INTERVALLER DU KAN LØPE UTE

Legg igjen en kommentar

Ukas intervaller består, og denne håper jeg du tester ut! Det er heldigvis sol ute, noe som kanskje gjør det litt enklere å komme seg ut. Bare husk å følge alle regler med å holde god avstand til alle du skulle møte. Ellers håper jeg du og dine har det bra! Det har vært noen tøffe uker, men jeg er sikker på at dette skal gå bra!😘

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Høyintensive intervaller

Oppvarming

Har du mølle er det bare å varme opp på stedet, men ettersom de fleste av oss kanskje må ut sørg for å løpe deg varm i 10-15 minutter. Gjerne lenger om du trenger det. Trenger du tips til noen oppvarmingsøvelser kan du også se her.

Hoveddel

  • 4 runder av: 4×45/15 sek
  • 2 min pause mellom hver runde
  • Høy intensitet
  • Sørg for å holde samme intensitet på alle rundene

Slik gjør du:

Her løper du i 45 sek, hviler i 15 sek og løper nye 45 sek. Dette skal du gjøre hele 4 ganger før du tar en 2 min pause. Gjerne aktiv hvile så pulsen ikke synker for mye i den tiden du har pause. Forsøk å holde noenlunde samme intensitet på alle rundene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til! Hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går. Sleng inn et bilde i løpegruppa, et bilde på Instagram eller en melding til meg! Moro å se dere løpe folkens!

Camilla

UKENS INTERVALLER MED EN TVIST

Legg igjen en kommentar

Dagene og ukene går, og jeg håper det går bra med dere alle sammen tross denne situasjonen vi nå er i. Jeg forsøker å ta en dag av gangen og holde hodet kaldt, og den «nye» hverdagen består av mye skolearbeid, lekser, familie, jobb og litt trening. Merker at motivasjonen for trening går litt opp og ned, men sånn tror jeg det er for oss fleste. Det viktigste er at vi får rørt litt på oss i disse «karantene» dagene, så hvorfor ikke kjøre en liten tvist av en INTERVALL? Ta på deg skoa og kom deg ut du også!

UKENS INTERVALLER

10 RUNDER AV:

  • 30 sek løp
  • 10 Air Squats
  • 30 sek løp
  • 10 Mountain Climber
  • pause 1 min

Slik gjør du:

Varm godt opp før du starter. Kanskje det er en ide å jogge til et rett strekke, tøye litt og løpe et par drag i den hastigheten du ville løpt de 30 sekundene på. Etter det er du klar!

Start med å løpe i 30 sekunder før du går rett på 10 Air Squats. Deretter løper du nye 30 sekunder før du kjører 10 Mountain Climbers. pause i 1 minutt før du begynner med runde 2. Dette skal du gjøre så mange runder du orker, men kanskje 10 runder kan være et mål. Da har du trent (inkludert med pausene) i ca 22 minutter. Prøv gjerne å holde samme hastighet på alle rundene.

LYKKE TIL! Hold meg gjerne oppdatert på løpegruppen min på Facebook; TRENINGSFRUE LØPEGRUPPE om du løper denne!! 

Camilla

DEN PERFEKTE INTERVALL!

Legg igjen en kommentar

Fredag og jeg er trøtt som ei strømpe! Vi er nå en dag unna åpning av Skedsmo CrossFit så nå skjer det virkelig. Drømmen er å få en mølle eller to der inne så jeg kan fortsette å løpe intervallene mine på samme sted, men enn så lenge løper jeg den på et annet senter evt ute når våren dukker opp. Har du forresten testet å løpe intervaller ute? Jeg har ikke hatt så mye motivasjon til det ettersom jeg synes det er vanskelig å måle, men vet det er effektivt og gøy om man først kommer i gang. Så det skal jeg bli flinkere på!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Start med lett oppvarming for deretter å løpe på 7-8-9 km/h de siste 5 minuttene. Hjelper å få kroppen godt i gang før dragene så man er mest mulig forberedt på økta som kommer.

