA?

Legg igjen en kommentar

Ukene bare flyr, men strekken i hamstring blir ikke sånn veldig mye bedre så det indikerer bare på at jeg må ta det enda mer med ro. Av erfaring vet jeg slike strekker kan ta tid, så her er det bare å smøre seg med en dose tålmodighet. Men når det er sagt trenger jo dere litt interballtips så her er økta jeg egentlig skulle løpe denne uka. (Kan løpes ute, på bane eller på mølla – du bestemmer!)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: mål om høy puls

Gjerne gjør kroppen varm med noen dynamisk oppvarmingsøvelser (jeg har lagt ut noen fine øvelser rettet mot løping på Instagram og Facebook for noen uker siden.) Deretter kan du jogge rolig i 10-12 min før du øker hastigheten på de siste dragene. Gjerne forsøk å komme opp i den hastigheten du planlegger å løpe intervallen på.

3 RUNDER

  • 1200m
  • 3 min pause mellom hver runde

Deretter avslutter du med rolig jogg i 5-6 min før du er ferdig! Det er alltid godt å løpe av seg litt melkesyre etter en hard økt, og det kan også bidra til at kroppen føles bedre dagen etter.

Slik gjør du:

Denne intervallen kan løpes ute på den faste runden din, på mølla eller på en løpebane (de er som oftest 400 meter så da blir det 3 runder pr drag) Jeg opplever at det er veldig motiverende å løpe distanser og ikke bare tenke på sekunder og fart. Har du en pulsklokke sørg for å komme deg godt opp i puls. Det skal ikke være noe koselig pratetempo for å si det sånn.

Avslutt med 5-6 min rolig jogg og for all del, husk masse vann i denne varmen!

Camilla

UKAS INTERVALLER PÅ BANE!

4 Kommentarer

Når eldstemann ønsker å løpe på bane sier jeg ikke nei! Så vi tok på oss løpeskoene og kjørte ned til friidrettsbanen her på Lillestrøm. Ettersom han ønsket å løpe med en kompis testet jeg en intervall jeg løp i fjor sommer. Er faktisk veldig stolt av å komme meg ut alene, for slike intervaller må jeg ofte ha litt «drahjelp» på🙊

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og selv om det ikke er det samme som mølla ble jeg positivt overrasket over hvor gøy jeg synes det var. Ikke helt det samme som mølla, for jeg må forsøke å presse meg litt mer ettersom jeg ikke kan måle hastigheten like godt som på en mølle, men det ga mersmak!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg + noen løpedrills

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid, og følte kroppen var klar for en intervall.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. (Her går jeg bare) Dette skal du gjøre 6 ganger etter hverandre før du tar 2 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 2 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover. (Jeg bruker pulsklokka mi for å telle sekundene ettersom det er enkle tall å forholde seg til, samt fingrene for å telle drag når jeg løper. Ellers kan jeg fort surre🙊😂)

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Fortsatt god påske🐣og lykke til!

Camilla

BLI EN ENDA BEDRE LØPER MED INTERVALLER!

1 kommentar

Du er ikke alene om å synes at intervalltrening kan være hardt, men en liten motivasjon er at det funker! Selv liker jeg å variere intervalløktene om jeg er så heldig å klare 2 stykker i løpet av en uke, men jeg skal være ærlig å si at de ukene er det færre av. Er jeg heldig får jeg til en, men jeg er fornøyd med det også. Vært mye jobb i det siste, et par, lockdown og andre prioriteringer for meg den siste tiden, men jeg forsøker å holde det gående så godt jeg kan!

Et lite tips kan være å variere intervallene dine slik at du ikke løper de samme øktene uke etter uke. Det er viktig å utfordre seg selv slik at man ikke stagnerer. I tillegg er variasjon med på å skape masse treningsglede og mestring.

Intervaller for nybegynnere?

Du kan løpe intervaller selv om du er nybegynner, men jeg hadde kanskje ikke hatt intervaller på de aller første løpeturene. Start å gå på mølla, utfordre deg selv med litt stigning og forsøk å venne kroppen til treningen. Deretter kan du etter en stund begynne å teste ut noen små drag hvor du f.eks løper 7-8×60 sek. Bare ikke start for hardt ut. Kroppen må tilpasse seg treningen din slik at du ikke begynner intervallkarrieren din med masse skader.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

  • 7 min/6 min/5 min/4 min/3 min/2 min
  • pausene varierer ettersom dragene blir kortere. (4 min, 3 min, 2,5 min, 2 min, 1,5 min og 1 min)
  • 2 % stigning
  • farten skal økes underveis

Slik gjør du:

Denne intervallen er litt annerledes enn de tidligere jeg har postet, og som du ser er det ganske så lange drag. (desto lengre pauser)

Her starter du med å løpe 7 min etterfulgt av en aktiv pause på 4 min. Deretter løper du 6 min etterfulgt av en aktiv pause på 3 min. Deretter 5 min etterfulgt av pause på 2,5 min osv. Slik fortsetter du til du har løpt siste intervallen på 2 min.

