UKAS INTERVALLER PÅ BANE!

Legg igjen en kommentar

Når eldstemann ønsker å løpe på bane sier jeg ikke nei! Så vi tok på oss løpeskoene og kjørte ned til friidrettsbanen her på Lillestrøm. Ettersom han ønsket å løpe med en kompis testet jeg en intervall jeg løp i fjor sommer. Er faktisk veldig stolt av å komme meg ut alene, for slike intervaller må jeg ofte ha litt «drahjelp» på🙊

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og selv om det ikke er det samme som mølla ble jeg positivt overrasket over hvor gøy jeg synes det var. Ikke helt det samme som mølla, for jeg må forsøke å presse meg litt mer ettersom jeg ikke kan måle hastigheten like godt som på en mølle, men det ga mersmak!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg + noen løpedrills

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid, og følte kroppen var klar for en intervall.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. (Her går jeg bare) Dette skal du gjøre 6 ganger etter hverandre før du tar 2 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 2 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover. (Jeg bruker pulsklokka mi for å telle sekundene ettersom det er enkle tall å forholde seg til, samt fingrene for å telle drag når jeg løper. Ellers kan jeg fort surre🙊😂)

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Fortsatt god påske🐣og lykke til!

Camilla

INTERVALLER MED VARIASJON!

2 Kommentarer

Det har vært en lang uke, men hva er ikke bedre enn å kickstarte helgen med en liten intervall? Jeg løp en tur med Snatchy tidligere i uka, og jeg elsker å starte mandagen med en løpetur. Setter liksom standaren for resten av uka.

Mestring er viktig for meg, og derfor justerer jeg ofte intervallene etter hvordan jeg føler meg. Er jeg litt sliten som nå senker jeg kanskje tempo litt, men er jeg i full fart kjører jeg på litt. Det viktigste for meg er å fullføre økta, men innimellom går jeg også på noen smeller. Tar til meg den lærdommene jeg kan♥

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant. I tillegg kan det være smart å løpe et par raske drag i den farten du skal løpe på før du starter.

Hoveddel

  • Intervaller: 45×15 sek (x 10), 30×15 sek (x 20), 20×10 sek (x6)
  • Pause: se over (avhengig av drag) + 1 min mellom hver bolk
  • Stigning 2%
  • Hastighet: hard (øk stigningen gradvis for hver bolk)

Slik gjør du:

Her løper du 45 sek med 15 sek pause (hvor du hopper av mølla) 10 ganger. Totalt 10 minutter. Pause 60 sek. Deretter kjører du 30 sek løp og 15 sek pause x 20. Det vil si totalt 15 min. Øk gjerne hastigheten på dette draget. Deretter avslutter du med en «dessert» på 20 sek løp og 10 sek pause x 6. Denne skal være hard!

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig. Lykke til!

Camilla♥

BLI EN ENDA BEDRE LØPER MED INTERVALLER!

1 kommentar

Du er ikke alene om å synes at intervalltrening kan være hardt, men en liten motivasjon er at det funker! Selv liker jeg å variere intervalløktene om jeg er så heldig å klare 2 stykker i løpet av en uke, men jeg skal være ærlig å si at de ukene er det færre av. Er jeg heldig får jeg til en, men jeg er fornøyd med det også. Vært mye jobb i det siste, et par, lockdown og andre prioriteringer for meg den siste tiden, men jeg forsøker å holde det gående så godt jeg kan!

Et lite tips kan være å variere intervallene dine slik at du ikke løper de samme øktene uke etter uke. Det er viktig å utfordre seg selv slik at man ikke stagnerer. I tillegg er variasjon med på å skape masse treningsglede og mestring.

Intervaller for nybegynnere?