Hoveddel

  • stigning varierer, se under
  • 4×4 med en tvist
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • en bonusøkt på 8×15/15sek på slutten
  • høy intensitet

Intervall 1

  1. 3% stigning 12 km/h 4 min
  2. 2 min aktiv hvile
  3. 6 % stigning 12 km/h 4 min (45/15sek)
  4. 2 min aktiv hvile
  5. 3% stigning 13 km/h 4 min
  6. 2 min aktiv hvile
  7. 6 % stigning 14 km/h 4 min (45/15sek)
  8. 2 min aktiv hvile

Intervall 2

  • 8×15/15 sek på 16, 16,5, 17, 17 ,17 ,17, 18, 19 km/h

Jeg har notert ned min egen hastighet, men her er det viktig at du finner ditt eget tempo og kjører økten etter hvor du er. Det skal være en litt hard økt, men du skal kunne fullføre alle dragene.

Slik gjør du:

Første draget er på 4 minutter, og her setter du stigningen på 3% og finner den hastigheten du klarer å løpe 4 min på uten stopp. Deretter har du 2 min aktiv pause hvor du går/løper frem til neste drag. Andre draget øker du stigningen til 6% og løper gjerne samme tempo som første draget. Men her løper du de 4 min på 45/15 sek. Altså løpe 45 sek, hoppe av mølla i 15 sek 4 ganger. Hensikten min var å løpe alle drag med samme fart, men jeg kjente på denne at jeg kunne dra på de to siste så kom meg opp på både 13 og 14.

Andre intervallen var en kjappis, og denne løper du så fort du klarer. 15 sek på, 15 sek av x 8 ganger. Dette for å få ut det siste av intervallen.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

(Ny film er ute på min YouTube nå)

Camilla♥

GIKK PÅ TRYNET PÅ DAGENS INTERVALLER

Legg igjen en kommentar

I dag kjempet jeg meg virkelig på trening ettersom det har vært noen uker siden sist. Jeg fikk faktisk helt sjokk når jeg tittet i treningsdagboka mi, for der stod siste treningsøkt 12 februar😅 Men sånn er det innimellom, og ettersom vi holder på å åpne egen Crossfit boks er det kanskje ikke så rart at det går mye tid på akkurat det. Dagens intervaller var uansett skikkelig kule, og selv om jeg nok tok i litt for hardt greide jeg å fullføre 2 av 3 planlagte runder. Neste gang har jeg den!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Høyintensive intervaller

Oppvarming

15 min oppvarming 2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og noen raskere drag på slutten for å få beina i gang. Det kan lønne seg å bruke litt tid på oppvarmingen slik at du ikke bruker så altfor lang tid på å komme opp i puls. Greit å få en flying start ikke sant?

Hoveddel

  • 3 runder av 11 x 30sek/15 sek
  • 3 min pause mellom hver runde
  • 2 % stigning
  • Her skal du helst opp i høy sone 4, lav sone 5 så det betyr høy intensitet
  • Jeg testet 15 km/h men røk på en smell etter 2 runder, altså 22 drag.

Slik gjør du:

Her løper du 30 sek før du tar 15 pause. Dette skal gjøres 11 ganger på første runde. Deretter tar du 3 min aktiv hvile og kjører på med akkurat det samme. Repeter 3 runder totalt. Dette skal være en hard intervall så sørg for å komme deg opp i puls og kjenn på mestringen!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

UKAS PYRAMIDEINTERVALLER

Legg igjen en kommentar

Da var det fredag igjen, og jeg tipper noen av dere kanskje er på vinterferie? Uansett, ukas intervaller er klare og denne gangen kommer det en pyramideintervall som jeg tror kan være motiverende.

Pyramideintervaller er motiverende, og her økes lengden til et angitt punkt før den synker igjen. Pyramideintervaller kan være både tidsbestemt, men også måles på antall meter du løper. Dette er supert om du for eksempel løper på bane. Sørg for å spare på kruttet til de siste dragene.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

 Pyramideintervall 40 min

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og noen raskere drag på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel

  • 1 min pause mellom hvert drag
  • 2 % stigning
  • utfordre deg gjerne med en litt høyere fart i begynnelsen før du evt går ned mot toppen av intervallen. Deretter kan du øke litt fra 5 og nedover igjen. (Jeg ville testet det slik: 13 + 12,5 + 12 + 11,5 + 11 + 11 + 11,5 + 12 + 12,5 + 13 km/h.)
  • Her må du finne din egen fart, men husk at du skal klare å holde den på både 1 minutts drag men også 5 minutters.
  • 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 min – totalt 30 minutter + pauser

Slik gjør du:

Her løper du 1 min før du tar pause. Deretter 2 minutter før ny pause på 1 minutt. Deretter 3 min osv. Slik holder du på til du har løpt alle dragene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

KLAR FOR EN LANGINTERVALL?

