UKAS PYRAMIDEINTERVALLER

Legg igjen en kommentar

Da var det fredag igjen, og jeg tipper noen av dere kanskje er på vinterferie? Uansett, ukas intervaller er klare og denne gangen kommer det en pyramideintervall som jeg tror kan være motiverende.

Pyramideintervaller er motiverende, og her økes lengden til et angitt punkt før den synker igjen. Pyramideintervaller kan være både tidsbestemt, men også måles på antall meter du løper. Dette er supert om du for eksempel løper på bane. Sørg for å spare på kruttet til de siste dragene.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

 Pyramideintervall 40 min

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og noen raskere drag på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel

  • 1 min pause mellom hvert drag
  • 2 % stigning
  • utfordre deg gjerne med en litt høyere fart i begynnelsen før du evt går ned mot toppen av intervallen. Deretter kan du øke litt fra 5 og nedover igjen. (Jeg ville testet det slik: 13 + 12,5 + 12 + 11,5 + 11 + 11 + 11,5 + 12 + 12,5 + 13 km/h.)
  • Her må du finne din egen fart, men husk at du skal klare å holde den på både 1 minutts drag men også 5 minutters.
  • 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 min – totalt 30 minutter + pauser

Slik gjør du:

Her løper du 1 min før du tar pause. Deretter 2 minutter før ny pause på 1 minutt. Deretter 3 min osv. Slik holder du på til du har løpt alle dragene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

 

 

KLAR FOR EN LANGINTERVALL?

Legg igjen en kommentar

Jeg har akkurat stått opp og sitter her i morgenkåpa med kaffekopp nummer to. Er litt usikker på om jeg skal løpe eller trene styrke i dag, men tenkte at jeg uansett deler økta jeg hadde planer om å løpe…haha!

Nå har vi hatt en del kortere drag både siste intervallene så her kommer en langintervall med relativt korte pauser jeg håper du tester ut. Viktig at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert drag så derfor er de korte.

Jeg trente mye langintervaller når jeg hadde oppkjøring til hinderløp, 10km og halvmaraton, og det er viktig med de litt lengre turene under oppkjøring til slike løp. Det å løpe med høy intensitet på slike økter er lenge, og ettersom du bare har 1 min pause mellom dragene er du nødt til å tilpasse fart og intensitet slik at du faktisk klarer å fullføre økta. (Denne kan fint løpes ute som inne)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Bruk gjerne 10-15 min med oppvarming slik at kroppen er god og varm før du begynner. Slik forebygger du også skader, og kroppen er bedre rustet for en økt.

Hoveddel

  • Intervaller: 6×6 min
  • Pause: 1 min aktiv hvile mellom hvert 6 minutt
  • Stigning: 2%
  • Hastighet: du må selv disponere og tilpasse hastigheten, men ikke spar på kruttet altfor mye.
  • Intensitet: Moderat/høy

Slik gjør du:

Her skal du løpe i 6 min før du tar pause på 1 min. Dette skal du gjøre 6 ganger, altså totalt 36 min + pauser. Du vil kanskje merke at du øker og øker dragene utover i økta, men det er samtidig viktig å disponere det sik at du holder ut hele intervallen. Et mål kan være at du løper intervallene raskere for hvert drag slik at du hele tiden har kontroll og ikke går på en smell. Ikke start for hardt ut, men samtidig press deg selv nok til at du får opp pulsen.

NB; Viktig å påpeke at dette ikke er en intervall for nybegynnere. Da er det viktig å tilpasse både fart og lengde på økta og heller starte med litt færre drag. Kanskje må du også gå/løpe om hverandre, men kroppen trenger trening over tid for å unngå belastningsskader og vondter.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

 

 

SAFTIGE MOTBAKKEINTERVALLER!

Legg igjen en kommentar

I dag hadde jeg aldri kommet meg på trening hadde det ikke vært for Amelie. Intervaller er tungt å løpe alene, og det krever litt ekstra av meg å faktisk dra for å løpe litt. Snart begynner jeg å løpe litt ute igjen også, men der er kanskje terskelen enda litt høyere. Jeg vet ikke helt hvorfor ettersom jeg vet at følelsen av å løpe ute er fantastisk, men jeg tror det har noe å gjøre med at jeg på mølla kan måle resultatet. innimellom er det det som skal til for å gi meg litt ekstra motivasjon. Hva tenker du?