Du kan løpe intervaller selv om du er nybegynner, men jeg hadde kanskje ikke hatt intervaller på de aller første løpeturene. Start å gå på mølla, utfordre deg selv med litt stigning og forsøk å venne kroppen til treningen. Deretter kan du etter en stund begynne å teste ut noen små drag hvor du f.eks løper 7-8×60 sek. Bare ikke start for hardt ut. Kroppen må tilpasse seg treningen din slik at du ikke begynner intervallkarrieren din med masse skader.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

  • 7 min/6 min/5 min/4 min/3 min/2 min
  • pausene varierer ettersom dragene blir kortere. (4 min, 3 min, 2,5 min, 2 min, 1,5 min og 1 min)
  • 2 % stigning
  • farten skal økes underveis

Slik gjør du:

Denne intervallen er litt annerledes enn de tidligere jeg har postet, og som du ser er det ganske så lange drag. (desto lengre pauser)

Her starter du med å løpe 7 min etterfulgt av en aktiv pause på 4 min. Deretter løper du 6 min etterfulgt av en aktiv pause på 3 min. Deretter 5 min etterfulgt av pause på 2,5 min osv. Slik fortsetter du til du har løpt siste intervallen på 2 min.

Her er tanken at du skal øke farten underveis slik at du hele tiden utfordrer deg på hastighet og puls. Sørg for å finne en fart du kan klare, men forsøk å teste litt grenser og kjør på. Denne skal være litt tøff!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Nå er forresten Crossfit Open 2021 i gang, og har du tid og lyst kan du se den første av flere økter jeg gjorde for et par år siden.

God helg!

Camilla

LITEN VRI PÅ UKAS INTERVALLER!

2 Kommentarer

Jeg bestemte meg for å løpe ukas intervaller i går, men kom meg ikke lengre enn til andre drag. Da sa det stopp. Kjente en stikkende smerte på baksiden av leggen, så jeg tror jeg har klart å pådra meg en strekk av alle ting😱Varmet opp som jeg alltid gjør og trodde jeg var klar etter 10 min med rask gange/jogg og litt spurt. Neida, det gikk ikke så bra så akkurat nå må nesten du løpe ukas intervaller for meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/løpe de første 10 min før jeg setter i gang et noen raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt. Ettersom jeg klarte å få en strekk i går vet jeg ikke om det var ren uflaks eller for lite oppvarming akkurat i går, men sørg for å gjøre kroppen god og varm.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 x 100/20 sek
  • Pause: 3 min
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause

Slik gjør du:

Jeg har som sagt ikke løpt denne ferdig ettersom jeg klarte å pådra meg en strekk, men kom meg gjennom første og nesten andre bolk. Start med å løpe i 100 sek (1,40 min) og ta pause i 20 sek. Dette skal gjøres 3 ganger. (3 x 100/20 sek) Deretter tar du en pause på 3 min hvor du går/småløper på mølla frem til neste drag. Slik fortsetter du gjennom de 4 bolkene.

Jeg synes det var litt vanskelig å vite hvor jeg skulle ligge så jeg startet på 13 og økte til 14 km/h på andre draget. Er nok der jeg ville ligget gjennom intervallen tror jeg.

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Ønsker dere lykke til! Vil veldig gjerne høre hvordan denne gikk! Jeg får løpe den så fort jeg er bra igjen, men enn så lenge blir det ikke noe løping på meg. Usikker på om dette kan ta en uke eller flere uker, men krysser fingrene på at det ikke blir så altfor lenge.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

 

DENNE INTERVALLEN SKAL JEG LØPE NÅ!

Legg igjen en kommentar

Ja da var det fredag igjen, og det betyr ny intervall folkens. Jeg har ikke fått løpt denne enda, men gleder meg til å teste den i kveld eller i løpet av helgen. Håper du også gjør det samme!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også e fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang et par raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: se under
  • Pause: 2 min
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, se de ulike justeringene under.
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 6 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 5 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 4 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 3 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert halvminutt
    2 min aktiv pause
  • 2 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert 20 sekund

Slik gjør du:

Jeg har som nevnt ikke løpt denne enda, så litt usikker på hvor jeg ligger med tanke på km/h, men kommer til å løpe denne på 2% stigning. Som dere ser av denne er dragene 6, 5, 4, 3, 2 min hvor dere skal øke med 0,2 km/h pr minutt (hvert halvminutt og 20. sek på de to siste) Pausene er på 2 min mellom hvert drag, og denne kan du gjøre som en aktiv hvile. Sørg for å være i bevegelse.