Legg igjen en kommentar

Jeg har akkurat stått opp og sitter her i morgenkåpa med kaffekopp nummer to. Er litt usikker på om jeg skal løpe eller trene styrke i dag, men tenkte at jeg uansett deler økta jeg hadde planer om å løpe…haha!

Nå har vi hatt en del kortere drag både siste intervallene så her kommer en langintervall med relativt korte pauser jeg håper du tester ut. Viktig at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert drag så derfor er de korte.

Jeg trente mye langintervaller når jeg hadde oppkjøring til hinderløp, 10km og halvmaraton, og det er viktig med de litt lengre turene under oppkjøring til slike løp. Det å løpe med høy intensitet på slike økter er lenge, og ettersom du bare har 1 min pause mellom dragene er du nødt til å tilpasse fart og intensitet slik at du faktisk klarer å fullføre økta. (Denne kan fint løpes ute som inne)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Bruk gjerne 10-15 min med oppvarming slik at kroppen er god og varm før du begynner. Slik forebygger du også skader, og kroppen er bedre rustet for en økt.

Hoveddel

  • Intervaller: 6×6 min
  • Pause: 1 min aktiv hvile mellom hvert 6 minutt
  • Stigning: 2%
  • Hastighet: du må selv disponere og tilpasse hastigheten, men ikke spar på kruttet altfor mye.
  • Intensitet: Moderat/høy

Slik gjør du:

Her skal du løpe i 6 min før du tar pause på 1 min. Dette skal du gjøre 6 ganger, altså totalt 36 min + pauser. Du vil kanskje merke at du øker og øker dragene utover i økta, men det er samtidig viktig å disponere det sik at du holder ut hele intervallen. Et mål kan være at du løper intervallene raskere for hvert drag slik at du hele tiden har kontroll og ikke går på en smell. Ikke start for hardt ut, men samtidig press deg selv nok til at du får opp pulsen.

NB; Viktig å påpeke at dette ikke er en intervall for nybegynnere. Da er det viktig å tilpasse både fart og lengde på økta og heller starte med litt færre drag. Kanskje må du også gå/løpe om hverandre, men kroppen trenger trening over tid for å unngå belastningsskader og vondter.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

 

 

SAFTIGE MOTBAKKEINTERVALLER!

Legg igjen en kommentar

I dag hadde jeg aldri kommet meg på trening hadde det ikke vært for Amelie. Intervaller er tungt å løpe alene, og det krever litt ekstra av meg å faktisk dra for å løpe litt. Snart begynner jeg å løpe litt ute igjen også, men der er kanskje terskelen enda litt høyere. Jeg vet ikke helt hvorfor ettersom jeg vet at følelsen av å løpe ute er fantastisk, men jeg tror det har noe å gjøre med at jeg på mølla kan måle resultatet. innimellom er det det som skal til for å gi meg litt ekstra motivasjon. Hva tenker du?

Dagens økt gikk fort, og en 4×4 er helt fantastisk når man kan dele den opp i 45/15 sek. Det gir meg masse boost og jeg tørr å satse litt. Kunne nok dratt meg litt høyere på stigningen, men jeg må venne hodet til å løpe i motbakker. Så stein for stein, uke for uke.

   

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

I dag hadde jeg ikke all verden med tid, men fikk gått og løpt i 10 minutter før jeg startet. De siste 2 min løp jeg på stigningen jeg skulle ha og nesten den farten jeg skulle løpe i. Følte meg god og varm ved start så turte å satse litt ekstra i dag.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 45/15 sek pr drag x 4
  • Pause: 1 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning 5 + 5,5 + 5,5 + 6% (målet var å øke med 0,5% stigning på hvert drag, men etter andre turte jeg ikke å øke på.
  • Hastighet: 12 km/h
  • Intensitet: Høy
  • Distanse totalt: 5 km

Slik gjør du:

Dette var en helt fantastisk intervall, og til dere som sliter med knærne er ofte motbakke veldig bra. Løp 45 sek på og 15 sek av 4 ganger for så å ta 1 min aktiv hvile. For hvert drag på 4 min var målet å øke stigningen med 0,5%. Løp denne som en 4×4 og du er ferdig på 19 minutter! Magisk start på dagen spør du meg! Glemte musikk i dag, men det gikk allikevel fint.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

UKAS PYRAMIDEINTERVALLER!

