EFFEKTIVE INTERVALLER SOM GIR RESULTATER

Legg igjen en kommentar

Jeg er fortsatt i valpetåka, og i natt var jeg igjen oppe 2 ganger. Føler meg litt som en zombie om dagen, men det meste går over med en god frokost og en kopp kaffe. Beklager at det har vært litt lite trening fra meg den siste tiden, men jeg kommer sterkere tilbake om ikke lenge! Skal bare hente meg inn litt🤪

Ellers er vi i full gang med utetimer hos Skedsmo CrossFit og det tar selvfølgelig også en del av tiden min. Veldig moro å trene medlemmene våre, og jeg gleder meg som et barn til vi kan begynne å ha timer inne!

Ukas intervall er en intervall jeg fikk tips om fra Hilde, også kjent som @superhildern på Instagram. Rå dame med mye erfaring, og denne intervallen anbefaler jeg dere å teste ut om dere ønsker å bli en bedre løper. Økta er en 4*4 som etter Hildes mening er en sikker vinner. Effektiv, tar ikke så lang tid og er kjempe motiverende!

Oppvarming

10 minutter rolig jogg/rask gange

Hoveddel

  • Stigning: Gjerne kupert terreng eller 3% på mølla
  • Hastighet: høy intensitet
  • Intervaller: 4*4 min hvor min er delt opp (se under)
  • Hvile: 2 min aktiv hvile mellom dragene

1.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
2.drag: 4 min
Aktiv pause: 2 min
3.drag: 45sek løp/15 sek pause * 4 drag
Aktiv pause: 2 min
4.drag: 45sek løp/15 sek pause * 4 drag

Slik gjør du:

Start med å løpe 4 min etterfulgt av 2 min aktiv hvile. Deretter løper du nye 4 min med 2 nye minutter pause. På tredje draget deler du opp 4 min med 45 sek løp, 15 sek pause * 4 drag. Totalt 4 min. Dette gjør du på de to siste dragene, men husk pausen på 2 min etter 3 drag.

Avslutning

Avslutt med 5-10 min rolig løp etter endt intervall

4 TIPS NÅR DU LØPER:

  • Opp og frem med brystet
  • Frem med hofta
  • Sett foten ned under deg (unngå steg langt foran kroppen)
  • Avslappet armsving

Lykke til!!

Camilla

UKAS INNTERVALLER OG VALPETÅKA

Legg igjen en kommentar

Det har vært enn fantastisk uke på mange måter, og jeg gleder meg masse til å ta med Snatchy på løpetur. Enn så lenge må vi vente til hun blir en del større, men mosjon skal hun få i mange år fremover. Tror hun blir fast inventar på de daglige løpeturene til Jørgen også etterhvert. Stakkars hund, hun må virkelig ut i all slags vær…haha 🙂

Jeg har hatt noen våkenetter den siste uken, men ettersom valpen vår gradvis tilpasser seg sitt nye hjem er det nok ikke lenge til vi kan flytte inn i egen seng. Jeg skal skrive mer om rasen, hvorfor valget endte opp på en Rhodesian Ridgeback og hvordan den første uka har vært. Det er mange som har fulgt oss i denne valpetiden så det er veldig hyggelig!

Selv har jeg ikke fått løpt denne uken, men det skal jeg ta igjen neste uke. Håper du løper for meg, og at du klarer å la deg motivere til en deilig intervall ute!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 3, 5, 3, 5, 3 hvor 5 min løpes som 45/15 sek 
  • hastighet: høy
  • 2 min pause mellom hvert drag (aktiv hvile)

Slik gjør du:

Denne er både motiverende og utfordrende. Her skal du løpe i 3 min, pause i 2 min, løpe i 5 min (denne skal du dele opp i 45 sek løp og 15 sek hvile), deretter 2 min aktiv hvile. Så nye 3 min, 2 min aktiv hvile, nye 5 min (løpes som 45/15 sek) og til sist 3 min løp.

Forsøk å holde et høyt tempo gjennom hele økta, og la deg inspirere av å bryte ned 5 min dragene!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

UKENS INTERVALLER PÅ BANE; GIKK PÅ EN SMELL

2 Kommentarer

Jaja, hva skal jeg si? Jeg gikk på en smell, startet for hardt eller hadde rett og slett ikke dagen. Tror jeg hang meg for mye opp i tiden, ble litt stressa og hadde en litt sliten kropp som har hatt problemer med magen hele uken etter å ha fått i meg gluten. Jeg vet ikke hva det var, men tom gikk jeg.