Så første draget på 6 min skal dere finne en fart dere kan holde og samtidig øke med 0,2 km/h hvert minutt. Deretter er det 2 min pause. Neste drag løper du 5 min og øker også her med 0,2 km/h pr min. Slik fortsetter du til du er ferdig. Forsøk å øke under hele intervallen slik at du ikke trenger å starte på nytt for hvert drag.

Denne gleder jeg meg til!! Håper dere gir meg tilbakemelding på hvordan det gikk!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

LEI AV 4×4 INTERVALLER? SE HER!

Legg igjen en kommentar

Nå har jeg savnet å legge ut intervaller så det er vel på tide at jeg kommer i gang selv. Har løpt mest ute den siste tiden, men en intervall på mølla er jo aldri feil det heller. Ettersom mange av treningssenterne er stengt for øyeblikket kan du jo enten løpe denne ute eller på mølla om du er så heldig som har en hjemme. Her kommer ukas INTERVALLER som jeg tror du kommer til å like!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også e fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang et par raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 min + 2 min + 1 min + 45 sek + 15 sek
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, altså øke ved hver “bolk”. Jeg ville økt med 1 km/h på de tre første, og deretter 0,5-1 km/h på de neste “bolkene” som er mer spurt.
  • Intensitet: Høy
  • Total lengde: litt over 21 min + pauser
  • 2×3 min
    1 min aktiv pause
  • 3×2 min
    1 min aktiv pause
  • 4×1 min
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 5×45 sek
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 6×15 sek
    15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter med 1 minutts aktiv hvile. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

DEILIGE INTERVALLER DU KAN GJØRE PÅ MØLLA ELLER UTE!

Legg igjen en kommentar

Det er lørdag og jeg er en dag forsinket med intervallene. Beklager det, men jeg var ikke helt i form i går så det ble en del hvile i går. Har begynt å se “Sydens Dronning” på Netflix, og jeg klarer rett og slett ikke løsrive meg fra den. Tenk at etter 16 år har jeg fått mast meg til en TV på rommet…. så der lå jeg store deler av dagen i går mens ungene var på skolen! Litt deilig det også innimellom, for dagene går i ett!

Dagens økt er en intervall du kan løpe på mølla eller ute. En 4×4 intervall er helt fantastisk når man kan dele den opp i 40/20 sek. Det gir i hvert fall meg masse boost og jeg tørr å satse litt ekstra.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. (husk å godkjenne reglene når du melder deg inn bare)

Oppvarming

Jeg nevner alltid oppvarming ettersom dette er veldig viktig før man begynner å jage etter intervaller og høy puls. Jeg opplever selv at om jeg tar meg god tid til å varme opp kroppen presterer jeg bedre, og holder meg skadefri. Derfor anbefaler jeg ofte 10-15 min oppvarming før du setter i gang. Gjerne løp i rolig tempo før du tar et par drag i den hastigheten du tenker å løpe intervallen på.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 40/20 sek pr drag x 4 (dette skal gjøres 4 ganger)
  • Pause: 2 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning: på mølla 5-6 % (for litt motbakke), men løper du ute finn et kupert terreng med noen bakker om mulig. Men denne kan også løpes på et rett strekke om du ønsker det.
  • Intensitet: Høy

Slik gjør du:

Dette er en helt nydelig intervall, og til dere som sliter med knærne er ofte motbakker veldig bra. Har du tilgang til litt kupert terreng/motbakker er det gull. Har du ikke det funker denne fint også på flatt terreng. Løp 40 sek på og 20 sek pause 4 ganger for så å ta 2 min aktiv hvile. Dette skal du gjøre 4 ganger, altså 4×4 min, totalt 16 min + pauser.

