Vet dere, siden jeg er på ferie glemte jeg å lage intervallutfordring til dere fredag. Sorry! Men samtidig er det jo bra at jeg klarer å koble av også ikke sant… hehe!
Når det er sagt er jeg veldig takknemlig for at dere liker disse utfordringene for det får meg til å presse meg selv slik som jeg gjorde her på hotellet lørdag. Det beste er jo at jeg ikke ante hvilken hastighet jeg løp på for jeg hadde ikke peiling på hvor mye miles var i forhold til km/t, men det har jeg søkt opp så økten så slik ut:
Ukas intervall fra New York
15 min oppvarming 3% stigning 7-8-9km/h
5 drag 60/60 2% stigning 13 km/h
5 drag 60/60 3% stigning 14 km/h
5 drag 30/30 4% stigning 15 km/h
5 drag 30/30 5% stigning 16 km/h
Avslutt med 10 min lett jogg/rask gange
Denne intervallen likte jeg kjempe godt og ved å øke stigningen også for hver intervall kjenner du det godt på slutten av økta. 5 drag på 60/60 betyr altså at du skal løpe 60 sek på og ha aktiv hvile (rask gange/lett jogg) i 60 sek før du begynner med drag 2 av den intervallen på 5 drag. Når jeg løper 30/30 hopper jeg bare av mølla i pausene da jeg ikke rekker å justere hastigheten på 30sek. Blir jo bare stress. Håper dere forstod det!:)
Lykke til og kjør på!
Camilla
Er du klar for ukas intervallutfordring?
Foto: Tom Gustavsen
Ja da var dagen kommet for en aldri så liten intervall, og denne gangen har jeg tatt med en av bakkeintervallene til Jørgen. MEN jeg har ikke tatt den samme stigningen og hastigheten for da hadde jeg trolig strøket med. Han er klin kokos den mannen, for det finnes ikke noe som er for tøft for han. Men skryt skal han ha for han er så sterk både fysisk men også mentalt, og han er utrolig flink til å motivere meg underveis. Jeg har å prestere litt ekstra når vi trener sammen!
Jørgens bakkeintervall på mølle
Varm opp med 2% stigning og rask gange/lett jogg i ca 10-15 minutter.
(60/30) x 3, stigning 3%
(60/30) x 3, stigning 4%
(60/30) x 3, stigning 5%
(60/30) x 3, stigning 6%
(60/30) x 3, stigning 7%
60/30 betyr at du skal løpe i 60 sekunder før du har pause. Dette skal du gjøre 3 ganger før du setter stigningen høyere. Da er du klar for neste intervall!
Jørgen startet å løpe på 7% stigning (økte med 1% for hver intervall), og løp på hastighet 12 km/h på alle dragene, men siden han er smågal anbefaler jeg dere å teste selv ut med tanke på fart. Selv ville jeg nok løpt alle intervallene med 9-10 km/h i første omgang. Hva tenker du?
Avslutt med rolig jogg/rask gange 5 minutter før du er ferdig. TAG gjerne bildet ditt på Instagram med @Treningsfrue/#Treningsfrue så ser jeg det!
Håper du tar utfordringen!!!
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
Hvor blir det av dagene sier jeg bare? Fredag betyr intervall og jeg har selvsagt ikke glemt utfordringen jeg vet mange av dere venter på. Dere er så flinke!!!! Jeg blir jo litt stolt av dere her jeg sitter, og må igjen bare takke dere for inspirasjonen! Uten dere tror jeg neppe jeg hadde greid å løpe de 2-3 gangene i uka, så tusen takk!
Denne gangen tenkte jeg vi skulle teste ut en pyramideintervall hvor vi løper følgende: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene (dragene). Så slik ser den ut:
Pyramideintervall
Oppvarming med rask gange/jogg i 10-20 minutter avhengig av form og behov. Gjerne med stigning på 2%. Jeg legger på et forslag til hastighet, men for all del, start der du føler deg komfortabel ok? Om jeg skriver en fart på 10km/h er det ikke noe nederlag å begynne lavere, husk det! Gjerne #TreningsfrueIntervall om dere har lyst at jeg skal se postene på Instagram♥
- Løp 1 minutt på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 1 minutter på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
Med 10 minutters oppvarming bruker du 40 minutter totalt. En svettefest uten like, og jeg er spent på å høre hvem som er med???
Camilla♥
Ukas intervalløkt til DEG!
