UKAS PYRAMIDEINTERVALL!

Legg igjen en kommentar

Dagens intervalløkt er en pyramideintervall, og slike intervaller er mye brukt for å bygge opp en intervall. Lengden på selve dragene minker til et gitt punkt for så å øke i samme takt. Husk bare å spare litt på kruttet til de siste dragene. Denne testet jeg på onsdag, og det er bare å glede seg! Gjort unna på et blunk!

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 min før du setter i gang. Noen trenger også kanskje enda mer oppvarming, men for min del holder det mellom 12-15 min. Varmer jeg ikke godt nok opp er risikoen for at en skade dukker opp større. Løp også gjerne et par drag på den hastigheten du skal begynne med slik at hodet og kropp blir klar. Lykke til!

  • Intervaller: pyramide, se under
  • Hastighet: høy

INTERVALLEN

Slik gjør du:

Som dere ser er dragene ulike, og dette vil også gjenspeile seg på tempo i intervallen. Du løper raskere på de litt kortere dragene som er i midten av intervallen. Sørg bare for å ikke brenne av alt kruttet i starten ettersom tempo skal være ganske så likt på begge sider av selve pyramiden. Dette er en høy intensiv intervalløkt hvor du skal løpe i et ganske så raskt tempo.

Du starter med 45 sek løp før pause på 15 sek. Dette skal du gjøre 5 ganger. Så tar du 1 min pause. Deretter begynner du på 40 sek løp etterfulgt av 20 sek pause. Dette skal du gjøre 5 ganger. Pause 1 min. Slik fortsetter du deg gjennom hele intervallen. Som du ser øker pausene i takt med et raskere tempo og kortere drag så her kan du øke litt om du ønsker det.

Jeg forslår at du prøver deg frem, men test gjerne å øke med 1 km/h pr bolk for deretter å gå ned 1 km/h når pyramiden snur (altså på midten når dragene blir lengre) Jeg har laget et eksempel under i parentes så skjønner du tegninga, men finn din egen hastighet.

  • 45/15 sek x 5 drag (13 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (15 km/h)
  • 15/15 sek x 10 drag (16 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (15 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 45/15 sek x 5 drag (13 km/h)

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg meg gjerne på Instagram HER og løpegruppen min på Facebook HER.

Camilla♥

TIPS PÅ EN GOD INTERVALL

Legg igjen en kommentar

Da var det fredag igjen, og vi er vel klare for å løpe litt? Moro med alle tilbakemeldingene på intervallene jeg legger ut, og ekstra gøy at dere testet de ut! Dagens løpeøkt er litt av en svettefest, men samtidig veldig motiverende ettersom dragene ikke er så lange. Jeg tror du vil oppleve at denne går unna!

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter før du løper noen drag på den hastigheten du skal løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Eventuelt om du kjører noen løpedrills før selve oppvarmingen for å bli varm i hofte og ankler.

Hoveddel

  • 2% stigning (pleier alltid å løpe på litt stigning pga knær)
  • 2-3 x 10 x (50/10 sek drag)
  • 2 min aktiv hvile mellom hver bolk
  • hastighet: høy

INTERVALLEN

Slik gjør du:

Her skal du løpe i 50 sek, hoppe av mølla i 10 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger du før tar en 2 min pause. Dette er en bolk som varer i 10 min totalt. Når du tar dine 2 min pause sørg for å holde deg i aktivitet slik at pulsen ikke synker for mye. Eventuelt kan du også småløpe i pausene dine. Etter 2 min pause starter du på en ny runde og repeterer 10 x 50/10 sek. Føler du at du har mer å gi tar du nye 2 min pause og kjører en gang til.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

MOTIVERENDE INTERVALLØKT

Legg igjen en kommentar

Søsteren min nevnte i går at hun føler hun våkner mandag og legger seg fredag. Noen som kjenner seg igjen? Jeg kan i hvert fall si at det er slik jeg har det om dagen. Skulle gjerne hatt noen ekstra timer i døgnet, men samtidig går det greit så lenge jeg planlegger godt nok. Jeg får dessverre ikke løpt ukas intervaller i dag da halsen er litt rusk, men håper du er klar for å kaste deg på en fin løpeøkt. (Jørgen mente jeg hadde «girlflue», men det ordet kjenner jeg ikke igjen😂)

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter før du løper noen drag på den hastigheten du skal løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Eventuelt om du kjører noen løpedrills før selve oppvarmingen for å bli varm i hofte og ankler.