Ønsker du tips på litt musik med trøkk i har jeg en spilleliste HER.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

LYST PÅ EN INTERVALL UTE?

Legg igjen en kommentar

Først må jeg bare si heia dere! Er så mange som løper intervallene mine, både på mølle men også ute. Som dere vet har jeg tidligere løpt mye på mølla, men etter å ha slitt litt med motivasjonen har jeg endelig funnet gleden i å løpe igjen. Men denne gangen blir det faktisk flere løpeturer ute enn inne!

Det er fredag så her kommer en INTERVALL dere kan løpe ute (eller på mølla selvfølgelig om du har det hjemme) Denne skal være litt tøff, men du kan selvsagt gjøre den akkurat som du vil. Intensiteten styrer du selv, men bare forsøk å presse deg litt😎

INTERVALLER DU KAN GJØRE UTE

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 2-3 runder
  • 8 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom hver runde
  • tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe 2-3 runder, litt avhengig av hva du orker og hvor mye du har løpt tidligere. Hvert drag er på 30 sek med 15 sek hvile. Så her skal du løpe 30 sek, hvile 15 sek hele 8 ganger. Så er det 2 min aktiv hvile før du gjør akkurat det samme igjen. Du bestemmer selv om du orker 2 eller 3 runder, men prøv å holde den samme farten på alle dragene.

Et tips her er så finne et strekke, marker start og slutt og prøv å holde samme farten på de 30 sek slik at du kommer deg til samme punkt på hvert drag.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til folkens! Håper dere løper litt denne helgen!

Klem Camilla

DEILIG INTERVALLER MED KORTE DRAG!

Legg igjen en kommentar

Nå er jeg skikkelig stolt av meg selv, for jeg startet faktisk uka med intervaller! Er alltid litt tungt å komme i gang, men desto mer deilig er det når svetten renner og du faktisk har gjennomført♥ Tror jeg kan takke dere for å hente inspirasjon når det er tøft!

På dagens intervall “safet” jeg litt, men for meg var det viktigste å bare løpe. Nå vet jeg også at jeg har mer å gå på så neste gang skal jeg gi alt! For meg var det bare deilig å kjenner på mestringen av å ha gjennomført så jeg er super happy!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Jeg brukte god tid på oppvarming, og jeg tror jeg gikk/løp i ca 15 minutter. Intervallene oppleves bedre når kroppen er skikkelig varm, og det er godt at pulsen har fått jobbet litt før selve dragene. Jeg merker også at jeg er mer mentalt forberedt, og hodet er på plass. Er det noen av dere som bruker kortere eller lengre tid på oppvarmingen?

Hoveddel

  • (30 sek / 15 sek x 10 drag) x 3 runder
  • 3 min aktiv pause mellom hvert 10. drag
  • mål om samme hastighet på alle dragene (jeg endte opp med å justere opp underveis)
  • 2% stigning om du løper på mølle, men denne kan fint løpes ute også
  • tempo skal være hardt ettersom dragene også er korte. (Kun 15 sek pause for å holde pulsen oppe)

Her er dragene korte så her må man trøkke på litt for at dette skal bli en hard intervall. Jeg visste ikke helt hvor høy hastighet jeg skulle startet med, og jeg safet den nok litt mer enn jeg trengte. Startet med 13 km/h på 2% stigning, økte til 14 km/h på andre runde og avsluttet på 15 km/h de siste 10 dragene. Jeg skulle nok ha kjørt 15 km/h på alle dragene, men det skal jeg teste neste gang om kroppen og hodet er med!