Dagens økt gikk fort, og en 4×4 er helt fantastisk når man kan dele den opp i 45/15 sek. Det gir meg masse boost og jeg tørr å satse litt. Kunne nok dratt meg litt høyere på stigningen, men jeg må venne hodet til å løpe i motbakker. Så stein for stein, uke for uke.

   

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

I dag hadde jeg ikke all verden med tid, men fikk gått og løpt i 10 minutter før jeg startet. De siste 2 min løp jeg på stigningen jeg skulle ha og nesten den farten jeg skulle løpe i. Følte meg god og varm ved start så turte å satse litt ekstra i dag.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 45/15 sek pr drag x 4
  • Pause: 1 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning 5 + 5,5 + 5,5 + 6% (målet var å øke med 0,5% stigning på hvert drag, men etter andre turte jeg ikke å øke på.
  • Hastighet: 12 km/h
  • Intensitet: Høy
  • Distanse totalt: 5 km

Slik gjør du:

Dette var en helt fantastisk intervall, og til dere som sliter med knærne er ofte motbakke veldig bra. Løp 45 sek på og 15 sek av 4 ganger for så å ta 1 min aktiv hvile. For hvert drag på 4 min var målet å øke stigningen med 0,5%. Løp denne som en 4×4 og du er ferdig på 19 minutter! Magisk start på dagen spør du meg! Glemte musikk i dag, men det gikk allikevel fint.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

UKAS PYRAMIDEINTERVALLER!

Legg igjen en kommentar

Skulle gjerne sagt at jeg allerede hadde løpt denne intervallen, men det har kun vært tid til en denne uka. (Den ligger HER.) Mulig jeg tar denne på søndag, men det viktigste er jo at dere får fredagsintervallen her på bloggen.

FREDAGSINTERVALLENE kommer hver uke, og mitt ønske er jo at disse kan være en inspirasjon for de som allerede løper, men også til dere som ønsker å komme litt i gang, men som kanskje ikke vet hvor man starter. Er du nybegynner må du sørge for å justere tempo, fart og stigning, for husk at løping må tilpasses hver og enkelt. For å unngå skader kan det være smart å starte rolig med kanskje 1 løpetur i uka for deretter å øke volum gradvis. Variere gjerne underlaget med ute og inne, asfalt, terreng og grus, og sørg for å ha gode joggesko.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 minutter. Noen trenger kanskje enda lengre tid også. Jeg pleier å starte rolig, deretter små løpe for så å ta et par drag i samme hastighet som det jeg skal løpe.

Hoveddel

  • Intervaller: pyramide, se under
  • Stigning 2%
  • Hastighet: pyramide, øke med 1 km/h for hvert drag for så å senke den med 1 km/h, se under.
  • Pause:  1,5 min mellom hvert drag

Intervallene:

  • 45/15 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag
  • 30/30 sek x 5 drag 
  • 15/15 sek x 10 drag 
  • 30/30 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag 
  • 45/15 sek x 5 drag 

Slik gjør du:

Første draget er på 45/15 sek x 5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe på 12 og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h. MEN, her er det viktig at du finner din fart slik at denne intervallen blir tilpasset deg og dine forutsetninger.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

MOTBAKKEINTERVALLER DU MÅ TESTE UT!

1 kommentar

I dag fikk jeg mannet meg opp til en motbakkeintervall, og jeg må bare si at jeg er bitte litt stolt av meg selv for å klare å pushe meg så mye som jeg gjorde. Ikke ofte jeg ser den røde sona på pulsklokka, men i dag kom jeg meg jammen helt opp i sone 5! Mye sitter i hodet, og jeg har mye å lære av å bruke hodet riktig. Som oftest er jeg god på å «safe» økta, men da får jeg jo ikke pusha meg så mye jeg ønsker. Dagens økt var både morsom, hard og motiverende, og det er helt utrolig hvor fort en 4×4 min intervall går når man deler den opp slik jeg gjorde. Håper du kjører den!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

I dag løp jeg mer enn jeg pleier slik at kroppen ble skikkelig varm, og jeg tror jeg holdt på i hele 15 min før start. Startet rolig, økte tempo og kjørte et par harde drag på slutten for å bli skikkelig varm.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 45/15 sek pr drag x 4
  • Pause: 1,5 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning 4%
  • Hastighet: 12 + 12,5 + 13 + 13,5 km/h
  • Intensitet: Høy

Slik gjør du:

Denne likte jeg, og det at jeg økte for hvert drag hadde jeg aldri trodd jeg skulle klare. Sett mølla på den ønskelige stigningen (jeg satt den på 4%) og løp 45 sek for deretter å ta 15 sek pause. Dette skal du gjøre 4 ganger før du tar 1,5 min aktiv hvile. (=gå/småløpe på mølla) Dette gjentar du 4 ganger, totalt 4×4 min + pause.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

KLAR FOR Å SVETTE LITT?? UKAS INTERVALLER!

