KLAR FOR EN INTERVALL PÅ MØLLA SOM FÅR OPP PULSEN?

Legg igjen en kommentar

Ja nå er det altfor lenge siden jeg har blogget, men jeg har tatt meg skikkelig ferie i sommer. I tillegg sliter jeg fortsatt med en strekk/betennelse i hamstring så jeg har tatt det veldig piano med løpingen. Men nå er det på tide å inspirere til litt løpeøkter så her kommer det en jeg håper du vil teste!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Løp rolig i 10-15 minutter før du er klar for selve økta. Jo flinkere man er til å varme opp jo bedre kjennes kroppen, og du forebygger både i tillegg unødvendige skader. Stigning på 2 % og hastighet 5-6-7-8-9 km/h i 10-15 minutter, evt et par raske drag på slutten før du begynner.

Dette er en intervall som fint kan løpes ute!

Hoveddel

  • Stigning: 2 km/h
  • Hastighet: høy
  • Forsøk å holde samme fart og hastighet på alle dragene. nHar du mer å gi på slutten kan du gjerne øke km/h.
  • Pauser: 2 min pause mellom hvert drag på 4 min

Intervallene 4×4 | hvert drag er på 45/15 sek

4×4 minutter hvor et drag på 4 minutter består av 4x 45/15 sekunder. Totalt 4 minutter. Dette skal gjøres 4 ganger, altså 16 drag totalt.

Slik gjør du:

Dette er en 4×4 min intervall og det betyr at du skal løpe 4 drag 4 ganger. Altså 16 drag totalt med 2 minutters aktiv pause etter hvert fjerde drag. Det vil si følgende; Start med å løpe 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause hvor du hopper av mølla. Dette gjør du 3 ganger til, altså totalt 4 x(45/15 sek). Dette var første bolk, og du kan nå ta 2 minutters aktiv hvile før du begynner på drag nummer 2. Du skal gjøre dette totalt 4 ganger!

Aktiv hvile= gå/småløpe på mølla for ikke å få altfor lav puls i pausene

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

PÅ UTKIKK ETTER INTERVALLER UTE ELLER PÅ MØLLA?

Legg igjen en kommentar

Ukene bare flyr, men strekken i hamstring blir ikke sånn veldig mye bedre så det indikerer bare på at jeg må ta det enda mer med ro. Av erfaring vet jeg slike strekker kan ta tid, så her er det bare å smøre seg med en dose tålmodighet. Men når det er sagt trenger jo dere litt interballtips så her er økta jeg egentlig skulle løpe denne uka. (Kan løpes ute, på bane eller på mølla – du bestemmer!)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: mål om høy puls

Gjerne gjør kroppen varm med noen dynamisk oppvarmingsøvelser (jeg har lagt ut noen fine øvelser rettet mot løping på Instagram og Facebook for noen uker siden.) Deretter kan du jogge rolig i 10-12 min før du øker hastigheten på de siste dragene. Gjerne forsøk å komme opp i den hastigheten du planlegger å løpe intervallen på.

3 RUNDER

  • 1200m
  • 3 min pause mellom hver runde

Deretter avslutter du med rolig jogg i 5-6 min før du er ferdig! Det er alltid godt å løpe av seg litt melkesyre etter en hard økt, og det kan også bidra til at kroppen føles bedre dagen etter.

Slik gjør du:

Denne intervallen kan løpes ute på den faste runden din, på mølla eller på en løpebane (de er som oftest 400 meter så da blir det 3 runder pr drag) Jeg opplever at det er veldig motiverende å løpe distanser og ikke bare tenke på sekunder og fart. Har du en pulsklokke sørg for å komme deg godt opp i puls. Det skal ikke være noe koselig pratetempo for å si det sånn.

Avslutt med 5-6 min rolig jogg og for all del, husk masse vann i denne varmen!

Camilla

LYST Å KICKSTARTE UKA MED INTERVALLER?

Legg igjen en kommentar

Som dere vet har jeg slitt med en strekk i bakside lår noen uker, men den ser heldigvis ut til å slippe taket. Jeg tar det fortsatt litt roligere enn jeg vanligvis pleier på løpeturene og intervallene mine, men så lenge jeg kan løpe er jeg happy. Dagens intervall er både motiverende og utfordrende så jeg håper du tar den!