Her er tanken at du skal øke farten underveis slik at du hele tiden utfordrer deg på hastighet og puls. Sørg for å finne en fart du kan klare, men forsøk å teste litt grenser og kjør på. Denne skal være litt tøff!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Nå er forresten Crossfit Open 2021 i gang, og har du tid og lyst kan du se den første av flere økter jeg gjorde for et par år siden.

God helg!

Camilla

LITEN VRI PÅ UKAS INTERVALLER!

2 Kommentarer

Jeg bestemte meg for å løpe ukas intervaller i går, men kom meg ikke lengre enn til andre drag. Da sa det stopp. Kjente en stikkende smerte på baksiden av leggen, så jeg tror jeg har klart å pådra meg en strekk av alle ting😱Varmet opp som jeg alltid gjør og trodde jeg var klar etter 10 min med rask gange/jogg og litt spurt. Neida, det gikk ikke så bra så akkurat nå må nesten du løpe ukas intervaller for meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/løpe de første 10 min før jeg setter i gang et noen raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt. Ettersom jeg klarte å få en strekk i går vet jeg ikke om det var ren uflaks eller for lite oppvarming akkurat i går, men sørg for å gjøre kroppen god og varm.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 x 100/20 sek
  • Pause: 3 min
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause

Slik gjør du:

Jeg har som sagt ikke løpt denne ferdig ettersom jeg klarte å pådra meg en strekk, men kom meg gjennom første og nesten andre bolk. Start med å løpe i 100 sek (1,40 min) og ta pause i 20 sek. Dette skal gjøres 3 ganger. (3 x 100/20 sek) Deretter tar du en pause på 3 min hvor du går/småløper på mølla frem til neste drag. Slik fortsetter du gjennom de 4 bolkene.

Jeg synes det var litt vanskelig å vite hvor jeg skulle ligge så jeg startet på 13 og økte til 14 km/h på andre draget. Er nok der jeg ville ligget gjennom intervallen tror jeg.

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Ønsker dere lykke til! Vil veldig gjerne høre hvordan denne gikk! Jeg får løpe den så fort jeg er bra igjen, men enn så lenge blir det ikke noe løping på meg. Usikker på om dette kan ta en uke eller flere uker, men krysser fingrene på at det ikke blir så altfor lenge.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

 

LYST PÅ EN INTERVALL UTE?

Legg igjen en kommentar

Først må jeg bare si heia dere! Er så mange som løper intervallene mine, både på mølle men også ute. Som dere vet har jeg tidligere løpt mye på mølla, men etter å ha slitt litt med motivasjonen har jeg endelig funnet gleden i å løpe igjen. Men denne gangen blir det faktisk flere løpeturer ute enn inne!

Det er fredag så her kommer en INTERVALL dere kan løpe ute (eller på mølla selvfølgelig om du har det hjemme) Denne skal være litt tøff, men du kan selvsagt gjøre den akkurat som du vil. Intensiteten styrer du selv, men bare forsøk å presse deg litt😎

INTERVALLER DU KAN GJØRE UTE

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 2-3 runder
  • 8 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom hver runde
  • tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe 2-3 runder, litt avhengig av hva du orker og hvor mye du har løpt tidligere. Hvert drag er på 30 sek med 15 sek hvile. Så her skal du løpe 30 sek, hvile 15 sek hele 8 ganger. Så er det 2 min aktiv hvile før du gjør akkurat det samme igjen. Du bestemmer selv om du orker 2 eller 3 runder, men prøv å holde den samme farten på alle dragene.

Et tips her er så finne et strekke, marker start og slutt og prøv å holde samme farten på de 30 sek slik at du kommer deg til samme punkt på hvert drag.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til folkens! Håper dere løper litt denne helgen!

Klem Camilla

DEILIG INTERVALLER MED KORTE DRAG!

Legg igjen en kommentar

Nå er jeg skikkelig stolt av meg selv, for jeg startet faktisk uka med intervaller! Er alltid litt tungt å komme i gang, men desto mer deilig er det når svetten renner og du faktisk har gjennomført♥ Tror jeg kan takke dere for å hente inspirasjon når det er tøft!

