TIPS PÅ EN GOD INTERVALL

Legg igjen en kommentar

Da var det fredag igjen, og vi er vel klare for å løpe litt? Moro med alle tilbakemeldingene på intervallene jeg legger ut, og ekstra gøy at dere testet de ut! Dagens løpeøkt er litt av en svettefest, men samtidig veldig motiverende ettersom dragene ikke er så lange. Jeg tror du vil oppleve at denne går unna!

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter før du løper noen drag på den hastigheten du skal løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Eventuelt om du kjører noen løpedrills før selve oppvarmingen for å bli varm i hofte og ankler.

Hoveddel

  • 2% stigning (pleier alltid å løpe på litt stigning pga knær)
  • 2-3 x 10 x (50/10 sek drag)
  • 2 min aktiv hvile mellom hver bolk
  • hastighet: høy

INTERVALLEN

Slik gjør du:

Her skal du løpe i 50 sek, hoppe av mølla i 10 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger du før tar en 2 min pause. Dette er en bolk som varer i 10 min totalt. Når du tar dine 2 min pause sørg for å holde deg i aktivitet slik at pulsen ikke synker for mye. Eventuelt kan du også småløpe i pausene dine. Etter 2 min pause starter du på en ny runde og repeterer 10 x 50/10 sek. Føler du at du har mer å gi tar du nye 2 min pause og kjører en gang til.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

MOTIVERENDE INTERVALLØKT

Legg igjen en kommentar

Søsteren min nevnte i går at hun føler hun våkner mandag og legger seg fredag. Noen som kjenner seg igjen? Jeg kan i hvert fall si at det er slik jeg har det om dagen. Skulle gjerne hatt noen ekstra timer i døgnet, men samtidig går det greit så lenge jeg planlegger godt nok. Jeg får dessverre ikke løpt ukas intervaller i dag da halsen er litt rusk, men håper du er klar for å kaste deg på en fin løpeøkt. (Jørgen mente jeg hadde «girlflue», men det ordet kjenner jeg ikke igjen😂)

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter før du løper noen drag på den hastigheten du skal løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Eventuelt om du kjører noen løpedrills før selve oppvarmingen for å bli varm i hofte og ankler.

Hoveddel

  • 2% stigning (sker alltid å løpe på litt stigning pga knær)
  • 5,4,3,2,1 min hvor vi deler opp hvert minutt med 45/15 sek
  • 2 min aktiv hvile, men juster ned hvilen til 1,5 og 1 min på 3 og 2 min. Vi ønsker ikke at pulsen skal gå altfor mye ned.
  • hastighet: høy (her kan du evt også øke hastigheten i takt med at arbeidstiden minker om du kjenner du har mer å gå på.

INTERVALLEN

Slik gjør du:

Første draget er på 5 min, men husk å dele opp hvert minutt i 45/15 sek. Det vil si at du løper i 45 sek, hopper av mølla i 15 sek for deretter å løpe nye 45 sek. Dette skal da gjøres 5 ganger, totalt 5 min. Så en aktiv hvile på 2 minutter før du kaster der ut på 4 min (Del også opp denne i 45/15 sek) Slik fortsetter du til du er ferdig med siste minuttet. Pausene synker i takt med at arbeidstiden blir lavere, og dette er for at pulsen ikke skal bli for lav og komfortabel. Hastigheten justerer du selv, men forsøk å holde en høy hastighet på denne.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

ENKEL OG EFFEKTIV INTERVALL PÅ MØLLE

Legg igjen en kommentar

Endelig fikk jeg løpt en intervall igjen, og selv om jeg ikke er hundre prosent bra i hamstring klarte jeg å løpe uten vondter. Brukte litt ekstra tid på oppvarmingen denne gangen, og sørget for at kroppen var god og varm før jeg startet. Tok det litt penere enn jeg vanligvis ville gjort, men heller det enn ikke å løpe. Klar for ukas intervall? 

Oppvarming

Startet med lett oppvarming i 15 minutter før jeg løp noen drag på den hastigheten jeg skulle løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Merker at jeg trenger mer og mer oppvarming jo eldre jeg blir😂

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 6 x 60/30 sek, 8 x 40/20 sek, 10 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • jeg økte hastigheten for hver bolk og økte med 1 km/h.
  • hastighet: høy

INTERVALLEN👇🏼

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min aktiv hvile
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min aktiv hvile
  • 10 x 30/15 sek

Slik gjør du:

Du starter med å løpe i 60 sekunder før du tar en 30 sek pause. (Hopp av mølla) Dette gjør du 6 ganger for deretter å ta 2 min aktiv hvile. Sørg for at pulsen ikke går altfor mye ned i pausen så gå enten raskt eller småløp.