MEN, jeg skal ikke sutre mer over det. Stolt av å tørre å gå på en smell, for vanligvis «safer» jeg løpingen min mer enn jeg gjorde i går. Litt irriterende å ikke klare de målene jeg har satt meg, men jeg henger ikke med hodet for det. Regner med at løpecoach Simen gir meg samme intervall også i neste uke så jeg klarer å gjennomføre.

De to siste kurvene er fra de første dragene. Klarte en på 1500m og en på 800m. Så sprakk jeg. Den første kurven er oppvarming og tøying.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

  • 3 x 1500m 
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • Intensitet: høy
  • Mål: å klare å løpe hver runde på mellom 1.40-1.44 min.

Startet med å løpe 3 rolige runder etterfulgt av litt oppvarmingsøvelser. Jeg kan vise dere noen øvelser jeg gjør i en egen film ved en senere anledning.

Slik gjør du:

Dagens økt var intervaller på bane, og denne uken var dragene endret fra 1200m 1500m. Justert ned fra 4 til 3 drag fra forrige uke, men lenger distanse. Målet var å løpe 1500m på mellom 5.00 og 5.20. Var ikke helt mentalt på plass, men fikk fullført nesten to drag. Irriterende, men jeg orket rett og slett ikke.

Hvert drag er på 1500m med pause på 2 min mellom hvert drag. Dette skal du da gjøre 3 ganger, og intervallen må selvsagt ikke løpes på en bane.

Lykke til og tagg meg gjerne på Instagram om du løper økta! #treningsfrue @treningsfrue

Camilla

LØP DENNE PYRAMIDEINTERVALLEN UTE

Legg igjen en kommentar

God morgen fra fjellet! Akkurat nå ligger jeg i senga med en stor kaffekopp og nyter at fjellufta siger inn gjennom vinduet. Det har snødd masse i natt så intervallen utgår for min del, men jeg tror vi skal ut på en liten tur etterpå. Da i litt roligere tempo♥

Det har blitt fast rutine at jeg legger ut intervaller hver fredag, og selv om det dukker opp en løpeøkt eller to til i løpet av uken er det alltid gøy å motivere dere til en løpetur før helgen. Tag meg gjerne på Instagram, for dere er flinke til det. Moro å se når dere løper øktene mine!

Jeg skal bli flinkere til å lage litt mer innlegg om mat, trening og hverdag, men det har vært noen hektiske uker den siste tiden. I tillegg får vi jo valp om en drøy uke så jeg skal sørge for å gi dere masse valpespam også😘

Dagens intervalløkt er en pyramideintervall, og slike intervaller er mye brukt for å bygge opp en intervall. Lengden på selve intervallene øker til et gitt punkt for så å synke i samme takt. Det at selve lengden på dragene minker når du har kommet halvveis gjør at du kan ha god oversikt og bli motivert gjennom hele økten. Husk bare å spar på kruttet til de siste dragene også.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 1, 2, 4, 8, 4, 2, 1 min (nybegynner: 1, 2, 4, 2, 1 min)
  • hastighet: middels/høy
  • 2 min pause mellom hvert drag

Slik gjør du:

Som dere ser er dragene ulike, og dette vil også gjenspeile seg tempo i intervallen. Du løper raskere på de litt kortere dragene som er i starten og slutten, mens tempo i midten på de litt lengre dragene vil være litt lavere på hastighet. Sørg for å ikke brenne av alt kruttet i starten ettersom tempo skal være ganske så likt på begge sider av selve pyramiden.

Har du pulsbelte / pulsklokke forsøke å ligge på 85-90 % av makspuls.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

GÅRSDAGENS INTERVALLER PÅ BANE!

Legg igjen en kommentar

Jeg synes det er enklere å motivere seg til å løpe når jeg i forkant har planlagt hva jeg skal løpe. Forberede meg mentalt på hvilke økter jeg skal trene, og hvordan de skal utføres. Derfor håper jeg og tror at disse innleggene kan inspirere deg til akkurat det!