Hoveddel

  • 2% stigning (sker alltid å løpe på litt stigning pga knær)
  • 5,4,3,2,1 min hvor vi deler opp hvert minutt med 45/15 sek
  • 2 min aktiv hvile, men juster ned hvilen til 1,5 og 1 min på 3 og 2 min. Vi ønsker ikke at pulsen skal gå altfor mye ned.
  • hastighet: høy (her kan du evt også øke hastigheten i takt med at arbeidstiden minker om du kjenner du har mer å gå på.

INTERVALLEN

Slik gjør du:

Første draget er på 5 min, men husk å dele opp hvert minutt i 45/15 sek. Det vil si at du løper i 45 sek, hopper av mølla i 15 sek for deretter å løpe nye 45 sek. Dette skal da gjøres 5 ganger, totalt 5 min. Så en aktiv hvile på 2 minutter før du kaster der ut på 4 min (Del også opp denne i 45/15 sek) Slik fortsetter du til du er ferdig med siste minuttet. Pausene synker i takt med at arbeidstiden blir lavere, og dette er for at pulsen ikke skal bli for lav og komfortabel. Hastigheten justerer du selv, men forsøk å holde en høy hastighet på denne.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

ENKEL OG EFFEKTIV INTERVALL PÅ MØLLE

Legg igjen en kommentar

Endelig fikk jeg løpt en intervall igjen, og selv om jeg ikke er hundre prosent bra i hamstring klarte jeg å løpe uten vondter. Brukte litt ekstra tid på oppvarmingen denne gangen, og sørget for at kroppen var god og varm før jeg startet. Tok det litt penere enn jeg vanligvis ville gjort, men heller det enn ikke å løpe. Klar for ukas intervall? 

Oppvarming

Startet med lett oppvarming i 15 minutter før jeg løp noen drag på den hastigheten jeg skulle løpe på. Det er alltid godt å få hodet og kroppen skikkelig i gang før du begynner. Merker at jeg trenger mer og mer oppvarming jo eldre jeg blir😂

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 6 x 60/30 sek, 8 x 40/20 sek, 10 x 30/15 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • jeg økte hastigheten for hver bolk og økte med 1 km/h.
  • hastighet: høy

INTERVALLEN👇🏼

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min aktiv hvile
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min aktiv hvile
  • 10 x 30/15 sek

Slik gjør du:

Du starter med å løpe i 60 sekunder før du tar en 30 sek pause. (Hopp av mølla) Dette gjør du 6 ganger for deretter å ta 2 min aktiv hvile. Sørg for at pulsen ikke går altfor mye ned i pausen så gå enten raskt eller småløp.

Deretter kan du teste å øke hastigheten med 1 km/h for så å løpe 40 sek. Hopp av mølla og ta 20 sek pause. Dette skal du gjøre hele 8 ganger. Ny aktiv hvile i 2 min for deretter å ta siste innspurt med 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Økt hastigheten her også om du klarer.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

3 FORDELER VED INTERVALLTRENING + UKAS INTERVALL!

1 kommentar

Intervalltrening er både effektivt og morsomt, og det bidrar til å øke hastigheten din på løpeturene. Fordelen med intervalltrening er at du kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva du f.eks klarer under en sammenhengende distanse. Veldig motiverende er det også. Her kommer ukas intervaller!

Oppvarming

Start med lett oppvarming i 10-15 minutter for deretter å småløpe de siste minuttene. Hjelper å få kroppen godt i gang før dragene!

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 4, 6, 8, 6, 4 minutter delt opp i 40/20 sek
  • 2 min aktiv hvile mellom dragene
  • hastigheten er den samme på 4,6,8 min. Deretter forsøk å øke på de to siste dragene (6,4 min) om du klarer!