Deretter kan du teste å øke hastigheten med 1 km/h for så å løpe 40 sek. Hopp av mølla og ta 20 sek pause. Dette skal du gjøre hele 8 ganger. Ny aktiv hvile i 2 min for deretter å ta siste innspurt med 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Økt hastigheten her også om du klarer.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

3 FORDELER VED INTERVALLTRENING + UKAS INTERVALL!

1 kommentar

Intervalltrening er både effektivt og morsomt, og det bidrar til å øke hastigheten din på løpeturene. Fordelen med intervalltrening er at du kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva du f.eks klarer under en sammenhengende distanse. Veldig motiverende er det også. Her kommer ukas intervaller!

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter for deretter å småløpe de siste minuttene. Hjelper å få kroppen godt i gang før dragene!

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 4, 6, 8, 6, 4 minutter delt opp i 40/20 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • hastigheten er den samme på 4,6,8 min. Deretter forsøk å øke på de to siste dragene (6,4 min) om du klarer!

INTERVALLEN👇🏼

  • 2% stigning 4 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 6 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 8 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 6 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 4 min (40/20sek)

Slik gjør du:

Her er hensikten å løpe med samme fart på de tre første dragene, det vil si 4, 6 og 8 minutter. Hvert minutt skal deles opp i 40/20 sek, det vil si at på første drag som er 4 minutter løper du 40 sek, pause 20 sek x 4 som tilsvarer 4 minutter. 40 sek på og 20 sek av. Deretter tar du 2 min aktiv hvile før du løper neste på 6 min, dvs 40/20 sek x 6. Osv osv.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut! Jeg skal løpe denne til uka, for nå er hamstringen heldigvis bedre.

3 positive ting ved å løpe intervaller:

  1. Hjertet blir sterkere. All den harde treningen vil gjøre hjertet ditt sterkere og øke hjertets slagvolum. Med det mener jeg at hjertet pumper ut mer blod per slag. Siden hjertet jobber mer effektivt trenger det ikke slå så ofte, og derfor går også hvilepulsen ned etter en stund.
  2. Du blir sterkere av å løpe intervaller.
  3. Effektivt og fort gjort! Trening trenger ikke være så avansert eller ta flere timer. husk det!

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

INTERVALLER MED KORTE DRAG!

Legg igjen en kommentar

Som lovet kommer ukas intervaller selv om jeg ikke har vært trofast mot meg selv de siste ukene. Jeg sliter litt med lite energi om dagen så jeg har ikke kjørt de hardeste intervallene de siste ukene. Når det er sagt har jeg kommet meg ut på både sykkelturer, korte løpeturer og lange gåturer med Snatchy. Mye bedre enn ingenting. (foto: Foto.no)

Grunnen til at jeg er litt slapp om dagen er jeg litt usikker på, men jeg var innom legen for å ta en utvidet blodprøve i dag for å sjekke om jeg har noe mangler av noe slag. Kjenner meg så sykt slapp, tom for energi og litt på underskudd rett og slett.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Bruk god tid på oppvarming selv om du kanskje er fristet til å kjøre på. Kroppen trenger å bli god og varm for du setter i gang. Intervallene oppleves også bedre når kroppen er skikkelig forberedt.

Hoveddel

  • (30 sek / 15 sek x 10 drag) x 3 runder
  • 3 min aktiv pause mellom hvert 10. drag
  • mål om samme hastighet på alle dragene (jeg endte opp med å justere opp underveis)
  • 2% stigning om du løper på mølle, men denne kan fint løpes ute også
  • tempo skal være hardt ettersom dragene også er korte. (Kun 15 sek pause for å holde pulsen oppe)

Her er dragene korte så her må man trøkke på litt for at dette skal bli en hard intervall. Når jeg løp denne sist visste ikke helt hvor høy hastighet jeg skulle starte med, men det finner du ut av underveis. Lov å justere om motstanden er for høy eller for lav.

Slik gjør du:

Start med å løpe 30 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger. Dette er første runde av 3 runder. Ta 3 min pause (aktiv hvile) hvor du går/småløper på mølla til runde nummer to. Gjenta 30 sek/15 sek 10 ganger før ny 3 min hvile. Så tar du og kliner til med den siste runden, 30/15 sek x 10 drag. Dette er en skikkelig quick fix dere og jeg håper du tester den ut!

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

NÅ TRENGER JEG LITT DRAHJELP FRA DERE!