Ja da er det plutselig fredag og hvem er klar for en ny intervallutfordring! Jeg har virkelig funnet løpegleden de siste ukene, og må takke dere for at dere har presset meg litt til å skrive mer om intervall og løping. Jeg kjenner pusten kommer seg, jeg klarer å holde et greit tempo lengre og runden løper jeg raskere og raskere. DET er motivasjon, og veldig smart å ha noe å sammenlikne seg med i forhold til progresjon. Så løp samme løype av og til for eventuelt å måle fremgang – det gir så mye mestring!
Favoritt tightsen fra Skins // her (annonselenke)
Men denne gangen er det intervall på mølla, og her kommer økta:
Start med litt lett stretching om ønskelig før du varmer godt opp på mølle i 10-20 minutter, avhengig av form og behov. Gjerne sett mølla på 2% stigning og start med å gå i raskt tempo. Avslutt med å løpe til du kjenner kroppen er klar for en intervalløkt.
30/30 intervaller
Her kjører du på i 30 sekunder før du har aktiv pause (det vil si rolig gange, evt hopp av mølla og få igjen pusten. Husk også at du styrer ditt eget tempo og at dette kun er et forslag på både fart, antall drag og hastighet. Finn det som funker for deg!)
Intervall 1 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 2 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 3 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 4 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 5 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 6 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 7 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 8 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 9 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 10 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Nedtrapping, lett jogg i 5-10 minutter. Lykke til dere – jeg skal selv løpe denne i dag!
Camilla♥
Hvordan fant jeg løpegleden?
Som mange av dere vet elsker jeg å utfordre meg selv innenfor ulike treningsformer, og bare det å gå fra ren styrketrening til mye mobilitet, løping, ocr, olympiske løft og CrossFit har gitt meg enorm treningsglede det siste året. Jeg har hentet mye ny kunnskap, fått meg mange nye gode venner og jeg har lært utrolig mye om meg selv. Hvor mye jeg egentlig kan få til bare jeg vil. Hadde du spurt meg for 2 år siden om jeg skulle løpe Toughest eller Tough Viking hadde jeg nok bare fått meg en god latter. Meg? Som aldri har løpt i hele mitt liv?
Gårsdagens løpetur med Gunn endte på nesten 7 km i frisk morgenluft. Det hjelper veldig på motivasjonen å finne noen å løpe sammen med!
Jeg tok grep. Begynte å løpe, startet en egen løpegruppe og kastet meg ut i regelmessig løpeturer 2 ganger i uken. Jeg husker fortsatt godt min første løpetur på 3km hvor jeg faktisk klarte å løpe sammenhengende hele turen. For en fantastisk mestringsfølelse selv om jeg pustet og peset meg gjennom det. Deretter krabbet kilometerne seg oppover og 3km ble til 5km som igjen ble til min første mil. Herregud – jeg trodde jeg skulle stryke med av glede og endorfinrus, for makan til mestringsfølelse skal du lete lenge etter. Det kan faktisk ikke beskrives, og jeg er sikker på at jeg kunne fly om jeg hadde villet. Det er noe eget ved løping, for uansett hvor mye jeg elsker/hater det gir det en ufattelig stor mestringsfølelse etterpå. Det å kunne tyne seg litt ekstra på slutten, gi alt og gjennomføre de målene du har satt deg; ja det er virkelig en følelse jeg unner alle sammen!!!
En glad Camilla etter sin aller første mil!
For det er ikke lett å komme seg over dørstokken til enhver tid, og jeg skal ærlig innrømme at motivasjonen går opp og ned i forhold til dagsform, energi, motivasjon og overskudd, men en ting er sikkert! Du ANGRER aldri på løpeturen etterpå, uansett hvor god eller dårlig den er. Har du kommet deg ut har du i hvert fall knust han/hun som ligger på sofaen:)
Mitt beste tips på de som ønsker å komme i gang med løpingen. Start rolig, finn deg god musikk på ørene, kanskje kjenner du en som også vil løpe ute sammen med deg, kjenner du noen med hund som trenger å få den luftet eller har du som ønske å delta i noe løp? Med konkrete mål er det lettere å holde motivasjonen oppe, det synes i hvert fall jeg! Men husk at du får til det du vil – det sitter i hodet! Jeg heier på deg – you can do it!
Du kan lese om min første 10 km her.
Min søsters første 10 km kan du lese om her.
Camilla♥