Legg igjen en kommentar

Skulle gjerne sagt at jeg allerede hadde løpt denne intervallen, men det har kun vært tid til en denne uka. (Den ligger HER.) Mulig jeg tar denne på søndag, men det viktigste er jo at dere får fredagsintervallen her på bloggen.

FREDAGSINTERVALLENE kommer hver uke, og mitt ønske er jo at disse kan være en inspirasjon for de som allerede løper, men også til dere som ønsker å komme litt i gang, men som kanskje ikke vet hvor man starter. Er du nybegynner må du sørge for å justere tempo, fart og stigning, for husk at løping må tilpasses hver og enkelt. For å unngå skader kan det være smart å starte rolig med kanskje 1 løpetur i uka for deretter å øke volum gradvis. Variere gjerne underlaget med ute og inne, asfalt, terreng og grus, og sørg for å ha gode joggesko.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 minutter. Noen trenger kanskje enda lengre tid også. Jeg pleier å starte rolig, deretter små løpe for så å ta et par drag i samme hastighet som det jeg skal løpe.

Hoveddel

  • Intervaller: pyramide, se under
  • Stigning 2%
  • Hastighet: pyramide, øke med 1 km/h for hvert drag for så å senke den med 1 km/h, se under.
  • Pause:  1,5 min mellom hvert drag

Intervallene:

  • 45/15 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag
  • 30/30 sek x 5 drag 
  • 15/15 sek x 10 drag 
  • 30/30 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag 
  • 45/15 sek x 5 drag 

Slik gjør du:

Første draget er på 45/15 sek x 5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe på 12 og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h. MEN, her er det viktig at du finner din fart slik at denne intervallen blir tilpasset deg og dine forutsetninger.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

MOTBAKKEINTERVALLER DU MÅ TESTE UT!

1 kommentar

I dag fikk jeg mannet meg opp til en motbakkeintervall, og jeg må bare si at jeg er bitte litt stolt av meg selv for å klare å pushe meg så mye som jeg gjorde. Ikke ofte jeg ser den røde sona på pulsklokka, men i dag kom jeg meg jammen helt opp i sone 5! Mye sitter i hodet, og jeg har mye å lære av å bruke hodet riktig. Som oftest er jeg god på å «safe» økta, men da får jeg jo ikke pusha meg så mye jeg ønsker. Dagens økt var både morsom, hard og motiverende, og det er helt utrolig hvor fort en 4×4 min intervall går når man deler den opp slik jeg gjorde. Håper du kjører den!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

I dag løp jeg mer enn jeg pleier slik at kroppen ble skikkelig varm, og jeg tror jeg holdt på i hele 15 min før start. Startet rolig, økte tempo og kjørte et par harde drag på slutten for å bli skikkelig varm.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 45/15 sek pr drag x 4
  • Pause: 1,5 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning 4%
  • Hastighet: 12 + 12,5 + 13 + 13,5 km/h
  • Intensitet: Høy

Slik gjør du:

Denne likte jeg, og det at jeg økte for hvert drag hadde jeg aldri trodd jeg skulle klare. Sett mølla på den ønskelige stigningen (jeg satt den på 4%) og løp 45 sek for deretter å ta 15 sek pause. Dette skal du gjøre 4 ganger før du tar 1,5 min aktiv hvile. (=gå/småløpe på mølla) Dette gjentar du 4 ganger, totalt 4×4 min + pause.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

KLAR FOR Å SVETTE LITT?? UKAS INTERVALLER!

3 Kommentarer

Skulle gjerne spilt sangen til Herman Flesvik «Det er fredag» i dag, for jeg elsker fredager! Denne helgen skal jeg på en CrossFit samling så det skal bli moro å trene sammen med flere. Lover å legge ut jevnlig på Instagram stories og Snapchat. Ellers er det Vixen Awards i kveld, og det er jo bare helt utrolig at jeg er i finalen i år også. Tusen takk til alle stemmer der ute, dere er helt fantastiske😘 Ikke verst å være med i gamet selv etter 7 år i bransjen, og jeg er så glad og takknemlig for å kunne jobbe med trening og motivasjon.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister! Viktig å ha med seg hodet på slike økter som dette.