3 Kommentarer

Skulle gjerne spilt sangen til Herman Flesvik «Det er fredag» i dag, for jeg elsker fredager! Denne helgen skal jeg på en CrossFit samling så det skal bli moro å trene sammen med flere. Lover å legge ut jevnlig på Instagram stories og Snapchat. Ellers er det Vixen Awards i kveld, og det er jo bare helt utrolig at jeg er i finalen i år også. Tusen takk til alle stemmer der ute, dere er helt fantastiske😘 Ikke verst å være med i gamet selv etter 7 år i bransjen, og jeg er så glad og takknemlig for å kunne jobbe med trening og motivasjon.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister! Viktig å ha med seg hodet på slike økter som dette.

Hoveddel

  • Intervaller: 3, 5, 3, 5, 3 hvor 5 min dragene løpes som 45×15 sek.
  • Pause: 2 min pause (aktiv hvile) mellom dragene
  • Stigning 2%

Slik gjør du:

Denne er kul, og her varierer du både lengden for hvert drag, men også intervallene. Første draget er på 3 min, deretter tar du en pause på 2 min hvor du går/småløper på mølla. Sørg for å ikke falle altfor lavt ned i puls under pausene. Så løper du 5 min hvor du deler opp med å løpe 45 sek, pause (hoppe av mølla) i 15 sek x 5. Totalt 5 min. Deretter tar du en pause på 2 min med aktiv hvile. Slik holder du det gående annenhver gang til du har løpt alle dragene.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Ønsk meg lykke til på Vixen så snakkes vi snart igjen!

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

KLAR FOR UKAS ANDRE INTERVALLER!

4 Kommentarer

Det har vært en lang og busy uke, og selv om kroppen kjennes noe sliten skal det bli godt å våkne av en aldri så liten svettefest på mølla. Jeg kjenner meg klar for ukas andre intervall, og den skal jeg selvsagt dele med dere.

Jeg er opptatt av å kjenne på mestring når jeg løper, og det er ikke det at jeg ikke kan ta en utfordring og gå på trynet innimellom, men i begynnelsen er jeg helt avhengig av å kjenne på god følelsen. Så i dag safer jeg litt og har det gøy. Er du med?

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister!

Hoveddel

  • Intervaller: 45×15 sek (x 10), 30×15 sek (x 20), 20×10 sek (x6)
  • Pause: se over (avhengig av drag) + 1 min mellom hver bolk
  • Stigning 2%
  • Hastighet: hard (øk stigningen gradvis for hver bolk)
  • Jeg løp på 14,16 og 18 km/h men slet litt med å få opp pulsen i starten. Skulle nok startet litt tøffere, men uansett veldig fornøyd med innsatsen! Sørg for å finne ditt eget tempo og hastighet!

Slik gjør du:

Her løper du 45 sek med 15 sek pause (hvor du hopper av mølla) 10 ganger. Totalt 10 minutter. Pause 60 sek. Deretter kjører du 30 sek løp og 15 sek pause x 20. Det vil si totalt 15 min. Øk gjerne hastigheten på dette draget. Deretter avslutter du med en «dessert» på 20 sek løp og 10 sek pause x 6. Denne skal være hard!

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

BLYTUNGT Å LØPE | ukas første intervaller

Legg igjen en kommentar

Jeg skal være ærlig å si at det var blytungt på mølla i dag, og dørterskelen var relativt høy. MEN, jeg kom meg over, fikk løpt en intervall og svetta litt. Det er litt ekstra tøft å starte på igjen etter å ha vært syk lenge, og influensaen sitter i brystet enda. Men tok det pent i dag og fikk en fin økt allikevel.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister!