I går løp jeg ukas første intervaller, og det hjalp veldig å få med seg en venninne som i tillegg er en bedre løper enn meg. Da er det enklere å presse seg enda mer, og jeg må virkelig forsøke å holde tempo oppe hele veien. Det skal sies at jeg hadde mer å gå på under gårsdagens løpeøkt, og jeg skulle nok løpt raskere enn jeg gjorde. Men ettersom jeg er litt surrete innimellom og i tillegg skulle forsøke å stille inn både intervaller og pauser på klokka ble det litt mye å tenke på….Men det viktigste er at jeg fikk løpt, og formen kommer seg uke for uke.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: middels/høy

10 min rolig jogg

  • 4 x 1200m 
  • 2 min aktiv pause mellom hvert drag
  • Mål: å løpe 1200m på 5:10. Det vil si 1.44 pr runde.

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Jeg har merket at de gangene jeg bruker litt ekstra tid på oppvarming løper jeg også bedre. Kroppen kjennes mer klar for å bli pushet fra start, og jeg finner flyten bedre. I tillegg kjører jeg litt oppvarming med ulike løpeteknikk som også gjør godt for kroppen.

Dagens økt var intervaller på bane, og denne uken var dragene endret fra 1000m til 1200m. Justert ned til 4 drag, så totalt løp jeg 4800m, eller 4,8 km. Målet var å løpe 1200m på 5.10 hvor hver runde på 400m skulle ligge på 1.44. Jeg tullet litt med klokka så løp litt tregere enn jeg burde, men tror jeg lå på rundt 5.32 pr 1200m. Neste gang skal jeg pushe meg litt hardere og høre på løpecoach🤪

Hvert drag er på 1200m med pause på 2 min mellom hvert drag. Dette skal du da gjøre 4 ganger, og intervallen må selvsagt ikke løpes på en bane.

Digg start på dagen så her er det bare å komme seg ut folkens! Lykke til og tagg meg gjerne på Instagram om du løper økta! #treningsfrue @treningsfrue

Camilla

TO INTERVALLER JEG LØP DENNE UKEN!

9 Kommentarer

Denne uken har jeg faktisk klart å løpe to intervaller, og jeg tror jeg må takke sola for litt ekstra drahjelp. Det er så deilig med sommer ute, og det er litt enklere å få motivasjon til å komme seg ut på løpetur når sola skinner. Det jeg også har funnet ut er at jeg må trene tidlig, gjerne rett etter frokost om jeg faktisk skal ha motivasjonen oppe. Jo lengre utpå ettermiddagen jeg kommer jo vanskeligere er det. Noen flere som føler det sånn?

Tenker at jeg legger ut begge intervallene mine her ettersom flere av dere har etterspurt både trappeløp og intervaller på bane. Så her kommer de♥

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

INTERVALLER I TRAPPER

Intensitet: høy

– 10 min rolig jogg til stedet

  • 3 min x 6 drag
  • 1 min hvile mellom hvert drag
  • antall trappetrinn på min trapp var ca 60 trinn, men det betyr ingenting. Har du en lenger trapp er det gull. 

– 5 min rolig nedjogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10-15  minutter før du setter i gang. Jeg merker jeg har mer å gi om kroppen er god og varm i forkant. Noen trenger også kanskje mer enn 10-15 minutter.

Jeg valgte å løpe på alle trappetrinnene, men du kan jo også ta 2 og 3 av gangen. Litt opp til deg selv hva du er komfortabel med. Deretter løp jeg opp og ned i 3 minutter før jeg tok 1 min pause. Når du løper ned trappa under intervallen forsøk å holde et tempo så pulsen ikke synker for mye. For det er jo egentlig ingen pause før du har rundet 3 min. Etter endt 3 min tar du 1 min pause før du begynner å løpe en ny runde på 3 min. Dette skal du gjøre 6 ganger. Jeg hadde med minstemann så fullførte bare 4 drag, dvs 3×4, men følte jeg burde hatt et par drag til. Derav 6 x 3 min.

INTERVALLER PÅ BANE

Intensitet: høy

– 10 min jogg til stedet, avslutte med et par raske drag. Gjerne i den farten du har tenkt å løpe.

  • 5 x 1000 m
  • 2 min pause mellom hvert drag

– 5 min rolig nedjogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10-15  minutter før du setter i gang. Jeg merker spesielt på slike distanser som varer litt at kroppen blir så mye bedre forberedt av å varme godt opp. Jeg er nødt til å få fart i beina og ha en god og varm kropp.

Her var målet å løpe 1000 m 5 ganger i ganske så likt tempo, og det tror jeg jammen at jeg klarte. Lærte i ettertid at jeg må huske å trykke på lap/runde på klokka for hver 1000 m så den ikke tar med pausene mine, men det skal jeg gjøre neste gang.