Legg igjen en kommentar

Hei alle fine følgere! Fredag er her, og det betyr at ukas intervaller er klare. Denne gangen må jeg be om litt drahjelp fra dere, for løpingen går det ikke sånn kjempe bra med om dagen. Sliter fortsatt med en litt vond hamstring, men den er heldigvis på bedringens vei. Jeg har i lang tid laget altfor mange unnskyldninger for meg selv for ikke å løpe, men nå må jeg sette i gang. Skal selvsagt ta det pent og rolig i starten, men jeg må bare komme i gang.

Er det flere enn meg som synes dørstokkmila er litt utfordrende om dagen? Jeg trenger litt drahjelp kjenner jeg så om det er flere som sliter med motivasjonen foreslår jeg at vi hjelper hverandre. Skal vi sette oss et mål om å starte med en løpetur i uka? Det er jo noe med det at om vi «avtaler» med andre er det enklere å fullføre. Ettersom timeplanene våre er litt ulike foreslår jeg at dere tagger meg i story på Instagram (@treningsfrue) eller legger ut i løpegruppa på Facebook. Så kan jeg se hvor flinke dere er slik at jeg også blir motivert. Jeg skal gjøre det samme😘

Ukas intervall SKAL jeg løpe på søndag og den ser dere under!

Har du enda ikke meldt deg inn i løpegruppen min på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Jeg prøver alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og ettersom jeg skal løpe ukas intervall på bane kommer jeg nok til å løpe noen runder helt rolig, men også kjøre et par løpedrills for å varme ekstra godt opp. Bruk gjerne 10-15 minutter i forkant av intervallen til oppvarming.

Hoveddel

  • Distanse: 1600 m / 3 min pause/ 1000 m løp/ 2 min pause/ 800 m/ 2 min pause/ 400 m/ 1 min pause/ 400 m løp
  • Intensitet: høy
  • Mål: å kunne øke tempo noe etter hver runde

Slik gjør du:

Denne tenkte jeg å løpe på bane, men du kan fult mulig løpe denne på mølla eller ute. Start med å løpe 1600 m for deretter å ta 3 min pause. Foreslår at du holder deg i bevegelse så pulsen ikke synker altfor mye. Deretter løper du 1000 m før nye 2 min pause. Slik fortsetter du til du er ferdig. Som du ser synker antall min på pausene ettersom distansen også synker så her får du ha et mål om å løpe litt raskere for hvert drag.

Noen som har lyst å teste denne?? Hadde vært moro med en tilbakemelding enten her, på Instagram eller i løpegruppa!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig/små løp de siste 5-10 minuttene.

Lykke til og god helg!

Camilla

PÅ UTKIKK ETTER INTERVALLER UTE ELLER PÅ MØLLA?

Legg igjen en kommentar

Ukene bare flyr, men strekken i hamstring blir ikke sånn veldig mye bedre så det indikerer bare på at jeg må ta det enda mer med ro. Av erfaring vet jeg slike strekker kan ta tid, så her er det bare å smøre seg med en dose tålmodighet. Men når det er sagt trenger jo dere litt interballtips så her er økta jeg egentlig skulle løpe denne uka. (Kan løpes ute, på bane eller på mølla – du bestemmer!)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: mål om høy puls

Gjerne gjør kroppen varm med noen dynamisk oppvarmingsøvelser (jeg har lagt ut noen fine øvelser rettet mot løping på Instagram og Facebook for noen uker siden.) Deretter kan du jogge rolig i 10-12 min før du øker hastigheten på de siste dragene. Gjerne forsøk å komme opp i den hastigheten du planlegger å løpe intervallen på.

3 RUNDER

  • 1200m
  • 3 min pause mellom hver runde

Deretter avslutter du med rolig jogg i 5-6 min før du er ferdig! Det er alltid godt å løpe av seg litt melkesyre etter en hard økt, og det kan også bidra til at kroppen føles bedre dagen etter.

Slik gjør du:

Denne intervallen kan løpes ute på den faste runden din, på mølla eller på en løpebane (de er som oftest 400 meter så da blir det 3 runder pr drag) Jeg opplever at det er veldig motiverende å løpe distanser og ikke bare tenke på sekunder og fart. Har du en pulsklokke sørg for å komme deg godt opp i puls. Det skal ikke være noe koselig pratetempo for å si det sånn.

Avslutt med 5-6 min rolig jogg og for all del, husk masse vann i denne varmen!

Camilla

UKAS INTERVALLER PÅ BANE!