Slik gjør du:

Start med å løpe 30 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger. Dette er første runde av 3 runder. Ta 3 min pause (aktiv hvile) hvor du går/småløper på mølla til runde nummer to. Gjenta 30 sek/15 sek 10 ganger før ny 3 min hvile. Så tar du og kliner til med den siste runden, 30/15 sek x 10 drag. Dette er en skikkelig quick fix dere og jeg håper du tester den ut! Følelsen etterpå er ubeskrivelig!

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

INTERVALLEN SOM ALLTID FUNKER!

Legg igjen en kommentar

Jeg har ikke løpt på lenge, og mange kjenner seg nok igjen hvor vanskelig det er å komme seg ut på løpetur etter et langt opphold. Sånn er det i hvert fall for meg, og jeg har laget unnskyldninger for meg selv for ikke å løpe altfor lenge. Følelsen av å ikke mestre, ikke få til eller innse hvor dårlig form jeg er i har gjort det tøft for meg å komme meg ut av huset med løpeskoene.

Men i går var en slik dag hvor jeg hadde et behov for å røre på meg. Orket ikke trene styrke, men ønsket å svette litt. Da var en intervall gull?

Innimellom må man bare tvinge seg til å gjøre det, og følelsen kan nesten ikke beskrives.

Jeg lot pulsklokka bli igjen hjemme, ego satte jeg ved døren og så var det bare å løpe på den hastigheten jeg kjente for. Det viktigste var tross alt å få løpt. Ikke gå på tidenes smell?

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  I går brukte jeg 15 minutter på oppvarmingen og avsluttet med et par raske drag i samme hastighet som jeg tenkte å løpe økta på.

Hoveddel

  • 4×4 min
  • mål om samme hastighet på alle dragene, men endte opp med å justere opp underveis
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • 2% stigning om du løper på mølle

Slik gjør du:

En 4×4 er alltid en suksess, og funker bra om det er lenge siden jeg har løpt. Sørget for å løpe på enn hastighet jeg kjente mestring på, og klarte til og med å øke den underveis.

Start med å løpe 4 min, aktiv hvile i 2 min for deretter å løpe nye 4 min. Slik gjør du altså 4 ganger.

(Min hastighet var 11, 11 1/2 og 12 km/t på siste draget.) Kjempe svett og overlykkelig over å ha vunnet over meg selv. Stigningen satte jeg på 2% og pausene er aktiv hvile med 2 min mellom hvert drag.

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

JØRGENS INTERVALL – omvendt pyramideintervall

29 Kommentarer

annonse i samarbeid med Nøre Kalsium

Hvor ble det av løpegleden den siste tiden? Er det noen av dere som også har det sånn innimellom? Den står på for fullt, men så plutselig blir man opptatt av andre ting og vipps så har man ikke løpt på flere uker. Jeg har kjent et snev av misunnelse på den iveren Jørgen har hver morgen han sniker seg ut døra for å løpe den faste mila si, men nå skal jeg også skjerpe meg! 1-2 løpeturer i uka skal jeg klare i sommer, og jeg takker ja til all motivasjon jeg kan få av dere!

Det skal sies at jeg har prioritert styrken de siste ukene etter en lang tørke med korona utestengelse så det kjennes utrolig godt å få løftet litt igjen. I tillegg får jeg jo også testet kondisjonen min på en del ulike CrossFit økter, men det er fortsatt ikke det samme som en deilig løpetur i skogen.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

KONKURRANSE TIL LESERNE MINE – VINN 3 MND FORBRUK AV NØRE KALIUM og CARDIO SALMON OIL

Siden det er sommer kjører vi i gang med en liten KONKURRANSE fra en av mine fantastiske samarbeidspartnere, Nøre Kalisum. Ettersom jeg er veldig opptatt å få i meg det jeg trenger av vitaminer, mineraler og kosttilskudd er jeg kjempe glad for å kunne samarbeide med Nøre Kalsium som er med på å opprettholde normal skjelett- og muskelfunksjon. Produktet er et rent benpulver fra fersk, norsk laks, med naturlig kalsium. Ekstra plusspoeng skal de ha for å være et norskt produkt som er både kortreist og rimelig på pris.