Hoveddel

  • Intervaller: 3, 5, 3, 5, 3 hvor 5 min dragene løpes som 45×15 sek.
  • Pause: 2 min pause (aktiv hvile) mellom dragene
  • Stigning 2%

Slik gjør du:

Denne er kul, og her varierer du både lengden for hvert drag, men også intervallene. Første draget er på 3 min, deretter tar du en pause på 2 min hvor du går/småløper på mølla. Sørg for å ikke falle altfor lavt ned i puls under pausene. Så løper du 5 min hvor du deler opp med å løpe 45 sek, pause (hoppe av mølla) i 15 sek x 5. Totalt 5 min. Deretter tar du en pause på 2 min med aktiv hvile. Slik holder du det gående annenhver gang til du har løpt alle dragene.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Ønsk meg lykke til på Vixen så snakkes vi snart igjen!

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

KLAR FOR UKAS ANDRE INTERVALLER!

4 Kommentarer

Det har vært en lang og busy uke, og selv om kroppen kjennes noe sliten skal det bli godt å våkne av en aldri så liten svettefest på mølla. Jeg kjenner meg klar for ukas andre intervall, og den skal jeg selvsagt dele med dere.

Jeg er opptatt av å kjenne på mestring når jeg løper, og det er ikke det at jeg ikke kan ta en utfordring og gå på trynet innimellom, men i begynnelsen er jeg helt avhengig av å kjenne på god følelsen. Så i dag safer jeg litt og har det gøy. Er du med?

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister!

Hoveddel

  • Intervaller: 45×15 sek (x 10), 30×15 sek (x 20), 20×10 sek (x6)
  • Pause: se over (avhengig av drag) + 1 min mellom hver bolk
  • Stigning 2%
  • Hastighet: hard (øk stigningen gradvis for hver bolk)
  • Jeg løp på 14,16 og 18 km/h men slet litt med å få opp pulsen i starten. Skulle nok startet litt tøffere, men uansett veldig fornøyd med innsatsen! Sørg for å finne ditt eget tempo og hastighet!

Slik gjør du:

Her løper du 45 sek med 15 sek pause (hvor du hopper av mølla) 10 ganger. Totalt 10 minutter. Pause 60 sek. Deretter kjører du 30 sek løp og 15 sek pause x 20. Det vil si totalt 15 min. Øk gjerne hastigheten på dette draget. Deretter avslutter du med en «dessert» på 20 sek løp og 10 sek pause x 6. Denne skal være hard!

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

BLYTUNGT Å LØPE | ukas første intervaller

Legg igjen en kommentar

Jeg skal være ærlig å si at det var blytungt på mølla i dag, og dørterskelen var relativt høy. MEN, jeg kom meg over, fikk løpt en intervall og svetta litt. Det er litt ekstra tøft å starte på igjen etter å ha vært syk lenge, og influensaen sitter i brystet enda. Men tok det pent i dag og fikk en fin økt allikevel.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Jeg gikk og løp rolig de første 10 min før jeg løp et part raske drag før jeg startet. Noen trenger kanskje så mye som 15-20 min til oppvarming, men det er veldig individuelt. Ta deg tid til å varme opp, og finn samtidig noen gode spillelister!

Hoveddel

  • Intervaller: 2,3,4,3,4,3 min
  • Pause: 1,5 min mellom hvert drag
  • Stigning 2%
  • Hastighet: middels til hard

(Jeg feiget ut og endte på 10,5 km/h, men ettersom jeg har vært syk så lenge turte jeg ikke å ta i altfor mye.)

Slik gjør du:

Her skal du starte med å løpe i 2 min før du tar 1,5 min aktiv hvile. Da senker jeg farten til 5-6 km/h. Deretter skal du løpe 3 min etterfulgt av 1,5 min pause. Slik holder du på til du har løpt alle dragene. Totalt er dette en intervall på 19 minutter + pauser på totalt 7,5 min aktiv hvile. Quickfix på 26,5 min.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.


Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no