På dagens intervall “safet” jeg litt, men for meg var det viktigste å bare løpe. Nå vet jeg også at jeg har mer å gå på så neste gang skal jeg gi alt! For meg var det bare deilig å kjenner på mestringen av å ha gjennomført så jeg er super happy!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Jeg brukte god tid på oppvarming, og jeg tror jeg gikk/løp i ca 15 minutter. Intervallene oppleves bedre når kroppen er skikkelig varm, og det er godt at pulsen har fått jobbet litt før selve dragene. Jeg merker også at jeg er mer mentalt forberedt, og hodet er på plass. Er det noen av dere som bruker kortere eller lengre tid på oppvarmingen?

Hoveddel

  • (30 sek / 15 sek x 10 drag) x 3 runder
  • 3 min aktiv pause mellom hvert 10. drag
  • mål om samme hastighet på alle dragene (jeg endte opp med å justere opp underveis)
  • 2% stigning om du løper på mølle, men denne kan fint løpes ute også
  • tempo skal være hardt ettersom dragene også er korte. (Kun 15 sek pause for å holde pulsen oppe)

Her er dragene korte så her må man trøkke på litt for at dette skal bli en hard intervall. Jeg visste ikke helt hvor høy hastighet jeg skulle startet med, og jeg safet den nok litt mer enn jeg trengte. Startet med 13 km/h på 2% stigning, økte til 14 km/h på andre runde og avsluttet på 15 km/h de siste 10 dragene. Jeg skulle nok ha kjørt 15 km/h på alle dragene, men det skal jeg teste neste gang om kroppen og hodet er med!

Slik gjør du:

Start med å løpe 30 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger. Dette er første runde av 3 runder. Ta 3 min pause (aktiv hvile) hvor du går/småløper på mølla til runde nummer to. Gjenta 30 sek/15 sek 10 ganger før ny 3 min hvile. Så tar du og kliner til med den siste runden, 30/15 sek x 10 drag. Dette er en skikkelig quick fix dere og jeg håper du tester den ut! Følelsen etterpå er ubeskrivelig!

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

BESTE INTERVALLEN PÅ LENGE!

5 Kommentarer

Nå har jeg hatt en bloggpause (noe lengre enn jeg ønsket meg), men livet skjer og det har vært mye den siste tiden. Føler jeg skriver dette hver gang🤣, men regner med mange av dere kjenner dere igjen. Hverdagen er hektisk men samtidig liker jeg jo at det skjer mye!

Jeg har vært veldig av og på med løpingen det siste året, og etter mye tung styrke har jeg nå bestemt meg for å sette meg et realistisk mål fremover. Setter jeg det for høyt føler jeg meg bare mislykka, så da er det bedre å «safe» og samtidig føle på masse mestring. Nå blir det minst 1 INTERVALL i uka, og jeg skal selvsagt legge de ut jevnlig. Tenker fredager er en fin dag ettersom det er den dagen jeg har lagt ut alle de tidligere løpeøkten mine de siste årene.
Ukas intervall kommer nå ettersom jeg løp denne i dag (og gledet meg til å dele den med dere!), men tenker at fredager fremover blir INTERVALL dager her på bloggen.

OPPVARMING

I dag tok jeg meg god tid til å varme opp så jeg gikk i greit tempo i 10 min med 2% stigning for deretter å løpe de siste min på den stigningen og farten jeg skulle ha. Kroppen føltes bra i dag!

HOVEDDEL

1. 4 min løp på 3% stigning og 12 km/h

2. 4 min løp (45/15 sek) på 6% stigning og 13 km/h

3. 4 min løp på 3% stigning og 12 km/h

4. 4 min løp (45/15 sek) på 6% stigning og 13 km/h

Hvile 2 min mellom hvert drag. Aktiv hvile, det vil si at jeg går på mølla i pausene.

Som du ser over har jeg drag 1 og 3 på 4 min sammenhengene, mens på drag 2 og 4 deler jeg opp 4 min ved å løpe i 45 sek, pause 15 sek x 4. Totalt 4 min. Varierer også stigningen på de ulike dragene!

Viktig å påpeke at hastighet og stigning er veldig individuelt. Jeg kunne nok pushe meg hardere i dag enn jeg gjorde, men for meg var det bare godt å føle på mestring. 

AVSLUTNING

Gå/små løp (om du orker) i 5 min. Evt gjør også litt tøying av hofte, bakside lår og ankler om du har tid. Jeg rakk dette i dag – super godt!

Etter intervallene var det godt å komme seg en tur ut i skogen for å gå av seg litt syre i låra. Det er fordelen med å ha hund – man må ut på tur uansett vær❤️🐶 Heldig meg som har lånt niesen min Mille en hel uke!