Skjelettet og muskulaturen vår trenger kalsium for å opprettholde en normal funksjon, og i en travel hverdag er det ikke alltid like enkelt å spise så sunt og varier som vi kanskje ønsker. Derfor tar jeg Marint Kalsium med vitamin D3!
Produktet er spesielt anbefalt for oss over 30 år, siden kroppen begynner å spise fra kalsiumlageret – og dermed trenger påfyll.

KONKURRANSE – legg igjen en hyggelig sommerhilsen i kommentarfeltet og bli med i trekningen av 3 mnd forbruk av Nøre Kalsium og Cardio Salmon Oil!

DAGENS INTERVALL

Dagens intervalløkt er en pyramideintervall, og slike intervaller er mye brukt for å bygge opp en intervall. Lengden på selve intervallene øker til et gitt punkt for så å synke i samme takt. Det at selve lengden på dragene minker når du har kommet halvveis gjør at du kan ha god oversikt og bli motivert gjennom hele økten. Husk bare å spar på kruttet til de siste dragene også.

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 minutter. Noen trenger kanskje enda lengre tid også. Jeg pleier å starte rolig, deretter små løpe for så å ta et par drag i samme hastighet som det jeg skal løpe.

Hoveddel

  • Intervaller: pyramide, se under
  • Stigning 2% (kan også løpes ute)
  • Hastighet: høy intensitet

Intervallene:

  • 45/15 sek x 5 drag (13 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (15 km/h)
  • 15/15 sek x 10 drag (16 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (15 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 45/15 sek x 5 drag (13 km/h)

Slik gjør du:

Som dere ser er dragene ulike, og dette vil også gjenspeile seg på tempo i intervallen. Du løper raskere på de litt kortere dragene som er i midten av intervallen. Sørg bare for å ikke brenne av alt kruttet i starten ettersom tempo skal være ganske så likt på begge sider av selve pyramiden. Dette er en høy intensiv intervalløkt hvor du skal løpe i et ganske så raskt tempo.

Du starter med 45 sek løp før pause på 15 sek. Dette skal du gjøre 5 ganger. Så tar du 1 min pause. Deretter begynner du på 40 sek løp etterfulgt av 20 sek pause. Dette skal du gjøre 5 ganger. Pause 1 min. Slik fortsetter du deg gjennom hele intervallen. Som du ser øker pausene i takt med et raskere tempo og kortere drag så her kan du øke litt om du ønsker det.

Jeg forslår at du prøver deg frem, men test gjerne å øke med 1 km/h pr bolk for deretter å gå ned 1 km/h når pyramiden snur (altså på midten når dragene blir lengre) Jeg har laget et eksempel over i parentes så skjønner du tegninga, men finn din egen hastighet.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

UKAS INTERVALLER – kan løpes ute og inne!

Legg igjen en kommentar

Vet ikke helt hvor jeg skal begynne, men tror jeg kan begynne med sorry for at jeg glemte ukas intervaller forrige fredag. Helt krise, men den siste tiden har vært så hektisk at jeg rett og slett glemte den. Her kommer ukas intervaller og jeg håper du er klar for å løpe inn helgen med denne!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 4×8 min (8 min=90/30 x 4)
  • samme hastighet på alle dragene
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • 2% stigning om du løper på mølle

Slik gjør du:

Her skal du løpe 4 ganger (drag) på 8 minutter og du skal dele opp de 8 minuttene i 90/30 sek. Det vil si løpe i 90 sek, hvile i 30 sek, løpe i 90 sek og hvile i 30 sek. Dette skal du gjøre i 8 min, altså totalt 4 ganger med 90/30 sek før du tar 2 min aktiv hvile. Repeter 4 ganger så er du ferdig!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!

Camilla


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no