Hoveddel

  • Intervaller: 2,3,4,3,4,3 min
  • Pause: 1,5 min mellom hvert drag
  • Stigning 2%
  • Hastighet: middels til hard

(Jeg feiget ut og endte på 10,5 km/h, men ettersom jeg har vært syk så lenge turte jeg ikke å ta i altfor mye.)

Slik gjør du:

Her skal du starte med å løpe i 2 min før du tar 1,5 min aktiv hvile. Da senker jeg farten til 5-6 km/h. Deretter skal du løpe 3 min etterfulgt av 1,5 min pause. Slik holder du på til du har løpt alle dragene. Totalt er dette en intervall på 19 minutter + pauser på totalt 7,5 min aktiv hvile. Quickfix på 26,5 min.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

SVETTEFEST PÅ MØLLA | klar for ukas intervaller??

5 Kommentarer

Endelig er det fredag igjen, og det betyr bare en ting! INTERVALLER!! Denne er en favoritt, for selv om 45 sekunder plutselig kan bli veldig lenge er denne veldig motiverende! Forsøk å tørre å utfordre deg litt, for denne skal være litt tøff!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Løp rolig i 10-15 minutter før du er klar for selve økta. Jo flinkere man er til å varme opp jo bedre kjennes kroppen, og du forebygger både i tillegg unødvendige skader. Stigning på 2 % og hastighet 5-6-7-8-9 km/h i 10-15 minutter, evt et par raske drag på slutten før du begynner.

Hoveddel

Intervallene 4×4 | hvert drag er på 45/15 sek

4×4 minutter hvor et drag på 4 minutter består av 4x 45/15 sekunder. Totalt 4 minutter. Dette skal gjøres 4 ganger, altså 16 drag totalt.

Slik gjør du:

Dette er en 4×4 min intervall og det betyr at du skal løpe 4 drag hele 4 ganger. Altså 16 drag totalt med 2 minutters aktiv pause etter hvert fjerde drag. Det vil si følgende; Start med å løpe 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause hvor du hopper av mølla. Deretter gjør du det samme 3 ganger til. Altså totalt 4 x(45/15 sek). Dette var det første draget og du kan nå ta 1,5-2 minutters aktiv hvile før du begynner på drag nummer 2. Du skal gjøre dette totalt 4 ganger! Got it?

Hastighet kjørte jeg følgende:

✘ 4 x (45/15) – 14 km/h
✘ 4 x (45/15) – 15 km/h
✘ 4 x (45/15) – 14 km/h
✘ 4 x (45/15) – 15 km/h

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

KICKSTART ÅRET MED INTERVALLER | OGSÅ FOR NYBEGYNNERE

Legg igjen en kommentar

Vi er godt i gang med det nye året, og jeg er så støl i kroppen etter et par styrkeøkter de siste dagene. Du vet følelsen av såre muskler bare du skal sette deg på do? Haha, men til gjengjeld tenker jeg at kroppen har fått brukt seg og jeg gleder meg til masse styrke og intervaller i tiden fremover. For nå må denne jenta løpe om jeg skal holde meg i rute til både Team Treningsfrue, hinderløp og mye annet gøy!

Dagens intervall kan også nybegynnere løpe, men husk også at det er viktig å ikke starte for hardt ut. Jeg vet det kan være vanskelig å holde igjen med alle nyttårsforsetter og motivasjon, men sørg for å gjøre kroppen din en tjeneste ved å tilpasse og øke belastningen gradvis om du ikke har så mye grunnlag.

Du kan løpe denne så fort du vil, og grunnen til at jeg har skrevet at det også er for nybegynnere er fordi den kan løpes i akkurat det tempoet du selv ønsker. Strengt tatt kan denne gjøres mye enklere ved å f.eks gå fort i 40 sek, gå rolig i 20 osv.

Oppvarming

Denne er fin å løpe ute, men du kan selvsagt også løpe denne inne på mølla om du heller foretrekker det. Start med å løpe/gå rolig i 5-10 minutter før du tar et par drag på 40/20 sek som det er litt fart på. Det vil si at du løper i 40 sekunder, går i 20 sekunder to ganger.

Hoveddel

  • 40/20 sek x 5
  • dette skal gjøres 5 ganger, altså totalt 25 minutter + aktiv hvile
  • 2 min aktiv hvile mellom hvert 5. minutt
  • dette skal være en intervall med høy hastighet. Er du nybegynner må du starte litt rolig og kjenne etter hva som skal til før du blir sliten. Start heller litt forsiktig og øk underveis om du kjenner du har mer å gå på.