4 Kommentarer

Når eldstemann ønsker å løpe på bane sier jeg ikke nei! Så vi tok på oss løpeskoene og kjørte ned til friidrettsbanen her på Lillestrøm. Ettersom han ønsket å løpe med en kompis testet jeg en intervall jeg løp i fjor sommer. Er faktisk veldig stolt av å komme meg ut alene, for slike intervaller må jeg ofte ha litt «drahjelp» på🙊

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og selv om det ikke er det samme som mølla ble jeg positivt overrasket over hvor gøy jeg synes det var. Ikke helt det samme som mølla, for jeg må forsøke å presse meg litt mer ettersom jeg ikke kan måle hastigheten like godt som på en mølle, men det ga mersmak!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg + noen løpedrills

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid, og følte kroppen var klar for en intervall.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. (Her går jeg bare) Dette skal du gjøre 6 ganger etter hverandre før du tar 2 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 2 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover. (Jeg bruker pulsklokka mi for å telle sekundene ettersom det er enkle tall å forholde seg til, samt fingrene for å telle drag når jeg løper. Ellers kan jeg fort surre🙊😂)

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Fortsatt god påske🐣og lykke til!

Camilla

BLI EN ENDA BEDRE LØPER MED INTERVALLER!

1 kommentar

Du er ikke alene om å synes at intervalltrening kan være hardt, men en liten motivasjon er at det funker! Selv liker jeg å variere intervalløktene om jeg er så heldig å klare 2 stykker i løpet av en uke, men jeg skal være ærlig å si at de ukene er det færre av. Er jeg heldig får jeg til en, men jeg er fornøyd med det også. Vært mye jobb i det siste, et par, lockdown og andre prioriteringer for meg den siste tiden, men jeg forsøker å holde det gående så godt jeg kan!

Et lite tips kan være å variere intervallene dine slik at du ikke løper de samme øktene uke etter uke. Det er viktig å utfordre seg selv slik at man ikke stagnerer. I tillegg er variasjon med på å skape masse treningsglede og mestring.

Intervaller for nybegynnere?

Du kan løpe intervaller selv om du er nybegynner, men jeg hadde kanskje ikke hatt intervaller på de aller første løpeturene. Start å gå på mølla, utfordre deg selv med litt stigning og forsøk å venne kroppen til treningen. Deretter kan du etter en stund begynne å teste ut noen små drag hvor du f.eks løper 7-8×60 sek. Bare ikke start for hardt ut. Kroppen må tilpasse seg treningen din slik at du ikke begynner intervallkarrieren din med masse skader.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

  • 7 min/6 min/5 min/4 min/3 min/2 min
  • pausene varierer ettersom dragene blir kortere. (4 min, 3 min, 2,5 min, 2 min, 1,5 min og 1 min)
  • 2 % stigning
  • farten skal økes underveis

Slik gjør du:

Denne intervallen er litt annerledes enn de tidligere jeg har postet, og som du ser er det ganske så lange drag. (desto lengre pauser)

Her starter du med å løpe 7 min etterfulgt av en aktiv pause på 4 min. Deretter løper du 6 min etterfulgt av en aktiv pause på 3 min. Deretter 5 min etterfulgt av pause på 2,5 min osv. Slik fortsetter du til du har løpt siste intervallen på 2 min.

Her er tanken at du skal øke farten underveis slik at du hele tiden utfordrer deg på hastighet og puls. Sørg for å finne en fart du kan klare, men forsøk å teste litt grenser og kjør på. Denne skal være litt tøff!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Nå er forresten Crossfit Open 2021 i gang, og har du tid og lyst kan du se den første av flere økter jeg gjorde for et par år siden.

God helg!

Camilla

LITEN VRI PÅ UKAS INTERVALLER!

2 Kommentarer

Jeg bestemte meg for å løpe ukas intervaller i går, men kom meg ikke lengre enn til andre drag. Da sa det stopp. Kjente en stikkende smerte på baksiden av leggen, så jeg tror jeg har klart å pådra meg en strekk av alle ting😱Varmet opp som jeg alltid gjør og trodde jeg var klar etter 10 min med rask gange/jogg og litt spurt. Neida, det gikk ikke så bra så akkurat nå må nesten du løpe ukas intervaller for meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/løpe de første 10 min før jeg setter i gang et noen raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt. Ettersom jeg klarte å få en strekk i går vet jeg ikke om det var ren uflaks eller for lite oppvarming akkurat i går, men sørg for å gjøre kroppen god og varm.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 x 100/20 sek
  • Pause: 3 min
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause

Slik gjør du:

Jeg har som sagt ikke løpt denne ferdig ettersom jeg klarte å pådra meg en strekk, men kom meg gjennom første og nesten andre bolk. Start med å løpe i 100 sek (1,40 min) og ta pause i 20 sek. Dette skal gjøres 3 ganger. (3 x 100/20 sek) Deretter tar du en pause på 3 min hvor du går/småløper på mølla frem til neste drag. Slik fortsetter du gjennom de 4 bolkene.