Denne intervallen skulle jo egentlig ut fredag så jeg beklager det. Men heldigvis finnes det mange gode intervaller på bloggen så er du i tvil om hva du skal løpe kan du bare søke opp noen jeg har tatt før.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, og dette kan jeg ikke få sagt mange nok ganger. Har selv vært litt ivrig på en hard intervall, og vips kom strekken. Det å varme opp er en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang 2-3 raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 min + 2 min + 1 min + 45 sek + 15 sek
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, altså øke ved hver “bolk”. Jeg ville økt med 1 km/h på de tre første, og deretter 0,5-1 km/h på de neste “bolkene” som er mer spurt.
  • Intensitet: Høy
  • Total lengde: litt over 21 min + pauser
  • 2×3 min
    1,5 min aktiv pause
  • 3×2 min
    1 min aktiv pause
  • 4×1 min
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 5×45 sek
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 6×15 sek
    15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter med 1 minutts aktiv hvile. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

I går kom vi oss jammen ut på løpetur i regnet, og jeg har seriøst glemt hvor digg dette var! Må gjentas for å si det sånn!

Ønsker dere en nydelig uke alle sammen!

Camilla

GIRA PÅ MOTBAKKEINTERVALLER?

Legg igjen en kommentar

Strekken i hamstring jeg pådro meg for et par uker siden begynner å bli bedre, men jeg har vært veldig forsiktig med å trene de siste ukene. Har vært til behandling, og i tillegg har jeg gjort en del øvelser for å bli bedre fortest mulig.

Jeg skal ærlig innrømme at jeg er ganske dårlig på å takle skader, men jeg har brukt tiden til å forsøke å endre litt på akkurat den tankegangen. Når man har skader er tiden kanskje inne for å gjøre andre ting man ellers ikke er så god på, eller ikke får tid til å øve på. For min del har dette vært mer overkropp, lettere styrke og mer koseøkter.

Har du enda ikke meldt deg inn i løpegruppen min på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Jeg prøver alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Ellers er det fort gjort med skader og vondter. Bruk gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

Del 1

  • 8×2 minutters drag med 1 minutt pause mellom hvert drag
  • 8 % stigning
  • 7-8 km/h

Del 2

  • 8×1 minutters drag med 30 sekunders pause mellom hvert drag
  • 8 % stigning
  • 9-10 km/h

Slik gjør du:

Du løper 2 minutter, og har 1 minutts pause før du løper 2 minutter igjen. Dette skal du gjøre 8 ganger, altså 8×2 min på 8 % stigning. Hastigheten kan du variere etter eget ønske, men har satt den på mellom 7-8 km/h. Neste del gjør du akkurat det samme, men her løper du i 1 minutt og har 30 sek pause. Dette skal også gjøres 8 ganger, og her har jeg satt hastigheten på 9-10 km/h. Sørg for å finne din egen hastighet, og klin til! Denne økta kjennes godt i låra!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Om du har lyst å være med Cathrine og meg på en live treningsøkt i morgen kommer det et arrangement der i løpet av dagen! Da kan du trene fra egen stue og bli med oss på en styrkeøkt i morgen klokken 9.30!

Lykke til og god helg!

Camilla

UKAS INTERVALLER PÅ BANE!

4 Kommentarer

Når eldstemann ønsker å løpe på bane sier jeg ikke nei! Så vi tok på oss løpeskoene og kjørte ned til friidrettsbanen her på Lillestrøm. Ettersom han ønsket å løpe med en kompis testet jeg en intervall jeg løp i fjor sommer. Er faktisk veldig stolt av å komme meg ut alene, for slike intervaller må jeg ofte ha litt «drahjelp» på🙊

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og selv om det ikke er det samme som mølla ble jeg positivt overrasket over hvor gøy jeg synes det var. Ikke helt det samme som mølla, for jeg må forsøke å presse meg litt mer ettersom jeg ikke kan måle hastigheten like godt som på en mølle, men det ga mersmak!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg + noen løpedrills

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid, og følte kroppen var klar for en intervall.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. (Her går jeg bare) Dette skal du gjøre 6 ganger etter hverandre før du tar 2 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 2 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover. (Jeg bruker pulsklokka mi for å telle sekundene ettersom det er enkle tall å forholde seg til, samt fingrene for å telle drag når jeg løper. Ellers kan jeg fort surre🙊😂)

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Fortsatt god påske🐣og lykke til!

Camilla

INTERVALLER MED VARIASJON!