Løp 1000 m, pause i 2 min for deretter å løpe nye 1000 m. Dette gjorde jeg 5 ganger, totalt 5 km til sammen. En super økt som var fylt med både mestring og litt hat. Men mest gøy. Jeg hadde med en venninne som er en bedre løper enn meg så det var digg å holde ryggen til noen. Tror jeg klarte å presse meg litt mer enn jeg ellers ville klart helt alene.

Masse lykke til alle sammen! You can Do It!

Camilla

UKAS INTERVALLER PÅ BANE

Legg igjen en kommentar

Denne økten løp jeg i går etter frokost, og jeg hadde allerede brukt dagen i forveien på å mentalt forberede meg. Vite hva jeg skulle løpe, planlegge økta, se det for meg og ikke minst legge frem treningsklærne dagen før. Det er slike ting som hjelper meg til å fullføre om den lille stygge djevelen på venstre skulder mener jeg heller skal sove litt lengre eller slenge meg ned i sofaen for en god Netflix film. Noen som kjenner seg igjen?

Men en ting er sikkert, du angrer aldri på en treningsøkt!

Det hjalp å få med seg Jørgen, og det var faktisk veldig gøy å se han ta seg ut også. Han løper nesten hver dag den mannen, og jeg forstår ikke hvordan han klarer å restituere seg fra både løpeturer og styrketrening. Men han er flink, og det er oftest han som motiverer meg når jeg kjenner for å krype under pleddet i sofaen.

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og jeg må si at det var tusen ganger mer motiverende enn å løpe på en grusvei med ujevn stigning. Det er fortsatt ikke det samme som mølla, og du er nødt til å presse deg hardt hele tiden, men det er bedre og jevnere underlag, og du kan bare løpe rundt og rundt. Var for så vidt ikke alene på løpebanen, så neste gang tror at jeg løper enda tidligere.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. Evt. kan du legge deg til i løpegruppen min på STRAVA, den heter Kom i gang med Camilla.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg

  • 6 x 60/30 sek
  • 3 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 3 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid denne gangen, og følte kroppen var sprek og klar for en intervall. Burde kanskje ha løpt på et par drag i litt høyere hastighet før jeg starta, men det var deilig med en god oppvarming.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. Dette skal du gjøre hele 6 ganger etter hverandre før du tar 3 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 3 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover.

Good when it`s done!

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Camilla

SLIK KAN DU TRENE INTERVALLER UTE

2 Kommentarer

annonse i samarbeid med Nøre

Jeg skal være den første til å innrømme at det å løpe intervaller på annet enn mølla er vanskelig, men etter at vi ble tvunget til å løpe mere ute har jeg sakte men sikkert begynt å like det. Tror nok det har vært av den enkle grunn at det ikke er så målbart som mølla, og at stigningen ikke er konstant, men intervaller er både effektive og gøy!

På slike økter kan det være greit med en pulsklokke ettersom den viser både tid, puls, hvor raskt du løper og holder i hvert fall meg motivert, men dette er noe dere selv må finne ut av. Hva funker for meg fungerer nødvendigvis ikke for alle andre♥

Min motivasjon til ukas løpetur var han her! hadde rene lokomotivet foran meg en liten periode!

Dagens intervalløkt er kjempe fin å løpe ute. Finn deg gjerne litt kupert terreng med ikke altfor mye bakker opp og ned. Litt stigning er bra, men en motbakke kan fort bli tungt. Kanskje du kan avslutte med et lite drag i en motbakke bare for å få ut det siste i låra?

TIPS; Jeg er veldig opptatt av å opprettholde normal skjelett- og muskelfunksjon, og ettersom jeg ikke blir noe yngre med åra har jeg derfor valgt å tilføre Nøre Marint Kalsium i kosten. Produktet er et rent benpulver fra fersk, norsk laks, med naturlig kalsium. Ekstra plusspoeng skal de ha for å være et norskt produkt som er både kortreist og rimelig på pris.

Skjelettet og muskulaturen vår trenger kalsium for å opprettholde en normal funksjon, og i en travel hverdag er det ikke alltid like enkelt å spise så sunt og varier som vi kanskje ønsker. Derfor tar jeg Marint Kalsium med vitamin D3!
Produktet er spesielt anbefalt for oss over 30 år, siden kroppen begynner å spise fra kalsiumlageret – og dermed trenger påfyll.