Ønsker dere en super søndag! Håper du finner litt inspo til å løpe!

Camilla

INTERVALLEN SOM ALLTID FUNKER!

Legg igjen en kommentar

Jeg har ikke løpt på lenge, og mange kjenner seg nok igjen hvor vanskelig det er å komme seg ut på løpetur etter et langt opphold. Sånn er det i hvert fall for meg, og jeg har laget unnskyldninger for meg selv for ikke å løpe altfor lenge. Følelsen av å ikke mestre, ikke få til eller innse hvor dårlig form jeg er i har gjort det tøft for meg å komme meg ut av huset med løpeskoene.

Men i går var en slik dag hvor jeg hadde et behov for å røre på meg. Orket ikke trene styrke, men ønsket å svette litt. Da var en intervall gull?

Innimellom må man bare tvinge seg til å gjøre det, og følelsen kan nesten ikke beskrives.

Jeg lot pulsklokka bli igjen hjemme, ego satte jeg ved døren og så var det bare å løpe på den hastigheten jeg kjente for. Det viktigste var tross alt å få løpt. Ikke gå på tidenes smell?

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  I går brukte jeg 15 minutter på oppvarmingen og avsluttet med et par raske drag i samme hastighet som jeg tenkte å løpe økta på.

Hoveddel

  • 4×4 min
  • mål om samme hastighet på alle dragene, men endte opp med å justere opp underveis
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • 2% stigning om du løper på mølle

Slik gjør du:

En 4×4 er alltid en suksess, og funker bra om det er lenge siden jeg har løpt. Sørget for å løpe på enn hastighet jeg kjente mestring på, og klarte til og med å øke den underveis.

Start med å løpe 4 min, aktiv hvile i 2 min for deretter å løpe nye 4 min. Slik gjør du altså 4 ganger.

(Min hastighet var 11, 11 1/2 og 12 km/t på siste draget.) Kjempe svett og overlykkelig over å ha vunnet over meg selv. Stigningen satte jeg på 2% og pausene er aktiv hvile med 2 min mellom hvert drag.

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

INTERVALL OG STYRKE PÅ EN OG SAMME ØKT!

Legg igjen en kommentar

Jeg har ikke løpt på en liten stund ettersom jeg har prioritert styrken etter korona tidene, og da har det dessverre blitt litt “intervall tørke” her på bloggen. Men jeg kom jeg på en skikkelig fin intervall som jeg hadde lyst å dele med dere, og denne er fin om du vil spice opp en vanlig løpeøkt. Jeg kan løpe slike intervaller til oppkjøring av hinderløp hvor jeg trenger litt ekstra puls underveis. Denne er super å løpe samme med noen, og kanskje til og med barna har lyst å prøve seg?

Oppvarming

Løp rolig i 10-15 minutter før du er klar for dragene. Avslutt gjerne oppvarmingen med et par raske drag i den farten du planlegger å løpe økta på. Intervallen er super å løpe ute, men gjør det som er best for deg.

Hoveddel

4 runder av følgende:

  • løp 400 meter
  • 10 burpees
  • løp 400 meter
  • 10 Push-Ups
  • 2 minutters pause

Slik gjør du:

Start med å løpe 400 meter før du kjører 10 burpees for deretter å løpe 400 meter etterfulgt av 10 Push-Ups. Det var en runde. Dette skal du gjøre 4 ganger men med 2 minutters pause mellom hver hele runde. Perfekt å løpe på bane, i skogen, på asfalt – hvor enn du måtte like å løpe. Du kan også løpe den på mølla, men da må du styre intensiteten din på de 400 meterne slik du selv ønsker.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

UKAS INTERVALLER – kan løpes ute og inne!

Legg igjen en kommentar

Vet ikke helt hvor jeg skal begynne, men tror jeg kan begynne med sorry for at jeg glemte ukas intervaller forrige fredag. Helt krise, men den siste tiden har vært så hektisk at jeg rett og slett glemte den. Her kommer ukas intervaller og jeg håper du er klar for å løpe inn helgen med denne!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 4×8 min (8 min=90/30 x 4)
  • samme hastighet på alle dragene
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • 2% stigning om du løper på mølle

Slik gjør du:

Her skal du løpe 4 ganger (drag) på 8 minutter og du skal dele opp de 8 minuttene i 90/30 sek. Det vil si løpe i 90 sek, hvile i 30 sek, løpe i 90 sek og hvile i 30 sek. Dette skal du gjøre i 8 min, altså totalt 4 ganger med 90/30 sek før du tar 2 min aktiv hvile. Repeter 4 ganger så er du ferdig!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

EFFEKTIVE INTERVALLER SOM GIR RESULTATER

Legg igjen en kommentar

Jeg er fortsatt i valpetåka, og i natt var jeg igjen oppe 2 ganger. Føler meg litt som en zombie om dagen, men det meste går over med en god frokost og en kopp kaffe. Beklager at det har vært litt lite trening fra meg den siste tiden, men jeg kommer sterkere tilbake om ikke lenge! Skal bare hente meg inn litt?