INTERVALLEN👇🏼

  • 2% stigning 4 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 6 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 8 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 6 min (40/20sek)
  • 2 min aktiv hvile
  • 2% stigning 4 min (40/20sek)

Slik gjør du:

Her er hensikten å løpe med samme fart på de tre første dragene, det vil si 4, 6 og 8 minutter. Hvert minutt skal deles opp i 40/20 sek, det vil si at på første drag som er 4 minutter løper du 40 sek, pause 20 sek x 4 som tilsvarer 4 minutter. 40 sek på og 20 sek av. Deretter tar du 2 min aktiv hvile før du løper neste på 6 min, dvs 40/20 sek x 6. Osv osv.

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut! Jeg skal løpe denne til uka, for nå er hamstringen heldigvis bedre.

3 positive ting ved å løpe intervaller:

  1. Hjertet blir sterkere. All den harde treningen vil gjøre hjertet ditt sterkere og øke hjertets slagvolum. Med det mener jeg at hjertet pumper ut mer blod per slag. Siden hjertet jobber mer effektivt trenger det ikke slå så ofte, og derfor går også hvilepulsen ned etter en stund.
  2. Du blir sterkere av å løpe intervaller.
  3. Effektivt og fort gjort! Trening trenger ikke være så avansert eller ta flere timer. husk det!

Følg gjerne løpegruppen min på Facebook; Treningsfrue løpegruppe og Instagram HER.

Camilla♥

INTERVALLER MED KORTE DRAG!

Legg igjen en kommentar

Som lovet kommer ukas intervaller selv om jeg ikke har vært trofast mot meg selv de siste ukene. Jeg sliter litt med lite energi om dagen så jeg har ikke kjørt de hardeste intervallene de siste ukene. Når det er sagt har jeg kommet meg ut på både sykkelturer, korte løpeturer og lange gåturer med Snatchy. Mye bedre enn ingenting. (foto: Foto.no)

Grunnen til at jeg er litt slapp om dagen er jeg litt usikker på, men jeg var innom legen for å ta en utvidet blodprøve i dag for å sjekke om jeg har noe mangler av noe slag. Kjenner meg så sykt slapp, tom for energi og litt på underskudd rett og slett.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Oppvarming

Bruk god tid på oppvarming selv om du kanskje er fristet til å kjøre på. Kroppen trenger å bli god og varm for du setter i gang. Intervallene oppleves også bedre når kroppen er skikkelig forberedt.

Hoveddel

  • (30 sek / 15 sek x 10 drag) x 3 runder
  • 3 min aktiv pause mellom hvert 10. drag
  • mål om samme hastighet på alle dragene (jeg endte opp med å justere opp underveis)
  • 2% stigning om du løper på mølle, men denne kan fint løpes ute også
  • tempo skal være hardt ettersom dragene også er korte. (Kun 15 sek pause for å holde pulsen oppe)

Her er dragene korte så her må man trøkke på litt for at dette skal bli en hard intervall. Når jeg løp denne sist visste ikke helt hvor høy hastighet jeg skulle starte med, men det finner du ut av underveis. Lov å justere om motstanden er for høy eller for lav.

Slik gjør du:

Start med å løpe 30 sek på og hoppe av i 15 sek. Dette skal du gjøre 10 ganger. Dette er første runde av 3 runder. Ta 3 min pause (aktiv hvile) hvor du går/småløper på mølla til runde nummer to. Gjenta 30 sek/15 sek 10 ganger før ny 3 min hvile. Så tar du og kliner til med den siste runden, 30/15 sek x 10 drag. Dette er en skikkelig quick fix dere og jeg håper du tester den ut!

Avslutning

Avsluttet med å gå rolig de siste 5 minuttene. Masse lykke til!

Camilla

KLAR FOR EN INTERVALL PÅ MØLLA SOM FÅR OPP PULSEN?