2 Kommentarer

Det har vært en lang uke, men hva er ikke bedre enn å kickstarte helgen med en liten intervall? Jeg løp en tur med Snatchy tidligere i uka, og jeg elsker å starte mandagen med en løpetur. Setter liksom standaren for resten av uka.

Mestring er viktig for meg, og derfor justerer jeg ofte intervallene etter hvordan jeg føler meg. Er jeg litt sliten som nå senker jeg kanskje tempo litt, men er jeg i full fart kjører jeg på litt. Det viktigste for meg er å fullføre økta, men innimellom går jeg også på noen smeller. Tar til meg den lærdommene jeg kan♥

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant. I tillegg kan det være smart å løpe et par raske drag i den farten du skal løpe på før du starter.

Hoveddel

  • Intervaller: 45×15 sek (x 10), 30×15 sek (x 20), 20×10 sek (x6)
  • Pause: se over (avhengig av drag) + 1 min mellom hver bolk
  • Stigning 2%
  • Hastighet: hard (øk stigningen gradvis for hver bolk)

Slik gjør du:

Her løper du 45 sek med 15 sek pause (hvor du hopper av mølla) 10 ganger. Totalt 10 minutter. Pause 60 sek. Deretter kjører du 30 sek løp og 15 sek pause x 20. Det vil si totalt 15 min. Øk gjerne hastigheten på dette draget. Deretter avslutter du med en «dessert» på 20 sek løp og 10 sek pause x 6. Denne skal være hard!

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig. Lykke til!

Camilla♥

BLI EN ENDA BEDRE LØPER MED INTERVALLER!

1 kommentar

Du er ikke alene om å synes at intervalltrening kan være hardt, men en liten motivasjon er at det funker! Selv liker jeg å variere intervalløktene om jeg er så heldig å klare 2 stykker i løpet av en uke, men jeg skal være ærlig å si at de ukene er det færre av. Er jeg heldig får jeg til en, men jeg er fornøyd med det også. Vært mye jobb i det siste, et par, lockdown og andre prioriteringer for meg den siste tiden, men jeg forsøker å holde det gående så godt jeg kan!

Et lite tips kan være å variere intervallene dine slik at du ikke løper de samme øktene uke etter uke. Det er viktig å utfordre seg selv slik at man ikke stagnerer. I tillegg er variasjon med på å skape masse treningsglede og mestring.

Intervaller for nybegynnere?

Du kan løpe intervaller selv om du er nybegynner, men jeg hadde kanskje ikke hatt intervaller på de aller første løpeturene. Start å gå på mølla, utfordre deg selv med litt stigning og forsøk å venne kroppen til treningen. Deretter kan du etter en stund begynne å teste ut noen små drag hvor du f.eks løper 7-8×60 sek. Bare ikke start for hardt ut. Kroppen må tilpasse seg treningen din slik at du ikke begynner intervallkarrieren din med masse skader.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

  • 7 min/6 min/5 min/4 min/3 min/2 min
  • pausene varierer ettersom dragene blir kortere. (4 min, 3 min, 2,5 min, 2 min, 1,5 min og 1 min)
  • 2 % stigning
  • farten skal økes underveis

Slik gjør du:

Denne intervallen er litt annerledes enn de tidligere jeg har postet, og som du ser er det ganske så lange drag. (desto lengre pauser)

Her starter du med å løpe 7 min etterfulgt av en aktiv pause på 4 min. Deretter løper du 6 min etterfulgt av en aktiv pause på 3 min. Deretter 5 min etterfulgt av pause på 2,5 min osv. Slik fortsetter du til du har løpt siste intervallen på 2 min.

Her er tanken at du skal øke farten underveis slik at du hele tiden utfordrer deg på hastighet og puls. Sørg for å finne en fart du kan klare, men forsøk å teste litt grenser og kjør på. Denne skal være litt tøff!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Nå er forresten Crossfit Open 2021 i gang, og har du tid og lyst kan du se den første av flere økter jeg gjorde for et par år siden.

God helg!

Camilla

LITEN VRI PÅ UKAS INTERVALLER!