Ellers er vi i full gang med utetimer hos Skedsmo CrossFit og det tar selvfølgelig også en del av tiden min. Veldig moro å trene medlemmene våre, og jeg gleder meg som et barn til vi kan begynne å ha timer inne!

Ukas intervall er en intervall jeg fikk tips om fra Hilde, også kjent som @superhildern på Instagram. Rå dame med mye erfaring, og denne intervallen anbefaler jeg dere å teste ut om dere ønsker å bli en bedre løper. Økta er en 4*4 som etter Hildes mening er en sikker vinner. Effektiv, tar ikke så lang tid og er kjempe motiverende!

Oppvarming

10 minutter rolig jogg/rask gange

Hoveddel

  • Stigning: Gjerne kupert terreng eller 3% på mølla
  • Hastighet: høy intensitet
  • Intervaller: 4*4 min hvor min er delt opp (se under)
  • Hvile: 2 min aktiv hvile mellom dragene

1.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
2.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
3.drag: 45sek løp/15 sek pause * 4 drag
Aktiv pause: 2 min
4.drag: 45sek løp/15 sek pause * 4 drag

Slik gjør du:

Start med å løpe 4 min etterfulgt av 2 min aktiv hvile. Deretter løper du nye 4 min med 2 nye minutter pause. På tredje draget deler du opp 4 min med 45 sek løp, 15 sek pause * 4 drag. Totalt 4 min. Dette gjør du på de to siste dragene, men husk pausen på 2 min etter 3 drag.

Avslutning

Avslutt med 5-10 min rolig løp etter endt intervall

4 TIPS NÅR DU LØPER:

  • Opp og frem med brystet
  • Frem med hofta
  • Sett foten ned under deg (unngå steg langt foran kroppen)
  • Avslappet armsving

Lykke til!!

Camilla

GÅRSDAGENS INTERVALLER PÅ BANE!

Legg igjen en kommentar

Jeg synes det er enklere å motivere seg til å løpe når jeg i forkant har planlagt hva jeg skal løpe. Forberede meg mentalt på hvilke økter jeg skal trene, og hvordan de skal utføres. Derfor håper jeg og tror at disse innleggene kan inspirere deg til akkurat det!

I går løp jeg ukas første intervaller, og det hjalp veldig å få med seg en venninne som i tillegg er en bedre løper enn meg. Da er det enklere å presse seg enda mer, og jeg må virkelig forsøke å holde tempo oppe hele veien. Det skal sies at jeg hadde mer å gå på under gårsdagens løpeøkt, og jeg skulle nok løpt raskere enn jeg gjorde. Men ettersom jeg er litt surrete innimellom og i tillegg skulle forsøke å stille inn både intervaller og pauser på klokka ble det litt mye å tenke på….Men det viktigste er at jeg fikk løpt, og formen kommer seg uke for uke.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: middels/høy

10 min rolig jogg

  • 4 x 1200m 
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • Mål: å løpe 1200m på 5:10. Det vil si 1.44 pr runde.

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Jeg har merket at de gangene jeg bruker litt ekstra tid på oppvarming løper jeg også bedre. Kroppen kjennes mer klar for å bli pushet fra start, og jeg finner flyten bedre. I tillegg kjører jeg litt oppvarming med ulike løpeteknikk som også gjør godt for kroppen.

Dagens økt var intervaller på bane, og denne uken var dragene endret fra 1000m til 1200m. Justert ned til 4 drag, så totalt løp jeg 4800m, eller 4,8 km. Målet var å løpe 1200m på 5.10 hvor hver runde på 400m skulle ligge på 1.44. Jeg tullet litt med klokka så løp litt tregere enn jeg burde, men tror jeg lå på rundt 5.32 pr 1200m. Neste gang skal jeg pushe meg litt hardere og høre på løpecoach?

Hvert drag er på 1200m med pause på 2 min mellom hvert drag. Dette skal du da gjøre 4 ganger, og intervallen må selvsagt ikke løpes på en bane.

Digg start på dagen så her er det bare å komme seg ut folkens! Lykke til og tagg meg gjerne på Instagram om du løper økta! #treningsfrue @treningsfrue

Camilla


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no