Legg igjen en kommentar

Ja nå er det altfor lenge siden jeg har blogget, men jeg har tatt meg skikkelig ferie i sommer. I tillegg sliter jeg fortsatt med en strekk/betennelse i hamstring så jeg har tatt det veldig piano med løpingen. Men nå er det på tide å inspirere til litt løpeøkter så her kommer det en jeg håper du vil teste!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Løp rolig i 10-15 minutter før du er klar for selve økta. Jo flinkere man er til å varme opp jo bedre kjennes kroppen, og du forebygger både i tillegg unødvendige skader. Stigning på 2 % og hastighet 5-6-7-8-9 km/h i 10-15 minutter, evt et par raske drag på slutten før du begynner.

Dette er en intervall som fint kan løpes ute!

Hoveddel

  • Stigning: 2 km/h
  • Hastighet: høy
  • Forsøk å holde samme fart og hastighet på alle dragene. nHar du mer å gi på slutten kan du gjerne øke km/h.
  • Pauser: 2 min pause mellom hvert drag på 4 min

Intervallene 4×4 | hvert drag er på 45/15 sek

4×4 minutter hvor et drag på 4 minutter består av 4x 45/15 sekunder. Totalt 4 minutter. Dette skal gjøres 4 ganger, altså 16 drag totalt.

Slik gjør du:

Dette er en 4×4 min intervall og det betyr at du skal løpe 4 drag 4 ganger. Altså 16 drag totalt med 2 minutters aktiv pause etter hvert fjerde drag. Det vil si følgende; Start med å løpe 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause hvor du hopper av mølla. Dette gjør du 3 ganger til, altså totalt 4 x(45/15 sek). Dette var første bolk, og du kan nå ta 2 minutters aktiv hvile før du begynner på drag nummer 2. Du skal gjøre dette totalt 4 ganger!

Aktiv hvile= gå/småløpe på mølla for ikke å få altfor lav puls i pausene

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

PÅ UTKIKK ETTER INTERVALLER UTE ELLER PÅ MØLLA?

Legg igjen en kommentar

Ukene bare flyr, men strekken i hamstring blir ikke sånn veldig mye bedre så det indikerer bare på at jeg må ta det enda mer med ro. Av erfaring vet jeg slike strekker kan ta tid, så her er det bare å smøre seg med en dose tålmodighet. Men når det er sagt trenger jo dere litt interballtips så her er økta jeg egentlig skulle løpe denne uka. (Kan løpes ute, på bane eller på mølla – du bestemmer!)

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: mål om høy puls

Gjerne gjør kroppen varm med noen dynamisk oppvarmingsøvelser (jeg har lagt ut noen fine øvelser rettet mot løping på Instagram og Facebook for noen uker siden.) Deretter kan du jogge rolig i 10-12 min før du øker hastigheten på de siste dragene. Gjerne forsøk å komme opp i den hastigheten du planlegger å løpe intervallen på.

3 RUNDER

  • 1200m
  • 3 min pause mellom hver runde

Deretter avslutter du med rolig jogg i 5-6 min før du er ferdig! Det er alltid godt å løpe av seg litt melkesyre etter en hard økt, og det kan også bidra til at kroppen føles bedre dagen etter.

Slik gjør du:

Denne intervallen kan løpes ute på den faste runden din, på mølla eller på en løpebane (de er som oftest 400 meter så da blir det 3 runder pr drag) Jeg opplever at det er veldig motiverende å løpe distanser og ikke bare tenke på sekunder og fart. Har du en pulsklokke sørg for å komme deg godt opp i puls. Det skal ikke være noe koselig pratetempo for å si det sånn.

Avslutt med 5-6 min rolig jogg og for all del, husk masse vann i denne varmen!

Camilla

LYST Å KICKSTARTE UKA MED INTERVALLER?

Legg igjen en kommentar

Som dere vet har jeg slitt med en strekk i bakside lår noen uker, men den ser heldigvis ut til å slippe taket. Jeg tar det fortsatt litt roligere enn jeg vanligvis pleier på løpeturene og intervallene mine, men så lenge jeg kan løpe er jeg happy. Dagens intervall er både motiverende og utfordrende så jeg håper du tar den!