Sjekk gjerne ut Nøre Kalsium HER. Prisen er god, og jeg er veldig fornøyd!

 

UKAS INTERVALLER

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 2×5 min, 2×3 min, 2×1 min hvor du deler opp 5 min med 45/15 sek.
  • 2 min aktiv hvile på første intervall, 1,5 min hvile på andre intervall og 30 sek hvile på siste intervall
  • tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe 5 min, men intervallen skal deles opp i 45 sek løp og 15 sek pause x 5 drag. Deretter tar du 2 min aktiv hvile hvor du småløper eller går. Begynn på ny runde med samme antall sekunder og minutter. Deretter tar du nye 2 min aktiv hvile før du begir deg ut på 2×3 min intervaller. Løpe i 3 min, hvile i 1,5 min x 2. Når du er ferdig med denne starter du på siste bolk. Her skal du løpe i 1 min, pause i 30 sek og løpe 1 min til. Etter denne er du ferdig, og du kan klappe deg på skulderen med en intervall på hele 18 minutter + pauser.

For å kunne holde en høy intensitet gjennom hele intervallen er du nødt til å dra på litt på de siste dragene. Så om du har krefter igjen kan du forsøke å øke tempo litt de siste minuttene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene. Masse lykke til!

Husk å sjekke ut NØRE KALISUM HER.

Camilla

INTERVALLER DU KAN LØPE UTE

2 Kommentarer

Ukas intervaller består, og denne håper jeg du tester ut! Det er heldigvis sol ute, noe som kanskje gjør det litt enklere å komme seg ut. Bare husk å følge alle regler med å holde god avstand til alle du skulle møte. Ellers håper jeg du og dine har det bra! Det har vært noen tøffe uker, men jeg er sikker på at dette skal gå bra!😘

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Høyintensive intervaller

Oppvarming

Har du mølle er det bare å varme opp på stedet, men ettersom de fleste av oss kanskje må ut sørg for å løpe deg varm i 10-15 minutter. Gjerne lenger om du trenger det. Trenger du tips til noen oppvarmingsøvelser kan du også se her.

Hoveddel

  • 4 runder av: 4×45/15 sek
  • 2 min pause mellom hver runde
  • Høy intensitet
  • Sørg for å holde samme intensitet på alle rundene

Slik gjør du:

Her løper du i 45 sek, hviler i 15 sek og løper nye 45 sek. Dette skal du gjøre hele 4 ganger før du tar en 2 min pause. Gjerne aktiv hvile så pulsen ikke synker for mye i den tiden du har pause. Forsøk å holde noenlunde samme intensitet på alle rundene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til! Hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går. Sleng inn et bilde i løpegruppa, et bilde på Instagram eller en melding til meg! Moro å se dere løpe folkens!

Camilla

UKENS INTERVALLER MED EN TVIST

Legg igjen en kommentar

Dagene og ukene går, og jeg håper det går bra med dere alle sammen tross denne situasjonen vi nå er i. Jeg forsøker å ta en dag av gangen og holde hodet kaldt, og den «nye» hverdagen består av mye skolearbeid, lekser, familie, jobb og litt trening. Merker at motivasjonen for trening går litt opp og ned, men sånn tror jeg det er for oss fleste. Det viktigste er at vi får rørt litt på oss i disse «karantene» dagene, så hvorfor ikke kjøre en liten tvist av en INTERVALL? Ta på deg skoa og kom deg ut du også!

UKENS INTERVALLER

10 RUNDER AV:

  • 30 sek løp
  • 10 Air Squats
  • 30 sek løp
  • 10 Mountain Climber
  • pause 1 min

Slik gjør du:

Varm godt opp før du starter. Kanskje det er en ide å jogge til et rett strekke, tøye litt og løpe et par drag i den hastigheten du ville løpt de 30 sekundene på. Etter det er du klar!

Start med å løpe i 30 sekunder før du går rett på 10 Air Squats. Deretter løper du nye 30 sekunder før du kjører 10 Mountain Climbers. pause i 1 minutt før du begynner med runde 2. Dette skal du gjøre så mange runder du orker, men kanskje 10 runder kan være et mål. Da har du trent (inkludert med pausene) i ca 22 minutter. Prøv gjerne å holde samme hastighet på alle rundene.

LYKKE TIL! Hold meg gjerne oppdatert på løpegruppen min på Facebook; TRENINGSFRUE LØPEGRUPPE om du løper denne!! 