2 Kommentarer

Jeg bestemte meg for å løpe ukas intervaller i går, men kom meg ikke lengre enn til andre drag. Da sa det stopp. Kjente en stikkende smerte på baksiden av leggen, så jeg tror jeg har klart å pådra meg en strekk av alle ting😱Varmet opp som jeg alltid gjør og trodde jeg var klar etter 10 min med rask gange/jogg og litt spurt. Neida, det gikk ikke så bra så akkurat nå må nesten du løpe ukas intervaller for meg!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/løpe de første 10 min før jeg setter i gang et noen raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt. Ettersom jeg klarte å få en strekk i går vet jeg ikke om det var ren uflaks eller for lite oppvarming akkurat i går, men sørg for å gjøre kroppen god og varm.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 x 100/20 sek
  • Pause: 3 min
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause
    3 min aktiv pause
  • 3 x 100 sek / 20 sek pause

Slik gjør du:

Jeg har som sagt ikke løpt denne ferdig ettersom jeg klarte å pådra meg en strekk, men kom meg gjennom første og nesten andre bolk. Start med å løpe i 100 sek (1,40 min) og ta pause i 20 sek. Dette skal gjøres 3 ganger. (3 x 100/20 sek) Deretter tar du en pause på 3 min hvor du går/småløper på mølla frem til neste drag. Slik fortsetter du gjennom de 4 bolkene.

Jeg synes det var litt vanskelig å vite hvor jeg skulle ligge så jeg startet på 13 og økte til 14 km/h på andre draget. Er nok der jeg ville ligget gjennom intervallen tror jeg.

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Ønsker dere lykke til! Vil veldig gjerne høre hvordan denne gikk! Jeg får løpe den så fort jeg er bra igjen, men enn så lenge blir det ikke noe løping på meg. Usikker på om dette kan ta en uke eller flere uker, men krysser fingrene på at det ikke blir så altfor lenge.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

 

DENNE INTERVALLEN SKAL JEG LØPE NÅ!

Legg igjen en kommentar

Ja da var det fredag igjen, og det betyr ny intervall folkens. Jeg har ikke fått løpt denne enda, men gleder meg til å teste den i kveld eller i løpet av helgen. Håper du også gjør det samme!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også e fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang et par raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: se under
  • Pause: 2 min
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, se de ulike justeringene under.
  • Intensitet: Høy (sone 4 og 5)
  • 6 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 5 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 4 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert minutt
    2 min aktiv pause
  • 3 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert halvminutt
    2 min aktiv pause
  • 2 min – øke farten med 0,2 km/h for hvert 20 sekund

Slik gjør du:

Jeg har som nevnt ikke løpt denne enda, så litt usikker på hvor jeg ligger med tanke på km/h, men kommer til å løpe denne på 2% stigning. Som dere ser av denne er dragene 6, 5, 4, 3, 2 min hvor dere skal øke med 0,2 km/h pr minutt (hvert halvminutt og 20. sek på de to siste) Pausene er på 2 min mellom hvert drag, og denne kan du gjøre som en aktiv hvile. Sørg for å være i bevegelse.

Så første draget på 6 min skal dere finne en fart dere kan holde og samtidig øke med 0,2 km/h hvert minutt. Deretter er det 2 min pause. Neste drag løper du 5 min og øker også her med 0,2 km/h pr min. Slik fortsetter du til du er ferdig. Forsøk å øke under hele intervallen slik at du ikke trenger å starte på nytt for hvert drag.

Denne gleder jeg meg til!! Håper dere gir meg tilbakemelding på hvordan det gikk!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

LEI AV 4×4 INTERVALLER? SE HER!

Legg igjen en kommentar

Nå har jeg savnet å legge ut intervaller så det er vel på tide at jeg kommer i gang selv. Har løpt mest ute den siste tiden, men en intervall på mølla er jo aldri feil det heller. Ettersom mange av treningssenterne er stengt for øyeblikket kan du jo enten løpe denne ute eller på mølla om du er så heldig som har en hjemme. Her kommer ukas INTERVALLER som jeg tror du kommer til å like!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, men også e fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang et par raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 min + 2 min + 1 min + 45 sek + 15 sek
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, altså øke ved hver “bolk”. Jeg ville økt med 1 km/h på de tre første, og deretter 0,5-1 km/h på de neste “bolkene” som er mer spurt.
  • Intensitet: Høy
  • Total lengde: litt over 21 min + pauser
  • 2×3 min
    1 min aktiv pause
  • 3×2 min
    1 min aktiv pause
  • 4×1 min
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 5×45 sek
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 6×15 sek
    15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter med 1 minutts aktiv hvile. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

LYKKE TIL OG GOD HELG!