Denne intervallen skulle jo egentlig ut fredag så jeg beklager det. Men heldigvis finnes det mange gode intervaller på bloggen så er du i tvil om hva du skal løpe kan du bare søke opp noen jeg har tatt før.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

OPPVARMING

En god oppvarming er viktig for å unngå unødvendige skader, og dette kan jeg ikke få sagt mange nok ganger. Har selv vært litt ivrig på en hard intervall, og vips kom strekken. Det å varme opp er en fin måte å forberede kroppen på hva den har i vente. Selv liker jeg å gå/småløpe de første 10 min før jeg setter i gang 2-3 raske drag gjerne i den hastigheten jeg har planlagt.

HOVEDDEL

  • Stigning: 2 % stigning
  • Drag: 3 min + 2 min + 1 min + 45 sek + 15 sek
  • Hastighet: Økende tempo for hver intervall, altså øke ved hver «bolk». Jeg ville økt med 1 km/h på de tre første, og deretter 0,5-1 km/h på de neste «bolkene» som er mer spurt.
  • Intensitet: Høy
  • Total lengde: litt over 21 min + pauser
  • 2×3 min
    1,5 min aktiv pause
  • 3×2 min
    1 min aktiv pause
  • 4×1 min
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 5×45 sek
    30 sek pause (hopp av mølla)
  • 6×15 sek
    15 sek pause (hopp av mølla)

Slik gjør du:

Løp 3 minutter for deretter å ha 1 minutts aktiv pause. Det vil si at du går rolig på mølla. Deretter løper du nye 3 minutter med 1 minutts aktiv hvile. Så kaster du deg på drag nummer to, altså 3×2 min. Det vil si 2 min på og 1 min aktiv pause. Gjenta dette 3 ganger før du tar 1 min pause og begynner på tredje draget. Slik fortsetter du til du er ferdig!

AVSLUTNING

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter.

I går kom vi oss jammen ut på løpetur i regnet, og jeg har seriøst glemt hvor digg dette var! Må gjentas for å si det sånn!

Ønsker dere en nydelig uke alle sammen!

Camilla

GIRA PÅ MOTBAKKEINTERVALLER?

Legg igjen en kommentar

Strekken i hamstring jeg pådro meg for et par uker siden begynner å bli bedre, men jeg har vært veldig forsiktig med å trene de siste ukene. Har vært til behandling, og i tillegg har jeg gjort en del øvelser for å bli bedre fortest mulig.

Jeg skal ærlig innrømme at jeg er ganske dårlig på å takle skader, men jeg har brukt tiden til å forsøke å endre litt på akkurat den tankegangen. Når man har skader er tiden kanskje inne for å gjøre andre ting man ellers ikke er så god på, eller ikke får tid til å øve på. For min del har dette vært mer overkropp, lettere styrke og mer koseøkter.

Har du enda ikke meldt deg inn i løpegruppen min på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALL??

Oppvarming | viktig for å unngå skader

Jeg prøver alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Ellers er det fort gjort med skader og vondter. Bruk gjerne 10-15 minutter i forkant.

Hoveddel

Del 1

  • 8×2 minutters drag med 1 minutt pause mellom hvert drag
  • 8 % stigning
  • 7-8 km/h

Del 2

  • 8×1 minutters drag med 30 sekunders pause mellom hvert drag
  • 8 % stigning
  • 9-10 km/h

Slik gjør du:

Du løper 2 minutter, og har 1 minutts pause før du løper 2 minutter igjen. Dette skal du gjøre 8 ganger, altså 8×2 min på 8 % stigning. Hastigheten kan du variere etter eget ønske, men har satt den på mellom 7-8 km/h. Neste del gjør du akkurat det samme, men her løper du i 1 minutt og har 30 sek pause. Dette skal også gjøres 8 ganger, og her har jeg satt hastigheten på 9-10 km/h. Sørg for å finne din egen hastighet, og klin til! Denne økta kjennes godt i låra!

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

Om du har lyst å være med Cathrine og meg på en live treningsøkt i morgen kommer det et arrangement der i løpet av dagen! Da kan du trene fra egen stue og bli med oss på en styrkeøkt i morgen klokken 9.30!

Lykke til og god helg!

Camilla

UKAS INTERVALLER PÅ BANE!