Avslutning

Avslutt økten med rolig jogg, lett gange før du er done!

Camilla♥

KLAR FOR Å LØPE LITT? MOTIVERENDE INTERVALL!

Legg igjen en kommentar

Det er fredag og ettersom dagene går litt i surr beklager jeg at intervallene kommer før nå. Jeg fikk ikke løpt i dag, og fir å være ærlig har jeg ikke løpt så mye den siste tiden på grunn av vondt kne og lite motivasjon. Det er viktig å lytte til kroppen innimellom slagene, for selv om jeg tar en liten pause vet jeg at løpegleden ikke er langt unna. Det føles alltid litt tungt å komme i gang på de første løpeturene, men jeg tenkte å starte til uka. Send over litt motivasjon om du har – jeg tar gledelig i mot!!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Start med oppvarming, gjerne i 10-15 minutter før du setter i gang med selve dragene. Gjerne løp noen raske drag på 30-40 sek før du setter skikkelig i gang!

Hoveddel

  • 2 % stigning
  • hastighet: hard intensitet
  • 20×10 sek x 20 (10 min totalt) og 15×15 sek x 20 (totalt 10 min)
  • Hopp av mølla i pausen

Slik gjør du:

Her skal du løpe fort, og selve intervallene er korte og harde. Start med 20×10 sek x 20 drag, det vil si at du løper i 20 sek, pause i 10 sek. Dette skal du da gjøres 10 ganger totalt. Deretter tar du en 1-1,5 min pause før du går løs på 15×15 sek x 20 drag. Her skal du da løpe 15 sek, hvile 15 sek, og dette skal gjøres hele 20 ganger. Totalt 20 min med intervaller til sammen. Kjør på en hastighet du vet du klarer å gjennomføre hele økta med! Lykke til!

Avslutning

Ro ned og gå 5 minutter før du hopper av mølla og gir deg en skikkelig klapp på skuldra!

Snapchat: Treningsfrue

Camilla♥

BLI EN BEDRE LØPER MED INTERVALLER

4 Kommentarer

Intervalltrening kan være beinhardt, men du må også tenke på at det funker! Hadde det ikke vært for kneskaden jeg pådro meg for noen uker siden hadde jeg fortsatt med 2 høyintensive økter i uken. Jeg får heller inspirere dere til nye løpeøkter så dere kan fortsette å løpe. Et lite tips kan nemlig være å variere intervallene dine slik at du ikke løper de samme øktene uke etter uke. Det er viktig å utfordre seg selv slik at man ikke stagnerer. I tillegg er variasjon med på å skape masse treningsglede og mestring.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Intervaller for nybegynnere?

Du kan løpe intervaller selv om du er nybegynner, men jeg hadde kanskje ikke hatt intervaller på de aller første løpeturene. Start å gå på mølla, utfordre deg selv med litt stigning og forsøk å venne kroppen til treningen. Deretter kan du etter en stund begynne å teste ut noen små drag hvor du f.eks løper 7-8×60 sek. Bare ikke start for hardt ut. Kroppen må tilpasse seg treningen din slik at du ikke begynner intervallkarrieren din med masse skader.

UKAS INTERVALL👇🏼

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel
  • 7 min/6 min/5 min/4 min/3 min/2 min
  • pausene varierer ettersom dragene blir kortere. (4/3/2,5/2/1,5 og 1 min)
  • 2 % stigning
  • farten skal økes underveis
Slik gjør du:

Denne tror jeg kan være både morsom, motiverende og utfordrende, og her starter du med å løpe 7 min etterfulgt av en aktiv pause på 4 min. Deretter løper du 6 min etterfulgt av en aktiv pause på 3 min. Deretter 5 min etterfulgt av pause på 2,5 min osv. Slik fortsetter du til du har løpt siste intervallen på 2 min.

Her er tanken at du skal øke farten underveis slik at du hele tiden utfordrer deg på hastighet og puls. Sørg for å finne en fart du kan klare, men forsøk å teste litt grenser og kjør på. Det skal være hardt.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Følg meg gjerne på SNAPCHAT; Treningsfrue og YouTube HER. Ha en fantastisk dag alle sammen!

Fikk du ikke med deg siste episode av GARASJEDUELLEN anbefaler jeg deg å se den her:


Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no