Jeg synes det var litt vanskelig å vite hvor jeg skulle ligge så jeg startet på 13 og økte til 14 km/h på andre draget. Er nok der jeg ville ligget gjennom intervallen tror jeg.

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Ønsker dere lykke til! Vil veldig gjerne høre hvordan denne gikk! Jeg får løpe den så fort jeg er bra igjen, men enn så lenge blir det ikke noe løping på meg. Usikker på om dette kan ta en uke eller flere uker, men krysser fingrene på at det ikke blir så altfor lenge.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

 

LYST PÅ EN INTERVALL UTE?

Legg igjen en kommentar

Først må jeg bare si heia dere! Er så mange som løper intervallene mine, både på mølle men også ute. Som dere vet har jeg tidligere løpt mye på mølla, men etter å ha slitt litt med motivasjonen har jeg endelig funnet gleden i å løpe igjen. Men denne gangen blir det faktisk flere løpeturer ute enn inne!

Det er fredag så her kommer en INTERVALL dere kan løpe ute (eller på mølla selvfølgelig om du har det hjemme) Denne skal være litt tøff, men du kan selvsagt gjøre den akkurat som du vil. Intensiteten styrer du selv, men bare forsøk å presse deg litt😎

INTERVALLER DU KAN GJØRE UTE

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 2-3 runder
  • 8 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom hver runde
  • tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe 2-3 runder, litt avhengig av hva du orker og hvor mye du har løpt tidligere. Hvert drag er på 30 sek med 15 sek hvile. Så her skal du løpe 30 sek, hvile 15 sek hele 8 ganger. Så er det 2 min aktiv hvile før du gjør akkurat det samme igjen. Du bestemmer selv om du orker 2 eller 3 runder, men prøv å holde den samme farten på alle dragene.

Et tips her er så finne et strekke, marker start og slutt og prøv å holde samme farten på de 30 sek slik at du kommer deg til samme punkt på hvert drag.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til folkens! Håper dere løper litt denne helgen!

Klem Camilla

DEILIG INTERVALLER MED KORTE DRAG!

Legg igjen en kommentar

Nå er jeg skikkelig stolt av meg selv, for jeg startet faktisk uka med intervaller! Er alltid litt tungt å komme i gang, men desto mer deilig er det når svetten renner og du faktisk har gjennomført♥ Tror jeg kan takke dere for å hente inspirasjon når det er tøft!

På dagens intervall «safet» jeg litt, men for meg var det viktigste å bare løpe. Nå vet jeg også at jeg har mer å gå på så neste gang skal jeg gi alt! For meg var det bare deilig å kjenner på mestringen av å ha gjennomført så jeg er super happy!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Jeg brukte god tid på oppvarming, og jeg tror jeg gikk/løp i ca 15 minutter. Intervallene oppleves bedre når kroppen er skikkelig varm, og det er godt at pulsen har fått jobbet litt før selve dragene. Jeg merker også at jeg er mer mentalt forberedt, og hodet er på plass. Er det noen av dere som bruker kortere eller lengre tid på oppvarmingen?

Hoveddel

  • (30 sek / 15 sek x 10 drag) x 3 runder
  • 3 min aktiv pause mellom hvert 10. drag
  • mål om samme hastighet på alle dragene (jeg endte opp med å justere opp underveis)
  • 2% stigning om du løper på mølle, men denne kan fint løpes ute også
  • tempo skal være hardt ettersom dragene også er korte. (Kun 15 sek pause for å holde pulsen oppe)

Her er dragene korte så her må man trøkke på litt for at dette skal bli en hard intervall. Jeg visste ikke helt hvor høy hastighet jeg skulle startet med, og jeg safet den nok litt mer enn jeg trengte. Startet med 13 km/h på 2% stigning, økte til 14 km/h på andre runde og avsluttet på 15 km/h de siste 10 dragene. Jeg skulle nok ha kjørt 15 km/h på alle dragene, men det skal jeg teste neste gang om kroppen og hodet er med!

Slik gjør du:

Start med å løpe 30 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger. Dette er første runde av 3 runder. Ta 3 min pause (aktiv hvile) hvor du går/småløper på mølla til runde nummer to. Gjenta 30 sek/15 sek 10 ganger før ny 3 min hvile. Så tar du og kliner til med den siste runden, 30/15 sek x 10 drag. Dette er en skikkelig quick fix dere og jeg håper du tester den ut! Følelsen etterpå er ubeskrivelig!

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no