4 Kommentarer

Når eldstemann ønsker å løpe på bane sier jeg ikke nei! Så vi tok på oss løpeskoene og kjørte ned til friidrettsbanen her på Lillestrøm. Ettersom han ønsket å løpe med en kompis testet jeg en intervall jeg løp i fjor sommer. Er faktisk veldig stolt av å komme meg ut alene, for slike intervaller må jeg ofte ha litt «drahjelp» på🙊

Dagens INTERVALLER ble løpt på bane, og selv om det ikke er det samme som mølla ble jeg positivt overrasket over hvor gøy jeg synes det var. Ikke helt det samme som mølla, for jeg må forsøke å presse meg litt mer ettersom jeg ikke kan måle hastigheten like godt som på en mølle, men det ga mersmak!

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

UKAS INTERVALLER

Intensitet: høy

10 min rolig jogg + noen løpedrills

  • 6 x 60/30 sek
  • 2 min pause
  • 8 x 40/20 sek
  • 2 min pause
  • 10 x 30/15 sek

5 min rolig jogg

Slik gjør du:

Start med å løpe i 10 minutter før du setter i gang. Jeg brukte god tid, og følte kroppen var klar for en intervall.

Deretter løper du i 60 sek før du tar 30 sek pause. (Her går jeg bare) Dette skal du gjøre 6 ganger etter hverandre før du tar 2 min aktiv hvile. Hold kroppen i gang, drikk litt vann og bare gå/småjogg rolig. Så er du klar for 40 sek løp og 20 sek pause 8 ganger. Dette var trolig den tøffeste distansen, men allikevel overkommelig. Aktiv hvile i nye 2 minutter før du begir deg ut på 30 sek løp og 15 sek hvile 10 ganger. Her er det bare å holde koken og telle seg nedover. (Jeg bruker pulsklokka mi for å telle sekundene ettersom det er enkle tall å forholde seg til, samt fingrene for å telle drag når jeg løper. Ellers kan jeg fort surre🙊😂)

Etter at du har løpt intervallene ferdige kan du løpe rolig i 5 minutter før du er ferdig. Deilig start på dagen, og dette er en intervall jeg så absolutt anbefaler deg å teste ut!

Fortsatt god påske🐣og lykke til!

Camilla

INTERVALLER MED VARIASJON!

2 Kommentarer

Det har vært en lang uke, men hva er ikke bedre enn å kickstarte helgen med en liten intervall? Jeg løp en tur med Snatchy tidligere i uka, og jeg elsker å starte mandagen med en løpetur. Setter liksom standaren for resten av uka.

Mestring er viktig for meg, og derfor justerer jeg ofte intervallene etter hvordan jeg føler meg. Er jeg litt sliten som nå senker jeg kanskje tempo litt, men er jeg i full fart kjører jeg på litt. Det viktigste for meg er å fullføre økta, men innimellom går jeg også på noen smeller. Tar til meg den lærdommene jeg kan♥

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Er du en av de som dropper å varme opp før du løper? Jeg forsøker alltid å varme godt opp før en løpeøkt, og spesielt om det er på mølla med rask hastighet. Løper jeg ute kan oppvarmingen være rask gange og rolig jogg før selve løpeturen, men sørg i hvert fall for at kroppen er god og varm før du drar på. Gjerne 10-15 minutter i forkant. I tillegg kan det være smart å løpe et par raske drag i den farten du skal løpe på før du starter.

Hoveddel

  • Intervaller: 45×15 sek (x 10), 30×15 sek (x 20), 20×10 sek (x6)
  • Pause: se over (avhengig av drag) + 1 min mellom hver bolk
  • Stigning 2%
  • Hastighet: hard (øk stigningen gradvis for hver bolk)

Slik gjør du:

Her løper du 45 sek med 15 sek pause (hvor du hopper av mølla) 10 ganger. Totalt 10 minutter. Pause 60 sek. Deretter kjører du 30 sek løp og 15 sek pause x 20. Det vil si totalt 15 min. Øk gjerne hastigheten på dette draget. Deretter avslutter du med en «dessert» på 20 sek løp og 10 sek pause x 6. Denne skal være hard!

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig. Lykke til!

Camilla♥


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no