– Camilla –

DEILIGE INTERVALLER DU KAN GJØRE PÅ MØLLA ELLER UTE!

Legg igjen en kommentar

Det er lørdag og jeg er en dag forsinket med intervallene. Beklager det, men jeg var ikke helt i form i går så det ble en del hvile i går. Har begynt å se “Sydens Dronning” på Netflix, og jeg klarer rett og slett ikke løsrive meg fra den. Tenk at etter 16 år har jeg fått mast meg til en TV på rommet…. så der lå jeg store deler av dagen i går mens ungene var på skolen! Litt deilig det også innimellom, for dagene går i ett!

Dagens økt er en intervall du kan løpe på mølla eller ute. En 4×4 intervall er helt fantastisk når man kan dele den opp i 40/20 sek. Det gir i hvert fall meg masse boost og jeg tørr å satse litt ekstra.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe. (husk å godkjenne reglene når du melder deg inn bare)

Oppvarming

Jeg nevner alltid oppvarming ettersom dette er veldig viktig før man begynner å jage etter intervaller og høy puls. Jeg opplever selv at om jeg tar meg god tid til å varme opp kroppen presterer jeg bedre, og holder meg skadefri. Derfor anbefaler jeg ofte 10-15 min oppvarming før du setter i gang. Gjerne løp i rolig tempo før du tar et par drag i den hastigheten du tenker å løpe intervallen på.

Hoveddel

  • Intervaller: 4×4 fordelt slik; 40/20 sek pr drag x 4 (dette skal gjøres 4 ganger)
  • Pause: 2 min aktiv hvile mellom hvert 4 minutt
  • Stigning: på mølla 5-6 % (for litt motbakke), men løper du ute finn et kupert terreng med noen bakker om mulig. Men denne kan også løpes på et rett strekke om du ønsker det.
  • Intensitet: Høy

Slik gjør du:

Dette er en helt nydelig intervall, og til dere som sliter med knærne er ofte motbakker veldig bra. Har du tilgang til litt kupert terreng/motbakker er det gull. Har du ikke det funker denne fint også på flatt terreng. Løp 40 sek på og 20 sek pause 4 ganger for så å ta 2 min aktiv hvile. Dette skal du gjøre 4 ganger, altså 4×4 min, totalt 16 min + pauser.

Ønsker du tips på litt musik med trøkk i har jeg en spilleliste HER.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

LYST PÅ EN INTERVALL UTE?

Legg igjen en kommentar

Først må jeg bare si heia dere! Er så mange som løper intervallene mine, både på mølle men også ute. Som dere vet har jeg tidligere løpt mye på mølla, men etter å ha slitt litt med motivasjonen har jeg endelig funnet gleden i å løpe igjen. Men denne gangen blir det faktisk flere løpeturer ute enn inne!

Det er fredag så her kommer en INTERVALL dere kan løpe ute (eller på mølla selvfølgelig om du har det hjemme) Denne skal være litt tøff, men du kan selvsagt gjøre den akkurat som du vil. Intensiteten styrer du selv, men bare forsøk å presse deg litt😎

INTERVALLER DU KAN GJØRE UTE

Oppvarming er viktig for å unngå skader

Det er alltid viktig med en god oppvarming før en intervall. Først og fremst for å forebygge skader, men kroppen kjennes også mer frisk og energisk ut når den er god og varm. Spesielt på intervaller hvor du skal presse deg litt ekstra.  Jeg bruker rundt 10-15 minutter på en god oppvarming, enten i form av øvelser og løping eller kun løping. Avslutter gjerne med et par drag i den hastigheten du skal løpe før du begynner.

Hoveddel

  • 2-3 runder
  • 8 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom hver runde
  • tempo, høy intensitet

Slik gjør du:

Her skal du løpe 2-3 runder, litt avhengig av hva du orker og hvor mye du har løpt tidligere. Hvert drag er på 30 sek med 15 sek hvile. Så her skal du løpe 30 sek, hvile 15 sek hele 8 ganger. Så er det 2 min aktiv hvile før du gjør akkurat det samme igjen. Du bestemmer selv om du orker 2 eller 3 runder, men prøv å holde den samme farten på alle dragene.

Et tips her er så finne et strekke, marker start og slutt og prøv å holde samme farten på de 30 sek slik at du kommer deg til samme punkt på hvert drag.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Masse lykke til folkens! Håper dere løper litt denne helgen!

Klem Camilla


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no