Camilla

DEN PERFEKTE INTERVALL!

Legg igjen en kommentar

Fredag og jeg er trøtt som ei strømpe! Vi er nå en dag unna åpning av Skedsmo CrossFit så nå skjer det virkelig. Drømmen er å få en mølle eller to der inne så jeg kan fortsette å løpe intervallene mine på samme sted, men enn så lenge løper jeg den på et annet senter evt ute når våren dukker opp. Har du forresten testet å løpe intervaller ute? Jeg har ikke hatt så mye motivasjon til det ettersom jeg synes det er vanskelig å måle, men vet det er effektivt og gøy om man først kommer i gang. Så det skal jeg bli flinkere på!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Start med lett oppvarming for deretter å løpe på 7-8-9 km/h de siste 5 minuttene. Hjelper å få kroppen godt i gang før dragene så man er mest mulig forberedt på økta som kommer.

Hoveddel

  • stigning varierer, se under
  • 4×4 med en tvist
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • en bonusøkt på 8×15/15sek på slutten
  • høy intensitet

Intervall 1

  1. 3% stigning 12 km/h 4 min
  2. 2 min aktiv hvile
  3. 6 % stigning 12 km/h 4 min (45/15sek)
  4. 2 min aktiv hvile
  5. 3% stigning 13 km/h 4 min
  6. 2 min aktiv hvile
  7. 6 % stigning 14 km/h 4 min (45/15sek)
  8. 2 min aktiv hvile

Intervall 2

  • 8×15/15 sek på 16, 16,5, 17, 17 ,17 ,17, 18, 19 km/h

Jeg har notert ned min egen hastighet, men her er det viktig at du finner ditt eget tempo og kjører økten etter hvor du er. Det skal være en litt hard økt, men du skal kunne fullføre alle dragene.

Slik gjør du:

Første draget er på 4 minutter, og her setter du stigningen på 3% og finner den hastigheten du klarer å løpe 4 min på uten stopp. Deretter har du 2 min aktiv pause hvor du går/løper frem til neste drag. Andre draget øker du stigningen til 6% og løper gjerne samme tempo som første draget. Men her løper du de 4 min på 45/15 sek. Altså løpe 45 sek, hoppe av mølla i 15 sek 4 ganger. Hensikten min var å løpe alle drag med samme fart, men jeg kjente på denne at jeg kunne dra på de to siste så kom meg opp på både 13 og 14.

Andre intervallen var en kjappis, og denne løper du så fort du klarer. 15 sek på, 15 sek av x 8 ganger. Dette for å få ut det siste av intervallen.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

(Ny film er ute på min YouTube nå)

Camilla♥

GIKK PÅ TRYNET PÅ DAGENS INTERVALLER

Legg igjen en kommentar

I dag kjempet jeg meg virkelig på trening ettersom det har vært noen uker siden sist. Jeg fikk faktisk helt sjokk når jeg tittet i treningsdagboka mi, for der stod siste treningsøkt 12 februar😅 Men sånn er det innimellom, og ettersom vi holder på å åpne egen Crossfit boks er det kanskje ikke så rart at det går mye tid på akkurat det. Dagens intervaller var uansett skikkelig kule, og selv om jeg nok tok i litt for hardt greide jeg å fullføre 2 av 3 planlagte runder. Neste gang har jeg den!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Høyintensive intervaller

Oppvarming

15 min oppvarming 2 % stigning på mølla, rask gange/lett jogg og noen raskere drag på slutten for å få beina i gang. Det kan lønne seg å bruke litt tid på oppvarmingen slik at du ikke bruker så altfor lang tid på å komme opp i puls. Greit å få en flying start ikke sant?

Hoveddel

  • 3 runder av 11 x 30sek/15 sek
  • 3 min pause mellom hver runde
  • 2 % stigning
  • Her skal du helst opp i høy sone 4, lav sone 5 så det betyr høy intensitet
  • Jeg testet 15 km/h men røk på en smell etter 2 runder, altså 22 drag.

Slik gjør du:

Her løper du 30 sek før du tar 15 pause. Dette skal gjøres 11 ganger på første runde. Deretter tar du 3 min aktiv hvile og kjører på med akkurat det samme. Repeter 3 runder totalt. Dette skal være en hard intervall så sørg for å komme deg opp i puls og kjenn på mestringen!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥


Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no